トレーニングノウハウ
縄跳びダイエットは1週間で効果が現れる!全身を引き締めるやり方と注意点を解説
2022年11月10日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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縄跳びは、子どもから大人まで手軽にできる運動として人気があります。しかし一方で「縄跳びってダイエットに効果あるの?」「どんな風に跳べば痩せられるの?」と疑問を持っている人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、縄跳びダイエットの効果や取り組み方のコツ、注意点などについて詳しく解説していきます。縄跳びダイエットを始めたいと思っている人は、ぜひ参考にしてください。


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縄跳びダイエットを1週間行って得られる5つの効果

では初めに、縄跳びダイエットの効果について見ていきましょう。縄跳びは優れた有酸素運動であると同時に、太もも・ふくらはぎ・体幹など、身体の多くの筋肉が鍛えられるため、筋トレとしての効果も高くなります。他の運動に比べて短期間でのダイエット効果が現れやすい運動です。

もちろん、見た目に大きな変化が現れるまでには2~3ヶ月かかります。しかし「身体が何となく引き締まったと感じる」「動きやすくなったと感じる」などの小さな変化であれば、開始から1週間程度でも実感できるのです。

具体的に、縄跳びダイエットを1週間行って得られるな5つの効果を見てみましょう。

  1. 脂肪燃焼効果が高まる
  2. 下半身を中心に全身の筋肉が引き締まる
  3. 血流がアップし身体のむくみが解消する
  4. セロトニンが分泌され精神が安定する
  5. 持久力が高まり疲れにくい身体になる

1つずつ解説します。

1.脂肪燃焼効果が高まる

縄跳びダイエットを1週間行うと、多くの脂肪が燃焼されます。縄跳びは全身運動であるため、短時間で多くのカロリーを消費できるからです。

縄跳びの消費カロリーを他の有酸素運動と比較してみると、軽いジョギングの約1.5倍、ウォーキングと比べれば約2倍にもなります。重力に逆らって跳び続ける動きは思った以上に体力を必要とするため、多くのカロリーが消費され、1週間程度であっても多くの脂肪が燃焼されるのです。

縄跳びの消費カロリーは、下記の方法で算出できます。

1時間当たりの縄跳びの消費カロリー=8.8(メッツ)×体重(kg)×1.05

※メッツとは、安静時を1として、その何倍のカロリーを消費するかを表す指標

※縄跳びは「8.8メッツ」(普通の回転スピードで行った場合)

たとえば、体重55kg(成人女性の平均体重)の女性が1時間縄跳びを行った場合の消費カロリーは、8.8メッツ×55kg×1.05=約508kcalとなります。30分なら半分の約254kcal、10分間なら6分の1の約84.7kcalです。

1週間続けると

  • 1日1時間×7日間:約3,556kcal
  • 1日30分×7日間:約1,778kcal
  • 1日10分×7日間:約593kcal

が消費されます。

脂肪1g=約7.2kcalなので、1週間続けた場合の脂肪燃焼量は、

  • 1日1時間×7日間:約494g
  • 1日30分×7日間:約247g
  • 1日10分×7日間:約82g

となります。他の運動や食事制限と組み合わせれば、さらに多くの脂肪を燃焼でき、ダイエット効果を高められます。

2.下半身を中心に全身の筋肉が引き締まる

縄跳びダイエットを1週間続けると、下半身を中心に全身の筋肉が引き締まってきます。縄跳びは全身運動であり、特に下半身の筋肉が鍛えられるからです。

縄跳びのメインで使われる下半身には、太もも・お尻・ふくらはぎなど、人体の約70%もの筋肉が集中しています。そのため、縄跳びを行うと下半身の筋肉が効率よく鍛えられ引き締まってくるのです。

また、上体を真っ直ぐに保ちながら跳ぶことで体幹の筋肉も強化されて、お腹まわりや背中の筋肉も引き締まってきます。1週間では、見た目にはまだ大きな変化は現れないかもしれません。しかし、縄跳びダイエットを1週間続けると、脂肪細胞が縮小して筋肉が活性化されるため、身体の引き締まりを感じられるようになるのです。

