ストレッチで脚やせできる?脂肪太りやむくみに効く理由とおすすめメニュー5選 - 女性専用パーソナルフィットネスジム ファディー FÜRDI
トレーニングノウハウ
ストレッチで脚やせできる?脂肪太りやむくみに効く理由とおすすめメニュー5選
太ももをストレッチしている女性
2023年12月3日

「脚が細くならない…」と悩んでいませんか?太ももやふくらはぎはスマートな体型を印象づける重要な部位。何か運動をして細く引き締めたいと願う女性も多いでしょう。でも、「ハードな運動はちょっと…」という人もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、脚やせに効果的な「ストレッチ」を紹介します。ストレッチが脚やせに効く理由や、おすすめの脚やせストレッチメニューを解説しますので、ぜひ参考にしてください。、無理のない運動で脚を細くしたいという人は、脚やせストレッチで美しく引き締めましょう!



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女性の脚が太りやすい3つの原因

ふくらはぎを触る女性

では初めに、女性の脚が太りやすい原因から見ていきましょう。具体的には下記の3つの原因が挙げられます。

  1. 脂肪が溜まりやすい
  2. むくみやすい
  3. 骨盤がゆがんでいる

1つずつ詳しく解説します。

1. 脂肪が溜まりやすい

女性は男性よりも、身体に脂肪が溜まりやすいという傾向があります。なぜなら、脂肪には、赤ちゃんが育つ大切な臓器である子宮を衝撃から守るクッションの役割があるからです。特に、子宮に近い太ももやお尻などの下半身には脂肪が溜まりやすく、なかなか落ちません。

また、女性は男性よりも筋肉量が少ないため、運動不足などで筋肉の動きが悪くなると、筋肉の上に皮下脂肪が溜まりやすくなり、特に太ももやふくらはぎは太さが目立ってしまうのです。

2. むくみやすい

女性の脚はむくみやすく、いわゆる「水太り」しやすい傾向があります。なぜなら、女性の身体は冷えによる血行不良が起こりやすいからです。身体が冷えて血流が悪くなると、余分な水分が排出されにくくなり、血管内に溜まりやすくなります。

そして、やがて血管から水分が染み出して、むくみとなって現れるのです。特に、太ももやふくらはぎは心臓から遠い位置にあり、重力の影響もあるため、水分が溜まりやすくなります。

3. 骨盤が歪んでいる

実は骨盤のゆがみも、女性の脚が太りやすい原因になっています。骨盤がゆがんでいると、特定の筋肉ばかりが使われるようになってしまうため、本来使われるはずの筋肉が使われず、筋力の低下が起こります。すると、使われない筋肉の周辺に脂肪が溜まってしまうのです。特に、太ももの前側や外側だけが太いと感じる場合は、骨盤がゆがんでいる可能性が高くなります。

ストレッチが脚やせに効く3つの理由

筋トレする女性

ハードな運動をせずに脚を引き締めたいなら、脚やせストレッチがおすすめです。では、なぜストレッチで脚やせできるのか、その理由について解説します。具体的には下記の3つの理由が挙げられます。

  1. 血液の流れが良くなる
  2. 股関節の可動域が広がる
  3. 骨盤のゆがみが改善される

それぞれの理由を詳しく見ていきましょう。

1. 血液の流れが良くなる

ストレッチによって筋肉がほぐされると、血液の流れが良くなり脚やせ効果が高まります。ストレッチを行うと、筋肉と一緒に血管も伸ばされるため、一時的に血管の直径が小さくなり血流量が減少します。しかし、その後ゆるむと、血流量が一気に増える「リバウンド現象」が起き、血液の流れが良くなるのです。そして、余分な脂肪や水分、老廃物が排出されやすくなり、身体に溜まった脂肪が落ちやすくなります。

特に、下半身は重力の影響で血流が停滞しやすいため、ストレッチによって筋肉がほぐれると一気に血流がアップし、太ももやふくらはぎに溜まっていた脂肪や水分が排出されやすくなり、脂肪太りやむくみの改善につながるのです。

2. 股関節の可動域が広がる

ストレッチによって股関節まわりの筋肉がほぐされると、股関節の可動域が広がり脚やせ効果が高まります。なぜなら、股関節と太ももは連動しているため、股関節の可動域が広がると、太ももをあらゆる方向へと動かしやすくなり、スポーツ時や日常生活での脚の運動量がアップするからです。

