腹筋をしても体重を落としてもウエストが細くならないと悩んでいませんか？

実はウエストを細くするためには肋骨周りにアプローチする必要があるのです。

この記事では女性の体型改善専門家がウエストが細くならない原因と細くするダイエット方法について解説します。

この記事の特別監修者

藤本千晶

女性の体型改善を専門に、多くの女性をコーチング。
現在は女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活躍している。

運動指導者の指導資格として世界で最もメジャーであるNSCAという団体のCSCSという資格を有しており、NSCAの日本支部からアシスタント北関東エリアディレクターとして地域の会員に向けて教育機会を提供している。

保有資格
・スポーツ科学修士(仙台大学大学院修了)
・CSCS*D NSCAジャパンレベル1

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ウエストを細くするには肋骨を締めるのが効果的！

「ダイエットしているのにウエストが細くならない！」という経験はありますよね…。

実はその悩み「肋骨を締める」だけで解決するかもしれません！

「肋骨を締めるってどういうこと？」「そもそも肋骨の機能ってなに？」という疑問が浮かぶと思います。ここでは肋骨を締める理由を中心に、ウエストを細くする方法について解説していきます。

そもそも肋骨とは？

肋骨とは、肺や心臓などを保護するために存在する左右12本ずつの骨で、胸部を覆うようにカゴ状に存在します。

肋骨の特性は内臓を保護するほかに、呼吸に合わせて動くところ。肋骨内側に肺が含まれているため、息を吸って肺が膨らんだら肋骨も広がり、息を吐いたら肋骨も閉じていく構造です。

肋骨は、他の骨と違い可動性が高く動きやすいのが特徴です。これがウエストのサイズに関係してきます。

肋骨は1本1本が細く、くしゃみや咳などの圧力でも折れてしまうことがあります。自然に治ることが多いですが、折れた骨が内臓を圧迫してしまう恐れもあるので、痛みを感じたら病院で診察してもらいましょう。

肋骨が開く原因

肋骨の開きとは、肋骨が正常な位置にもどらず、外側に開きっぱなしの状態になっていることを指します。

以下の図は左側が閉じている状態です。右側が開いている状態。閉じている状態はくびれが明らかですが、肋骨がひらくとくびれは減少し、寸胴体型に変化してしまいます。

肋骨の開きは、見た目に大きく影響するので、なるべく締めることを意識したいですね。

肋骨が開く原因は、筋肉が硬くなってしまい、肋骨が正常な位置を維持できないことです。運動不足や過度な筋トレ、日々のストレッチをサボってしまうと、筋肉が硬くなり、外側に肋骨が引っ張られます。

特に肋骨を開かせる筋肉は、首・背中・脇腹の筋肉が関与しているため、これらの筋肉をほぐすことが大切です。

肋骨を締めるべき理由

肋骨が開いたままだと、以下のようなデメリットがあります。

肋骨が開くと、普段抑えている内臓が前へ出てきてしまい、お腹がぽっこりとして、ウエストが太く見えてしまいます。また、横隔膜など呼吸に関与する筋肉も動かしづらくなり、呼吸による代謝が落ちることも。

これらのデメリットは全て「ウエストの細さ」に関わるものです。そのため、肋骨を締めた状態をキープすることは、効率的なダイエットにも繋がります。

肋骨が整うと姿勢もよくなり腰痛などが改善する可能性もあるので、体重の有無に関わらず肋骨を締める努力は大切です。

肋骨を締めるにはストレッチが重要

肋骨を締めるために重要なのはストレッチを行うことです。筋肉の柔軟性が上がり、肋骨が締まりやすくなります。まずはストレッチを一週間続けてみましょう。即効性は高く、筋肉の柔軟性はすぐに上がってきます。

ストレッチは肋骨の変化をとても感じやすく、私のお客様でも「一週間継続するだけで、ウエスト周りの形が変わってきた」と感想をいただきます。

ストレッチは毎日行うことが大切なので、お風呂上がりで体が温まっているときに毎日30秒程度行ってみましょう。

肋骨を締めるために必要なストレッチ

肋骨を締めるために必要なのは、肋骨を開かせる筋肉をストレッチすることが大切です。

ここでは、特に重要な3つのストレッチをご紹介します。

どれも自宅で手軽にできる内容となっているので、早速実践してみましょう！

首のストレッチ

首の横側にある筋肉、斜角筋をストレッチしましょう。斜角筋は首の骨の横から肋骨の上部にかけてくっついており、硬くなると肋骨を上に持ち上げ開かせてしまいます。

特にデスクワークなどで首を動かさない人が硬くなりやすい筋肉です。お風呂上がりにおこなうのも効果的ですし、デスクワークの合間にも手軽にできます。

ちょっとしたスキマ時間に行ってみましょう。

【女性必見！】ウエストを細くするには肋骨締めが効果絶大！お腹痩せダイエット方法解説

目次 1. ウエストを細くするには肋骨を締めるのが効果的！・ そもそも肋骨とは？・ 肋骨が開く原因・ 肋骨を締めるべき理由・ 肋骨を締めるにはストレッチが重要2.....

