「糖質制限しているけれど、同じメニューばかりになってしまう」
「自炊する時間がなくて難しい」
「糖質制限中でも、たまには好きなものを食べたい」

上記のような悩みを抱えていませんか。食べる楽しみがなくなってしまうと、糖質制限のモチベーションも下がってしまいます。そこで、市販の糖質オフ食品を利用するのがおすすめです。

市販の糖質オフ食品なら、面倒な計算や材料を揃える手間が省けます。手軽に食べられるものばかりなので、忙しい人にも最適です。

本記事では、糖質制限におすすめの糖質オフ食品をごはん・おやつ・セットメニュー別に紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

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糖質オフ・糖質ゼロ・糖類ゼロの違いは？

コンビニやスーパーマーケットには、糖質に気を遣っている方向けの商品が多く並んでいます。しかし、「糖質オフ」「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」など表記がバラバラで、どれを選べば良いのか悩む方もいるでしょう。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものの総称です。糖類とは、糖質から多糖類・糖アルコールを除いたものを指します。つまり、糖類＝ブドウ糖、果糖、砂糖などとなります。

「糖質オフ」「糖質ゼロ」「糖類ゼロ」の意味合いはそれぞれ以下の通りです。

糖質オフ食品とは、比較対象品と比較して糖類が低減されている食品を指します。

低糖質食品の選び方6つ

低糖質食品には、さまざまなタイプが販売されています。あまりにも種類が多く、何を選んだら良いか迷う方もいるでしょう。こちらでは、低糖質食品の選び方を以下の6つの項目に分けて解説していきます。

1.糖質表示を確認する

糖質の低い食べ物を選ぶ際は、まずは糖質表示をチェックしましょう。パッケージを見ると、糖質量が表示されています。同じ種類の食べ物で迷うなら、なるべく糖質の低いものを選ぶことがポイントです。

糖質制限には主に3つのレベルがあり、実施するレベルによって1日に摂取する糖質量が異なります。以下を参考にしてください。

最近では「ロカボ」と謳った商品も多く販売されているので、上手に活用してみてください。

2.食物繊維が摂れるものを選ぶ

低糖質食品は、食物繊維が含まれているものを選ぶのがおすすめです。食物繊維は便秘の予防に役立つだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑制したりするはたらきもあります。

炭水化物は糖質と食物繊維の総称なので、糖質制限を行うと食物繊維が不足する可能性があります。低糖質食品を選ぶ際は、食物繊維が含まれているからどうかもチェックしてみてください。

3.歯ごたえの良さを重視する

低糖質食品を選ぶときは、歯ごたえの良さを重視することをおすすめします。噛みごたえがある食べ物は満腹感を得やすいためです。

噛む回数が多いと、脳の満腹中枢を刺激する「ぶどう糖（グルコース）」が増加して満腹感を得やすくなります。さらには、神経性ヒスタミンが増加して満腹中枢を刺激するといわれています。

例えば、おやつに選ぶならゼリーよりもスルメイカやジャーキーが良いでしょう。しっかり噛むことで、フェイスラインが引き締まる効果も期待できます。

4.高たんぱくな食品を選ぶ

糖質オフ食品を選ぶ際は、高たんぱくな食品を選ぶのが理想的です。糖質制限中はエネルギー源である糖質を制限するため、代わりにたんぱく質を多めに摂取する必要があります。

たんぱく質は筋肉や臓器などの材料になるのと同時に、エネルギー源にもなる栄養素です。不足すると体調不良を感じることもあります。

5.補いたい栄養素が入っているかで選ぶ

たんぱく質や食物繊維以外にも、補いたい栄養素が入っているかで選ぶのも良いでしょう。美容や健康が気になる方は、ビタミン・ミネラルが豊富な食品を選ぶのがおすすめです。

骨を丈夫に保ちたい方は、チーズや小魚などのカルシウムが豊富な食品が向いています。自身の悩みや目標から必要な栄養素を考え、その栄養素が豊富に含まれる食品を選びましょう。

6.小分けタイプや個包装の商品を選ぶ

糖質オフの食べ物を選んでも、食べすぎてしまうと糖質オーバーになりかねません。そこで、小分けタイプや個包装の商品を選ぶのがおすすめです。

テーブルに大袋の商品を持ってくると、止まらなくなってつい食べ過ぎてしまう方は多いでしょう。小分けタイプや個包装の商品なら食べ過ぎ防げるだけでなく、外出先に持っていったりオフィスに置いておいたりするのにも便利です。

