トレーニングノウハウ
即効性のあるお腹痩せトレーニング18選!寝ながらできる「らくちん運動」も紹介
2022年12月26日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「腹筋運動しているのになかなかお腹が痩せない…」と悩んでいませんか?もしかしたら、即効性のないトレーニングをしているのかもしれません。お腹痩せ効果を早く出すためのカギは、トレーニングの「即効性」。すぐに効くやり方で腹筋を鍛えれば、みるみるお腹が引き締まってきます。しかしそうは言っても、どんなトレーニングをすれば良いのか分からない人も多いでしょう。

そこで今回は、1日も早くお腹痩せしたい人のために「即効性のあるお腹痩せトレーニング」を解説します。また「なんか難しそうで不安…」「できれば楽してお腹痩せしたい!」と思っている人には、寝ながらできる「らくちん運動」もご紹介!体力に自信がない方でも安心して取り組めますので、ぜひ参考にしてください。


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目次

腹筋運動しているのにお腹痩せできない5つの原因

まずは、腹筋運動しているのにお腹痩せできない原因についてチェックしてましょう。具体的には下記の5つが挙げられます。

  1. 消費カロリーが少ない
  2. フォームが悪い
  3. 腹筋が動きにくい
  4. たまにしかやらない
  5. 食べ過ぎている

それぞれ詳しく解説します。

1.消費カロリーが少ない

1つ目の原因は、腹筋運動の消費カロリーが少ないことです。たとえば、成人女性が腹筋運動を30分やり続けたとしても、消費カロリーは80~90kcal程度にしかなりません。

そのため、腹筋運動だけでは、脂肪を減らすのに必要なカロリーを消費するのが難しくなります。いくら腹筋が強化されても、腹筋を覆っている分厚い脂肪が減らなければ腹筋は見えてきません。腹筋運動だけに頼るのではなく、消費カロリーを増やすための運動を併用する必要があるのです。

2.フォームが悪い

2つ目の原因は、腹筋運動のフォームが悪いことです。フォームが悪いと、何回繰り返しても腹筋に的確な刺激が伝わりにくくなってしまいます。

腹筋運動は「何回できたか」を重視しがちですが、腹筋にきちんと効かせるためには回数の多さではなく「1回1回の効き」を重視しなければなりません。そのためには「腹筋に効く正しいフォーム」を身に付けることが必要です。

3.腹筋が動きにくい

3つ目の原因は、腹筋が動きにくいことです。運動不足で腹筋が凝り固まり、動きにくくなっている人が多いですが、腹筋が動きにくいまま腹筋運動をしても、刺激が伝わらず効果がなかなか出てきません。まずはストレッチで腹筋をほぐし、動きやすくしてから腹筋運動を行う方が効果的です。

4.たまにしかやらない

4つ目の原因は、腹筋運動をたまにしかやらないことです。腹筋は疲れにくく回復しやすい筋肉であるため、週1回程度の腹筋運動では刺激しづらく、腹筋の形状を変えるほどのダメージを与えるのが難しくなります。

腹筋を引き締めるには、腹筋運動の頻度をできるだけ高くした方が効果が出やすいでしょう。

5.食べ過ぎている

5つ目の原因は、食べ過ぎていることです。いくら運動をしていたとしても、制限なしに食べていれば太ってしまいます。

お腹やせするには、運動に加えて食事制限が必要です。運動によって消費カロリーを増やしつつ、食事制限によって摂取カロリーを減らすことで、カロリー収支をマイナスにしやすくなります。

お腹痩せの「カギ」はトレーニングの即効性!

では次に、どのようなトレーニングが効果的なのかを解説します。お腹痩せのカギはトレーニングの即効性にあります。具体的には下記の3つのトレーニングが重要です。

  1. HIIT(ヒート)トレーニング
  2. スロー腹筋トレーニング
  3. お腹まわりのストレッチ

それぞれ詳しく解説します。

1.「HIITトレーニング」で消費カロリーを増やす

消費カロリーを増やすには「HIITトレーニング」がベスト。なぜなら、消費カロリーが非常に高く、一般的な有酸素運動の6~10倍もあるからです。更には、トレーニング後24~72時間は、消費カロリーの高い状態が持続されます。

HIITとは、High-Intensity-Interval-Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略であり「高強度インターバルトレーニング」の意味です。つまり、複数の異なる高強度トレーニングを、インターバルを挟みながら連続して行っていきます。トレーニング時間としては4~16分といったところ。