3.血流がアップし身体のむくみが解消する

縄跳びダイエットを1週間続けると、身体のむくみが解消されてきます。血流がアップし、余分な水分が排出されやすくなるからです。

むくみの原因は、血の廻りが悪くなり余分な水分が排出されず溜まってしまうことです。特に、ふくらはぎの筋力が低下すると、血液をうまく全身に循環させることができなくなり、下半身に余分な水分が溜まったままになってしまいます。

しかし、縄跳びでふくらはぎを鍛えると、筋肉が血液を送り出す「ポンプ作用」が正常に働くようになり、下半身に溜まった水分を血液と一緒に上半身へ戻せるようになります。すると、全身の血の廻りが良くなり身体のむくみが解消されてくるわけです。

むくみはの解消はわかりやすいので、縄跳びダイエットを数日間行えばすぐに効果を実感できるでしょう。

4.セロトニンが分泌され精神が安定する

縄跳びダイエットを1週間続けると、精神が安定しマイナス感情が改善されてきます。セロトニンという、精神を安定させるホルモンの分泌量が増えるからです。

セロトニンとは脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きがあることから「幸せホルモン」とも呼ばれています。セロトニンの分泌量が低下すると、不安感が高まるなど精神的な不調が引き起こされてしまうのです。

しかし、縄跳びなどのリズム運動にはセロトニンの分泌量を増やす効果があるため、縄跳びダイエットを1週間続けると、精神が安定してきます。縄跳びダイエットを行うことで、毎日をポジティブに過ごせるでしょう。

5.持久力が高まり疲れにくい身体になる

縄跳びダイエットを1週間続けると、持久力が高まり疲れにくくなってきます。強度の高い有酸素運動である縄跳びによって、心肺機能が強化されるからです。

持久力とは、体内に酸素を取り込み、糖質や脂肪を燃焼させて長時間動く力のことです。持久力が高いと、長時間動いても疲れにくくなります。たとえば、一階から三階まで階段を使って上ったり、一駅分歩いたりすることが苦ではなくなります。

持久力が高ければ無理なく運動を継続でき、その分脂肪の燃焼量も増えるので、ダイエット効果が高まるのです。縄跳びダイエットを1週間続けると、1日ごとに跳べる時間が長くなり、疲れにくくなってくるのを実感できるでしょう。

1週間の縄跳びダイエットに挑戦!5つの基本をマスターしよう

縄跳びダイエットの効果を高めるには、基本の跳び方をマスターすることが大切です。間違った跳び方をしてしまうと、膝や腰などに大きな負担がかかり、関節痛などを誘発しやすくなります。

ここでは、縄跳びの基本的な跳び方について解説します。跳び方の基本は下記の5つです。

  1.  自分に合った縄を選ぶ
  2. 縄の長さを調節する
  3. 脇を締め身体の近くで手を回す
  4. 1秒に1回を目安に跳ぶ
  5. 一定のリズムで呼吸する

しっかりマスターしましょう!

1.自分に合った縄を選ぶ

縄跳びダイエットの効果を得るためには、自分に合った縄を選ぶことが大切です。縄に使われている素材にはさまざまな種類があり、それぞれで特徴が異なるからです。

たとえば、ビニールで作られている縄は軽くて扱いやすいため、縄跳び初心者の人におすすめです。一方、チューブやビーズロープの縄は重さがあり、ビニールロープよりも上半身の筋肉への負荷がかかるので、上級者の人や特に上半身を強化したい人に向いています。

種類により特徴が異なるので、自分に合った縄を選ぶことが大切です。

2.縄の長さを調節する

縄跳びを選んだら、自分の身長に合わせて縄の長さを調節する必要があります。なぜなら、長すぎても短すぎても跳びにくくなり、運動効果が下がってしまうからです。

簡単にできる調節方法は、縄の真ん中を足で踏み、その状態のまま縄をピンと張った時に、縄の持ち手の部分が「脇とおへその間(胸下あたり)」にくるのが理想です。長すぎる場合は縄を結ぶなどして短くし、短すぎる場合にはもっと長い縄に変更した方が良いでしょう。

