下半身のむくみで悩んでいませんか？夕方になると、ふくらはきがパンパンになったり、ブーツのファスナーが閉まらなかったり、時には痛みを感じるほど辛くなったりするときもありますよね。

そこで今回は、筋トレやストレッチ、おすすめ食材など、下半身のむくみを解消する効果的な方法を紹介します。また、下半身がむくむ原因も詳しく解説しますので、ぜひ参考にしていただき、スッキリした「美脚」を目指してください！

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下半身がむくむ4つの原因

では初めに、下半身がむくむ原因から見ていきましょう。長時間の立ち仕事やデスクワークをしていると下半身がむくみやすくなりますが、大きな原因となっているのは下記の4つです。

1. 下半身の筋力低下
2. 塩分の摂り過ぎ
3. アルコールの摂り過ぎ
4. ホルモンバランスの乱れ

それぞれ詳しく解説しますね。

1.筋力の低下

加齢や運動不足で下半身の筋力が低下すると、太ももやふくらはぎがむくみやすくなります。なぜなら、太ももやふくらはぎの筋収縮が弱まり、血液を心臓へと押し上げる「筋肉のポンプ作用」も低下してしまうからです。

血液は全身に運ばれた後、再び心臓に戻ってきますが、下半身は重力の影響を受けるため、心臓に血液を送り返すには、それなりの力が必要になります。しかし、「筋肉のポンプ作用」が低下することで、太ももやふくらはぎに血液や水分が溜まり、むくみが起こりやすくなってしまうのです。

2.塩分の摂り過ぎ

塩分を摂り過ぎてしまうと下半身がむくみやすくなってきます。身体には常に体内の塩分濃度を一定（約0.85％）に保つ働きがあります。そのため、塩分の多い食事を摂ると、身体は水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとするのです。つまり、体内の塩分濃度が高ければ高いほど水分は溜まりやすくなり、むくみも起こりやすくなります。

3.アルコールの摂り過ぎ

アルコールの摂り過ぎも注意しなければなりません。血中のアルコール濃度が高くなると、血管が拡張して水分が漏れ出し、むくみやすくなるのです。また、アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が排出されて喉が渇きやすくなります。そのため、多くの水分が摂取されて、通常よりも体内の水分量が増加してしまい、むくみやすくなるのです。

4.ホルモンバランスの乱れ

睡眠不足やストレスによるホルモンバランスの乱れも、下半身がむくむ大きな原因となっています。ホルモンバランスが乱れると、体内機能が低下し血流が悪化します。すると、水分や老廃物が溜まりやすくなり、むくみへと繋がっていくのです。また、女性の場合は、月経周期によるホルモンの関係で、月経前の時期には体内に水分を溜め込みやすくなり、むくみやすくなります。

下半身のむくみを解消するには？

では、下半身のむくみを解消する効果的な方法を紹介します。具体的には下記の5つです。自宅で手軽に取り組めるものが多いので、ぜひ実践してみてください。

1. 筋トレやストレッチをする
2. マッサージをする
3. 足を心臓よりも高く上げる
4. ゆっくり湯船に浸かる
5. 塩分の排出を助ける食材を摂る

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.筋トレやストレッチをする

太ももやふくらはぎの筋トレを行うと、筋肉のポンプ作用が強化され、血液やリンパ液の流れがよくなります。特に、太ももの付け根付近や内側には、太い血管やリンパ管が走っているため、そこの詰まりがなくなると下半身全体の血流量がアップし、むくみの解消に繋がるのです。

また、太ももやふくらはぎのストレッチによって筋肉がほぐされると、下半身の血流量が増加します。ストレッチでは、筋肉と一緒に血管も伸ばされるため、一時的に血管の直径が小さくなり血流量が減少するのですが、その後ゆるむと、血流量が一気に増える「リバウンド現象」が起き、むくみが解消されやすくなるのです。

2.マッサージをする

むくんだ部分を手でマッサージをしてやると、血液やリンパ液の流れがよくなり、むくみが解消されやすくなります。ポイントは、心臓から遠い部分から近い部分に向けて、ほぐしていくことです。例えば、足のむくみを取る場合は、足先からももに向かって行います。

マッサージの基本は、「指で押す→手のひらでこすり流す」の繰り返しです。特に、膝の裏側と太ももの付け根の「くぼみ」は、血流をよくする重要な部分なので、ちょっと痛いと感じるくらいギュッと押すようにしましょう。

3.足を高く上げる

足を高く上げることで、重力を逆手にとって、むくみを解消することができます。足がむくんだら、オットマン（ソファや椅子の前に置いて使う足置き）などを利用して、足を水平にしましょう。また、床に寝て足を壁やベッドなどに立てかける方法も効果的です。足を心臓よりも高く上げることで、むくみ解消効果がより高められます。

