たんぱく質量の多い食べものを紹介!~主菜・主食・野菜・果物・乳製品~

  • 2021.10.14
たんぱく質量の多い食べものを紹介!~主菜・主食・野菜・果物・乳製品~

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食べ物に含まれるたんぱく質はどれくらいなんだろうか?と気になる方のではないでしょうか。たんぱく質は、肉や魚に豊富ですが、他の食べ物にも意外と含まれています。

こちらの記事では、食べ物に含まれるたんぱく質量について詳しく紹介していきます。カロリーも記載しますので、参考にしてみてください。

【主菜】たんぱく質の多い食べもの

たんぱく質というと、肉や魚を思い浮かべる人が多いでしょう。卵や大豆製品も優秀なたんぱく質源です。ただし、摂取量を増やすとカロリーも増えるので注意が必要です。

こちらでは、主菜のたんぱく質量を紹介していきます。

食材名たんぱく質量カロリー
和牛かたロース(赤身)110g18.1g348Kcal
和牛サーロイン200g23.4g996Kcal
国産牛ばら95g12.2g405Kcal
国産牛もも190g37g397Kcal
輸入牛ヒレ(赤身)85g17.4g113Kcal
ビーフカツ牛ヒレ100g24.2g394Kcal
レバニラ牛レバー60g13.4g144Kcal
ローストビーフ150g33.1g306Kcal
豚バラ50g7.2g198Kcal
豚ロース(赤身)15g3.4g23Kcal
豚もも100g20.5g183Kcal
ベーコン20g2.6g81Kcal
とんかつ豚ロース100g22.7g462Kcal
豚の角煮豚ばら100g15.2g443Kcal
しょうが焼き豚ロース90g18.1g276Kcal
ハンバーグ合いびき肉100g21g450Kcal
酢豚豚モモ65g16.6g360Kcal
鶏むね肉160g34.1g232Kcal
鶏もも肉60g10g122Kcal
鶏ささみ50g11.9g55Kcal
鶏唐揚げ鶏もも30g5g74Kcal
チキン南蛮ひき肉100g19.8g245Kcal
棒々鶏鶏むね50g12.4g114Kcal

魚介

食材名たんぱく質量カロリー
まあじ1尾:120g10.6g68Kcal
あゆ(天然)1尾:95g9.6g52Kcal
あなご1尾:90g10.1g94Kcal
まいわし1尾:60g11.5g101Kcal
きんめだい80g14.2g128Kcal
べにざけ65g14.6g90Kcal
まさば100g20.6g247Kcal
さんま1尾:150g17.6g310Kcal
まだい100g20.9g177Kcal
ぶり100g21.4g257Kcal
するめいか1杯:190g23.8g110Kcal
まだこ1杯:800g111.5g517Kcal
あさり1個:8g0.2g1Kcal
生かき20g1.4g14Kcal
たいのカルパッチョたい60g13.1g115Kcal
かつおのたたき80g20.2g138Kcal
いくら30g9.8g82Kcal
うに20g3.2g24Kcal
ほっけの塩焼きほっけ150g31.1g277Kcal
からふとししゃも35g5.5g62Kcal
さばの味噌煮さば80g17.4g242Kcal
エビチリえび120g22.9g188Kcal
ほたてのバターソテーほたて30g17.6g160Kcal
アジフライあじ70g15.4g267Kcal
しらす15g6.1g31Kcal
ちくわ70g8.5g5Kcal

卵・大豆

食材名たんぱく質量カロリー
たまご50g6.2g78Kcal
ハムエッグたまご50g、ハム20g9.9g139Kcal
たまご豆腐120g7.9g97Kcal
うずらのたまご(水煮)8g0.9g15Kcal
大豆(水煮)20g2.6g28Kcal
木綿豆腐400g28g320Kcal
絹ごし豆腐400g21.2g248Kcal
厚揚げ20g2.1g30Kcal
油揚げ70g16.4g287Kcal
納豆50g25.4g424Kcal
麻婆豆腐木綿豆腐200g、豚ひき肉50g25.4g424Kcal
肉豆腐木綿豆腐100g、牛肩ロース50g16.8g288Kcal