3.脇を締め身体の近くで手を回す

ポイントの3つ目は、脇を締め身体の近くで手を回すことです。縄跳びのフォームで大切なのは、脇を締め、手の位置をなるべく身体に近づけることです。なぜなら、手の位置が身体から離れてしまうと、脇が開いた状態で跳ばなければならず、縄が足に引っかかりやすくなるからです。

連続して長く跳ぶためには、脇の状態と手の位置が大切になるのです。もし、どうしても脇が広がってしまう場合は、脇の下にタオルを挟んで跳んでみてください。正しい姿勢を身体に覚えさせるのに有効な手段です。

4.1秒に1回を目安に跳ぶ

ポイントの4つ目は、1秒につき1回を目安に跳ぶことです。なぜなら、1秒に1回のペースで跳ぶことで、一定のリズムを維持しやすくなるからです。一定のリズムで跳べるようになると、動作を継続させやすくなるため、自然に運動時間が長くなりダイエット効果が高まるのです。

動作に慣れてきたら、駆け足跳びや二重跳びなどで運動強度を高めることも必要ですが、まずは普通の前跳びを、1秒に1回のリズムで継続して跳べるようにしましょう。

5.一定のリズムで呼吸する

ポイントの5つ目は、一定のリズムで呼吸することです。なぜなら、一定のリズムで呼吸することで、体内に酸素を取り込みやすくなるため、長時間の運動が可能となり、脂肪燃焼効果が高まるからです。

ハードな運動で息切れするほど無理をしてしまうと、十分な酸素を取り込めなくなり、逆に脂肪が燃えにくくなってしまうので注意してください。ダイエットのために縄跳びをするのであれば、息切れするほどハードに行うのではなく、一定のリズムで呼吸しながら、なるべく長時間続けるようにしましょう。

縄跳びダイエットの効果を1週間で得るための5つのコツ

続いて、縄跳びダイエットの効果を1週間で得るためのコツについて解説します。1週間でダイエット効果を実感するためには、下記の5つが大切です。

  1. インターバルを挟みながら1日20分以上行う
  2. 慣れたら駆け足跳びや二重跳びで運動強度を高める
  3. なるべく朝食前などの空腹時に行う
  4. 毎日継続して行う(ただし無理は禁物)
  5. 雨の日は室内で「エア縄跳び」を行う

それぞれ詳しく見てみましょう。

1.インターバルを挟みながら1日20分以上行う

縄跳びダイエットの効果を1週間で得るには、インターバルを挟みながら1日20分以上行う必要があります。有酸素運動で脂肪がエネルギーとして燃焼し始めるまでに20分程度かかるからです。5分や10分では、カロリーは消費されても脂肪が燃え出す前に終わってしまいます。

縄跳びダイエットに取り組む際には、跳ぶ回数ではなく「跳ぶ時間」を重視し、合計で20分以上跳ぶのが理想です。しかしそうは言っても、20分以上続けて跳ぶのはなかなかキツイもの…。辛い場合は、何セットかに分けて跳ぶようにすると良いでしょう。

たとえば、1セット3~5分を目安に跳び、インターバルを1~2分挟みながら何セットか繰り返し、合計で20分以上跳ぶようにするのです。もし体力的に厳しい場合には、1セットの時間をもっと短くしてもOKです。逆に体力がある人は、1セットの時間をもっと長くしても良いので、自分の体力に合わせて調節してください。

2.慣れたら駆け足跳びや二重跳びで運動強度を高める

縄跳びダイエットの効果を1週間で得るには、無理のない範囲で運動強度を高めていくのが効果的です。なぜなら、運動強度が高まるとより多くのカロリーが消費され、筋肉への刺激も強まって脂肪燃焼効果がアップするからです。