「小分けタイプは割高なので大袋タイプが良い」という方は、ジッパー付き商品を選んでも良いでしょう。1回に食べる量だけ出したら後はしまっておけます。ジッパーなら保存しやすく、品質の劣化も防げます。

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【ごはん】糖質オフのおすすめ商品9選

糖質制限をしたくても、忙しくてなかなか食事を作れない方もいるでしょう。こちらでは、糖質オフにおすすめのごはん9商品を紹介します。

1.SSKセールス からだシフト 糖質コントロール クラムチャウダー

出典：Amazon

「食べるをかえる からだシフト」シリーズは、三菱食品の健康ブランドです。こちらの商品は、クラムチャウダーがわずか3. 7gの糖質量で食べられます。

袋ごと電子レンジにかけて温められるもの嬉しいポイントで、寒い冬の朝食にも最適です。あさりの風味を感じられる濃厚なスープは、1食でも満足できるでしょう。

2.カゴメ 糖質想いの アソートセット 6種

引用：Amazon

カゴメの「糖質想いの アソートセット 6種」は、6種類の糖質オフメニューを楽しめるセットです。

押し麦100％使用で、糖質は30g程度に抑えられています。電子レンジでチンするだけで食べられるため、ランチや忙しい日の夕食などに重宝するでしょう。

3.ごろっとグラノーラ まるごと大豆 糖質60% オフ

引用：Amazon

グラノーラにヘルシーなイメージを持っている方もいるかもしれませんが、意外と糖質が高い食べ物なのをご存知でしょうか。例えば、カルビーの「フルグラ」は1食50gあたりで糖質31. 5gです。

どうしてもグラノーラを食べたいときは、糖質オフの製品を選ぶのがおすすめです。「ごろっとグラノーラ まるごと大豆 糖質60% オフ」は糖質60％オフで、たんぱく質も豊富に含まれています。

ただし、グラノーラを牛乳と一緒に食べると、糖質量は20. 6gに増えます。牛乳200mlには、糖質約10gが含まれているためです。牛乳を豆乳に変えると糖質は16.5gに抑えられます。（豆乳200gあたり糖質5.8g）

プレーンヨーグルトなら、100gで糖質4.9gです。牛乳よりも少量のヨーグルトや豆乳と一緒に食べたほうが糖質量を抑えられるでしょう。

4.ポポロスパ CarbOFF（低糖質パスタ） 1.6mm 1kg

引用：Amazon

一般的なのパスタは、100gで約71gの糖質量が含まれています。パスタは糖質が高いため糖質制限中は我慢したいところですが、こちらの商品なら約30gの糖質量に抑えることが可能です。

しかし、パスタは麺のみを食べるわけではありません。小麦粉を使うホワイトソース系などは糖質が増えるため、調理法には注意が必要です。

きのこやあさりなどの糖質の低い食材を使ったり、糖質オフの市販パスタソースを使ったりすると良いでしょう。

5.はごろも 低糖質 カルボナーラ CarbOFF 120g

引用：Amazon

はごろもの「低糖質 カルボナーラ CarbOFF」は、カルボナーラを低糖質で食べられるパスタソースです。こちらの低糖質パスタソースと先ほど紹介した低糖質パスタを組み合わせると、トータルの糖質量を33gに抑えられます。

低糖質パスタ＆パスタソースを組み合わせて使えば、量を減らさず1食分しっかり食べられるため満足感を得やすいでしょう。こちらのシリーズには、ミートソースバージョン（糖質4.1g）もあります。

6.日清 カップヌードル PRO 高たんぱく&低糖質 74g

引用：Amazon

一般的なカップラーメンは、糖質約45gなので糖質制限中には控えたいところです。しかし、日清の「カップヌードル PRO 高たんぱく&低糖質」なら糖質を半分以下に抑えることが可能です。

通常のカップヌードルはたんぱく質量10.5gですが、こちらの商品にはたんぱく質が15gも含まれています。糖質制限中はたんぱく質を多く摂取することが重要なので、たんぱく質が多く含まれているのは嬉しいポイントです。

こちらのシリーズにはシーフードヌードルもあるため、お好みの方を選んでみてください。

7.低糖質 食パン（1袋6枚入り）

引用：Amazon

一般的な6枚切りの食パンは糖質約27gですが、こちらの食パンは1枚あたり約2.4gです。大幅に糖質量を抑えられるため、朝食にパンが欠かせない方には嬉しい味方でとなってくれます。