4.ゆっくり湯船に浸かる

ゆっくり湯船に浸かることで、身体が温まり血流が促進されるため、むくみを解消しやすくなります。また、身体に適度な水圧がかかり、血管内の滞った水分が流れやすくなります。もし、湯船にお湯をためる時間がない場合には、足元だけお湯をためて足湯にするとよいでしょう。なお、お風呂上がりにストレッチやマッサージを行うと、さらに効果的です。

5.塩分の排出を助ける食材を摂る

むくんでいるなと感じたら、塩分の排出を助ける食材を積極的に摂るようにしましょう。代表的な食材としては、カリウムを多く含んでいる、海藻類、大豆、野菜、果物などです。カリウムには、塩分を尿として体外に排出する働きがあるため、むくみの解消に繋がりやすいのです。ただし、腎機能が低下している場合には、カリウムの摂取を制限する必要があるので注意してください。

【筋トレ】下半身のむくみ解消メニュー3選

下半身のむくみ解消に効果的な筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の3種。まずは、各メニュー1セットずつから始め、慣れたら2～3セットに増やしてみましょう。週2～3回が効果的です。

1. ワイドスクワット【太もも】
2. カーフレイズ【ふくらはぎ】
3. ヒップリフト【お尻】

各メニューの動作方法を解説します。

1.ワイドスクワット【太もも】

2.カーフレイズ【ふくらはぎ】

3.ヒップリフト【お尻】

【ストレッチ】下半身のむくみ解消メニュー4選

下半身のむくみ解消に効果的なストレッチメニューを紹介します。具体的には下記の4種。まずは、気になる部位のメニューを1～2種選び、筋トレ後やお風呂上がりに行ってみましょう。週3回以上が効果的です。

1. 太もものストレッチ
2. 股関節のストレッチ
3. お尻のストレッチ
4. ふくらはぎのストレッチ

各メニューの動作方法を解説します。

1.太もものストレッチ

2.股関節のストレッチ

3.お尻のストレッチ

4.ふくらはぎのストレッチ

【マッサージ】下半身のむくみ解消メニュー3選

下半身のむくみ解消に効果的なマッサージ方法を紹介します。具体的には下記の3種です。動画を見ながら、リラックスした気分で取り組んでみてください。できるだけ毎日行い習慣化できるといいですね。

1. 太もものマッサージ
2. ふくらはぎのマッサージ
3. お尻のマッサージ

各マッサージのやり方を詳しく見ていきましょう。

1.太もものマッサージ

2.ふくらはぎのマッサージ

3.お尻のマッサージ

下半身のむくみ解消に効果的なおすすめ食材5選

下半身のむくみ解消に効果的なおすすめ食材を紹介します。具体的には下記の5種。どの食材もカリウムが豊富に含まれているので、塩分の排出を助けてくれます。ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

1. わかめ
2. ひじき
3. 納豆
4. アボカド
5. ほうれん草

それぞれの食材について詳しく見ていきましょう。

1.わかめ

わかめ（素干し）には、100g当たり5,200mgのカリウムが含まれています。その他にも、カルシウムやビタミン類、食物繊維も多く含んでいます。また、低カロリー、低糖質であるため、ダイエットにも適した食べ物です。

2.ひじき

ひじき（乾燥）には、100g当たり4,400mgのカリウムが含まれています。ひじきにはカルシウムも多く、含有量は牛乳の約12倍です。これは海藻の中でも群を抜いています。また、食物繊維も豊富に含まれているため、便秘の解消にも効果的です。

3.納豆

納豆には、100g当たり660mgのカリウムが含まれています。納豆に含まれているナットウキナーゼには、血液をサラサラにして、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞など血管系の病気を予防する効果があります。また、タンパク質も多く含まれているので、身体作りにも効果的です。

4.アボカド

アボカドには、100g当たり720mgのカリウムが含まれています。アボカドに含まれているカリウムの量は、果物類の中でナンバーワンです。また、オレイン酸（不飽和脂肪酸）と呼ばれる良質な脂質を多く含んでいます。

5.ほうれん草

ほうれん草には、100g当たり690mgのカリウムが含まれています。ほうれん草には、β-カロテンやビタミンＡも豊富に含まれており、皮膚や髪の健康維持、美肌にも効果的です。また、鉄分も多いため、貧血や冷え症の予防にも役立ちます。

下半身のむくみを解消して「美脚」を目指そう！

下半身の筋トレやストレッチ、マッサージを継続しながら、食べ物や睡眠などにも注意すれば、1～2ヶ月で「むくみ」を解消できる可能性が高いでしょう。血流アップによる「むくみ」や「冷え」の解消は、筋肉を増やしたり脂肪を減らしたりするよりも、短期間で効果が現れやすいのです。ぜひ当コラムを参考にして、効果的な取り組みで下半身のむくみを解消し、スッキリとした「美脚」を目指してください！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。