短期間で痩せられると話題の「縄跳びダイエット」。しかし一方で、「太ももは細くなるの？」「お腹の脂肪は減るの？」など、縄跳びダイエットでどこが痩せるのかよくわからず、気になっている人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、「縄跳びダイエットで引き締まる部位」について詳しく解説します。また、縄跳びダイエットの効果を高めるポイントや、1週間で即効痩せる方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

---

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」「スタイルをキープをしたい」「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」という方、大歓迎です！

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。1回、10分～30分程度だから、隙間時間で通いやすい！限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！

縄跳びダイエットとは？3つの特徴を紹介

まず初めに、縄跳びダイエットの特徴から紹介します。具体的には下記の3点です。

1. 縄跳びを1日10～20分行うだけでOK
2. 筋トレ×有酸素運動のダブル効果
3. 消費カロリーはジョギングよりも高い

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.縄跳びを1日10～20分行うだけでOK

縄跳びダイエットとは、1日10～20分縄跳びを行うダイエット方法です。難しい跳び方をする必要はなく、基本的な「前跳び」を繰り返すだけでOK。縄跳びなら、小中学校でも行われている簡単な運動なので、誰でも気軽に取り組むことができます。

2.筋トレ×有酸素運動のダブル効果

縄跳びを行うと、太ももやふくらはぎ、体幹など、身体の多くの筋肉が強化されます。ただし、鍛えられるのは筋線維が細く筋肥大しにくい「赤筋」であるため、ムキムキになることはなく、しなやかで引き締まった筋肉になってくるのです。また、縄跳びは優れた有酸素運動でもあるため、体脂肪を減らす効果も高くなります。

3.消費カロリーはジョギングよりも高い

縄跳びの消費カロリーは、ジョギングの約1.5倍、ウォーキングの約2倍もあります。重力に逆らいながら跳び続けるため、多くのカロリーが消費されるのです。縄跳びの消費カロリーは、次の方法で算出することができます。

例えば体重55kgの場合には、8.8×55×1.05＝約508kcal（1時間当たりの消費カロリー）となります。30分なら半分の約254kcal、10分間なら6分の1の約84.7kcalです。

縄跳びダイエットでどこが痩せる？引き締まる部位5選

それでは、縄跳びダイエットでどこが痩せるのか、具体的に紹介します。引き締まる部位のトップ5は下記の通りです。

1. 太もも
2. ふくらはぎ
3. お腹
4. お尻
5. 上半身

部位ごとに、詳しく見ていきましょう。

1.太もも

縄跳びダイエットを行うと、太ももが引き締まってきます。太ももには、前面に「大腿四頭筋」、裏面に「ハムストリング」があるのですが、小刻みな膝の屈伸運動により、これら2つの筋肉が持続的に刺激されるのです。すると、太ももに溜まっていた余分な脂肪がエネルギーとして消費され、細く引き締まってきます。

2.ふくらはぎ

縄跳びダイエットを行うと、ふくらはぎも引き締まってきます。縄跳びの最中に、小刻みな踵の上げ下げが繰り返されることで、ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるのです。また、ふくらはぎの筋肉が強化されると、血液を押し上げるポンプ作用が強まるため、全身の血流がアップし、余分な脂肪や水分が排出されやすくなります。

3.お腹

縄跳びダイエットには、お腹まわりを引き締める効果もあります。体幹を真っ直ぐに保ちながら縄跳びを行うことで、お腹の深層部にあるインナーマッスルが強化されるからです。インナーマッスルはお腹のまわりをコルセットのように覆っています。そのため、インナーマッスルが強化されると、お腹がまわりから締め付けられ引き締まってくるのです。

4.お尻

縄跳びダイエットを行うと、お尻の筋肉も刺激されキュッと引き締まってきます。お尻の筋肉は、重力に逆らって姿勢を保つための「抗重力筋」であるため、縄跳びのような、重力に逆らいながら跳び続ける運動で強く収縮し、刺激されやすいのです。

