ダイエットを考える方にとって強い味方となる食材が「オートミール」です。しかし、「オートミールは糖質やカロリーが高そう」と不安に感じている方もいるでしょう。

そこで本記事では、オートミールの糖質やカロリーを紹介します。また、今話題のオートミールダイエットのやり方や、メリット・デメリットについても解説します。

オートミールでダイエットを始めようと思っている方は、ぜひ参考にしてください。

この記事の特別監修者

鍋谷萌子

「食」に関する資格を多数取得している、食のスペシャリスト。
その他にも健康系・美容系・医療系の記事を3000件以上手掛けている。
医学的根拠を有する情報を、きちんと、正確に、公平な視点で、わかりやすくにお伝えしています。

保有資格
・フードアナリスト
・フードコーディネーター
・コーヒーソムリエ
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オートミールとは

オートミールは、「燕麦（えんばく）」と呼ばれる麦を原材料とした食品です。燕麦は「カラス麦」「オーツ麦」と呼ばれているもので、イネ科の植物に属します（ここでは「燕麦」の表記に統一）。

燕麦は古くから水や牛乳などで煮込んで食べられてきました。しかし、無加工の燕麦はお世辞にも食べやすいものとはいえません。

そのため燕麦をカットしたり、伸ばしたり、砕いたりして食べやすくする発想が生まれました。このような発想に基づき加工された燕麦が、やがて「オートミール」と呼ばれるようになり、広く世界中に広まっていきました。

日本人にはあまり馴染みのなかったオートミールですが、最近は日本でも数多くのオートミールが販売されています。スーパーマーケットでも手軽に購入できるようになり、複数のオートミールを取り扱っているお店も決して珍しくはありません。

オートミールの糖質量やカロリーは？

主食であるオートミールは、ご飯やパンと同じように糖質が高いイメージがあるかもしれません。そこで、オートミールの糖質量やカロリーをチェックしてみましょう。

オートミールの糖質量

オートミールの糖質量は、100gあたり59.7gです。残念ながら、糖質に関しては低いとはいえません。

1食（30g）あたりの糖質量は17.9gです。1食で考えるとマシに思えてきますが、他の主食と比較しないと何ともいえません。他の主食と糖質量を比較しましょう。

※白米・玄米は炊飯前、パスタ・うどんは茹でる前の糖質量です。

オートミールの糖質量は、他の主食と比較すると比較的低めであることが判明しました。

オートミールのカロリー

オートミールのカロリーは、100gあたり350kcalです。オートミールにヘルシーなイメージを持っている方もいると思いますが、お世辞でも低カロリーとはいえません。他の主食とカロリーを比較してみましょう。

※白米・玄米は炊飯前、パスタ・うどんは茹でる前のカロリーです。

オートミールのカロリーは他の主食とほぼ同程度です。ただし、オートミール1食の目安は30gなので、1食（30g）あたりのカロリーは105kcalとなります。1食分で考えると低カロリーといえるでしょう。

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オートミールがダイエットに向いている7つの理由（メリット）

オートミールを使ったダイエット方法は「オートミールダイエット」と呼ばれます。オートミールがダイエットに向いている理由は、主に以下の7つです。

1.1食分の糖質量とカロリーが低い

前項で解説したように、他の主食と比較するとオートミール1食分の糖質量とカロリーは低めです。これはオートミール1食分の量が少ないことが影響しています。

「摂取する糖質量やカロリーをゼロにすること」は、現実的ではありません。ただ、ダイエット成功のためには、摂取する糖質の量をコントロールすることが求められます。

オートミールの糖質量は、100gあたり59.7gです。一方で白米（炊飯前）の糖質量は、100gあたり77.1gとなります。これでは少し分かりにくいため、1食あたりの糖質量を見ていきましょう。

オートミールの場合は、「1食あたり30g程度が目安」です。対して白米の場合は、「1食あたり150ｇ程度（炊飯した状態）が目安」とされています。この数字に照らし合わせた場合、オートミールの1食あたりの糖質摂取量は17.9gであるのに対し、白米は53.4gとなります。

2.低GI食品である

オートミールは、血糖値を上げにくい低GI食品に該当します。

GI値が55以下の食品を低GI食品を定義しています。オートミールのGI値は55なので低GI値に該当します。なお、白米のGI値は88､食パンのGI値は95でいずれも高GI食品です。