したがって、HIITトレーニングを行うと、短時間で心拍数が上昇し筋肉も疲労してくるため、消費カロリーが大幅に増加します。中には1回で500kcal以上消費できるものも。その結果、脂肪燃焼効果がグンと高まるのです。その他にも、心肺機能や筋力の向上、筋量増加に伴う基礎代謝のアップなど、様々なメリットが得られます。

2.「スロー腹筋トレーニング」で腹筋への刺激を強める

腹筋への刺激を強めるには「スロー腹筋トレーニング」がおすすめ。なぜなら、ゆっくりと動かすことで、腹筋に刺激が伝わりやすくなるからです。腹筋トレーニングでは、腹筋の動きを意識しながらゆっくりと動かし、じわりと持続的に力を出し続けることがポイント。こうすることで腹筋への刺激が強まるのです。

また、呼吸に合わせて動作することも大切です。たとえば、息を吐きながら3~4秒かけて腹筋を縮め、息を吸いながら3~4秒かけて腹筋を伸ばしていきます。こうすると、腹筋の可動域が広がり、お腹痩せ効果がグンと高まるのです。

3.「お腹まわりのストレッチ」で腹筋を動きやすくする

腹筋を動かしやすくするには「お腹まわりのストレッチ」が必須。なぜなら、ストレッチにより腹筋がほぐれ柔軟性が高まるからです。また、血流も良くなるため、余分な脂肪や水分、老廃物が排出されやすくなり、お腹痩せ効果が高まります。ストレッチを行うタイミングとしては、運動後や入浴後など、筋温が高い状態の時に行うと筋肉が伸びやすく効果的です。

なお、ストレッチを行う際には、反動をつけずにゆっくり伸ばすようにしましょう。反動をつけて強く伸ばそうとすると、逆に筋肉が緊張して伸びにくくなってしまうので注意してください。決して無理に伸ばそうとせず、筋肉の感じ方としては「イタ気持ちいい」程度がベストです。

即効お腹痩せするならHIIT!トレーニング方法3選

HIITトレーニングのおすすめ動画を3本紹介します。どのトレーニングも消費カロリーが多く、高い脂肪燃焼効果が得られるでしょう。

  1. 4分間HIITトレーニングで全身の脂肪を燃やす
  2. 4分間腹筋HIITで脂肪を燃やして腹筋も割る!
  3. 2回で1200kcal消費する鬼のHIITトレーニング

キツイですが、効果てきめんなのでぜひチャレンジしてみてください。

1.4分間HIITトレーニングで全身の脂肪を燃やす

4分間で全身の脂肪を燃やすトレーニングです。7種目を30秒ずつ行います(インターバルを8秒間ずつ挟みながら)。

2.4分間腹筋HIITで脂肪を燃やして腹筋も割る!

4分間でお腹の脂肪を燃やすトレーニングです。8種目を20秒ずつ行います(インターバルを10秒間ずつ挟みながら)。

3.2回で1200kcal消費する鬼のHIITトレーニング

16分30秒で600kcal消費できるトレーニングです。20種目を40秒ずつ行います(インターバルを8秒間ずつ挟みながら)。全部こなすのは難しい場合には、無理のないところまで行い、体力がついたら少しずつ増やしていきましょう。

即効お腹痩せ!スロー腹筋トレーニング5選

続いて、スロー腹筋トレーニングのおすすめメニューを紹介します。

  1. ニーベントVシットアップ
  2. シーテッドツイスト
  3. ニートゥチェスト
  4. ダブルクランチ
  5. クロスクランチ

まずは、自分がやりやすそうなメニューを1~2種目選んで、チャレンジしてみましょう。

1.ニーベントVシットアップ

ニーベントVシットアップは、腹筋の上部と下部を強化します。

  1. 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる
  2. 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく
  3. そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる
  4. 上体をできるだけ起こした位置で3~5秒キープする
  5. キープが終ったら元の位置に戻す
  6. 上記3~5を繰り返す

※息を吐きながらゆっくり上体を起こし、吸いながらゆっくり戻します。

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

2.シーテッドツイスト

シーテッドツイストは、腹筋の側部を重点的に強化します。

  1. 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる
  2. 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく
  3. そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる
  4. 上体をできるだけ起こした位置で上体を右側にひねる
  5. 右側にひねった位置で3~5秒キープする
  6. キープが終ったら左側にもひねり3~5秒キープする
  7. 上記3の姿勢を維持したまま、左右交互にひねる動作を繰り返す

