米倉涼子さんや中村アンさんなど、女性有名人が体型維持のために取り組んでいるとして注目された「ピラティス」。今では多くの女性が実践しており、東京都内などにはピラティス専用のスタジオも数多くあります。

しかし「ピラティスってどんな運動？」「どんな効果があるの？」など、ピラティスについてよく分からない人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、ピラティスの効果や基本的なやり方、おすすめメニューなどについて解説しますので、ピラティスを始めてみたい人やピラティスについて詳しく知りたい人は、ぜひ参考にしみてください。

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ピラティスとは？初心者でもできる？

ピラティスとは、ヨガや中国武術である太極拳の要素を組み合わせたエクササイズです。1920年代、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏が、第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリのために考案したのが始まりといわれています。

ピラティスの動作には、ストレッチやヨガにはない動作など2種類のタイプがあります。詳しく見ていきましょう。

ピラティスは2種類のタイプに分かれる

ピラティスは以下2種類のタイプに分かれています。

マットピラティスは体全体が入る大きさのマット1枚でできるため、自宅でも手軽に始められます。ただ、動作の軌道が固定されていないため、最初は戸惑うかもしれません。

マシンピラティスは決まった動作に作用するようなマシンを使用するため、初心者でもすぐに動作を習得しやすいですが、その分入会費など費用面が負担となります。

ピラティスを初めて実践する方は、費用の安いマットピラティスから始めるとよいでしょう。

ストレッチやヨガとの違い

ピラティスはストレッチやヨガと混同されがちですが、行う目的が異なります。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えるのに対し、ヨガやストレッチは体の柔軟性を上げたり、心と体のバランスを整えたりすることをメインとしています。

精神的なリラックスを主目的とした「静」のエクササイズを好むならヨガやストレッチ、身体の機能を向上させる「動」のエクササイズを好むなら「ピラティス」が適しているでしょう。

ピラティスの基本的なやり方

ピラティスの動作には共通するやり方があります。

ここからは、ピラティスの基本的な手順を3ステップで紹介します。

ピラティス初心者の方は、1ステップずつ丁寧に行いましょう。

1.胸式呼吸をマスターする

ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」が基本です。胸式呼吸とは、肺を横に広げるように息を吸う呼吸法であり、しっかりと肋骨を広げて酸素を取り込みます。すると、肋骨の下にある横隔膜や腹部まわりの腹横筋、骨盤の底にある骨盤底筋群など、多くのインナーマッスルが働き、体幹全体が活性化されるのです。

※胸式呼吸の基本的なやり方は下記の通りです。

2.呼吸と動きを連動させる

ピラティスを行う際は、呼吸と動きを連動させることが大切です。動作がしやすくなり、筋肉や背骨が正確に動くようになるからです。

たとえば、チェストリフトを行う際には鼻から大きく息を吸った後、口から長く息を吐きながら上体をゆっくりと起こしていきます。すると、お腹の空気が抜けていくので上体を起こしやすくなり、腹筋や背骨が正確に動くようになるのです。

ピラティスを行う際は息を止めたまま動作したり、呼吸が乱れた状態で動作すると効果が弱くなるのでご注意ください。

3.正しいポーズを維持する

ピラティスの効果を引き出すには、正しいポーズを維持することが大切です。

通常の筋トレでは、身体の表層部にあるアウターマッスルを鍛えるため、筋肉を自分の意思で動かしやすく、刺激しやすくなります。しかしピラティスでは、手で触ることができない身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えるため、筋肉を自分の意思で動かすのが難しく、刺激するのも難しくなります。