5.上半身

縄跳びダイエットによって、上半身の筋肉も引き締まってきます。縄跳びをする際に、上半身を真っ直ぐに保ちながら跳ぶことで、肩や背中、腕などの筋肉も緊張し続け、持続的に刺激されるのです。その結果、余分な脂肪が減り引き締まってきます。

痩せる効果を高める5つのポイント

続いて、縄跳びダイエットの痩せる効果を高めるポイントを解説します。具体的には下記の5つです。

1. 跳ぶ時間を少しずつ長くしていく
2. 週3日以上行う（ただし無理は禁物）
3. 食後2～3時間の時間帯がベスト
4. 雨の日は「エア縄跳び」を行う
5. 縄跳びの前後にストレッチを行う

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.跳ぶ時間を少しずつ長くしていく

痩せる効果を高めるためには、体力アップに応じて、跳ぶ時間を少しずつ長くしていきましょう。例えば、最初は3分から始めたとして、5分、7分、10分…と、身体が慣れるに従い2～3分ずつ伸ばしていくのです。

すると、消費カロリーも増えるため、痩せる効果が高まります。初めから長く跳ぼうとすると、身体への負担が大きくなり逆効果ですから、無理のないペースで伸ばしていくようにしてください。

2.週3日以上行う（ただし無理は禁物）

痩せる効果を高めるには、週3日以上行うと効果的です。1回縄跳びを行うと、筋トレ×有酸素運動のダブル効果により、運動後24～48時間はカロリーが消費されやすい状態が維持されます。

したがって、1日おきに週3日以上行うことで、1週間を通じてダイエット効果が持続されるのです。ただし無理は禁物ですから、身体とよく相談しながら行うようにしてください。

3.食後2～3時間の時間帯がベスト

縄跳びを行うタイミングは、食後2～3時間の時間帯がベストです。縄跳びは体力を消耗しやすい運動であるため、空腹感が強い状態で行ってしまうと、体内の運動エネルギーが不足し、筋肉を減らす可能性が高くなります。しかし、食後2～3時間の時間帯であれば、食べた物が消化吸収され、運動エネルギーが十分に確保されるのです。

4.雨の日は「エア縄跳び」を行う

雨の日対策としておすすめなのが「エア縄跳び」。エア縄跳びとは、その名の通り、縄を使わずに行う縄跳び運動です。縄を回しながら跳んでいるつもりになって、いつもと同じように動作をするのです。

縄がなくても、縄がある時と同じ効果が期待できますので、雨の日にはぜひ取り組んでみてください。部屋でテレビを見ながら行うのもよいでしょう。

5.縄跳びの前後にストレッチを行う

縄跳びの前後では、必ずストレッチを行いましょう。縄跳びの前は、準備運動として身体を動かし体温を上げる「動的ストレッチ」が適しています。例えば、膝を屈伸したり腕を回したりなどのストレッチ。

また、縄跳び後のストレッチは、動かずに筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」が適しています。太ももやふくらはぎの静的ストレッチをやっておくと、疲労回復が促進されるのです。下半身の静的ストレッチを3種紹介しますので、参考にしてください。

①太もものストレッチ

②ふくらはぎのストレッチ

③お尻のストレッチ

縄跳びダイエットを行う際の3つの注意点

縄跳びダイエットを行う際には、下記の3点に注意して行うことが大切です。

1. 運動強度を上げ過ぎないこと
2. 筋肉痛がある日は休むこと
3. 縄跳びに適した服装と靴で行うこと

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.運動強度を上げ過ぎないこと

縄跳びダイエットの効果を高めるには、運動強度を上げ過ぎないことが大切です。縄跳びには、二重跳びや片足跳びなど、運動強度の高い跳び方もあります。しかし、その分筋肉への負荷も高くなるため、筋線維が太く筋肥大しやすい「白筋」が鍛えられる割合が増えてしまうのです。すると、脚が筋肉太りしてしまうこともあるので、注意してください。

2.筋肉痛がある日は休むこと

縄跳びをやり始めると、太ももやふくらはぎに筋肉痛が出やすくなります。筋肉痛は、筋肉に効いていることの証明なので、適度に出る分には全く問題ありません。

しかし、筋肉痛が残っている状態で運動してしまうと、筋肉がスムーズに回復できなくなり、筋肉の発達を妨げてしまうのです。もし筋肉痛が残っている場合には、その日は無理せずに休み、筋肉痛が引いてから行うようにしましょう。