※息を吐きながらゆっくり上体をひねり、吸いながらゆっくり戻します。

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

3.ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹筋の下部を重点的に強化します。

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 上体を斜めに起こし、肘から先の前腕部を床につけて支える
  3. 両脚は軽く曲げたまま床からほんの少し浮かせておく
  4. そのまま両膝を曲げて、胸の方に近づける
  5. 両膝を胸にできるだけ近づけた位置で3~5秒キープする
  6. キープが終わったら、両膝を伸ばし元の位置に戻す
  7. 上記4~6を繰り返す

※息を吐きながらゆっくり両膝を曲げ、吸いながらゆっくり伸ばします。

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

4.ダブルクランチ

ダブルクランチは、腹筋の上部と下部を強化します。

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 脚を真上に上げて、膝を90度に曲げる
  3. 両手は頭の後ろで組み、腕は左右に開いておく
  4. アゴを引き、自分のオヘソを見るようにする
  5. その姿勢から、上体と骨盤を同時に丸めていく
  6. 上体は、頭・首・肩・胸の順に床から離していく
  7. 同時に、膝90度を保ったまま骨盤を丸めてお尻を引き起こす
  8. 上体と骨盤が同時に丸まり、背中上部とお尻が浮いた状態となる
  9. 上体と骨盤をできるだけ丸めた位置で3~5秒キープする
  10. キープが終わったら元の位置に戻す
  11. 上記5~10を繰り返す

※息を吐きながらゆっくり身体を丸め、息を吸いながらゆっくり戻します。

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

5.クロスクランチ

クロスクランチは、腹筋全体を強化します。

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく
  3. 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく
  4. 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする
  5. 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける
  6. 右膝と左肘がくっついた位置で3~5秒キープする
  7. キープが終わったら元の位置に戻す
  8. 片側ずつ交互に行うようにする

※息を吐きながらゆっくりクロスさせ、吸いながらゆっくり戻します。

※少しキツイと感じる回数×2~3セット行いましょう。

即効性あり!お腹痩せにおすすめストレッチ3選

お腹痩せにおすすめのストレッチを紹介します。

  1. 背伸びをする
  2. 体側を伸ばす
  3. 身体をひねる

毎日の習慣として取り組んでみてください。

1.背伸びをする

背伸びストレッチは、腹筋全体をほぐし動きを良くします。

  1. 足を肩幅程度に開いて直立する
  2. 身体の前で手を組み合わせる
  3. 両手を上に上げていくと同時に、手のひらを返す
  4. 天井に向けて両手をぐっと押し上げていく
  5. 両手を上げたときに腕を耳に近づけるようにする
  6. 両手を上げた状態を10〜20秒キープする

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸を止めずに行います。

※10~20秒間キープ×2~3セット行いましょう。

2.体側を伸ばす

体側のストレッチは、脇腹の筋肉をほぐし動きを良くします。

  1. 足を肩幅程度に開いて直立する
  2. 手のひらを正面に向け、両腕を天井に向けて真っ直ぐに伸ばす
  3. 腕を伸ばしたまま身体をゆっくりと横に倒していく
  4. 身体を横に倒した状態で10〜20秒キープする
  5. 元に戻し、反対側も同じように倒す

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸を止めずに行います。

※片側10~20秒間キープ×2~3セット行いましょう。

3.身体をひねる

身体をひねるストレッチは、骨盤まわりの筋肉をほぐし動きを良くします。

  1. あぐらをかいて座る
  2. 右脚の膝を立てる
  3. 膝を立てたまま、右脚を左脚太ももの外側に回す
  4. 上体を右側にひねる
  5. この状態のまま、10~30秒間キープする
  6. 左右の脚を交替し、同様に行う

※伸ばしている筋肉を意識し、呼吸を止めずに行います。

※片側10~20秒間キープ×2~3セット行いましょう。

寝ながらできる!即効お腹痩せが叶う「らくちん運動」7選

「本格的なトレーニングをする自信はないけれど、寝たままならできるかも…。」そんな方におすすめなのが、寝ながらできる「らくちん運動」です。こちらでは、寝たままできる運動を7つ紹介します。

  1. 自転車こぎ
  2. ひねり
  3. 伸ばし
  4. 足パカ
  5. 片脚開き
  6. カエル足
  7. 腹式呼吸

気軽に取り組んでみてください。

1.自転車こぎ

寝ながら足を回転させると股関節の動きが良くなります。太ももの付け根付近には太い血管やリンパ管が走っているため、股関節の動きが良くなると血流がアップして余分な脂肪や水分が排出され、ダイエット効果が高まるのです。

また、腹筋の下部が強く刺激されるため、下腹の引き締めに効果があります。起床時にベッドの上で寝たまま行えますので、まずは毎朝1分から始めてみましょう!

