トレーニングノウハウ
下腹部を引き締める筋トレ10選!ぽっこりの原因と短期間で引き締める5つのコツを解説
2022年11月28日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「下腹がぽっこりしている…」「下腹の肉がムニュとなる…」と悩んでいませんか?大手下着メーカーのワコールが行ったアンケート調査では、20~50代の女性が最も気にする部位が「下腹」なのだそうです。

しかし、何とかしたいと思っても、下腹部の脂肪は頑固で手ごわいため、自己流のダイエットでは引き締めるのが難しく、どうすれば良いのか分からない人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、下腹ぽっこりに悩む女性の方に向けて、下腹部の筋トレメニューと短期間で引き締めるポイントを詳しく解説します。下腹部を引き締めるには筋トレが不可欠なのです。腹筋を適切な方法で強化すれば、下腹ぽっこりもはみ出たお肉も目立たなくなってきます。ぜひこのコラム事を参考にして、下腹を引き締めましょう!


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女性の下腹部がぽっこりしやすい5つの原因

まず初めに、女性の下腹部がぽっこりしやすい原因について知っておきましょう。具体的には下記の5つが挙げられます。

  1. 運動不足による腹筋の筋力低下
  2. 糖質の摂り過ぎによる脂肪の蓄積
  3. 血行不良によるむくみ・冷え
  4. 悪い姿勢による骨盤の歪み
  5. 便秘による下腹部の膨らみ

それぞれ見てみましょう。

1.運動不足による腹筋の筋力低下

下腹がぽっこりしてしまうのは、運動不足や加齢による腹筋の筋力低下です。腹筋には、内臓を前後左右から支え、内臓を正しい位置に保持する役割があります。

しかし、腹筋の筋力が低下すると内臓を支えられなくなり、内臓が斜め前方にズリ落ちてきます。すると、内臓の重みで下腹がせり出してぽっこりしてしまうのです。

特に、腹斜筋(脇腹の筋肉)は両サイドから内臓を固定しているため、腹斜筋が衰えてしまうと、内臓のズリ落ちも大きくなってきます。

※腹筋の種類と役割は下記の通りです。

  • 腹直筋(腹部正面の筋肉):内臓を正面から支えている
  • 腹斜筋(脇腹の筋肉):内臓を両サイドから支えている
  • 腹横筋(腹部の深層にある筋肉):内臓のまわりを覆うように支えている

2.糖質の摂り過ぎによる脂肪の蓄積

糖質の摂り過ぎによる脂肪の蓄積も、下腹がでてしまう原因の1つです。実は、下腹に溜まる脂肪の正体は摂り過ぎた糖質なんです。糖質は身体にとって不可欠なエネルギー源ですが、摂り過ぎて余ると、脂肪細胞に運ばれて中性脂肪として蓄積されてしまいます

下腹周辺に脂肪が多く蓄積されるのは、身体が内臓を外部衝撃から守ろうとするためです。もちろん、脂質やタンパク質の摂り過ぎも良くありませんが、脂肪細胞の大半は糖質から作られているため、糖質の摂り過ぎが脂肪の蓄積に直結しやすいのです。

3.血行不良によるむくみ・冷え

血行不良によるむくみ・冷えにも注意が必要です。運動不足などで血液やリンパの流れが悪くなると、余分な水分や老廃物を排出しにくくなり、身体がむくんできます。すると、皮下に溜まった水分などが身体を冷やすため代謝が落ち、身体は脂肪を溜め込んでしまうのです。

「血行不良➡むくみ➡冷え➡代謝の低下➡脂肪の溜め込み」は、特に女性に多くみられます。また、女性の場合、骨盤のほぼ真ん中に子宮があるため、子宮を衝撃から守ろうとして、下腹周辺に脂肪を溜め込む傾向が強いのです。

4.悪い姿勢による骨盤の歪み

原因の4つ目は、悪い姿勢による骨盤の歪みです。ストレートネックや猫背など、悪い姿勢が続くと骨盤が歪んできます。骨盤には、腹筋と同様に、内臓を正しい位置に保持する役割があり、骨盤が歪むと内臓が斜め前方にズリ落ち、下腹がぽっこりしてしまうのです。

また、骨盤が歪むと骨盤まわりの筋肉が動きにくくなってしまい、周辺に脂肪が溜まりやすくなります。特に、下腹部は骨盤のすぐ近くに位置しているため、骨盤の歪みの影響を受けやすく、脂肪が溜まりやすいのです。

5.便秘による下腹部の膨らみ

下腹が出るのは、便秘による下腹部の膨らみも原因の1つです。便秘で悩んでいる女性は多いですが、腹筋の筋力低下や骨盤の歪みによって内臓がズリ落ちてしまうと、内臓の働きが悪くなって便秘になりやすいのです。

便秘になると食べたものが体外へ排出されず、どんどん腸内に溜まって下腹部が膨らんでくるため、下腹ぽっこりがますます目立ってしまいます。また、便秘状態が長引くと、腸内で腐敗物が増えて代謝が悪くなり、下腹部に脂肪がつきやすくなるので注意してください。

下腹部の引き締めには筋トレが不可欠!

