運動不足なのは分かっていても、体力が低下した身体でいったい何から始めればいいのか、効果的な解消方法が分からず悩んでいる人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、運動不足解消の効果的な方法について詳しく解説します。また、自分の今の運動不足度をチェックする方法や運動不足による身体への影響も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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あなたは大丈夫？運動不足をチェックする方法

初めに、自分の今の運動不足度をチェックする簡単な方法を紹介します。質問に答えて点数化するだけなので、ぜひやってみてください。具体的には下記の通りです。

自分の運動不足度をチェックする15項目

まず、下記の質問に「はい」「いいえ」でお答えください。質問は15項目です。そして「はい」は1点とし、「いいえ」は0点として合計得点を出してみましょう。

判定結果から自分の今の運動不足度を知ろう

さて、合計得点は何点になったでしょうか？合計得点を下記の得点別評価に当てはめ、自分の今の運動不足度を確認してみましょう。評価は4段階になっていますので、まずは、自分の現状を認識することが大切です。

0～3点/すばらしい

合計得点が0～3点の人は全く問題ありません。すばらしい結果です。引き続き健康な毎日をお過ごしください。

4～6点/今のところ問題なし

合計得点が4～6点の人は今のところ問題ありません。ただし、油断すると運動不足になる可能性がありますので、少し意識して運動量を増やしてください。

7～11点/運動不足

合計得点が7～11点の人は運動不足です。今のままだと体力がますます低下してしまうので、運動習慣をつけるよう心掛けてください。

12～15点/かなり運動不足

合計得点が12～15点の人はかなり運動不足です。今のままだと健康を損ねる可能性がありますので、そうなる前に運動を始めてください。

運動不足が続くとどうなるの？

では、運動不足が続くと身体にどのような影響があるのでしょうか？ここでは8つの主な影響を紹介します。具体的には下記の通りです。

血行不良になる

運動不足が続くと血行不良になります。なぜなら、運動不足によって筋力が低下し、血液を送り出す力も弱まってしまうからです。

特に、脚の筋肉は血液を心臓へ送り返す大切な役割を担っているため、脚の筋肉が衰えると血行不良になりやすいのです。血行不良になると、肩凝り・腰痛・関節痛・むくみ・冷え・便秘・肌荒れなど、様々な不調を引き起こしやすくなります。

筋肉量が減る

運動不足が続くと筋肉量が減少します。人間は30歳を過ぎると、何も手を打たなければ、筋肉量が年1％ずつ減り続けると言われているのです。

例えば30代女性の場合、筋肉量の平均が約20kgなので、年に約200gずつ減り続けることになります。したがって、運動不足のままだと、このペースで筋肉が減り続け、加齢と共に身体の運動機能が低下してしまうのです。

太りやすくなる

運動不足が続くと太りやすくなります。なぜなら、筋肉量の減少に伴い基礎代謝が下がるからです。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節など、生命活動を維持するために必要なエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの約70％を占めています。

したがって、筋肉量が減り基礎代謝が下がってしまうと、消費エネルギーも大幅に減るため、食事で摂ったエネルギーが余ってしまい、体脂肪となり蓄積されるのです。

骨密度が低下する

運動不足が続くと骨密度が低下します。骨の形成には、カルシウムなどの栄養だけでなく、運動も欠かせません。運動によって骨に負荷がかかると骨をつくる細胞が活性化し、より丈夫になるのです。

したがって、運動不足が続くと、自ずと骨密度が低下しやすくなります。更には、骨密度が低下すると、骨粗しょう症になる危険性が高まるのです。骨粗しょう症とは、骨の中身が少なくなり、もろくなる怖い症状です。

姿勢が悪くなる

運動不足が続くと姿勢が悪くなります。なぜなら、体幹の筋力が低下し、正しい姿勢を長時間保持できなくなるからです。

特に、腹筋と背筋の筋力バランスが悪くなると、背中が丸まり猫背やストレートネックになりやすく、肩凝りや腰痛の原因になってしまうのです。

身体が硬くなる

運動不足が続くと身体が硬くなります。なぜなら、血流が滞るとその部分に凝りが生じ、筋肉が動きにくくなるからです。

また、運動不足によって骨盤が湾曲し、腹筋や背筋など周りの筋肉の動きが鈍くなるのも、身体が硬くなる原因です。

ストレスを感じやすくなる

運動不足が続くとストレスを感じやすくなります。人間は適度に運動すると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌され、慢性的なストレスや疲労を軽減できます。

