「脚が太いのが気になる」
「脚痩せに効果的なマッサージを知りたい」

このような悩みを抱えていませんか？

脚痩せにはマッサージが効果的です。脚が太くなる理由として、体脂肪増加以外にも血流の悪化によるむくみもありますが、マッサージで血流を改善すると解消する可能性があります。

本記事では、脚が太くなる原因と効果的な脚痩せマッサージを紹介します。また、引き締まった脚を維持するための筋トレも解説していますので、ぜひ参考にしてください。

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脚痩せにはマッサージが効果的

筋トレや食事管理も脚痩せに大切ですが、マッサージも効果的です。

ここでは、マッサージが脚痩せに効果的な理由を紹介します。

それぞれ詳しく見てみましょう。

1.むくみの解消

一過性のむくみであれば、マッサージにより解消できます。むくみとは、皮下組織に余分な水分がたまっている状態のことで、心臓から遠く重力の影響も受けやすい脚は、とくにむくみやすくなっています。

むくみの主な原因は、水分や塩分の摂りすぎや運動不足です。筋肉はむくみを防ぐポンプの役割を果たしますが、女性は男性よりも筋肉量が少ないため、むくみやすい傾向にあります。

2.血流の改善

マッサージには血流の改善効果も期待できます。マッサージで筋肉をほぐすと滞っていた部分の血流が良くなります。

血流が良くなると、筋肉に溜まっている老廃物や水分も流れやすくなるため、むくみの改善にもつながるのです。

また、一時的に血流量が減少するため、「リバウンド現象（血液量が増加する現象）」にも期待できます。

3.疲労回復

マッサージによる「リバウンド現象」で全身の老廃物を除去するスピードが高まり、疲労回復効果が期待できます。

疲労回復のために注力したい部位は、以下の3つです。

これらの部位を集中してマッサージすることで疲労回復にもつながります。

脚が太くなってしまう3つの原因

そもそも脚が太くなる原因を特定しないと、マッサージで改善しても戻ってしまいます。

マッサージと合わせて、脚が太くなる原因も確認しておきましょう。

当てはまる方は、まず原因の改善から注力しましょう。

1.筋力の低下

筋力の低下は、脚が太くなる「むくみ」や「脂肪の増加」を引き起こす原因です。

血液は、全体の7割が下半身に集まるといわれており、脚の筋肉を鍛えることで、血液を心臓に戻すポンプの働きを助けます。下半身からの血流の改善は、むくみの解消に効果的です。

また、脚の筋力低下は基礎代謝を落とし痩せにくい体になるうえ、むくみの原因である冷えにもつながります。

筋力を高めるには筋トレが効果的ですが、運動不足の方は、まず軽いウォーキングから始めてみましょう。

2.血流の悪化

血流の悪化はむくみの原因となるため、足の太さにもつながります。座りっぱなしや立ちっぱなしといった長時間の同じ姿勢は、血管の圧迫や筋肉の疲労につながります。

オフィスワークや家事などでも定期的に姿勢を変えたり、休憩したりして血流が悪化するのを防ぎましょう。

また、体の冷えも血流が悪くなる原因です。冷たい飲み物は控えめにして、冷房対策も意識して行いましょう。

3.姿勢の歪み

姿勢が歪んでいると、骨盤周辺の筋肉に負担がかかりやすく、疲労や血流の悪化につながります。

歪みによって筋肉を正しく使えなくなると、体のバランスに左右差が出たり脂肪がつきやすくなったりするため、注意が必要です。

女性は男性よりも骨盤を支える筋肉量が少ないため、体が歪みやすいともいわれています。また、体に負担のかかる歩き方も、姿勢の歪みやむくみの原因です。

普段の姿勢を見直して、体への負担を軽減しながら脚痩せを行いましょう。

【実践】脚やせに効果的なマッサージ3選

ここからは具体的なマッサージのやり方を、以下3つの部位別に解説していきます。

場所を取らず簡単に行えるマッサージを紹介しますので、やり方を覚えて習慣化し、脚痩せにつなげていきましょう。

1.大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太もも全面にある4つの筋群をいいます。脚の中でも大きな部位で日常的に使用する頻度も高く、疲労が溜まりやすい部位です。

大きな部位だからこそ、姿勢改善や代謝アップにも繋がるので、重点的にマッサージしていきましょう。

2.ふくらはぎ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるくらい大切な役割を担っており、脚の中でもケアが欠かせない部位です。