脚の運動量がアップすれば、それだけ筋肉が使われエネルギー消費量も増加するため、太ももやふくらはぎに溜まった脂肪が燃焼されやすくなります。

3. 骨盤のゆがみが改善される

ストレッチによって骨盤まわりの筋肉がほぐされると、骨盤のゆがみが改善され脚やせ効果が高まります。なぜなら、骨盤のゆがみが改善されることで、スポーツ時や日常生活において、脚の筋肉全体がバランス良く使われるようになるからです。

脚の筋肉の使用率がアップすれば、今まで使われていなかった筋肉が活性化するため、周辺の脂肪が燃焼されやすくなります。また、使われる筋肉が多くなることでエネルギー消費量も増加し、脚やせ効果が高まるのです。

脚やせストレッチのターゲットとなる5つの筋肉

筋トレする女性

では、脚やせするためにはどこの筋肉をストレッチすれば良いのか、ターゲットとなる筋肉を紹介します。具体的には下記の5つの筋肉がターゲットです。

  1. 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
  2. 内転筋(ないてんきん)
  3. ハムストリングス
  4. 腸腰筋(ちょうようきん)
  5. 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

それぞれの筋肉について詳しく見ていきましょう。

1. 大腿四頭筋

太ももの筋肉

大腿四頭筋とは、太ももの前側と外側にある筋肉の総称です。大腿四頭筋は特に大きな筋肉なので、動きやすくなるとエネルギー消費量が一気にアップします。大腿四頭筋を構成しているのは次の4種類の筋肉です。

  • 大腿直近(だいたいちょっきん)
  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん)
  • 内側広筋(ないそくこうきん)

2. 内転筋

内転筋

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉の総称です。内転筋のまわりには、太い血管やリンパ管が走っているため、ここがほぐされると血流量が一気にアップします。内転筋を構成しているのは次の6種類の筋肉です。

  • 恥骨筋(ちこつきん)
  • 短内転筋(たんないてんきん)
  • 長内転筋(ちょうないてんきん)
  • 大内転筋(だいないてんきん)
  • 小内転筋(しょうないてんきん)
  • 薄筋(はっきん)

3. ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉の総称です。ハムストリングスが動きやすくなると太ももを後方へ振り上げやすくなり、運動量がアップします。ハムストリングスを構成しているのは次の3種類の筋肉です。

  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 半腱様筋(はんけんようきん)
  • 半膜様筋(はんまくようきん)

4. 腸腰筋

腸腰筋

腸腰筋とは、背骨から太ももの付け根にかけて左右対称に付着している筋肉の総称です。腸腰筋がほぐされると骨盤のゆがみが改善され、脚の筋肉がバランス良く使われるようになります。腸腰筋を構成しているのは次の3種類の筋肉です。

  • 腸骨筋(ちょうこつきん)
  • 大腰筋(だいようきん)
  • 小腰筋(しょうようきん)

5. 下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉

 

下腿三頭筋とは、ふくらはぎにある筋肉の総称です。下腿三頭筋がほぐされると血液を送り出すポンプ作用が強化され、下半身の血流量が一気にアップします。下腿三頭筋を構成している筋肉は次の2種類の筋肉です。

  • 腓腹筋(ひふくきん)
  • ヒラメ筋(ひらめきん)

おすすめの脚やせストレッチメニュー5選

ストレッチする女性

それでは、脚やせに効果的なストレッチメニューを紹介します。具体的には下記の5つのストレッチメニューがおすすめです。まずは、自分が気になる部位のストレッチを2~3種目選んで行ってみてください。

  1. 大腿四頭筋のストレッチ
  2. 内転筋のストレッチ
  3. ハムストリングスのストレッチ
  4. 腸腰筋のストレッチ
  5. 下腿三頭筋のストレッチ

それぞれのストレッチのやり方を解説します。

1. 大腿四頭筋のストレッチ

ストレッチする女性

  1. 壁に向かって手をつき立つ
  2. 右脚を曲げて右手で足の甲をつかむ
  3. この状態のまま20~30秒キープする
  4. キープが終ったら、ゆっくり元に戻す
  5. 左脚も同様に行う
  6. 左右交互に2~3セット繰り返す

2. 内転筋のストレッチ

筋トレする女性

  1. 仰向けになって寝る
  2. 腕は体側に伸ばしておく
  3. ガニ股になり、左右の足裏を合わせる
  4. 股をできるだけ大きく広げるようにする
  5. 股を広げたまま20~30秒キープする
  6. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
  7. 2~3セット繰り返す

3. ハムストリングスのストレッチ

ストレッチする女性

  1. 脚を真っ直ぐに伸ばして座る
  2. できるだけ脚を真っ直ぐ伸ばしたままつま先をつかむ
  3. つま先をつかんだら背筋を伸ばす
  4. 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくり前屈する
  5. お腹を太ももにくっつけるような感じで前屈させる
  6. 前屈した状態のまま20~30秒キープする
  7. キープが終ったら、ゆっくり元に戻す
  8. 2~3セット繰り返す