したがって、運動不足が続くとセロトニンの分泌が抑制され、ストレスや疲労を感じやすくなるのです。また、仕事や勉強の集中力も低下してきます。

生活習慣病のリスクが高まる

運動不足が続くと生活習慣病のリスクが高まります。なぜなら、高血糖となり脂肪の蓄積や血管の老化が進み、糖尿病や心臓病の原因になるからです。

運動によって筋肉を使えば、エネルギーとして糖が消費されるため、血糖値が下がってきます。そして、生活習慣病の予防に繋がるのです。

運動不足解消にはどれくらい運動すればいいの？

それでは、運動不足解消にはどれくらい運動すれば良いのでしょうか？ここでは、運動不足解消に必要な運動量について解説します。具体的には下記の通りです。

厚生労働省が定める運動量の目安

まず、厚生労働省が定めている運動量の目安を紹介します。厚生労働省では「健康づくりのための身体活動基準2013」にて、運動不足を解消するには「週に3メッツ以上の運動を4時間以上行う」のが望ましいとしています。

メッツとは、安静時を1メッツとして、1時間でその何倍のカロリーを消費するかを示す指数であり、軽い筋トレやウォーキングなどが3メッツに該当します。したがって、軽い筋トレやウォーキングなどを週に4時間以上行うのが望ましいというわけです。

現実的な運動量の目安

しかし、軽い筋トレやウォーキングを週に4時間以上行うのは、運動不足だった人にとってはかなり難しいでしょう。週4日に分けたとしても1日1時間ずつになりますので、動きにくい身体にとってはハードです。

したがって、現実的にはもっと軽減し、無理のない運動量とした方が良いでしょう。運動開始時の現実的な目安としては、1日15～20分×週3日になります。1日15～20分あれば十分な運動量となりますし、身体への負担も少なく継続しやすいです。

そして体力がついてきたら、少しずつ運動量を増やしていけば良いのです。とにかく最初は無理せず、できる範囲で努力するのが継続させる秘訣です。

運動不足解消には何から始める？

では次に、運動不足解消にはどんな運動から始めるのが効果的なのか解説します。運動不足だった人におすすめの運動は、自宅や職場で気軽に取り組める運動です。運動強度としては「ラクに感じる～ややキツイけど続けられる」が良いでしょう。具体的には下記の3種類の運動がおすすめです。

まずはストレッチで筋肉をほぐそう

運動不足だった人が最初に取り組むべき運動はストレッチです。なぜなら、運動不足だった人の筋肉は凝り固まっているため、そのまま筋トレなどを行っても、筋肉を上手く使えず効果が現れにくいからです。

したがって、最初の1週間程度はストレッチのみで筋肉をほぐし、それから筋トレなどを併用した方が効果的であり、身体の反応が良くなります。

ストレッチの取り組み方としては、1日5分程度のストレッチを週3日以上行うと効果的です。ストレッチを行うタイミングは、お風呂上がりや筋トレ後などがおすすめです。なぜなら、お風呂上がりや筋トレ後は体温が高い状態であり、血流がアップし筋肉がほぐれやすいからです。

簡単な筋トレで筋力アップしよう

ストレッチで筋肉がほぐれたら、簡単な筋トレを併用し筋力をアップさせましょう。筋トレをおすすめする理由は、自宅で手軽に取り組めて効果も出やすいからです。

筋力アップの効果は開始後1～2週間で現れてきますし、筋力アップに伴い血流や姿勢も改善されてきます。筋トレの取り組み方としては、1日10分程度の筋トレを週に2～3日行うと効果的です。

筋トレは毎日行う必要がなく、2～3日置きに行うのがベストなのです。なぜなら、筋トレによって破壊された筋線維が修復され強化されるまでに、筋トレ後72～96時間要するため、その間は筋肉を休養させる必要があるからです。

ながら運動で身体を引き締めよう

ストレッチ・筋トレと合わせておすすめしたいのが「ながら運動」です。なぜなら、日常生活の中で気軽に取り組めるので、時間や場所を改めて確保する必要がなく、習慣化しやすいからです。