下腹部を引き締めるには、腹筋を鍛える筋トレが不可欠です。下腹ぽっこりの大きな原因となっている内臓のズリ落ちを正常に戻すには、筋トレによる腹筋の筋力アップが絶対に必要だからです。腹直筋・腹斜筋・腹横筋を強化することで、内臓が正常な位置に保持され、下腹ぽっこりが解消されるのです。

また、下腹部は元々血流が悪くなりやすい部位であるため、筋トレによる血流のアップが必要です。筋肉は血液を送り出すポンプであり発熱する器官でもあります。したがって、筋肉が強化されると血流がアップし代謝も上がるため、脂肪燃焼が促進されるのです。

よく「お腹が冷える」と言いますが、血流が悪くなるのが冷えの原因であり、お腹の冷えを防ごうとして脂肪が頑固にくっ付いているわけです。筋トレで腹筋を四方八方から刺激して血流を良くしてやれば、代謝が上がりお腹の冷えが解消されるため、自ずと脂肪も減っていきます。

下腹部を引き締める筋トレメニュー10選

では、下腹部を引き締めるには、どのような筋トレが効果的なのでしょうか?ここでは、下腹部を引き締める筋トレメニューを10種目紹介します。

  1. ニーベントVシットアップ
  2. シーテッドバイシクル
  3. クロスクランチ
  4. レッグレイズ
  5. シザーズレッグレイズ
  6. シングルレッグレイズ
  7. ニートゥチェスト
  8. ニートゥエルボー
  9. プランク
  10. プランクダッシュ

まずは、自分に無理なくできそうなメニューを1~2種目選んで始めてみましょう。

1.ニーベントVシットアップ

  1. 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる
  2. 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく
  3. そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる
  4. 上体をできるだけ起こした位置で3~5秒キープする
  5. キープが終ったら元の位置に戻す
  6. 上記3~5を繰り返す

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

※息を吐きながら上体を起こし、吸いながら戻します。

2.シーテッドバイシクル

  1. 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる
  2. 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく
  3. 上体を起こし、無理のない高さでそのままキープする
  4. 上体を起こしたまま、右膝を曲げ胸の方に近づける
  5. 次に右膝を伸ばしながら、左膝を曲げ胸の方に近づける
  6. 要は、上体を起こしたまま左右交互に膝の曲げ伸ばしを行う

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

※「1、2」「1、2」とリズム良く行うと動作しやすいです。

※呼吸は止めずに行ってください。

3.クロスクランチ

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく
  3. 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく
  4. 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする
  5. 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける
  6. 右膝と左肘がくっついた位置で3~5秒キープする
  7. キープが終わったら元の位置に戻す
  8. 片側ずつ交互に行うようにする

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

※息を吐きながらクロスさせ、吸いながら戻します。

4.レッグレイズ

  1. 両脚を真っすぐ伸ばし床に仰向けに寝る
  2. 両手は頭の後ろで組むか体側に広げておく
  3. 両脚を真っすぐ伸ばしたまま上げていく
  4. 両脚が床と垂直になるまで上げたらゆっくり下ろす
  5. 踵を床スレスレまで下ろしたら再び上げていく
  6. 上記3~5を繰り返す

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

※息を吐きながら脚を上げ、吸いながら下ろします。

5.シザーズレッグレイズ

  1. 両脚を真っすぐ伸ばし床に仰向けに寝る
  2. 両手は頭の後ろで組むか体側に広げておく
  3. 両脚は軽く曲げたまま床からほんの少し浮かせておく
  4. そのまま右脚だけを床と垂直になる程度まで上げていく
  5. 次に右脚を下ろしながら、左脚を同じように上げていく
  6. 下ろす時は、踵が床スレスレになるまで下ろす
  7. 要は、上体を固定したまま左右交互に脚の上げ下げを行う

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

※呼吸を止めずに行ってください。

6.シングルレッグレイズ

  1. 膝を曲げて床に座り、両手を後方につく
  2. そのままお尻を持ち上げた姿勢になる
  3. 右脚だけを前方へ伸ばし、床から浮かせておく
  4. そのまま右脚を床と垂直になる程度まで上げていく
  5. 右脚を高く上げたら、ゆっくり下ろし元の位置に戻す
  6. 先に右脚だけで上げ下げを繰り返す
  7. 右脚が1セット終了したら左脚も同様に1セット行う

