痩せる運動メニュー8選!効率よくダイエットするコツも紹介 - 女性専用パーソナルフィットネスジム ファディー FÜRDI
トレーニングノウハウ
痩せる運動メニュー8選!効率よくダイエットするコツも紹介
チーズダイエットの注意点
2023年03月06日

「痩せるには運動が必要なのは知ってるけれど、なにをすればいいかわからない」
「できるだけ効率よくダイエットするために、おすすめの運動を知りたい」

このような悩みを抱えている方も多いと思います。結論、痩せるのに効果的なのは筋トレと有酸素運動を両方取り入れたメニューです。

本記事では、ダイエットに効果的な痩せる運動の特徴と具体的なメニューについて解説しています。ぜひ参考にしてください。



少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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ダイエットに効果的な痩せる運動の特徴

トレーニングする女性

運動を行うと脂肪燃焼が促進されるため、ダイエットに効果的ですが、効率のよいメニューで取り組まないと結果が出るまでに時間がかかります。

また、長期間のダイエットはモチベーション維持が難しく「挫折」にもつながりやすいです。まずは、痩せやすい運動の特徴を解説します。

痩せやすい運動の特徴

  • 消費カロリーが大きい
  • 継続しやすい

メニューを決める際のポイントを確認してください。

消費カロリーが大きい

消費カロリーの大きさは、ダイエットの効率を高めるうえで重要です。

ダイエットを成功させるためには摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを上げる必要があります。消費カロリーを意識せずに運動を行うと、時間と体力だけを消耗して成果につながらない可能性も考えられます。

ダイエットの効果を早く実感したい場合、消費カロリーの大きい運動を優先してメニューに取り入れてください。

継続しやすい

継続しやすい運動かどうかも、ダイエットの効果を感じるためには重要です。どれだけ効果的な運動でも一定期間は継続しないと、体はなかなか変化しません。

ハードなトレーニングよりも、続けやすい簡単な運動を習慣化するほうがダイエットには効果的です。

継続を前提として、生活に合わせた負担になりすぎない運動を取り入れてみましょう。

ダイエットに効果的な瘦せる運動5選

トレーニングする女性

痩せるためには、消費カロリーが大きく継続しやすい運動メニューを日常生活に取り入れる必要があります。

ここからは、ダイエットに効果的な痩せる運動5選を具体的に紹介していきます。

ダイエットに効果的な痩せる運動

  1. ウォーキング
  2. ジョギング
  3. サイクリング
  4. サーキットトレーニング
  5. 筋トレ

ライフスタイルに合わせて、可能なメニューから取り入れていきましょう。

1.ウォーキング

ウォーキングは日常生活に取り入れやすい運動で、心肺機能や関節にも影響が少ないため、運動初心者の方にもおすすめです。

準備面の負担がほかの運動よりも少ないため、普段の移動を利用して習慣化しやすい運動といえます。

2.ジョギング

ゆっくりと走るジョギングも、比較的日常に取り入れやすく継続できる運動です。特別な準備も必要なく、短時間でも効果を実感できます。

ウォーキングと組み合わせて行うのもおすすめなので、歩く習慣がついてきた方は少しずつジョギングも取り入れてみましょう。

3.サイクリング

自転車を使うサイクリングは脚全体を使える上、関節に負担がかかりにくいため、継続しやすくダイエットに効果的です。

ランニングよりも息が上がりにくく、心肺機能に自信がない方でも長時間続けられます。そのため、「電車や車移動を自転車に変える」などで取り入れるのもおすすめです。

4.サーキットトレーニング

複数の種目を組み合わせるサーキットトレーニングは、短時間で消費カロリーの大きい運動を行えます。基本的に有酸素運動と筋トレを組み合わせるため、筋肉に負荷をかけられるだけでなく、持久力や心肺機能の向上も期待できます。

自宅でも気軽に実践できるため、準備や時間の確保が難しい方にもおすすめです。

5.筋トレ

筋トレは消費カロリーが大きいうえ、筋肉量の増加につながるため効率よくダイエットができます。

脂肪燃焼はもちろんですが、筋肉がつくとより引き締まった見た目になり、体重面以外でも変化を感じられます。短時間でも十分な効果が期待できますので、まずは簡単な筋トレからはじめてみましょう。

瘦せるためには有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがおすすめ

トレーニングする女性

有酸素運動と筋トレはどちらもダイエットに効果的なので、痩せるメニューとして両方取り入れることをおすすめします。

ここでは、以下3つの点から有酸素運動と筋トレを組み合わせるべき理由を解説します。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる理由

  1. 効率よく脂肪を減らせる
  2. 運動後も脂肪燃焼が続く
  3. 健康維持につながる

一つひとつ確認しましょう。

1.効率よく脂肪を減らせる

有酸素運動と筋トレを組み合わせると、脂肪を効率的に燃焼できます。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪の分解がはじまります。成長ホルモンの影響で分解された体脂肪を燃やすには、有酸素運動が効果的です。

筋トレ後の有酸素運動で効率よく脂肪を減らせるため、ダイエット目的の方は筋トレと有酸素運動をメニューに取り入れてみましょう。

2.運動後も脂肪燃焼が続く

筋トレは運動が終わったあとでも、脂肪燃焼効果への期待ができます。成長ホルモンにおる脂肪分解作用は「筋トレ後」も続くため、移動や家事といった生活動作のカロリー消費量も増加します。