例えば、起床後ベッドで寝ながらペダルを漕ぐように脚をグルグル回したり、デスクワークをしながら両足を床から浮かせてキープしたりなど、工夫すれば日常生活の中で様々な運動ができるのです。

そして「ながら運動」によって日常生活の活動量が増えれば、それだけ多くのエネルギーを消費できるので、体脂肪が燃えやすくなり身体が引き締まってきます。「ながら運動」は習慣化しやすいので、ぜひ取り入れましょう。

運動不足を解消する際に知っておきたいこと

では、運動不足を解消する際には、どのようなことに注意すれば良いのでしょうか？ここでは、ストレッチと筋トレを行う際に知っておきたいポイントについて解説します。具体的には下記の4つが大切です。

ストレッチのポイント①「反動をつけずに伸ばす」

ストレッチを行う際には、反動をつけずに伸ばすことが大切です。反動をつけてしまうと、筋肉が必要以上に伸びてしまい、腱や筋を痛める可能性があるからです。

また、筋肉は過度に伸ばされると反射的に収縮する作用があるため、伸ばしているはずなのに逆に収縮してしまうこともあるのです。

なお、ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張し、無意識の内に反動をつけやすくなってしまうので、ストレッチ中は呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸しながらストレッチするようにしましょう。

ストレッチのポイント②「イタ気持ちいい程度に伸ばす」

ストレッチ行う際には、イタ気持ちいい程度に伸ばすようにしましょう。身体の柔軟性には個人差があるため、どこまで伸ばせば良いか明確な基準はありません。したがって、自分の中で制御し、鋭い痛みを感じる手前で止めるよう心掛けてください。

運動不足の身体は筋肉が凝り固まっていますので、最初は少し伸ばしただけでも強い痛みを感じる場合があります。その場合には、続けて長く伸ばそうとせず、2秒伸ばしたら一旦緩める「2秒ストレッチ」がおすすめです。「2秒伸ばす→緩める」を5～10回繰り返すようにしましょう。

筋トレのポイント①「正しいフォームで行う」

筋トレを行う際には、正しいフォームで行うことが大切です。なぜなら、間違ったフォームで行うと、狙った筋肉に的確な刺激が伝わらず、筋トレ効果が現れにくくなるからです。使用重量が重すぎると正確なフォームを維持できなくなるため、軽めの重量でしっかりとコントロールしながら行いましょう。

また、間違ったフォームで行うと関節や腱に無理な負担がかかり、ケガを誘発する可能性が高まるのです。特に、運動不足の身体は関節可動域が狭くなっていますので、無理に関節を伸展させようとする行為は危険です。筋トレを安全に行うためには、無理のない関節可動域で動作するようにしましょう。

筋トレのポイント②「ゆっくりとした動作で行う」

筋トレを行う際には、ゆっくりとした動作で行うことが大切です。なぜなら、ゆっくりと動かすことで、軽い負荷でも筋肉への刺激が強まるからです。

運動不足の身体は筋力が低下していますので、高重量のバーベルやダンベルを用いた筋トレは危険です。したがって、器具を用いずに行う筋トレか、1～3kg程度の軽いダンベルを用いた筋トレが適しています。

しかし、軽いからと速く動かすのではなく、1回1回鍛えている筋肉を意識しながらゆっくりと動かし、じわりと持続的に力を出し続けるのです。こうすると、成長ホルモンの分泌が活発となり、筋トレ効果がグンと高まります。

運動不足解消に効果的なストレッチメニュー5選

運動不足解消に効果的なストレッチを紹介します。具体的には下記の5種類です。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチは、肩や腕の機能を高め上半身の動きを良くします。

※背中を丸める時に肩甲骨を広げ、反らす時に肩甲骨を寄せます。

※丸める時は頭を下げ、反らす時は頭を上げてください。

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸を止めずに行います。

※3～5回×2～3セット行いましょう。

※週3日以上行うと効果的です。

背伸びストレッチ

背伸びストレッチは、腹筋や背筋の機能を高め全身の動きを良くします。

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸を止めずに行います。

※10～20秒間キープ×2～3セット行いましょう。

※週3日以上行うと効果的です。

体側のストレッチ

体側のストレッチは、腹斜筋（脇腹の筋肉）の動きを良くします。

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸を止めずに行います。

※片側10～20秒間キープ×2～3セット行いましょう。

※週3日以上行うと効果的です。

股関節のストレッチ

股関節のストレッチは、股関節の機能を高め下半身の動きを良くします。

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸を止めずに行います。

※10～20秒間キープ×2～3セット行いましょう。

※週3日以上行うと効果的です。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチは、血流をアップさせ下半身の動きを良くします。

