ストレッチのダイエット効果は?痩せる3つの理由とおすすめメニュー7選 - 女性専用パーソナルフィットネスジム ファディー FÜRDI
トレーニングノウハウ
ストレッチのダイエット効果は?痩せる3つの理由とおすすめメニュー7選
ストレッチする女性
2023年11月20日

筋肉の柔軟性を高め、心身共にリラックスさせる効果が高いとされる「ストレッチ」。手軽さもあって、多くの人がジムや自宅で取り組んでいます。でも中には、「ストレッチにダイエット効果はあるの?」「痩せることはできるの?」と疑問に思っている人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ストレッチのダイエット効果について詳しく解説します。また、痩せるためのストレッチメニューや、痩せる効果が高まるタイミングなども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。



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目次

ストレッチがダイエットに効果的な3つの理由

ストレッチする女性

ストレッチは筋肉の柔軟性を高める運動として知られていますが、実は、身体が柔らかくなることでダイエット効果を高めることもできるのです。では、なぜストレッチがダイエットに効果的なのか?まずは、その理由から見ていきましょう。具体的には次の3つの理由が挙げられます。

  1. 全身の血流が良くなる
  2. お腹まわりの筋肉の動きが良くなる
  3. 股関節まわりの筋肉の動きが良くなる

それぞれの理由について詳しく解説します。

1. 全身の血流が良くなる

ストレッチによって筋肉の柔軟性が高まると、血管の伸縮がスムーズになるため、全身の血流が良くなります。すると、余分な脂肪や水分が体外に排出されやすくなり、ダイエット効果が高まるのです。痩せるには、有酸素運動などで消費カロリーを増やすだけでなく、ストレッチで全身の血流を良くすることも大切になってきます。

2. お腹まわりの筋肉の動きが良くなる

ストレッチによって筋肉がほぐされると、筋肉の可動域が広がるため、身体の動きが良くなってきます。すると、スポーツ時や日常生活での運動量がアップし、脂肪が燃焼されやすくなるのです。特に、運動不足で硬くなっているお腹まわりの筋肉が動きやすくなることで、脇腹や下腹の運動量がアップし、脂肪燃焼が促されます

3. 股関節まわりの筋肉の動きが良くなる

ストレッチによって筋肉の柔軟性が高まると、股関節まわりの筋肉の動きも良くなってきます。股関節のまわり(太ももの付け根付近)には、太い血管やリンパ管が走っているため、ここの筋肉の動きか良くなると、下半身の血流が一気にアップします。

すると、太ももやお尻に溜まった余分な脂肪や水分が排出されやすくなり、ダイエット効果が高まるのです。また、股関節の可動域が広がることで下半身の動きが良くなるためエネルギー消費量がアップし、脂肪が燃えやすくなります。

痩せるストレッチのカギを握る5つの筋肉

筋トレする女性

ストレッチで痩せるためには、先程ご説明しました通り、お腹まわりと股関節まわりの筋肉をストレッチして動きを良くすることが大切です。具体的には、次の5つの筋肉がカギを握っています。

  1. 腹直筋(ふくちょくきん)
  2. 腹斜筋(ふくしゃきん)
  3. 内転筋(ないてんきん)
  4. 腸腰筋(ちょうようきん)
  5. 大殿筋(だいでんきん)

それぞれの筋肉について順番に見ていきましょう。

1. 腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋

腹直筋とは、腹部の正面を覆っている縦長の筋肉であり、背筋とのバランスを保ちながら体幹部を安定させる重要な役割を担っています。ストレッチによって腹直筋が動きやすくなると、上体を前方へ丸め込む体幹屈曲の働きがスムーズとなり、お腹まわりの脂肪燃焼が促されるのです。

2. 腹斜筋(ふくしゃきん)

外腹斜筋内腹斜筋

腹斜筋とは、腹部の左右側面を覆っている筋肉であり、表層にある外腹斜筋と、その深層にある内腹斜筋によって構成されています。ストレッチによって腹斜筋が動きやすくなると、上体をひねる体幹回旋の動きと、上体を横に曲げる体幹側屈の動きがスムーズとなり、お腹まわりの脂肪燃焼効果が高まるのです。