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

※息を吐きながら脚を上げ、吸いながら下ろします。

7.ニートゥチェスト

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 上体を斜めに起こし、肘から先の前腕部を床につけて支える
  3. 両脚は軽く曲げたまま床からほんの少し浮かせておく
  4. そのまま両膝を曲げて、胸の方に近づける
  5. 両膝を胸にできるだけ近づけた位置で3~5秒キープする
  6. キープが終わったら、両膝を伸ばし元の位置に戻す
  7. 上記4~6を繰り返す

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

※息を吐きながら両膝を曲げ、吸いながら伸ばします。

8.ニートゥエルボー

  1. 腰幅程度に足を開いて立つ
  2. 両手を軽く握り、肘を曲げて上げておく
  3. 右膝を突き上げると同時に、左上半身をひねる
  4. 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける
  5. 右膝と左肘がくっついたら元に戻す
  6. 片側ずつ交互に繰り返す

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

※息を吐きながらクロスさせ、吸いながら戻します。

9.プランク

  1. 両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る
  2. 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける
  3. つま先を立ててかかとを床から浮かせる
  4. 身体全体が一直線になるよう意識する
  5. その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく
  6. 目線を真っすぐ下に向け、その状態で30秒〜1分間キープする

※30秒~1分間のキープ×2~3セット行いましょう。

※きつい場合には、キープ時間を短くしてください。

※呼吸を止めずに行います。

10.プランクダッシュ

  1. 腕立て伏せのスタート姿勢になる
  2. 右膝を曲げ突き上げるように前方に上げる
  3. 右膝をできるだけ前方に突き上げたら元に戻す
  4. 右膝を戻したら左膝でも同様に行う
  5. 左右交互にテンポよく繰り返す

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

※息を吐きながら膝を曲げ、吸いながら戻します。

下腹部を短期間で引き締める5つのポイント

下腹部を短期間で引き締めるには、筋トレと併用してストレッチや糖質制限などを行うと効果的です。

  1. できるだけ毎日鍛える
  2. 食前の空腹時に鍛える
  3. 糖質の摂取量を減らす
  4. 骨盤をストレッチする
  5. 日常の活動量を増やす

それぞれ詳しく解説します。

1.できるだけ毎日鍛える

下腹部を引き締めるには、できるだけ毎日鍛えた方が効果的です。腹筋は日常生活での使用頻度が高く持久力があるため、疲れにくく回復しやすいからです。

女性が適度な腹筋運動を行った場合、腹筋は24時間程度でほぼ回復するので、毎日鍛えても問題ありません。腹筋を鍛える場合には、ハードな腹筋運動を週に2~3回行うよりも適度な腹筋運動を毎日行った方が、引き締め効果が高まります

2.食前の空腹時に鍛える

下腹部を引き締めるには、食前の空腹時に鍛えた方が効果的です。空腹時は体内の糖質の量が少ない状態であるため、下腹部に溜まった脂肪がエネルギーとして使用されやすいからです。

たとえば、朝食前のタイミングがおすすめです。朝食前は、体内の糖質が1日の中で最も少ない状態になっていますので、そのタイミングで下腹部の筋トレを行えば、脂肪が優先的にエネルギーとして燃焼され、引き締め効果が高まります。

3.糖質の摂取量を減らす

下腹部を引き締めるには、糖質の摂取量を減らした方が効果的です。体内の糖質の量が減少すれば、下腹部に溜まった脂肪がエネルギーとして使われやすくなるためです。筋トレだけで引き締めるよりも、糖質制限を併用した方が、脂肪燃焼効率が格段に良くなります。

今まで糖質を多く含む食事をしていた人は、低糖質な食事を心掛けるようにしましょう。たとえば、白米やパンなどの主食の量を今までの半分にするなど、無理のない範囲で減らしてみてください。

4.骨盤をストレッチする

下腹部を引き締めるには、骨盤のストレッチを併用すると効果的です。骨盤と繋がっている腹筋の動きが良くなり、引き締め効果が高まるからです。

運動不足で腹筋が動きにくい女性が多いのですが、腹筋が動きにくいまま鍛えても、腹筋を上手く使うことができないため、引き締め効果がなかなか現れてきません。まずは、腹筋を目覚めさせることが大切です。

したがって、運動不足で身体が硬い人は、骨盤ストレッチで腹筋をほぐしながら下腹部の筋トレを行った方が刺激しやすくなり、引き締め効果が高まります。

おすすめの骨盤ストレッチを3種類紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。下腹部の筋トレの前後やお風呂上がりに行うと効果的です。

  1. 立って両脚を前後に大きく開くストレッチ
  2. うつ伏せになって背中を反らすストレッチ
  3. 座って脚を組み上体を捻るストレッチ

1.立って両脚を前後に大きく開くストレッチ

  1. 直立し、両脚を前後に大きく開く
  2. 前脚の膝が90度くらいになるまでお尻を落とす
  3. 目線を真っすぐ前に向け、上体は垂直に立てておく
  4. 後ろ脚は伸び、かかとが浮いた状態となる
  5. この状態のまま、10~30秒キープする
  6. 前後の脚を交替し、同様に行う

