たんぱく質は、私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素の1つです。普段の食事からたんぱく質を摂取するためには、どのような食材を選べばよいのでしょうか。

たんぱく質というと肉や魚のイメージが強いと思いますが、実は他の食べ物にも含まれています。ご飯やパンなどの主食にも含まれていることは意外と知られていません。

本記事では、食べ物に含まれるたんぱく質量について詳しく紹介していきます。気になるカロリーも記載するため、ぜひ参考にしてください。

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たんぱく質とは

たんぱく質とは、20種類のL─アミノ酸がペプチド結合してできた化合物です。炭水化物・脂質とともにエネルギー産生栄養素の1つとして数えられ、「三大栄養素」と呼ばれています。

三大栄養素に、微量栄養素と呼ばれるビタミンとミネラルを加えたものを「五大栄養素」と呼びます。

厚生労働省の公式サイトによると、たんぱく質はすべての動物・植物の細胞を構成する主要な成分で、生体乾燥重量の約50%を占めています。

以上のような役割があり、私たちが生きていくうえで欠くことができないものです。

たんぱく質の基礎知識

たんぱく質についての概要が分かったところで、つづいてはもう少し知識を深めていきましょう。たんぱく質について以下の流れで解説します。

1日に必要なたんぱく質量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に必要なたんぱく質量は成人男性が65g、成人女性が50gです。ただし、年齢や活動量によって多少の差があることを頭に入れておきましょう。

ここで注意したいのは、単純に「肉や魚を50g食べればよい」ということではない点です。食材の重量と含まれるたんぱく質量は異なります。

以下は鶏肉の部位ごとに栄養価をまとめたものです。

ささみ（生）の場合、100gあたりに含まれるたんぱく質量は23.9gです。つまり、成人女性が1日に必要なたんぱく質50gを摂取するためには、鶏のささみを200g以上食べる必要があります。

食材の重量＝たんぱく質量と勘違いしていると、1日に必要なたんぱく質が不足する可能性があります。よって、各食材に含まれるたんぱく質量を知ることが重要です。

良質なたんぱく質とは

一口にたんぱく質といっても、「良質なたんぱく質」があることをご存じでしょうか。良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸がバランスよく含まれたタンパク質です。

必須アミノ酸とは、20種類のアミノ酸のうち、人や動物が体内で合成できない9種類を指します。

一方、人や動物が体内で合成できる11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から補う必要があります。必須アミノ酸バランスよく含まれたタンパク質かを知るために、「アミノ酸スコア」という基準があります。

アミノ酸スコアが100に近いほど体内で有効活用されるため、良質なたんぱく質といえます。アミノ酸スコア100の食品には以下のようなものがあります。

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たんぱく質が不足する問題点

たんぱく質が不足すると、以下のような問題が発生する可能性があります。

たんぱく質が不足すると、まず最初に筋肉量が減り、筋力が低下する恐れがあります。その結果、疲労感を感じやすくなったり、転倒や骨折のリスクが上がったりします。

特に高齢者は転倒や骨折をきっかけに寝たきりになるリスクがあるため、くれぐれも注意しましょう。また、免疫力が低下することで感染症にかかりやすくなります。

また、筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、太りやすくなる恐れもあります。たんぱく質不足は百害あって一利なしです。

【主食】たんぱく質の多い食べ物

少し意外に感じるかもしれませんが、ご飯やパンなどの主食にもたんぱく質は含まれています。

主食は1回の食事で食べる量が多く、上手に摂取すると貴重なたんぱく質源となります。主な主食に含まれるたんぱく質量は以下の通りです。

茶碗1杯（150g）の白米に含まれるたんぱく質は3.8gです。一方、玄米ご飯1杯（150g）には4.2gのたんぱく質が含まれています。また、雑穀米や胚芽米もたんぱく質が多く含まれています。

パンや麺類にもたんぱく質は含まれています。特にそば、うどん、スパゲッティなどは1食で10g以上のたんぱく質を摂れるケースが多いため、おすすめのメニューといえます。