3. 内転筋(ないてんきん)

内転筋

内転筋とは、太ももの内側を覆っている大きな筋肉であり、長内転筋や短内転筋によって構成されています。ストレッチによって内転筋が動きやすくなると、太ももを内側に閉じる股関節内転の動きと、太ももを後方に振る股関節伸展の動きがスムーズとなり、下半身の脂肪燃焼が促されるのです。また、太い血管やリンパ管が走っている部位であるため、全身の血流アップにとっても重要な筋肉です。

4. 腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋

腸腰筋とは、背骨から大腿骨にかけて左右対称に付着している筋肉であり、腸骨筋・大腰筋・小腰筋によって構成されています。ストレッチによって腸腰筋が動きやすくなると、主に、太ももを引き上げる股関節屈曲の動きがスムーズとなり、歩行や走行がしやすくなるため、下半身の脂肪燃焼に効果的なのです。

5. 大殿筋(だいでんきん)

大殿筋

大殿筋とは、お尻全体を覆っている大きな筋肉であり、非常に強い力を発揮することができます。ストレッチによって大殿筋が動きやすくなると、太ももを後方へ振る股関節伸展の動きや、太ももを外側へ振る股関節外転の動き、太ももを外側へひねる股関節外旋の動きなどがスムーズとなり、下半身の脂肪燃焼が促されるのです。

お腹まわりが痩せるストレッチメニュー4選

ストレッチする女性

それでは、おすすめのストレッチメニューを紹介します。まずは、お腹まわりが痩せるストレッチメニューからです。具体的には、次の4種類のストレッチを行うことで、お腹まわりの痩せる効果が高まります。

  1. 腹直筋のストレッチ➀「うつ伏せになって上体を反らす」
  2. 腹直筋のストレッチ②「膝立ちになって上体を反らす」
  3. 腹斜筋のストレッチ➀「仰向けになって上体をひねる」
  4. 腹斜筋のストレッチ②「座って上体を曲げる」

それぞれのストレッチのやり方を解説します。

1. 腹直筋のストレッチ➀「うつ伏せになって上体を反らす」

筋トレする女性

  1. 両脚を伸ばして床にうつ伏せに寝る
  2. 両手を床につけ、上体を起こす
  3. 両腕を真っすぐ伸ばし、背中を反らす
  4. 上体はできるだけ正面に向ける
  5. この状態のまま、20~30秒キープする
  6. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
  7. 2~3セット繰り返す

2. 腹直筋のストレッチ②「膝立ちになって上体を反らす」

ストレッチする女性

  1. 膝立ちの姿勢になる
  2. 上体を後ろに大きく反らす
  3. 反らしたまま、20~30秒キープする
  4. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
  5. 2~3セット繰り返す

3. 腹斜筋のストレッチ➀「仰向けになって上体をひねる」

ストレッチする女性

  1. 仰向けに寝て身体を真っすぐに伸ばす
  2. 顔を横に向け上半身をひねっていく
  3. 同時に、上半身とは逆方向に下半身をひねっていく
  4. ひねった状態のまま、20~30秒キープする
  5. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
  6. 反対側も同様に行う
  7. 左右交互に2~3セット繰り返す

4. 腹斜筋のストレッチ②「座って上体を曲げる」

筋トレする女性

  1. 脚を大きく開き、膝を伸ばして座る
  2. 片腕を天井に向けて真っ直ぐに伸ばす
  3. 腕を伸ばしたまま、身体をゆっくりと反対側へ倒していく
  4. 身体を横に倒した状態で20~30秒キープする
  5. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
  6. 反対側も同様に行う
  7. 左右交互に2~3セット繰り返す

下半身が痩せるストレッチメニュー3選

筋トレする女性

続いて、下半身が痩せるストレッチメニューを紹介します。具体的には、次の3種類のストレッチを行うことで、股関節まわりの筋肉やお尻の動きが良くなり、下半身の痩せる効果が高まります。