背筋のストレッチ

背骨に沿ってくっ付いている脊柱起立筋という筋肉をストレッチしましょう。脊柱起立筋は背筋を伸ばしたり、反らせる役割がありますが、硬くなる事で肋骨が開いてしまいます。

まず初めに、肋骨を触って背筋を伸ばしてみましょう。肋骨が広がりましたよね。これが過剰になるとダイエットをしてもウエストが細くならない体になるのです。

とてもシンプルなストレッチですから、毎日お風呂上がりにお布団の上で30秒間行ってみてください。

脇腹のストレッチ

脇腹についている腹斜筋という筋肉をストレッチしましょう。腹斜筋は肋骨下部から骨盤にかけてくっ付いている筋肉。左右のバランスをとったり、体を横に倒したり捻ったりします。

この筋肉は硬くなることで肋骨下部を外側に引っ張り広げます。日常生活ではいつも縮んでいる筋肉ですので、意識してストレッチしてあげないとどんどん肋骨が外側に開いてきます。

これも寝る前の30秒間に毎日継続して行ってみてください。

ウエストを細くする方法5選

「肋骨を締める」ことはウエストを細くするためにとても大事ですが、肋骨を締める以外にも、さまざまな方法を組み合わせることで、より効率的に進められます。

ここでは、ウエストを細くする方法5選をご紹介します。

これらの方法はウエストを細くするだけではなく、ダイエット、日々の健康習慣としても役立つので、取り入れられそうな方法はすぐに実践してみましょう！

1.筋トレ（腹部）

ウエストを細くするにはお腹の筋肉を鍛えるのが大切です。お腹には腹直筋（前側）と腹斜筋（横側）という筋肉があり、鍛えると以下のような効果があります。

腹筋は体幹に大きく関わる筋肉なので、ぽっこりお腹解消だけではなく、姿勢改善の効果も期待できます。筋トレメニューとしては、腹直筋は「腹筋」腹斜筋は「プランク」が自宅でも気軽にできるのでおすすめです。

目安として初心者は腹筋を20回×3セット、プランクは30秒×3セットを週2～3回、3ヵ月前後行うと、徐々に腹筋がついてきます。

また、腹筋やプランクの他にも以下のようなメニューがあります。

週ごとにメニューを変えると、腹筋への刺激が変わるので、ぜひ実践してみてください。

【女性必見！】ウエストを細くするには肋骨締めが効果絶大！お腹痩せダイエット方法解説

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2.筋トレ（お尻）

腹筋の他にお尻のトレーニングも、ウエストを細くするためには重要です。お尻の筋肉（大臀筋など）は身体の中で最も大きく、筋肉量や代謝の増加速度が早いのが特徴です。また、お尻が大きくなると、相対的にウエストが細く見えます。

お尻の筋肉は骨盤を支える役割があり、お尻を鍛えると骨盤が安定し、ぽっこりお腹解消の効果もあります。

お尻の筋肉を鍛えるには「スクワット」がおすすめです。脚のトレーニングのイメージがありますが、実はお尻にも強い刺激を与えられます。膝と股関節が平行になるまでしゃがむことを意識して、1日30回週2～3回から始めてみましょう。

また、スクワットの他にも以下のようなメニューがあります。

お尻を鍛えるメニューは他にもあるので、ご自身に合ったトレーニングを見つけてみましょう。

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3.有酸素運動を取り入れる

ウエストを細くするには、筋トレだけでなく有酸素運動も行いましょう。

筋トレなどの強度が高い運動では、主に体内に貯蔵されているグリコーゲンを主なエネルギーとして使いますが、強度の低い有酸素運動では、体内の脂肪をエネルギー源とするため、筋トレよりも脂肪が落ちやすいです。

そのため、「ウエストを細くしたい！」「効率的に痩せたい！」という方は、筋トレと有酸素運動をセットで行うとよいでしょう。

有酸素運動といえば「ランニング」のイメージが強いですが、運動初心者の方はウォーキングから始めてもOKです。大事なのは継続することなので、最初から無理はしないようにしましょう。

4.食事制限する

食事制限もウエストの細さに関わってきます。いくら筋トレや有酸素運動を頑張っていても、運動量以上の食事を取ってしまっては意味がありません。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。そのため、食事制限の基本である「PFCバランス」を意識することが大切です。