基本的には「前跳び」で良いのですが、身体が慣れてきたら、縄を回すスピードを少し速くしたり、駆け足跳びや二重跳びを織り交ぜて運動強度を高めたりするのがおすすめ。ただし、運動強度が高くなりすぎて無酸素運動になってしまうと、逆に脂肪が燃えにくくなってしまうので注意しましょう。

自分の体力に合わせて無理のない範囲で高めることが大切です。運動強度を高める跳び方はさまざまです。

  • 駆け足跳び:駆け足をするように片足ずつ交互に縄をまたいで跳ぶ方法
  • 二重跳び:少し高く跳び、1回跳んでいる間に縄を2回まわしながら跳ぶ方法
  • 片足跳び:ケンケンをするように片足だけで跳ぶ方法

ぜひ取り入れてみてください。

3.なるべく朝食前などの空腹時に行う

縄跳びダイエットで脂肪燃焼効果を高めるには、なるべく空腹時に行うようにしましょう。空腹時に運動すると、身体に溜まった脂肪が燃えやすくなるからです。空腹時は体内のエネルギー(糖質)が少なくなっているため、脂肪がエネルギーとして優先的に使われやすいのです。

たとえば、朝食前は体内の糖質が1日の中で最も少ない状態なので、そのタイミングで縄跳びをすれば、優先的に脂肪がエネルギーとして燃焼されてダイエット効果を得やすくなります。

4.毎日継続して行う(ただし無理は禁物)

縄跳びダイエットの効果を1週間で得るには、毎日継続して行う必要があります。ダイエット効果を得るには、できるだけ多くのカロリーを消費しなければならないからです。縄跳びによって1日に消費できるカロリーには限界があるので、1日にまとめて消費するよりも7日間に分けて消費した方が、無理なく多くのカロリーを消費できます

たとえば、1日で3,000kcal消費するのは難しいですが、7日間に分ければ、1日400~500kcalずつ消費すればOK。ただし無理は禁物です。

縄跳びダイエットの効果を1週間で得るには、体調を万全にして毎日取り組むことが大切です。体調が優れず休む日が多くなってしまった場合には、期間を設定し直して再チャレンジしましょう。

5.雨の日は室内で「エア縄跳び」を行う

縄跳びダイエットを毎日続けようとしても、雨が降ったら外での縄跳びができなくなってしまいます。そこで、雨の日におすすめなのが「エア縄跳び」です。エア縄跳びとは、その名の通り、縄を使わずに行う縄跳び運動です。縄を回しながら跳んでいるつもりになって、いつもと同じように動作をします。

縄がなくても、脂肪燃焼や持久力の向上など、縄がある場合と同じ効果が期待できるので、雨の日にはぜひ取り組んでみてください。

縄跳びダイエットを行う際の3つの注意点

縄跳びダイエットを行う際の注意点を3つお伝えします。

  1. 縄跳びの前後で必ずストレッチを行う
  2. 縄跳びに適した服装と靴で行う
  3. スポーツブラを着用する

ケガを予防しながら快適に運動を続けるために、ぜひ参考にしてみてください。

1.縄跳びの前後で必ずストレッチを行う

縄跳びを行う際には、運動の前後で必ずストレッチを行いましょう。縄跳びを行う前のストレッチは、準備運動として身体を動かし体温を上げる「動的ストレッチ」が適しています。例えば、膝を屈伸したり腕を回したりなどのストレッチが効果的です。

また、縄跳びを行った後のストレッチは、クールダウンとしての「静的ストレッチ」が適しているので、動かずに背中や脚の筋肉を伸ばしておきましょう。特に下半身の筋肉の疲労が大きいので、太ももやふくらはぎの静的ストレッチをしっかりやっておくと、疲労物質や老廃物が排出されやすくなるため、疲れが回復しやすくなります。