  1. 内転筋のストレッチ「仰向けになってカエル脚になる」
  2. 腸腰筋のストレッチ「立ったまま脚を前後に広げる」
  3. 大殿筋のストレッチ「仰向けになって両膝を抱える」

1つずつ順番にやり方を解説していきます。

1. 内転筋のストレッチ「仰向けになってカエル脚になる」

筋トレする女性

  1. 仰向けになって寝る
  2. 腕は体側に伸ばしておく
  3. ガニ股になり、左右の足裏を合わせる
  4. 股をできるだけ大きく広げるようにする
  5. 股を広げたまま、20~30秒キープする
  6. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
  7. 2~3セット繰り返す

2. 腸腰筋のストレッチ「立ったまま脚を前後に広げる」

ストレッチする女性

  1. 両脚を前後に大きく開く
  2. 後ろ脚の膝から下が床につくまでお尻を落とす
  3. 両手の指先を床に付けバランスをとる
  4. 目線を真っすぐ前に向け、上体を前脚の太ももにつける
  5. この状態のまま、20~30秒キープする
  6. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
  7. 左右の脚を交替し同様に行う
  8. 左右交互に2~3セット繰り返す

3. 大殿筋のストレッチ「仰向けになって両膝を抱える」

ヨガする女性

  1. 仰向けになって寝る
  2. 両脚をそろえて胸に引き寄せ、両手で抱える
  3. 膝に額を近づける
  4. 丸く縮まったポーズを20~30秒キープする
  5. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
  6. 2~3セット繰り返す

ストレッチのダイエット効果を高める5つのポイント

筋トレする女性

ストレッチは、ただ何となくやっていたのではダイエット効果を高めることはできません。ここでは、ストレッチのダイエット効果を高めるポイントを解説しますので、ぜひ実践してみてください。具体的には、次の5つです。

  1. 伸ばしている筋肉を意識する
  2. 反動をつけずにゆっくり伸ばす
  3. 呼吸はゆっくりと長く
  4. 少しずつ可動域を広げる
  5. 毎日の習慣にしよう

それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。

1. 伸ばしている筋肉を意識する

ストレッチのダイエット効果を高めるには、伸ばしている筋肉を意識することが大切です。筋肉には、使っていてる筋肉を意識しながら動かすことで、筋肉の伸縮が強まるという特徴があります。したがって、伸ばしている筋肉を意識した方が、筋肉の可動域を広めやすくなるのです。

ただし、必要以上に強く伸ばそうとしてはいけません。筋肉を強く伸ばそうとしてしまうと、逆に筋肉が緊張して伸びにくくなってしまうので注意してください。強く伸ばそうとするのではなく、筋肉が伸ばされているのが感じ取れればOK。感覚としては、ちょっと痛いけど気持ちいいと感じる程度がベストです。

2. 反動をつけずにゆっくり伸ばす

ストレッチのダイエット効果を高めるには、反動をつけずにゆっくり伸ばすことが大切です。筋肉には、反動をつけて伸ばすと逆に縮もうとする力が強まる「伸張反射」という特徴があります。したがって、反動をつけて伸ばそうとすると伸張反射が強まり、逆に筋肉が伸びにくくなってしまうのです。

また、反動をつけて伸ばすと筋肉に強い力が加わるため、可動域が広がり過ぎて、筋肉や関節を損傷してしまう可能性も高まってきます。ストレッチを安全に行うためにも、反動をつけずにゆっくり伸ばし、伸張反射を起こさないよう注意してください

3. 呼吸はゆっくりと長く

ストレッチのダイエット効果を高めるには、ゆっくり長く呼吸しながら行うようにしましょう。目安としては、5秒かけて鼻から吸い、7秒かけて口から吐くようにします。ゆっくり長く呼吸することで、心身共にリラックスした状態となるため、筋肉が伸びやすくなるのです

ただし、息を無理して長く吐いてしまうと、途中で苦しくなって筋肉が緊張してしまい逆効果となるので注意してください。ストレッチ中の呼吸は、「5秒で吸い、7秒で吐く」を目安として、無理のない秒数で行うようにしてください。