途中でポーズが乱れないように、常にインナーマッスルを意識しましょう。

ピラティスで得られる3つの効果

ヨガやストレッチとは異なるピラティスには、以下のような効果があります。

ピラティスを始めるか悩んでいる方は、判断材料にしてみましょう。

1.正しい姿勢に近づく

ピラティスは体の中心部の筋肉（インナーマッスル）を強化するような動作を中心に実施するため、続けると徐々に正しい姿勢に近づきます。

猫背や反り腰など姿勢が悪い状態が続くと、慢性的な肩こりや腰痛に発展する可能性があるため、極力正しい姿勢を維持する必要があります。

ピラティスなら姿勢保持に大切なインナーマッスルを鍛えられるため、あなたに合った自然な姿勢になるでしょう。

2.体と心のバランスを整える

ピラティスの呼吸法（胸式呼吸）は、深呼吸のように「深く吸ってゆっくり吐く」動作を繰り返すため、心身のバランスが整いやすくなります。

心身のバランスが整うと精神的に安定するのはもちろん、日々のパフォーマンスも向上し、イキイキとした毎日を過ごせるようになります。

3.筋肉量が増える

ピラティスはヨガやストレッチと異なり、インターマッスルを中心に常に負荷をかけるため、徐々に筋肉量が増えていきます。

筋肉量が増えると、代謝が上がり1日の消費カロリーも大きくなるため、太りづらい体に変化していきます。

ピラティスの効果が現れるタイミングは？

ピラティスを続けると、身体が引き締まり徐々に姿勢も改善していきますが、見た目に変化が現れるまでには、週2～3回のペースで2～3ヶ月かかります。

ピラティスで鍛えられるインナーマッスルは身体の深層部にあるため、初めのうちは効果を実感しにくく、回数を重ねないと、なかなか見た目に変化が現れてこないからです。

ピラティスは1～2週間でいきなり効果が出るエクササイズではないので、気長に続けることが大切になってきます。

ピラティスが向いている人の特徴3選

ピラティスに向いている人には、以下のような特徴があります。

あなたに合っているかどうか確認してみましょう。

姿勢を改善したい人

ピラティスは、日常生活の姿勢を改善したい方に適したエクササイズです。

ピラティスは動作を通して腹部や腰、骨盤など体の中心部（コア）を鍛えられるため、徐々に正しい姿勢に近づきます。

姿勢が悪くなると、肩こりや腰痛など慢性的な痛みや違和感に悩まされる可能性もあるので、姿勢が気になる方にはピラティスがおすすめです。

体の柔軟性を向上させたい人

体の柔軟性を向上させたい方にもピラティスはおすすめです。

ピラティスには筋肉の可動域を伸ばすような動きが多く、続けると徐々に体が柔らかくなっていきます。筋肉の可動域が伸びると、体がリラックスしやすくなったり運動の質が向上したりします。

体が硬いと感じる方は、ピラティスで体の柔軟性を高めるのもよいでしょう。

運動経験のない人

実は、ピラティスは運動経験のない方にもおすすめのエクササイズです。

ピラティスはインターマッスルをメインに鍛えるエクササイズですが、動作一つひとつの負荷は筋トレと比べると高くありません。そのため、筋トレを続けるのはハードルが高いと感じる方でも、気軽に始められるのです。

自宅でできるピラティスのおすすめメニュー3選

ピラティスの基本的なやり方や効果がわかったら、いよいよ実践に移りましょう。

ここでは、自宅でできるピラティスの代表的なポーズを3つ紹介します。

1.チェストリフト【腹筋】

2.ぺルビックカール【腹筋・背筋・お尻】

3.レッグプル【二の腕・体幹】

毎日続けたいピラティスのおすすめのメニュー3選

続いて、毎日継続したいピラティスのおすすめメニューを紹介します。

1.ロールオーバー【体幹】

2.キャットバランス【体幹】

3.バックエクステンション【背中】

ピラティスの効果を高めるための4つのコツ

最後に、ピラティスの効果を高めるためのコツを4つ紹介します。

あなたのライフスタイルに合わせて取り入れみてください。

1.初心者は週2～3日を目安にする

ピラティスの効果を高めるためにも、週2～3日の頻度で行うのがベストです。

インナーマッスルは、持久力に優れていて回復しやすい筋肉ですが、毎日ピラティスを行うと筋肉に疲労が蓄積し、次第に身体の動きが悪くなってきます。週2～3日のペースで筋肉を休ませて上げる方が、身体が動きやすい状態を維持できて効果も高まります。

ただし、週2～3回のペースに慣れてきたら頻度を増やしても問題ありません。

2.日中～夕方の時間帯に行う

ピラティスは、交感神経の動きが活発になる日中～夕方の時間帯に行うのがベストです。交感神経が活発な状態で体を動かすと、体温も上がりやすくピラティスの効果を引き出しやすくなります。

朝に行っても問題ありませんが、起床直後は身体が動きにくい状態なので、起きてから1時間前後経過してから始めましょう。就寝前は、交感神経の動きが活発になり寝付きが悪くなる可能性があるので極力避けましょう。

3.バランスの良い食事を心掛ける

ピラティスの効果を高めるには、バランスの良い食事を心がけることも大切です。バランスの良い食事とは、五大栄養素である、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルが全て含まれた食事です。

五大栄養素が不足すると、体が思うように動かなかったり調子が悪くなったりしてしまいます。ピラティスの有無にかかわらず、バランスの良い食事を心がけましょう。

4.睡眠時間をしっかり確保する

ピラティスの効果を高めるには、睡眠時間をしっかり確保する必要があります。睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンによって、筋肉や骨の発達が促されるからです。

女性の場合、睡眠不足が続くと女性ホルモンの一種「エストロゲン」の分泌量が減少し、ホルモンバランスが乱れやすくなります。仕事や家事で忙しい方は、睡眠時間を確保したうえでピラティスを行いましょう。

ピラティスはダイエットや姿勢の改善に効果的なエクササイズ

ピラティスとは、女性や高齢者でも無理なく安心して取り組めるエクササイズです。体の中心部にあるインターマッスルに負荷をかけながら動作を行うため、姿勢の改善やダイエット効果に期待がもてます。

また、ピラティスでは「自分が正しく身体を動かせる範囲の中で取り組む」のが基本の考え方です。無理やり筋肉に大きな負荷をかけたり、痛いのを我慢して関節の可動域を広げたりはしません。

ダイエットや姿勢の改善に効果的なエクササイズを探している方は、一度ピラティスを実施してみましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。