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女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。
- 弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
「痩せるために運動をすべきなのは知ってるけど、どんな運動をすればいいか分からない」
「できるだけ効果的にダイエットを進めるために、おすすめの運動を知りたい」
今回はこのような悩みや疑問にお答えします。
結論、ダイエットに効果的な運動は筋肉量が多い脚を中心とした運動です。痩せる運動とは、消費カロリーの大きい運動を指します。
脚は身体の中で最も大きい部位なので、消費カロリー増加に期待ができるのです。
そこで本記事では、
- 痩せるために効果的な運動
- 効率よく効率よくダイエットを進めるための方法
について解説します。
ダイエットのために無駄な時間やエネルギーを消費したくない方は、ぜひ参考にしてみてください。
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ダイエットに効果的な運動の特徴
ダイエットをする際に運動を行う方は多いです。
しかし、ダイエットに適した運動を選択しなければ、効果は期待できません。
「頑張っているのに効果が出ない」ダイエットのモチベーションを下げないためにも効果的な運動を知っておきましょう。
消費カロリーが大きい
ダイエットに効果的な運動は、消費カロリーが大きい種目を選ぶことが必須です。なぜなら、ダイエットは摂取カロリーを抑えつつ、消費カロリーを上げる必要があるから。
消費カロリーが低い運動をどれだけ行っても、体力と時間を消耗するだけなので注意が必要です。
ダイエットをしたい方は、消費カロリーの大きい運動を最優先しましょう。
継続しやすい
ダイエットに効果的な運動は継続しやすいものであることが重要です。
なぜなら、運動は継続して行わないと、身体に変化を起こしていくことができないからです。
週に1回ジムでハードに筋トレをするよりも、週3自宅で運動を行ったほうが効果的といえます。
自分の生活スタイルに合わせて、無理のない継続できる運動を選択していきましょう。
ダイエットに効果的な瘦せる運動5選
ここからは、ダイエットに効果的な運動を解説していきます。
ダイエットは継続できる運動を選択することが大切です。
取り入れやすい運動がないか、イメージしながら確認してみてください。
1.ウォーキング
ウォーキングは日常生活に取り入れやすい運動です。くわえて、心肺機能や関節にも影響が少ないので、運動初心者の方にもおすすめ。
仕事の行き帰り、買い物ついでに行えるので習慣化しやすい運動といえます。
2.ジョギング
ジョギングも時間さえ確保できれば準備せずに行うことができるため、日常に取り入れやすい運動です。くわえて、短い時間でもペースを調整すれば効果的な運動が行えます。
まずはウォーキングを習慣にし、慣れてきたらジョギングも試してみましょう。
3.サイクリング
サイクリングがダイエットにおすすめな理由は以下のとおりです。
- 脚を全体的に使えるので消費カロリーが大きい
- 関節に負担がかかりにくい
- 脚の筋肉にも適度な負荷をかけられる
サイクリングもウォーキングと同様に、関節への負担が少ないため安全に行えます。
息が上がりにくいので、心肺機能に自信がない方にもおすすめです。
4.サーキットトレーニング
いろいろな運動を組み合わせて行うサーキットトレーニングは、短い時間で効果的な運動を行えます。心肺機能を上げることができ、筋肉にも負荷をかけられるので、短い時間でも消費カロリー増加に期待ができます。
自宅でも行えるので、時間に余裕がない方や手軽に始めたい方におすすめです。
5.筋トレ
ダイエットに筋トレがおすすめな理由は以下のとおりです。
- 筋肉量が増加し、基礎代謝が上がる
- 筋肉を動かすため消費カロリーが増加する
- 見た目には変化を起こしやすくなる
ダイエットは体重を落とすことも大事ですが、それ以上に大切なのは見た目を変えることです。
筋トレは消費カロリーを上げるだけでなく、身体を変えることができます。
見た目を変えるためにダイエットをする方は、積極的に筋トレを取り入れていきましょう。
瘦せるためには有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがおすすめ
有酸素運動はカロリーを消費しやすいため、痩せるために効果的です。しかし、身体を変えるためのダイエットを実現するためには筋トレも大事。
痩せるためには有酸素運動と筋トレを組み合わせることが最も効果的です。
詳しい理由を解説していきます。
1.脂肪燃焼効果UPを促せる
有酸素運動と筋トレを組み合わせると、脂肪燃焼効果がアップします。なぜなら、筋トレの後に有酸素運動を行うと、脂肪を効果的に燃焼することができるからです。