【主菜】たんぱく質の多い食べ物

たんぱく質というと、肉や魚を思い浮かべる人が多いでしょう。肉や魚はもちろん、卵や大豆製品も優秀なたんぱく質源です。

ただし、主菜の摂取量を増やすとカロリーも増えるので注意が必要です。こちらでは、主菜のたんぱく質量を紹介していきます。

肉

肉に含まれるたんぱく質量は以下の通りです。

肉でたんぱく質が豊富なのは、鶏肉や豚ももなどの赤身肉です。たとえば、豚もも肉100gあたりには20.5gのたんぱく質が含まれています。

鶏肉や赤身肉はカロリーや脂質も低いため、ダイエット中の方にもおすすめです。ぜひ積極的に摂取しましょう。

魚介

魚介に含まれるたんぱく質量は以下の通りです。

魚類では、かつおや真鯛などの脂身の少ない魚にたんぱく質が豊富に含まれています。脂身の少ない魚はカロリーも低い傾向にあるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

卵・大豆

卵・大豆製品に含まれるたんぱく質量は以下の通りです。

鶏卵はアミノ酸スコア100の代表的な食品です。調理法が多いため、手軽にたんぱく質を摂りたい時に向いています。また、消化がよく、たんぱく質以外の栄養素も豊富に含まれている点も魅力です。

大豆製品には、植物性たんぱく質が含まれています。植物性たんぱく質は動物性たんぱく質と比較するとカロリーや脂質が低く、ダイエット中の方におすすめです。

ただし、動物性たんぱく質よりもアミノ酸スコアが低いものが多いため、動物性と植物性をバランスよく食べるとよいでしょう。

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【乳製品】たんぱく質の多い食べ物

手軽にたんぱく質を補いたい方には、牛乳やチーズなどの乳製品をおすすめします。乳製品に含まれるたんぱく質量は以下の通りです。

牛乳よりも低脂肪牛乳のほうがたんぱく質量が多いのが特徴です。また、チーズにも豊富なたんぱく質が含まれています。

特におすすめなのはプロセスチーズで、1個（25g）あたり5.7gのたんぱく質が含まれています。朝食やおやつで手軽にたんぱく質を摂取したい方に最適な食品です。

【野菜・果物】たんぱく質の多い食べ物

野菜や果物には、たんぱく質はそれほど多く含まれていません。そのため一部の食材のみたんぱく質量を紹介します。

野菜

野菜に含まれるたんぱく質量は以下の通りです。

野菜の中でたんぱく質が豊富なのは、枝豆やかぼちゃです。特に枝豆はおすすめの食材となっています。一度に大量に食べることは難しいものの、おやつやおつまみでこまめにたんぱく質を補いたい時に向いています。

果物

果物に含まれるたんぱく質量は以下の通りです。

野菜と同様に、果物にもたんぱく質はあまり含まれていません。果物でたんぱく質を補うなら、メロンやアボカドがおすすめです。

たんぱく質を上手に摂る5つのコツ

たんぱく質をしっかり摂ろうと思っても、なかなか上手くいかない方もいるでしょう。そこで、たんぱく質を上手に摂るコツを5つ紹介します。

1.手のひらで大まかな量を把握する

1日に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり1g以上、運動をしている方ならその倍以上摂取するのが理想です。厚生労働省では「成人男性が65g、成人女性が50g」を目安量としています。

1食あたりで考えると、20g程度摂取できるとよいでしょう。普段よく食べる食材、たとえば卵1個やささみ1本に含まれる食材なら頭に入れておくと便利です。

しかし、外食の際は食材がカットされていたり調理されていたりすると、肉や魚の量は分かりにくくなります。そこで、手のひらを使って大まかな量を把握するの「手ばかり栄養法」がおすすめです。

トータル量が手のひらと同じサイズになるなら重量は約100g、含まれるたんぱく質量は約20gと推測できます。厚みは手の厚さ分、豆腐などの大豆製品は厚さ2つ分です。

「手ばかり栄養法」はたんぱく質以外の栄養素にも応用できます。1食あたりの目安は以下の通りです。

あくまでも目安ですが、足りないときは1品増やすなどの判断が付きやくなります。

2.3食に分けて食べる

たんぱく質は1日3食、できる限り均等に分けて摂るようにしましょう。たんぱく質を1食にまとめて摂ろうとすると、ボリュームが増えて挫折しやすくなるためです。

また、均等に分けてこまめに摂ったほうが筋肉量アップに効果的といわれています。食事を抜くとエネルギー不足となり、筋肉のタンパク質が分解されるリスクもあります。

3.動物性と植物性をバランスよく

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂ることも重要です。理想的な割合は1：1となります。

多くの動物性たんぱく質は、必須アミノ酸9種類をすべて含んでいます。一方、植物性たんぱく質は一部不足している必須アミノ酸があります。また、体内での吸収率はも動物性たんぱく質のほうが優秀です。