また、この商品には小麦ふすまが使われているため、食物繊維が豊富で便秘予防にも役立つでしょう。カットした状態で届くので、トーストにしたりサンドイッチにしたりするのも簡単です。

8.シャトレーゼ 糖質カットのピザ詰合せ 2種4袋入

引用：Amazon

「マルゲリータ」と「5種のチーズ」の2種類を楽しめるピザセットです。糖質量を88％カットしているため、罪悪感なく食べられるでしょう。糖質オフ中にピザが食べられるのは魅力です。

食物繊維も豊富で、1枚あたり15. 9gも含まれています。主食を減らすと食物繊維が不足しやすいため、これは嬉しいポイントです。冷凍便で届くので、オーブンでそのまま焼いて食べられます。

9.Happy Belly 玄米 北海道産 ななつぼし 農薬節減米 5kg

引用：Amazon

玄米は、白米と比べてもそれほど糖質量に違いはありません。しかし、玄米のほうが血糖値が上がりにくく、肥満になりにくい特徴があります。さらに、噛みごたえがあり、少量でも満腹感を得やすいのも魅力です。

食物繊維やビタミンも豊富なので、普段の白米を玄米に変えるだけで健康効果も期待できます。ただし、糖質オフ食品ではないため食べ過ぎには注意しましょう。

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【おやつ】糖質オフのおすすめ商品9選

糖質制限中でもおやつが食べたくなるときや、小腹が空いて我慢できないときもあるでしょう。糖質オフできるおやつを用意しておくと罪悪感なく食べられます。こちらでは、糖質オフしつつ味も楽しめるおやつ9商品を紹介します。

1.江崎グリコ SUNAO（スナオ）発酵バター

「SUNAO（スナオ）」は、グリコの低糖質シリーズです。こちらの「SUNAO（スナオ）発酵バター」は、1袋15枚程度のクッキーを1袋全て食べても糖質は10g以下に抑えられます。

「甘いものが食べたいけれど糖質が気になる」という方に最適な商品です。小分けタイプなので、食べ過ぎる心配もありません。

発酵バター14％配合でバターの風味が強く、言わなければ糖質オフ食品とは思わないでしょう。他にも以下の種類があります。

「糖質オフ中にも甘いおやつが食べたい」「いかにもダイエット食という食べ物は嫌」という方はぜひお試しください。

2.サラヤ ロカボスタイル 低糖質スイートナッツ

引用：Amazon

サラヤの「ロカボスタイル 低糖質スイートナッツ」は、くるみ・アーモンド・ヘーゼルナッツを糖質0gのラカント（甘味料）でコーティングしたおやつです。3種類のナッツ配合でさまざまな栄養を補給できます。

ビタミンEは抗酸化作用があり老化防止に、鉄は貧血予防に、など女性に嬉しい成分が豊富です。

ナッツは糖質が少ない食べ物ですが、甘いおやつが好きな方にとっては物足りないでしょう。そこで甘さを感じられるこちらの商品がおすすめです。

個包装タイプで、1袋食べても糖質はわずか4. 3gとなっています。糖質制限中に限らず、美容や健康のために普段のおやつにしても良いでしょう。

3.明治 チョコレート効果カカオ72%

引用：Amazon

糖質制限中にチョコレートはNGと考える方もいるでしょう。しかし、「明治 チョコレート効果カカオ72%」のようなハイカカオチョコレートを少量食べるのはOKです。

ハイカカオチョコレートは血糖値が上がりにくいのため、ダイエット中のおやつに向いています。また、カカオポリフェノールには血圧を低下させたり、活性酸素を抑えて老化を防止したりする効果が期待できます。

ただし、健康に良いからといって大量に食べるのはNGです。ハイカカオチョコレートは脂質が多く含まれており、カロリーも高いため少量に留めておきましょう。

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4.おから100％クッキー（カフェプリムラ）

「おから100％クッキー」は、小麦粉を一切使用していません。水分と一緒に食べるのが必須ですが、膨張するため1枚食べるだけでも満腹感を得られます。

おからクッキーというと、噛めないほど硬いものを思い浮かべる方もいるかもしれませんが、こちらの商品はホロホロとした食感で食べやすいのが特徴です。

食物繊維が豊富なので便秘気味の方にも良いでしょう。2枚1パックなので、持ち運びやオフィスに置いておくおやつにもおすすめです。

5.糖質50% オフ&食物繊維入りメープルドーナツ

引用：Amazon

「糖質制限中にドーナツは食べられない」と思う方は多いでしょう。しかし、こちらのドーナツは1個あたりの糖質量が9. 8gです。一般的なドーナツは糖質約21gなので、半分以下で済みます。