低GI食品を食べると、食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。血糖値の上昇をおさえることで、糖質が体脂肪へと変換されにくくなります。

3.栄養価が豊富

オートミールは、栄養価の高い食品として知られています。食物繊維は100gあたり9.4gも含まれており、精白米の9倍以上です。

※白米・玄米は炊飯前の、パスタ・うどんは茹でる前の食物繊維量です。

玄米もしばしば「食物繊維が豊富な炭水化物である」といわれますが、その玄米でさえオートミールの3分の1程度の食物繊維しか含まれていません。

オートミールは、食物繊維以外にもカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富です。カリウムやマグネシウムは体内のミネラルバランスを整え、血圧を安定させる役割があります。

オートミールには、リンも豊富に含まれています。リンには歯や骨を強くしたり、神経や筋肉を健康な状態に維持したりする役割があります。リンは歯・骨・神経・筋肉に関わるものであると同時に、糖質の代謝を促す役目があることでも有名です。

オートミールにはビタミン類もバランスよく含まれていて、とくにビオチンや葉酸が豊富に含まれています。ビオチンや葉酸は、体のあらゆるパーツの再生・修復に必要不可欠です。

4.腸内環境改善に役立つ

オートミールは他の主食と比較すると食物繊維が多く含まれているため、腸内環境改善に役立ちます。「オートミールを食べたら便通がよくなった」と感じる方が多いのはこのためです。

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

オートミールには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことで排便を促します。

ダイエット中は主食を減らす方が多く、食物繊維不足で便秘になりやすいです。便秘気味の方は、オートミールダイエットが向いています。

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5.食べ応えがある

オートミールは硬さがあり、非常に噛み応えのある食べ物です。噛み応えは、ダイエットにおいて重要な意味を持ちます。

噛むことで満足感が得られやすく、また食事に時間をかけることで満腹中枢も刺激されやすくなるからです。

同じカロリーを摂ったとしても、白米をメインにした食事と比較するとオートミールは満足感を得やすくなっています。食べ過ぎを防止するだけでなく、腹もちがよさから間食も減る可能性があります。

6.時短になる

一からダイエット向きのメニューを作ると時間がかかりますが、オートミールを利用すると時短になります。「オートミールは時間がかかる」というイメージがあるかもしれませんが、それは種類にもよります。

オートミールの中で最も手軽に食べられるのがクイックオーツです。熱湯で戻すだけ（約2分）で食べられるため時短になるでしょう。

7.アレンジしやすい

アレンジしやすく飽きにくい点もオートミールの魅力です。味付けや合わせる食材によって、食事風にもスイーツ風にも変身します。

オートミールの食べ方は、主にそのまま食べるかお粥状にして食べるかの2つです。そのまま食べる場合は、牛乳をかけたり、フルーツやヨーグルトを添えると美味しく食べられます。

お粥状にする場合は牛乳で煮込むのが一般的ですが、日本のお粥と同様に出汁で煮込んでも美味しいです。オートミールはその日の気分によってアレンジできるため、ダイエットを継続しやすいでしょう。

オートミールダイエットのデメリット（欠点）3つ

オートミールダイエットにはデメリット（欠点）もあります。主なデメリットは以下の3つです。

1.意外とカロリーが高い

オートミールは低糖質ダイエットに役立つ食材ですが、100gあたりのカロリーは意外と高くなっています。オートミールのカロリーは100g中350kcalもあり、他の主食と同程度のカロリーがあります。

「オートミールの1食当たりのグラム数の目安は30g」であることを考えれば、最終的に摂取するカロリーは低くなるでしょう。ただし、「オートミールならばどれだけ食べていても太らない」と考えるのは間違いです。

2.手を加える必要がある

オートミールダイエットの大きなデメリットは、美味しく食べるためには手を加える必要がある点です。

オートミールは非常にパサパサとしています。そのため、水分を加えて柔らかくしたりバナナなどと合わせて焼き上げたりする食べ方が基本となります。

また、コーンフレークと同じような味をイメージする方もいるかもしれませんが、オートミールには甘さもありません。美味しく食べるためには調味料が必要です。

言い換えると「何らかの調理手順を必要とする食材」ということです。このため、「手軽においしくダイエットを」と考える方にとっては、少々難易度が高い食材といえるでしょう。