3.縄跳びに適した服装と靴で行うこと

縄跳びを行う際の服装は、袖が長すぎる服やフード付きの服は、跳びづらくなるため避けた方がよいです。また、女性の方には「スポーツブラ」の着用をおすすめします。ホールド力の強い下着を着用していれば、運動中の胸の揺れを最小限に抑えられ、動作がしやすくなるのです。

靴については、足首への負担を軽減させるために、クッション性が高い靴を履くようにしましょう。靴底が平らなランニングシューズなどが適しています。

1週間で即効痩せる！「短期集中縄跳びダイエット」

縄跳びダイエットは、筋トレ×有酸素運動のダブル効果により、ジョギングやウォーキングよりも早く痩せられる可能性があります。中には、たった1週間でウエストが細くなったとか、太ももが引き締まったという人も。

そこで今回は特別に、1週間で即効痩せる方法も紹介します。チャレンジしたい方は、体調を万全に整えた上で取り組んでください。やり方のポイントは下記の3つです。

1. 縄跳びを1週間毎日続ける
2. 糖質を減らしタンパク質を増やす
3. 日常生活の活動量を増やす

それぞれ詳しく解説します。

1.縄跳びを1週間毎日続ける

1週間で痩せるためには、毎日縄跳びを行う必要があります。運動時間は1日30分以上が目標です。朝15分＋夕15分など、何回かに分けて行ってもOKです。

先述しました通り、30分の縄跳びで約254kcalを消費できますので、7日間で合計1778kcalの消費となります。これを脂肪量に換算すると、脂肪1g＝約7kcalなので、約254gです。

牛肉や豚肉の脂身のかたまりをイメージした場合、254gはかなりの大きさになります。それが1週間で減ることになるのです。短期ダイエットでは、食事制限も同時に行いますので、実際にはもっと多くの脂肪を減らすことができます。

2.糖質を減らしタンパク質を増やす

今まで糖質を多く摂っていた人は、1週間は我慢して、糖質の摂取量をできるだけ少なくしてください。白米やパンなど主食の量を、今までの半分～1/3にし、菓子類やケーキ類、清涼飲料水などは完全にカットするのです。すると、体内の糖質の量が減少し、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、脂肪燃焼が促進されるのです。

また、タンパク質の摂取量を増やすことで、脂肪燃焼スピードが更に加速します。タンパク質は消化吸収される際に、糖質や脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、高タンパクな食事を摂る方が、脂肪を燃焼しやすいのです。

例えば、牛肉や豚肉のヒレ、鶏の皮なし胸肉やササミ、白身魚やイカ、貝類などは、高タンパク・低糖質・低脂肪なのでおすすめです。ただし食べ過ぎはNGですので、1回で食べる量は、食材ベースで50～70gに抑えてください。

3.日常生活の活動量を増やす

1週間で痩せるためには、日常生活の活動量を増やすことも大切です。1日の総消費カロリーの約20％は、通勤や家事などの生活活動が占めています。そのため、日常生活をアクティブに過ごすことで消費カロリーが増え、脂肪燃焼が促進されるのです。

例えば、通勤時や買い物時の歩く距離を伸ばす、エレベーターではなく階段を使う、浴室やトイレをゴシゴシ洗うなど。毎日意識的に活動量を増やしていきましょう。

縄跳びダイエットで「痩せる効果」を実感しよう！

短期間で「痩せる効果」を実感したいなら、縄跳びダイエットがおすすめです。筋トレ×有酸素運動のダブル効果により、太もも・ふくらはぎ・お腹・お尻など、女性が気になる部位を効率よく引き締めることができます。

縄跳びダイエットを始めたいと思う方は、まずは1～2ヵ月後を目標にチャレンジしてみましょう。そして、気になる部位を小まめにチェックしてみてください。縄跳びダイエットの「痩せる効果」を、きっと実感できるはずですよ！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。