【主食】たんぱく質の多い食べもの

主食は1回の食事で食べる量が多く、貴重なたんぱく質源です。主な主食に含まれるたんぱく質量は以下のとおりです。

食材名たんぱく質量カロリー
ごはん150g3.8g252Kcal
玄米ごはん150g 4.2g 248Kcal
十穀米ごはん110g、押し麦2g、五穀米10g4.8g236Kcal
胚芽米150g4g251Kcal
親子丼ご飯250g、鶏もも60g、たまご50g24.6g702Kcal
カツ丼ごはん250g、豚ロース80g、たまご50g33g964Kcal
牛丼ごはん250g、牛ロース70g、玉ねぎ50g20g770Kcal
海鮮丼ごはん250g、かんぱち40g、いか20g、甘海老15g22.3g533Kcal
チャーハンごはん200g、たまご30g、焼豚30g15.8g567Kcal
ビーフカレーごはん30g、牛かたロース60g、たまん女木60g18.5g782Kcal
オムライスごはん200g、鶏もも30g、たまご75g20.4g700Kcal
トースト食パン60g:6枚切り1枚5.3g156Kcal
サンドイッチ(ハムたまご)食パン60g、たまご25g、ハム40g16.4g378Kcal
ライ麦パン70g5.9g185Kcal
ロールパン30g3g95Kcal
カレーパン120g7.9g385Kcal
うどん(生)175Kcal10.7g473Kcal
月見うどんゆでうどん250g、たまご50g16.1g386Kcal
みそ煮込みうどんゆでうどん250g、ちくわ25g、たまご50g26.7g521Kcal
そば(生)130g12.7g356Kcal
そうめん・ひやむぎ(乾)180g17.1g641Kcal
中華麺(生)100g8.6g281Kcal
スパゲッティ(乾)100g12.9g378Kcal
ミートソーススパゲッティゆでスパゲッティ220g、牛ひき肉50g、トマトホール缶200g23.7g700Kcal
カルボナーラゆでスパゲッティ220g、ベーコン30g、チーズ12.5g24.8g789Kcal

【野菜・果物・乳製品】たんぱく質の多い食べもの

野菜や果物には、たんぱく質はそれほど含まれていません。そのため、一部のみたんぱく質量を紹介します。

乳製品はたんぱく質が多いので、食事で補えない分は牛乳やヨーグルトを利用すると良いでしょう。

野菜

食材名たんぱく質量カロリー
ほうれん草50g1g9Kcal
ニラ95g1.5g19Kcal
ブロッコリー18g1g7Kcal
かぼちゃ60g1.1g55Kcal
パプリカ120g1.1g32Kcal
たけのこ270g4.9g35Kcal
きゅうり120g1.2g16Kcal
玉ねぎ200g1.9g66Kcal
れんこん200g3g106Kcal
えだまめ(さやつき)50g3.2g37Kcal
えのき50g1.4g11Kcal

果物

食材名たんぱく質量カロリー
オレンジ175.5g1.6g81Kcal
グレープフルーツ150g1.4g57Kcal
バナナ90g1g77Kcal
メロン30g1.4g55Kcal
白桃195g1.2g78Kcal
マンゴー162.5g1g104Kcal
アボカド70g1.8g131Kcal

乳製品

食材名たんぱく質量カロリー
牛乳200g6.6g134Kcal
低脂肪牛乳200g7.6g92Kcal
プロセスチーズ25g5.7g85Kcal
カマンベールチーズ17g3.2g53Kcal
ヨーグルト100g4.3g67Kcal

たんぱく質は手のひらサイズで量ってみよう

1日に必要なたんぱく質量は、体重1kgあたり1g以上、運動をしている人ならその倍以上摂取するのが理想です。

1食あたりで考えると、20g程度摂取できるとよいでしょう。普段良く食べる食材、例えば卵1個やささみ1本に含まれる食材なら頭に入れておくと便利です。

しかし、外食の際はカットされていたり調理されていたりすると、肉や魚の量はわかりづらいですよね。そこで、手のひらを使ってだいたいの量を把握するのがおすすめです。

トータル量が手のひらと同じサイズになるなら重量は約100g、含まれるたんぱく質量は約20gと推測できます。厚みは手の厚さ分、豆腐などの大豆製品は厚さ2つ分。あくまでも目安ですが、足りないときは1品増やすなどの判断が付きやくなります。

まとめ

たんぱく質は肉や魚などに多く含まれていますが、主食類も意外と豊富です。野菜や果物にはあまり含まれていませんが、ゼロではありません。さまざまな食べものを取り入れることで、自然とたんぱく質量も増やせるでしょう。

ただし、たんぱく質量だけに注目すると、カロリーオーバーする危険性があります。脂の多い肉や肉料理ばかりにならないよう、気をつけましょう。

■■参考書籍■■
眠れなくなるほど面白い 図解たんぱく質の話
たんぱく質量ハンドブック



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