脚のむくみや疲労が気になる方はふくらはぎを重点的にマッサージしていきましょう。

3.足裏

足裏をマッサージしてほぐすと消火器周辺の血流が良くなるので、リラックス効果や内臓の活性化に繋げられます。

どのマッサージも簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。

脚痩せマッサージの効果を高める5つのポイント

マッサージは、リラックスできる時間帯や隙間時間に行うのがおすすめです。5～10分あれば簡単にできるので、日々の生活に組み込んで習慣化していきましょう。

ここからは、マッサージの効果を発揮するためのポイントを5つ紹介していきます。

1.お風呂上がりに実践する

お風呂上がりは体が温まっており、脚の筋肉がほぐれやすいです。夜であれば、睡眠に向けてリラックス効果をより高めるのにも効果的です。

また、湯船で体を温めながらのマッサージもおすすめです。浮力によって脚の上げ下げもしやすくなり、負担を軽減しながら気になる部分をほぐせます。

ただ、体が冷えて硬くなっていると、ケガにつながる可能性もありますので、入浴中もしくは上がった後の温まった状態で行いましょう。

2.運動の前後も欠かさない

運動前後のマッサージは、ケガの防止や疲労回復にも効果的です。運動前に行うマッサージはウォーミングアップ、運動後は筋肉を緩める働きがあるため、疲労の軽減にもつながります。

ストレッチやマッサージなしでの運動はケガの原因となるため、時間がある方はできる限り行いましょう。

3.肌への摩擦を減らす

マッサージによる肌への刺激にも注意が必要です。フォームローラーの使用や、滑りが悪い状態でのもみほぐしは、摩擦で肌が傷つきやすくなります。

滑りをよくするためにも、マッサージを実施するときはオイルやクリームを使うのがおすすめです。とくにアロマオイルなら、香りによるリラックス効果も期待できます。

皮膚には刺激のないように注意しながら、適度な油分でマッサージしましょう。

4.毎日継続する

マッサージによる効果を感じるには時間がかかるため、毎日の継続が重要です。マッサージによって効果が少しずつ出てきても、やめると元の状態に戻ってしまうかもしれません。

湯船に浸かっているときや寝る前など、できるだけ面倒な準備のないタイミングがおすすめです。

体の変化に気づけるとモチベーションも上がりますので、時間やタイミングを決めて、少しずつ続けるようにしましょう。

5.やりすぎに注意する

筋肉をほぐすのに効果的なマッサージですが、やりすぎには注意しましょう。マッサージをやりすぎると筋肉が損傷してしまうため、痛みにつながったり揉み返しによって硬くなったりしてしまいます。

脚のマッサージで痩せやすくするためには「継続」が重要です。1日10分を目安にして、毎日コツコツと積み重ねましょう。

筋トレも脚痩せにおすすめ！効果的な筋トレを3つ紹介

引き締まった脚を作るには、筋トレも効果的です。筋トレを継続すると筋肉が増え、基礎代謝が上がるほか、姿勢改善にもつながります。

血流促進やむくみ解消にもなるため、マッサージと並行して行うのがおすすめです。

ここからは脚痩せに効果的な筋トレを3つ紹介します。

美しい脚を目指すなら、ぜひ筋トレも取り入れてみてください。

1.スクワット

キングオブエクササイズと呼ばれるくらい効果の高いスクワット。

脚を全体的に鍛えられるだけでなく上半身や体幹の筋肉も動かせるので、おすすめのトレーニングです。

2.ヒップリフト

ヒップリフトは、女性が最も気にする部位である殿筋を集中的に鍛えられる種目です。

この種目で殿筋を使う感覚を芽生えさせられると、他の種目でも殿筋を意識しやすくなるので、脚の筋トレ歴が浅い人はしっかり行っていきましょう。

3.カーフレイズ

ふくらはぎは心臓から一番遠い部位となるため、座りっぱなしや運動不足が続くと血流が悪くなりやすい部位です。

カーフレイズで筋肉を動員させると、滞りやすい下半身の血流を活性化させることができます。

日常生活で疲れやすい方も、ふくらはぎを鍛えることで疲れを感じにくいたくましい下半身作りに繋げられます。

無理のない範囲で、ぜひ脚を鍛える筋トレも取り入れてみてください。

脚痩せを進めるなら食事管理も重要

脚痩せにマッサージは効果的ですが、より結果を出すためには食事管理も重要です。

本記事でも脚が太くなる原因をいくつか紹介しましたが、筋力低下や血流の悪化を引き起こす原因は脂肪の増加です。

マッサージで血流促進をしていても摂取カロリー次第では、脚を含め全身に脂肪がついてしまいます。

消費カロリーも考慮して、食事を見直すことで長期的にも維持しやすい脚痩せを実現できます。

ただし、無理なダイエットは基礎代謝の低下やむくみにもつながるため、正しい知識をもとにした食事管理を行いましょう。

まずは脚痩せマッサージを継続してみよう！

脚痩せにはむくみの解消や血流促進、疲労回復の点からマッサージが効果的です。

しかし、マッサージの効果はすぐに出るわけではなく、理想の脚痩せには継続が欠かせません。

また、長期的なスタイル維持には食事管理や筋トレも重要です。

挫折しないためにも、本記事で紹介した姿勢の意識や簡単にできる脚痩せマッサージを継続してみましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。