こちらのドーナツには大豆粉が使われていて、しっとりした食感が特徴です。甘さは控えめですが、メープルの香りが強いため満足感を得られるでしょう。

6.糖質90%オフ スイートチョコ使用 大豆 クランチチョコ 300g入り

引用：Amazon

糖質90％オフのチョコレートに、大豆パフを入れたクランチチョコです。サクサクとした食感で、満足感を得られます。

1袋に約30本入っていて、1本ずつの個包装となっているのも魅力です。必要な分だけを取り出してしまっておけば、食べ過ぎを防げるでしょう。

1個あたり約100円と単価は高めです。ですが、高級チョコと考えて大事に食べると、1度に食べ過ぎることはありません。

7.1週間分のロカボナッツ チーズ入り

引用：Amazon

「1週間分のロカボナッツ チーズ入り」は、くるみ・アーモンド・ヘーゼルナッツにチーズがミックスされた商品です。チーズ風味が強いので、チーズ好きなら満足できるでしょう。

1袋あたり糖質2.2gと低く、たんぱく質は5.8gも含まれているので糖質制限中の栄養補給に向ています。1袋でカルシウム101mgが摂取できるのも魅力です。7袋入りの個包装なので、持ち運びにも便利となっています。

8.森永乳業 おいしい低糖質 プリン カスタード

引用：Amazon

森永乳業の「おいしい低糖質 プリン カスタード」は、コンビニやスーパーマーケットで購入できる低糖質スイーツです。糖質制限中にプリンを食べらると、満足度は高いのではないでしょうか。

こちらのプリンは1つ食べても糖質わずか3.6g、カロリーは64Kcalです。もしアイスが食べたくなったときは、このプリンを凍らせて食べてみてください。

【セットメニュー】糖質オフのおすすめ商品3選

食事の準備が面倒なときは、低糖質のおかずがセットになった商品やお弁当タイプの商品を選ぶのがおすすめです。糖質オフのセットメニュー3商品を紹介します。

1.食宅便 低糖質セレクト

引用：食宅便 – 日清医療食品

日清医療食品の「食宅便」は、7食セット低糖質のおかずを冷凍便で届けてくれるサービスです。

1食あたりの糖質量は平均5.5gとなっています。ご飯茶碗1杯（150g）で糖質約55gなので、およそ10分の1の糖質量です。

1食あたり560円で、1週間毎日違うメニューを食べられます。「自炊する時間がない」「糖質量を計算するのが面倒」という方は、ぜひ利用してみてはいかがでしょうか。

2.RIZAP サポートミール

引用：Amazon

「RIZAP サポートミール」は、スポーツジムのRIZAPが手掛けた冷凍弁当です。1食あたりの糖質は10g前後、カロリーは400kcal以下に抑えられています。

さらに、1食につき野菜100g以上、たんぱく質を18g以上摂れる点も魅力です。そのまま電子レンジに入れて5分加熱するだけなので、忙しい方でも続けやすいでしょう。

3.ニチレイ もち麦 ワンディッシュ

引用：Amazon

「ニチレイ もち麦 ワンディッシュ」は、食物繊維が豊富なもち米を使用したワンプレート型の冷凍米飯セットです。電子レンジで加熱するだけで、豪華なワンプレートごはんを楽しめます。

全メニュー400kcal以下に抑えていますが、ご飯をメインとしたメニューなので糖質量は高めとなっています。

たとえば、「もち麦ワンディッシュプラス チキンとほうれん草のドリア」の糖質量は31.6gです。よって、ハードな糖質制限をしている方には向きません。

とはいえ、通常メニューと比較すると糖質量は抑えられており、食物繊維が豊富です。プチ糖質制限をしている方は、取り入れてみると良いかもしれません。

市販の糖質オフ食品を上手に活用しよう

糖質制限中には、市販の糖質オフ食品を利用すると便利です。糖質制限中はなかなか食べられないドーナツやピザなども楽しめるため、飽きずに糖質制限に取り組めるでしょう。

Amazonや楽天市場で気軽に買える商品も多いため、気になる商品がある方はぜひお試しください。糖質オフ食品を上手に活用して、ダイエットを成功させましょう。

【参照】
東京都-栄養成分表示ハンドブック

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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