筋トレは無酸素運動なので、糖質を消費できます。さらに、筋トレで糖質を消費した後の有酸素運動は、脂質を効果的に燃焼することができるのです。
効果的に脂肪燃焼を促すために、筋トレと有酸素運動を組み合わせていきましょう。
2.アフターバーン効果が期待できる
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、ダイエットに効果的なアフターバーン効果が期待できます。アフターバーン効果とは、運動が終わった後も代謝が上がった状態が継続することを指します。
結果的に、1日のトータル消費カロリーを増加させられるのでダイエットを効果的に進められるのです。
筋トレと有酸素運動で血流促進を増加させて、消費カロリーを上げていきましょう。
3.身体に良い影響が大きい
筋トレと有酸素運動で、筋力アップや血流促進を増加させると身体に良い影響が起きます。
具体的な例は以下のとおりです。
- 筋肉の張りが解消されて、肩こりや腰痛が改善される
- 心肺機能が向上し、日常生活で疲れにくくなる
- ほどよい疲労感で睡眠の質が上がる
筋トレと有酸素運動を組みわせると、心肺機能や関節にも負荷をかけられるのが大きなメリットです。
ダイエットのために行うことで健康維持にも繋げられるので、筋トレと有酸素運動は組み合わせて行っていきましょう。
ダイエットに効果的な筋トレ3選
筋トレは消費カロリーを上げられるだけでなく、身体を変えることもできます。
有酸素運動も効果的ですが、筋肉を失うリスクもあるので、筋トレと並行して行うことがおすすめ。
見た目を変えるダイエットにおいて欠かせない筋トレの中でも、おすすめの種目を解説していきます。
1.スクワット
スクワットは脚を中心として、全身の筋肉を鍛えられるのが最大の特徴です。
最も重量を扱える種目で効率的に全身に負荷をかけられるので、効果を実感しやすい種目といえます。
自重でも十分に負荷をかけられるので、時間が空いた時や有酸素運動と組み合わせて行っていきましょう。
2.ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足でスクワットを行う種目でお尻を中心に鍛えることができます。
スクワットに比べて腰などの体幹への負荷が少ないため、怪我のリスクも少ないです。
脚だけに集中して負荷をかけられるので、下半身を引き締めたい方は行っていきましょう。
3.ヒップスラスト
ヒップスラストは、お尻を中心に鍛えられる種目です。
自重で十分に負荷をかけることができる種目なので、自宅でも問題なく行うことができます。
引きしまったヒップラインを手に入れたい方におすすめです。
痩せるために運動するときの3つのポイント
ここまで読んだあなたはこんな疑問を抱くかもしれません。「ダイエットに運動が効果的なのは分かったけれど、効率的に行うためにポイントはなにかある？」
ダイエットのために運動をするのであれば、できるだけ効果的に行っていきたいですよね。
痩せたい方のために、運動するときの具体的なポイントを解説していきます。
1.目標を決める
痩せるために運動をしようと考えている方は、目標を決めることが大事です。なぜなら、目標を決めないとモチベーションが続かないし、やるべきことが定まらないから。
目標を決める際は、具体的な期日と数値を設定していきましょう。
「3か月後に6㎏痩せる！」このような目標を定めれば、計画的な運動と食事計画を立てられます。いきなりダイエットを始めるのではなく、叶えたい目標を定めてからスタートしましょう。
2.筋トレは有酸素運動の前に行う
筋トレを有酸素運動の前に行うと、効果を上げられます。なぜなら、筋トレで糖質の消費を促進し、有酸素運動で脂質の消費を促すことができるからです。
筋トレで身体が暖まっているため、時間をかけなくても効果的な有酸素運動を行えます。
筋トレの前に有酸素運動を行い、痩せるために効果的な運動をしていきましょう。
3.ちょっとした時間でもいいので体を動かす
忙しくてまとまった時間が取れなくても、隙間時間ならあるはずです。こまめに運動してもまとめて運動しても効果にそれほど差はないといわれています。
忙しいことを理由に運動を休まず、継続することが痩せるための近道です。
確実に瘦せる運動を知りたい方はプロのトレーナーに任せよう
痩せるために効果的な運動は、脚を中心とした大きな筋肉を使っていくことが大切です。
有酸素運動は簡単に行うことができますが、筋トレは使う筋肉やフォームを意識することが必須。
なぜなら、適切なフォームで行わないと効果が得られないだけでなく怪我をするリスクもあるからです。
「期間内にダイエットを確実に成功させたい」「今後もずっと使える筋トレの知識を身につけたい」このように考えている方にはパーソナルジムファディーをおすすめします。
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