3.健康維持につながる

筋トレと有酸素運動は、ダイエットのみならず健康維持にもつながるのがメリットです。

運動すると心肺機能や睡眠の質が向上します。また、血行の促進により筋肉がほぐれるため、肩こりや腰痛対策にも効果的です。

ジャンルの異なる運動をメニューに取り入れ、健康維持の面でも習慣化に努めましょう。

ダイエットに効果的な筋トレ3選

トレーニングする女性

筋トレは消費カロリーを増やすだけでなく、見た目の変化にもつながります。

ダイエットの場合、有酸素運動だけでも効果的ですが、筋トレを取り入れると効率的に脂肪を燃焼できます。本記事では、下半身の筋肉が鍛えられる3選を紹介します。

>ダイエットに効果的な筋トレ

  1. スクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ヒップスラスト

始めやすい種目から取り入れてみましょう。

1.スクワット

スクワットは脚を中心に、全身の筋肉を鍛えられるのが特徴です。

重量を扱いやすい種目で効率的に全身へ負荷をかけられるため、効果を実感しやすい種目といえます。

準備も必要なく、自重だけでも十分に負荷をかけられますので、短い時間でも取り組む習慣をつけて少しずつ慣れていきましょう。

2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足でスクワットを行う種目でお尻を中心に鍛えられます。

スクワットに比べて体幹への負荷が少ないため、怪我のリスクも少ないのが特徴です。

脚だけに集中して負荷をかけられますので、特に下半身を引き締めたい方は積極的に取り入れましょう。

3.ヒップスラスト

ヒップスラストは台に背中を付けて下半身を持ち上げる動作で、お尻を中心に鍛える種目です。

スクワット同様に、自重でも十分に負荷をかけられる種目ですので、自宅でも気軽にはじめられます。

美尻を目指すトレーニングとして人気が高く、ヒップラインを引き締めたい方に特におすすめの種目です。

痩せる運動の効率を上げる5つのポイント

ジムにいる女性

痩せる運動メニューには、効率を高める5つのポイントが存在します。

痩せる運動の効率を上げる5つのポイント

  1. 目標を決める
  2. 有酸素運動の前に筋トレする
  3. 少しの時間でも運動する
  4. 朝食前や夕食前に運動する
  5. 食事も意識する

運動を通じて効果的にダイエットするためにも、ぜひ参考にしてください。

1.目標を決める

モチベーションを高く保ち、ダイエットを継続するには「目標設定」が重要です。明確な目標が定まらないとモチベーションを維持しにくくなり、成果につながらないときに挫折してしまいます。

目標が決まると課題も見つけやすく、現状を変えるために最も効率的な方法を選択できます。

目標設定は期日や数字を決めて、できるだけ具体的にするのがポイントです。漠然と始めるダイエットは妥協点が増えて、ストレスの原因にもなってしまいますので、まずは目標を決めて計画を立ててみましょう。

2.有酸素運動の前に筋トレする

効率的に脂肪を燃焼させるためにも、有酸素運動前に筋トレを実施しましょう。先に有酸素運動を行うと、脂肪分解を促す成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

筋トレから始めると、逆に「成長ホルモン」が分泌されやすくなるため、脂肪が分解されやすくなるのです。

ただ、いきなり負荷が大きい筋トレをすると怪我につながる可能性もあります。入念なストレッチで体をほぐしてから始めましょう。

3.少しの時間でも運動する

忙しくてまとまった時間が取れない方は、1日数分でもスキマ時間で体を動かしましょう。継続するためには「体を動かした」という事実も大切です。人によっては1日できなかっただけでモチベーションが下がる可能性もあります。

忙しいことを理由に運動を休まず、少しの時間だけでも行ってみましょう。

4.朝食前や夕食前に運動する

運動のタイミングも重要で、特に空腹を感じる「朝食前」や「夕食前」がおすすめです。

運動時のエネルギー源としては、主に糖質と脂肪が使われています。空腹時は糖質が不足しており脂肪が優先して使用されるため、ダイエット面では効果的といえます。

また、就寝の数時間前に運動すると睡眠の質を高められるため、夕食前も効果的です。食事のタイミングも意識して、効率的に痩せる運動を進めましょう。

5.食事も意識する

運動を習慣化する際は、食事も意識してダイエットの効率を高めてみましょう。筋肉は鶏肉や卵、大豆などに含まれるタンパク質で作られています。食事での良質なタンパク質の摂取によって、筋肉の十分な回復や増強が期待できます。

摂取カロリーを気にしすぎて食べる量を減らしすぎると、筋肉量が下がりリバウンドしやすい体になるため、痩せやすい体づくりには健康的な食事が欠かせません。

理想の体づくりをサポートするために、1日3食バランスのよい食事を摂取しましょう。

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瘦せる運動メニューには有酸素運動と筋トレを取り入れて効率を高めよう

ファディーでカウンセリングを受ける女性

効率よく痩せるには、運動メニューに有酸素運動と筋トレを取り入れるのがおすすめです。

ただ、時間がかかりすぎたりハードすぎたりする運動は、効果を感じる前に挫折してしまうかもしれません。

本記事で紹介した続けやすい運動を取り入れて、無理のない範囲で継続して理想の体を目指しましょう。





少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない!という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部


女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士


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