2.うつ伏せになって背中を反らすストレッチ

  1. 両脚を伸ばし、床にうつ伏せに寝る
  2. 両手を床につけ、上体を起こす
  3. 両腕を真っすぐ伸ばし、背中を反らす
  4. 上体はできるだけ正面に向ける
  5. この状態のまま、10~30秒キープする

3.座って脚を組み上体を捻るストレッチ

  1. あぐらをかいて座る
  2. 右脚の膝を立てる
  3. 膝を立てたまま、右脚を左脚太ももの外側に回す
  4. 上体を右側にひねる
  5. この状態のまま、10~30秒キープする
  6. 左右の脚を交替し、同様に行う

5.日常の活動量を増やす

下腹部を引き締めるには、日常の活動量を増やすと効果が高まります。1日の総消費エネルギーが増加し、脂肪燃焼が促進されるからです。

たとえば、通勤時の歩く距離を伸ばす・エレベーターを使わず階段を上る・浴室を毎日掃除するなど、日常生活の中に活動量を上げるヒントはたくさんあります。下腹部の脂肪はなかなか手ごわいので、日常生活の中でも対策を取っていきましょう。

下腹ぽっこりを引き締める3つの生活習慣

それでは最後に、下腹ぽっこりの解消に役立つ生活習慣の改善方法を紹介します。

  1. 食物繊維を積極的に摂る
  2. 正しい姿勢を意識する
  3. 体を温めて冷えを改善する

毎日の生活の中で意識してみてください。

1.食物繊維を積極的に摂る

下腹ぽっこりを引き締めるには、食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。下腹ぽっこりの原因となっている便秘の解消に役立ちます

食物繊維には、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類が存在します。どちらも身体に有用な栄養素ですが、便秘解消の効果が特に高いのが「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維は吸収されず腸内に流れてくるため、便のかさを増すことができ、腸のぜんどう運動を活発にして排便を促す効果があります。また、不溶性食物繊維は高い保水力があるため、便を柔らかい状態にして排出しやすくしてくれるのです。

不溶性食物繊維は、野菜類・豆類・いも類・きのこ類に多く含まれています。積極的に食物繊維を摂って便秘を解消し、下腹ぽっこりを引き締めましょう。

2.正しい姿勢を意識する

下腹ぽっこりを引き締めるには、普段から正しい姿勢を意識するようにしましょう。特に、座り姿勢の悪さが下腹ぽっこりの原因となりやすいので注意してください。

椅子に座る時、体重を椅子に預けて深く座ってしまうと骨盤の歪みの原因となり、間接的に下腹ぽっこりを助長させてしまうのです。椅子に座る時は浅く腰掛け、背筋を伸ばして両脚を揃えた状態で座るようにしましょう。

また、立ち姿勢にも注意が必要です。片足に体重を乗せる癖がついている人が多いですが、体重が掛かるほうの腰骨が横にズレてしまい、骨盤の歪みの原因となってしまいます。立つ時は両足へ均等に体重を乗せるようにしましょう。

3.身体を温めて冷えを改善する

下腹ぽっこりの原因となる冷えを改善するには、筋トレやストレッチだけでなく、普段の食事に身体を温める食材を取り入れ、身体の内側から温めることも大切です。

身体を温める食材としては生姜が定番ですが、他にも、かぼちゃ・にんじん・大根・玉ねぎ・ごぼう・れんこんのような地中で育つ根菜、納豆やキムチのような発酵食品もおすすめです。また、りんご・ぶどう・さくらんぼなどの寒い地域で採れる果物も身体を温める効果があります。

食べ物以外にも、たとえば、入浴の際に湯船につかる時間を少し長くしたり、普段から身体を温める服装を心掛けたり、冷えやすい首・手首・足首を温めたりなど、日常生活の中での保温対策にも取り組んでいきましょう。

下腹部の筋トレで引き締まったお腹を目指そう!

下腹ぽっこりが気になるという人は、今すぐ手を打つことをおすすめします。

女性は出産という高エネルギーを要するストレスに耐えられるように、もともと下腹に脂肪が溜まりやすくなっています。しかも一度溜めたらなかなか燃やすのが困難になってしまうのです。

下腹部を引き締めるには、筋肉が落ちてしまうような自己流ダイエットでは通用しません。下腹部を中心に腹筋全体を強化して、内臓をしっかり支えると共に、血流をアップさせ効率よく脂肪を燃焼させる必要があるのです。

美しいウエストを手に入れるには、下腹部の引き締めは絶対条件です。ぜひこのコラムを参考にして、引き締まったお腹を目指してみてください!

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