しかし、その一方で動物性たんぱく質はカロリーや脂質が高いケースがあり、食べ過ぎに注意しなくてはいけません。動物性と植物性のどちらかに偏らないよう、2つをバランスよく食べることをおすすめします。

4.主食のみの食事は避ける

ご飯や麺類など、主食のみの食事はなるべく避けましょう。米や麺類にもたんぱく質は含まれていますが、アミノ酸スコアの点数は低い傾向にあります。

そこで、アミノ酸スコアが高い他の食材と組み合わせることをおすすめします。たとえば、そうめんのみで済ませるのではなく、魚や肉を使った一品をプラスしましょう。

面倒な場合は缶詰やレトルト食品でも問題ありません。パンの場合は、ゆで卵やチーズ、牛乳などをプラスするとよいでしょう。

5.ビタミンB6が豊富な食材と合わせる

最後に紹介するコツは、たんぱく質とビタミンB6が豊富な食材を合わせることです。ビタミンB6には、タンパク質の代謝をサポートする役割があります。

たんぱく質の摂取量が増えると、比例するようにビタミンB6の必要量が増します。玄米、レバー、まぐろなどのビタミンB6を含む食べ物を積極的に食べましょう。

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たんぱく質の過剰摂取による5つのリスク

たんぱく質は私たちの体に欠かせない栄養素ですが、「多く摂れば摂るほどよい」というものではありません。たんぱく質の過剰摂取によるリスクを5つ紹介します。

1.消化不良を起こす

たんぱく質を過剰摂取すると、消化不良を起こすリスクがあります。たんぱく質はそのままでは消化できず、胃や十二指腸などから分泌される消化液が必要です。

たんぱく質はアミノ酸に分解されてから小腸に吸収されますが、上手く消化されないと体内に吸収されずタンパク質不足に陥る可能性があります。せっかくたんぱく質を多く含む食品を食べても、消化不良によって吸収されなければ意味がありません。

2.カロリーや脂質の過剰摂取につながる

たんぱく質を過剰摂取すると、カロリーや脂質の過剰摂取につながるリスクがあります。たんぱく質が豊富な食材には脂質が多く含まれているケースがあるためです。

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであるため、摂り過ぎるとカロリーオーバーにより太りやすくなります。また、動物性たんぱく質を摂り過ぎると、血中のコレステロール値が上昇して生活習慣病につながる可能性もあります。

3.腸内環境が乱れる

動物性たんぱく質を摂り過ぎると、腸内環境が乱れやすくなります。動物性たんぱく質は腸内に住む悪玉菌のエサとなり、有害な物質を作るためです。

すると腸内環境のバランスが乱れ、便秘や下痢などのリスクが高まります。今までは何の問題がなかった方が、たんぱく質を過剰摂取したことで一気に腸内環境が悪化するケースはよくあります。

4.腎機能が悪化する可能性がある

たんぱく質を過剰摂取すると、余分なたんぱく質を排泄するために腎臓に負担がかかります。最悪の場合、慢性腎不全を発症する恐れもあります。

以下に該当する方は、腎機能が悪化する可能性があるため注意しましょう。

同じたんぱく質でも、特に腎臓に負担がかかりやすいのは豚肉や牛肉などの赤身肉です。上記に該当する方は、鶏肉や卵、大豆製品などからたんぱく質を摂取するとよいでしょう。

持病がある方は、主治医に相談のうえ食材や摂取量を決めることをおすすめします。

5.尿路結石ができやすくなる

動物性たんぱく質を過剰摂取すると、尿路結石ができやすくなります。

動物性たんぱく質を過剰摂取することで尿中の尿酸が増加し、結石ができやすくなるためです。また、動物性たんぱく質には結石抑制因子である尿中クエン酸の量を減少させる作用もあります。

尿路結石は激しい痛みや血尿を伴います。過去に尿路結石を発症した経験がある方は特に注意しましょう。

バランスのよい食生活を心掛けよう

たんぱく質は肉や魚、大豆製品などに豊富に含まれています。また、主食類にも意外と多くのたんぱく質が含まれています。一方、ゼロではないものの野菜や果物にはあまり含まれていません。

さまざまな食べ物を取り入れることで、自然とたんぱく質量も増やせるでしょう。ただし、たんぱく質量だけに注目するとカロリーオーバーとなる危険性があります。バランスのよい食生活を心掛けましょう。

【参照】
e-ヘルスネット（厚生労働省）-たんぱく質
厚生労働省-「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
e-ヘルスネット（厚生労働省）-良質なたんぱく質

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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