4. 腸腰筋のストレッチ

ストレッチする女性

  1. 両脚を前後に大きく開く
  2. 後ろ脚の膝から下が床につくまでお尻を落とす
  3. 両手の指先を床に付けバランスをとる
  4. 目線を真っすぐ前に向け、上体を前脚の太ももにつける
  5. この状態のまま20~30秒キープする
  6. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
  7. 左右の脚を交替し同様に行う
  8. 左右交互に2~3セット繰り返す

5. 下腿三頭筋のストレッチ

筋トレする女性

  1. 足を前後に大きく開き、壁を手で押すようにして立つ
  2. 前足の膝を曲げて、体重を前方にゆっくりとかけていく
  3. このとき後ろ足の踵が浮かないように注意する
  4. この状態のまま、20~30秒キープする
  5. 呼吸はゆっくりと行い止めないようにする
  6. 反対側の足も同様に行う
  7. 左右交互に2~3セット繰り返す

脚やせストレッチの効果を高める4つのポイント

踏み台昇降をする女性

脚やせストレッチは、取り組み方次第で効果が大きく変わってきます。ストレッチ効果を高めるには、下記の4つのポイントが重要です。

  1. 脚の筋肉を意識しながら行う
  2. 反動をつけずに伸ばす
  3. ゆっくりと長く呼吸する
  4. 毎日の習慣にする

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1. 脚の筋肉を意識しながら行う

脚やせストレッチの効果を高めるには、伸ばしている筋肉を意識することがポイントです。使っていてる筋肉を意識しながら伸ばすことで、筋肉の可動域を広めやすくなるのです。ただし、強くグイグイ伸ばそうとするのではなく、ちょっと痛いけど気持ち良いと感じる程度に伸ばすようにしましょう。

2. 反動をつけずに伸ばす

脚やせストレッチの効果を高めるには、反動をつけずに伸ばすことがポイントです。筋肉には、反動をつけて伸ばすと逆に縮もうとする力が強まる「伸張反射」という特徴があります。そのため、反動をつけて伸ばそうとすると、逆に筋肉が伸びにくくなってしまうのです。また、反動をつけて伸ばすと可動域が広がり過ぎて、筋肉や関節を痛めしてしまう可能性も高まってきます。ストレッチを安全に行うためにも、反動をつけずに伸ばすようにしましょう。

3. ゆっくりと長く呼吸する

脚やせストレッチの効果を高めるには、ゆっくりと長く呼吸しながら行うことかポイントです。目安としては、5秒かけて鼻から吸い、7秒かけて口から吐くようにします。ゆっくりと長く呼吸することで、心身共にリラックスした状態となるため、筋肉が伸びやすくなるのです。ただし、途中で苦しくなると筋肉が緊張してしまうので、無理のない長さで呼吸するようにしてください。

4. 毎日の習慣にする

脚やせストレッチの効果を高めるには、毎日の習慣にすることがポイントです。ストレッチを数日続けると筋肉がほぐれて動かしやすくなりますが、まだ一時的な効果だけであり、ストレッチを休むとすぐに元に戻ってしまいます。ストレッチの効果を持続させるには、ストレッチを毎日続ける必要があるのです。ストレッチを毎日の習慣とすることで、太ももやふくらはぎの痩身効果が期待できるでしょう。

脚やせストレッチの効果が現れるのはいつ頃?

メジャーで足を測る女性

ストレッチによって脚の筋肉が動きやすくなれば、太ももやふくらはぎの痩身効果が期待できます。しかし、即効性があるわけではありません。ストレッチ自体のカロリー消費量は少ないですし、直接脂肪が燃やせるわけでもありません。そのため、ストレッチで脚やせ効果を得るには3ヶ月以上はかかるでしょう。

ストレッチは気長に継続することが大切です。もし、もっと早く脚やせ効果を得たいのであれば、糖質制限をするなど、食事にも注意するようにしましょう。

脚やせストレッチで美しく引き締めよう!

ストレッチする女性

ストレッチによって血流量がアップし、太ももやふくらはぎの筋肉が動きやすくなることで、脚やせ効果が期待できます。ストレッチなら無理なく続けられますので、ハードな運動は苦手だという人には、脚やせストレッチがおすすめです。脚やせストレッチを習慣化し、太ももやふくらはぎを美しく引き締めていきましょう!





少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない!という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部


女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士


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