PFCバランスは「Protein：タンパク質（1g=4kcal）」「Fat：脂質（1g=9kcal）」「Carbonhydrate：炭水化物（1g=4kcal）」のバランスという意味で、1日の総摂取カロリーの合わせて調節していきます。カロリーを決める順番は以下の通りです。

PFCバランスを意識した食生活は、日々の健康管理にも有効なので、ダイエットをしていない方にもおすすめです。

PFCバランスについて「もっと詳しく知りたい！」と思う方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

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5.姿勢を良くする

実は姿勢もウエストの細さに関わってきます。姿勢が悪いと以下のようなデメリットがあります。

正しい姿勢を維持すると、内臓への負担が減り、血行やリンパの流れがよくなるので代謝量が上がります。また、姿勢を維持するだけでも、筋肉が使用されるので筋肉量の増加に繋がります。

姿勢を良くすることは、肋骨を締めることにも関与してくるので、姿勢が悪い方は一度整体師などの専門家に見てもらうとよいでしょう。

ウエストを細くするアイテム3選

ウエストを細くするためには、肋骨を締めたり、筋トレをするなど運動、食事面でのセルフケアが大切です。ウエストを細くするためのアイテムを活用すると、さらに効率的に進められます。

ここでは、ウエストを細くするためのアイテム3選をご紹介します。

あくまでも補助アイテムなので、これらだけを頼りにしないように注意しましょう！

1.腹筋ローラー

腹筋ローラーは通常の腹筋よりも強い負荷がかかるため、効率的に腹筋を鍛えられます。通常の腹筋では「腹直筋」をメインのターゲットにしている種目が多いので、腹直筋以外の筋肉への刺激は強くありません。

それに対し腹筋ローラーは、身体の体重をローラーで支える必要があるため、腹斜筋や背中の筋肉（広背筋、脊柱起立筋群）、腕の筋肉（上腕二頭筋、三頭筋）、肩（三角筋）も合わせて鍛えられます。

腹筋ローラーは1,000円前後で購入でき、腹筋よりも少ない回数で負荷をかけられるので、効率的に鍛えたい方や、通常の腹筋に飽きた方は購入してみましょう。

そんなメリットが多い腹筋ローラーですが、デメリットも存在します。

間違ったフォームで行ってしまうと、腕や肩だけに負担がかかって腹筋が鍛えられなかったり、ローラーの勢いで肘が伸びきって怪我をしてしまうリスクがあるので、初心者はゆっくりとフォームを意識しながら行いましょう。

また、立って行う方法（立ちコロ）は難易度が高いので、膝をついて行う方法（膝コロ）からはじめましょう。

2.コルセット

コルセットと聞くと「骨折した人がつけるもの」というイメージが強いと思いますが、ウエストを細くするためにも重要で、以下のメリットがあります。

特に「肋骨を締める」「脂肪を移動しやすくする」というメリットは大きく、「胸、お尻は大きく、ウエストは細く見せたい！」という方は、コルセットを着用しながら日々の生活を過ごしましょう。

ただ、コルセットにはデメリットもあります。

コルセットは「強制的に」ウエストを細くしているので、身体を支える体幹の関与が弱くなり、筋肉量が減少する可能性があります。また、肋骨もコルセットの圧力で締まった状態が続くので、動きが悪くなり呼吸が浅くなりがちです。

そのため、自宅にいるときは付けず、外出時はコルセットを付けるなど場面に応じて使い分けるとよいでしょう。

3.振動マシン

振動マシンもウエストを細くするためのアイテムとして活躍してくれます。器具の上に乗ったり身体に付けるだけで筋肉を鍛えられるので、テレビを見たり、スマートフォンを操作したりしながらでも気軽に行えるのがメリットです。

特に「シックスパック」などの腹筋振動マシンは、腹直筋や腹斜筋を鍛えてぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。

ただし、振動マシンはあくまでも「補助アイテム」です。適切な食事や運動と並行して行うようにしましょう。

肋骨を締めて細いウエストを目指そう

どんなダイエットをしてもウエストが細くならないと悩んでいる人は、肋骨の開きに原因があるかもしれません。肋骨が開く原因は運動不足や過度な筋トレにより筋肉が硬くなってしまうこと。肋骨が正常な位置から動かされてしまっています。

肋骨を正常な位置に戻すために大切なのは首・腰・脇腹の筋肉を柔らかくすること。これらを意識して伸ばすことで筋肉を柔らかくし肋骨を締めてウエストを細くすることができます。

この記事を参考に肋骨周りの柔軟性を高めて、美しいウエストラインを手に入れましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。