4. 少しずつ可動域を広げる

ストレッチでは、初めから可動域を広げようとせず、少しずつ可動域を広げていくことが大切です。初めから可動域を広げようとすると、筋肉や関節に無理な負担がかかり、怪我のリスクが高まってしまいます。

身体が硬い人は、伸ばす秒数も2~3秒程度からでもOKです。最初はあまり伸ばせなくても、継続すれば必ず筋肉の可動域は広がってきます。

5. 毎日の習慣にしよう

ストレッチによるダイエット効果を高めるには、毎日継続することが大切です。ストレッチを数日続けると、筋肉がほぐれて動かしやすくなりますが、まだ一時的な効果だけであり、ストレッチを休むと、すぐに元に戻ってしまいます。

ストレッチの効果を持続させるには、ストレッチを毎日続ける必要があるのです。1日3~5分程度で良いので、ストレッチを毎日の習慣とすることで、2~3ヶ月後には、ウエスト減や体重減などのダイエット効果が期待できるでしょう。

ストレッチのダイエット効果が高まる4つのタイミング

ストレッチする女性

最後に、ストレッチのダイエット効果が高まるタイミングを紹介します。具体的には、次の4つのタイミングでの取り組みが効果的です。

  1. 入浴後の身体が温まっているタイミング
  2. 代謝がピークを迎えるタイミング
  3. 起床後(朝食前)のタイミング
  4. 筋トレや有酸素運動後のタイミング

それぞれのタイミングについて詳しく見ていきましょう。

1. 入浴後の身体が温まっているタイミング

入浴後にストレッチを行うと、ダイエット効果が高まります。なぜなら、入浴後は身体が温まり筋温も高い状態であるため、筋肉を伸ばしやすいからです。入浴の際、湯船に10~15分くらいつかると身体が温まり、筋肉の緊張が和らいできます。すると筋肉を伸ばしやすくなり、ストレッチによるダイエット効果が高まるのです。

2. 代謝がピークを迎えるタイミング

代謝がピークを迎える時間帯にストレッチを行うと、ダイエット効果も高まります。なぜなら、代謝が高いと筋温が上がりやすく、筋肉をほぐすのに好都が良いからです。また、エネルギーも消費されやすくなります。

具体的な時間帯としては、例えば、朝7時に起床した場合、午前中の11~12頃に一度代謝がピークを迎え、その後は一旦下がりますが、夕方からまた上がり出し、午後の8~9時頃に再びピークとなります。したがって、これらの時間帯でストレッチを行うと、ダイエット効果が高まりやすいのです。

3. 起床後(朝食前)のタイミング

起床後(朝食前)のストレッチは、身体を目覚めさせて、午前中にかけての代謝を上げる効果があります。代謝が上がれば、それだけエネルギーが消費されやすくなるため、ダイエット効果も高まるのです。

また、起床後(朝食前)に行うと、ストレッチを習慣化しやすいというメリットもあります。ただし、起床後は筋温が低く筋肉が動きにくい状態なので、無理のない範囲で行うようにしましょう。

4. 筋トレや有酸素運動後のタイミング

ストレッチは、筋トレや有酸素運動の後に行うのも効果的です。なぜなら、筋トレや有酸素運動によって筋肉が温まっているため、筋肉の可動域を広げやすいからです。また、筋トレや有酸素運動中に発生した疲労物質や老廃物が排出されやすくなるため、疲労回復にも役立ちます。

さらには、筋トレや有酸素運動後の筋肉の硬化を防ぎ、筋肉を良好に保ちやすくするため、筋トレや有酸素運動自体のダイエット効果を高めるのにも役立つのです。

痩せるストレッチでダイエット効果を高めよう!

ストレッチする女性

ストレッチの効果は、筋肉の柔軟性を高めるだけではありません。ストレッチを行うことで、お腹まわりが引き締まったり、下半身が痩せたりする「ダイエット効果」も期待できるのです。

「痩せるために何か運動をしたいけど、筋トレやランニングはハードルが高すぎる…」という人には、無理なく痩せられるストレッチがおすすめです。ぜひ当コラムを参考にして「痩せるストレッチ」を実践し、ダイエット効果を高めてください!





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女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部


女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士


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