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸を止めずに行います。

※片側10～20秒間キープ×2～3セット行いましょう。

※週3日以上行うと効果的です。

運動不足解消に効果的な筋トレメニュー5選

運動不足解消に効果的な筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の5種類です。

スロースクワット

スロースクワットを行うと、太もも・お尻を中心に下半身全体が強化されます。

※10回以上×1～2セット行いましょう。

※週2～3日行うと効果的です。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーを行うと、お腹まわりと下半身全体が強化されます。

※片側10回以上×1～2セット行いましょう。

※週2～3日行うと効果的です。

バックエクステンション

バックエクステンションを行うと、背中の筋肉が強化されます。

※10回以上×1～2セット行いましょう。

※週2～3日行うと効果的です。

膝つきプッシュアップ

プッシュアップを行うと、胸・肩・二の腕裏側の筋肉が強化されます。

※10回以上×1～2セット行いましょう。

※週2～3日行うと効果的です。

プランク

プランクを行うと、腹筋と背筋を中心に全身が強化されます。

※呼吸は止めずに行いましょう。

※30秒以上のキープ×1～2セット行いましょう。

※週2～3日行うと効果的です。

運動不足解消に効果的な「ながら運動」5選

運動不足解消に効果的な「ながら運動」を紹介します。具体的には下記の5種類です。

歯磨きしながら片脚立ち

歯を隈なく磨くと結構時間がかかりますよね。その間、ぼんやり過ごすのは時間の無駄だと思いませんか？そこでおすすめしたいのが「歯を磨きながらの片脚立ち」です。歯を磨きながら片脚立ちになり、バランスをキープしましょう。

※下半身全体が引き締まってきます。

※歯磨きの度に行うと効果的です。

メイクしなからクッション挟み

メイクする時間も運動不足解消に利用しましょう。おすすめは「メイクしながらのクッション挟み」です。メイクしながら両膝でクッションを挟むだけで良い運動になりますよ。メイクと一緒なら習慣化もしやすいですね。

※太ももが引き締まってきます。

※メイクの度に行うと効果的です。

通勤しながらアイソメトリックス

電車でオフィスへ通っている人にとって、通勤は貴重な運動不足解消タイムです。通勤電車内では空いていても迷わずに立ち、誰にも気づかれずにアイソメトリックス（じっとしたまま力を入れる運動）で鍛えましょう。

※全身が引き締まってきます。

※通勤の度に行うと効果的です。

デスクワークしながらカーフレイズ

仕事中も運動不足解消に役立つ筋トレができます。おすすめは「デスクワークしながらのカーフレイズ」です。机の下でコッソリできて、しかも全身の血流がアップし身体が元気になってきます。

※ふくらはぎが引き締まってきます。

※デスクワークの度に行うと効果的です。

湯船につかりながらクランチ

入浴中は絶好の運動不足解消タイムです。おすすめは「湯船につかりながらのクランチ」です。水の抵抗は空気の12倍もあるため、湯船につかりながら身体を動かすことで良い運動になるのです。しかも、体温が上がるので脂肪も燃えやすくなります。

※お腹まわりが引き締まってきます。

※入浴の度に行うと効果的です。

まとめ

今回は、運動不足の解消方法を中心に解説しましたが、大切なのは、自分に無理のない範囲でスタートし、体力アップに応じて少しずつ運動量を増やしていくことです。

ストレッチでも筋トレでも良いので、当サイトで紹介した中から自分にできそうなメニューを選び、まずは実践してみてください。最初は1日5～10分程度で良いので気軽に取り組みましょう。ながら運動も併用すると更に効果的です。

運動を継続すると、見た目の変化だけでなく、身体の中からも健康になり、様々な効果・メリットがもたらされます。ぜひ、当サイトを参考にして運動不足を解消し、健康で快適な毎日をお過ごしください。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。