クイックオーツを使用すると時短になりますが、それでも忙しい方にとっては負担に感じるかもしれません。

3.人によってはお腹が不調になることも

オートミールの魅力は、食物繊維が豊富に含まれている点です。ただし、豊富な食物繊維量がマイナスとなるケースがあります。

お腹が弱い方や体調がすぐれない方などは、オートミールを大量に食べるとお腹の調子が悪くなる可能性があります。下痢などを招くケースもあるため、お腹が弱い方は少量から試しましょう。

症状が治まらない場合は摂取を中止し、必要に応じて病院を受診してください。また、持病がある方は事前に医師に相談してからオートミールを摂取しましょう。

オートミールダイエットのやり方

ダイエット目的でオートミールを食べる場合、具体的にどのように食べればよいのでしょうか。オートミールダイエットの基本のやり方を紹介します。

1.主食代わりに食べる

オートルールは、ご飯やパンなどの主食代わりに食べます。普段ご飯を食べている方がさらにオートミールをプラスすると太る可能性があるため要注意です。

普段ご飯を食べている方は、その食事ではご飯を一切食べずに代わりにオートミールを食べます。毎食でも構いませんが、無理なくオートミールダイエットを続けるためには1日1～2食を置き換えることをおすすめします。

2.1食30gを目安に食べる

オーツミールは1食あたり30gを目安に食べます。解説したように、オートミール100gあたりのカロリーは他の穀物と比較と同程度です。糖質量はやや低いものの、取り立てて低糖質というわけではありません。

ただし、オートミールは少量でも満腹感を得やすいため、食べる量が少なければ結果的に低カロリー・低糖質になります。食べ過ぎたら意味がないため、1食30g程度を目安にしましょう。

3.食事の栄養バランスを考える

オートミールダイエットを行う際は、食事の栄養バランスを考えながら献立を決めましょう。オートミールには様々な栄養素が含まれていますが、完全栄養食ではないからです。

オートミールは、三大栄養素のうちたんぱく質と脂質が不足しています。また、ビタミンAやビタミンCなども足りていません。オートミールを食べる際は、サラダをプラスする、肉や魚などのおかずをプラスするなど工夫してみてください。

4.トッピングを控える

オートミールを飽きずに食べるためにトッピングをする方が多いと思いますが、トッピングが多すぎるとカロリーや糖質量が上がってしまいます。とくに果物やはちみつなどの甘いトッピングには注意が必要です。

また、濃い目の味付けにすると塩分の摂り過ぎとなる可能性があるため注意しましょう。

5.水分を意識的に摂る

オートミールダイエットを行う際は、水分を意識的に摂るようにしましょう。水分が不足すると、消化不良を起こして腹痛や便秘の原因となることがあるためです。

食物繊維を豊富に含むオートミールですが、水分を十分に摂らないと逆に便秘気味になる方もいます。飲み過ぎはNGですが、適度な水分摂取を心掛けてください。

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オートミールのアレンジレシピ5選

オートミールがアレンジしやすい食材であることは分かっても、具体的にどのようにアレンジすればよいのか分からない方もいるでしょう。そこで今回は、オートミールのアレンジ方法を5つ紹介します。

1.オートミールのリゾット

オートミールの定番レシピといえば、リゾットは外せません。オートミールの食感が苦手な方も、リゾットにすることで食べやすくなります。

クリームリゾットやトマトリゾットなどバリエーションが豊富な点も魅力です。フライパンや鍋で作ってもＯＫですが、電子レンジで調理すると時短になります。

2.オートミールのパンケーキ

甘いものが好きな方は、オートミールをパンケーキ風にアレンジするのがおすすめです。フルーツを添えてもよいでしょう。

小麦粉の代わりにオ－トミールを使用するだけで、他の材料は普通のパンケーキとほぼ変わりません。ただし、オートミールがふやけるまで10分程置く手間はかかります。

3.オートミールのお好み焼き

濃いめの味付けの料理を食べたいときは、オートミールのお好み焼き風がおすすめです。パンケーキと同様に、小麦粉の代わりにオートミールを使用します。

キャベツをたっぷりと入れることで、噛みごたえが増して少量でも満腹感を感じやすくなります。普通にオートミールを食べるより腹持ちがよいため、ダイエット中におすすめのメニューです。