2.縄跳びに適した服装と靴で行う

縄跳びするときの靴は、縄跳びを行う際は、クッション性が高い靴を履くようにしましょう。足首にかかる負荷を軽減できるからです。ランニングシューズなどが適しています。また、靴底がフラットな靴の方が跳びやすいでしょう。

服装は、袖が長すぎる服やフード付きの服は避けた方が良いです。袖が長すぎると、持ち手の部分にかぶって縄を回しにくくなります。フード付きの服はフードが動いて煩わしさを感じる上に、縄が引っかかりやすくなります。

縄跳びしにくい服装でトレーニングすると、上手く跳べずモチベーションも下がってしまいがち。動きやすい服装で、楽しく跳ぶことが大切です。

3.スポーツブラを着用する

女性が縄跳びダイエットを行う場合には「スポーツブラ」の着用をおすすめします。スポーツブラなどホールド力の強い下着を着用していれば、運動中の胸の揺れを最小限に抑えられるからです。

身体への負担を軽減することで動きやすさがアップして、縄跳びダイエットの効果を最大限に発揮できるでしょう。

縄跳びダイエットの効果を高める2つの方法

それでは最後に、縄跳びダイエットの効果を更に高める方法について解説します。具体的には、以下2つの方法を併用することで、脂肪燃焼効果がグンと高まり、より短期間でのダイエットが可能となります。

  1. 低糖質&高タンパクな食事を意識して摂る
  2. 日常生活の活動量を増やす

それぞれ詳しく見てみましょう。

1.低糖質&高タンパクな食事を意識して摂る

低糖質&高タンパクな食事を意識して摂ると、縄跳びダイエットの効果が高まります。今まで糖質を多く含む食事が中心だった人や、タンパク質をあまり意識して摂ってこなかった人は、食生活の改善を心掛けるようにしましょう。

低糖質な食事を摂ることによって、体内の糖質の量が減少し、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、脂肪燃焼効果が高まります。たとえば、白米やパンなど主食の量を今までの半分にするなど、無理のない範囲で減らしてみてください。

また、高タンパクな食事をすることも大切です。タンパク質は消化吸収される際に、糖質や脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。高タンパクな食事を摂る方が、脂肪を燃焼しやすくなります。牛肉や豚肉のヒレ、皮なしの鶏の胸肉やササミ、魚介類などの食材は、高タンパク低脂肪なのでおすすめです。

2.日常生活の活動量を増やす

縄跳びダイエットの効果を高めるには、日常生活の活動量を増やすことも大切です。縄跳びダイエット+日常生活の活動量アップにより、より多くのカロリーを消費できるからです。

1日の総消費カロリーの約20%は、通勤や家事などの生活活動が占めています。縄跳びダイエットを継続しつつ、日常生活をアクティブに過ごすことで、1日の総消費カロリーがアップし、脂肪の燃焼が促進されるのです。

日常生活の中には、生活活動量を増やすヒントがたくさんあります。例えば、

  • 通勤時の歩く距離を伸ばす
  • エレベーターではなく階段を使う
  • 雑巾掛けをする
  • 浴室を毎日洗う

など。普段の生活を少し変えるだけで消費カロリーをアップできるので、自分でできるものから気軽に取り組んでみましょう。

1週間の縄跳びダイエットに挑戦して効果を実感しよう!

短期間で筋肉を引き締めながら痩せたいなら、縄跳びダイエットがおすすめです。

縄跳びは優れた有酸素運動であると同時に、太もも・ふくらはぎ・体幹など、身体の多くの筋肉が鍛えられるため、他の有酸素運動よりも短期間でのダイエット効果が現れやすいのです。そのため、1週間程度であっても、脂肪の燃焼・下半身の引き締め・むくみの解消・持久力の向上など、様々な効果を実感しやすくなります。

今回の記事で縄跳びダイエットの効果と取り組み方が分かったら、あとは実践あるのみです。まずは1週間後を目標に、縄跳びダイエットにチャレンジしてみましょう。そして、1日ごとに身体が強化され引き締まっていく感覚をぜひ実感してください!

 

基礎代謝ダイエットの画像

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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