4.オートミールのハンバーグ

がっつり系のおかずが食べたいときは、オートミールでハンバーグを作るのも1つの手段です。オートミールをつなぎ代わりにするだけでもOKですが、よりヘルシーなメニューを目指すなら肉を使わずに作る方法もあります。

肉は一切使用せず、オートミールと木綿豆腐をメインにしてハンバーグを作りましょう。あっさりとした味わいに仕上がるため、濃いめのデミグラスソースと合わせるのがおすすめです。

5.オートミールのお茶漬け

あっさりとした味付けが好みの方は、オートミールのお茶漬け風はいかがでしょうか。オートミールに水を入れて表記通りに加熱した後、市販のお茶漬けの素で調味するだけでOKです。

梅干しやワサビなど、お好みのトッピングを添えるとよいアクセントになります。調理に難しい過程はないため、初心者でも挑戦しやすいメニューです。

オートミールダイエットに関するよくある質問

最後に、オートミールダイエットに関するよくある質問に回答していきます。

夜ご飯にオートミールを食べるのはNGって本当？

夜ご飯にオートミールを食べてはいけないわけではないものの、できれば避けたほうがよいでしょう。オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、消化に時間がかかるためです。

夜ご飯にオートミールを食べると、寝るまでに消化されず胃に負担がかかってしまう可能性があります。就寝中も胃に負担がかかることで、不眠につながるケースもあります。

夕方頃にご飯を食べて深夜に寝るような方は、夜ご飯にオートミールを食べても問題ないでしょう。ただし、夜ご飯から2～3時間以内に就寝する方は避けたほうが無難です。

オートミールを食べ過ぎるデメリットは？

オートミールを食べ過ぎると、カロリーや糖質の摂り過ぎとなり、逆に太ってしまう可能性があります。また、胃の中で水分を吸って膨らむことで、お腹が苦しくなってしまうこともあります。

食事直後は「少し物足りない」と感じても、時間が経つと満腹感が出てくるはずです。オートミールを食べる際は、即時直後は少し物足りない程度がちょうどよいかもしれません。

1食30gで足りないときは量を増やしてもよいの？

1食30gで足りないと感じたら、量を増やすよりも調理法を変えることをおすすめします。具体的には、歯ごたえのある野菜や果物などをトッピングしましょう。

噛みごたえのある食材をプラスすることで、噛む回数が増えて脳の満腹中枢が刺激されます。時間をかけてゆっくりと食べることも重要です。

オートミールダイエットはすぐに痩せる？

オートミールダイエットで急激に痩せることは少なく、ゆっくりと健康的に体重が落ちていくイメージです。

オートミールダイエットは、ご飯やパンなどの主食をオートミールに置き換えるダイエット方法となります。カロリーや糖質を大幅にカットしているわけではないため、痩せるスピードはゆっくりです。

小麦アレルギーでもオートミールは食べられる？

オートミールの原料はオーツ麦なので、小麦アレルギーの原因物質は含まれまん。しかし、原材料の輸送や製造などの段階で小麦粉が混入するリスクがあります。

万が一混入しても少量ですが、中には少量でもアレルギー反応を起こす方がいます。小麦アレルギーの場合は、医師に相談のうえオートミールを摂取したほうが安心です。

オートミールで健康的に痩せよう

栄養豊富なオートミールは、ダイエッターの強い味方となってくれます。ただし、他の穀物と比較して決して低カロリー・低糖質なわけではありません。

とはいえ、オートミールは1食30gを目安に食べるため、結果的にご飯やパンなどを食べるよりもカロリーや糖質量を抑えられます。食べ過ぎると太る可能性があるため、1食30gを目安に取り入れてください。

また、「何らかの調理工程を経なければおいしく食べにくい」などのマイナス点もあります。メリット・デメリットをふまえたうえで、オートミールダイエットに挑戦してみてください。

出典：
文部科学省「食品データベース」
大修館書店「食品成分表」p6-7、p14-15
KAWASHIMAYA 「オートミールのカロリーと糖質｜ダイエットに良い理由【管理栄養士が解説】」

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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