  1. 仰向けに寝たまま、両手を頭の後ろで組む
  2. 両足を浮かせ、自転車をこぐように回転させる
  3. なるべくスピーディーに足を回す
  4. 股関節を動かすよう意識する
  5. 呼吸は止めずに自然に行う
  6. 少しきついと感じるまで回し続けるようにする
  7. 慣れてきたら腕も動かすようにすると良い

2.ひねり

寝ながら身体をひねると、内臓の動きが活発になります。すると消化機能が高まるため、デトックス効果が期待できるのです。特に「腸」が強く刺激されるため、便秘の解消に役立ちます。

便秘が解消されれば下腹ぽっこりも目立たなくなってきますので、便秘で悩んでいる方は、ぜひ取り入れてみましょう!

  1. 仰向けに寝たまま身体を真っすぐに伸ばす
  2. 息を吐きながら、顔を横に向け上半身をひねっていく
  3. 同時に、上半身とは逆方向に下半身をひねっていく
  4. ひねった位置で3~5秒キープする
  5. キープが終ったら、息を吸いながら身体を戻していく
  6. 反対側も同様に行う
  7. 左右交互に無理のない範囲で繰り返す

3.伸ばし

うつ伏せになって背中を反らすと、腹筋全体が伸ばされ動きが良くなります。同時に内臓の動きも良くなるため、基礎代謝がアップするのです。

基礎代謝がアップすれば、1日の消費カロリーが増加してダイエット効果が高まります。また、背中を反らすことで背骨が伸ばされ、姿勢の改善にも繋がります。テレビを見ながらでも簡単にできるので、ぜひやってみましょう!

  1. 両脚を伸ばし、床にうつ伏せに寝る
  2. 両手を床につけ、上体を起こす
  3. 両腕を真っすぐ伸ばし、背中を反らす
  4. 上体はできるだけ正面に向ける
  5. 呼吸は止めずに自然に行う
  6. この状態のまま10~20秒キープする
  7. 無理のない範囲で繰り返す

4.足パカ

寝ながら両足を大きく開くと、内転筋(太ももの内側の筋肉)が刺激されます。内転筋には骨盤を支える役割があるため、内転筋が強化されると骨盤が動きやすくなり、骨盤と繋がっている腹筋も動きやすくなるのです。

また、骨盤が正常な位置に収まるので、ズリ落ちた内臓が正常な位置に戻されて下腹ぽっこりの解消や姿勢の改善にも繋がります。寝ころんで足をパカっと開くだけで様々なダイエット効果が得られるので、好きな時間にぜひやってみてください!

  1. 仰向けになって寝る
  2. 両手は頭の後ろで組んでおく
  3. 両足を天井に向かって高く上げる
  4. 息を吸いながら両足を左右に大きく開く
  5. 開いた位置で3~5秒キープする
  6. キープが終ったら、息を吐きながら閉じる
  7. 無理のない範囲で繰り返す

5.片脚開き

横向きに寝ながら片脚を上げると、ヒップと太ももの筋肉が強く刺激されます。ヒップと太ももの筋肉は特に大きな筋肉なので、これらの筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増加します。

簡単な運動ですが、ヒップと太ももが引き締まると同時にお腹の引き締め効果も得られますので、ぜひお試しください!

  1. 脚を伸ばし、床に横向きで寝る
  2. 手を床に置き、上体を少し起こす
  3. 息を吸いながら、天井側の脚をできるだけ高く上げる
  4. 脚を上げた位置で3~5秒キープする
  5. キープが終ったら、息を吐きながら脚を下ろす
  6. 無理のない範囲で繰り返す
  7. 反対側も同様に行う

6.カエル足

寝ながらカエル足のポーズをとると、太ももの付け根付近が強く刺激されます。太ももの付け根付近には、太い血管やリンパ管が走っているため、ここの動きが良くなると血流が一気にアップして余分な脂肪や水分が排出されやすくなるのです。

その結果、お腹や下半身がみるみる引き締まってきます。むくみや冷えの改善にも効果抜群です。楽して痩せたいなら「カエル足」がおすすめ!

  1. 仰向けになって寝る
  2. 腕は体側に伸ばしておく
  3. ガニ股になり、左右の足裏を合わせる
  4. 股をできるだけ大きく広げるようにする
  5. 股を広げたまま10~20秒キープする
  6. 無理のない範囲で繰り返す

7.腹式呼吸

寝ながら腹式呼吸をすると、腹部のインナーマッスルが刺激されます。インナーマッスルとは身体の深層部にある筋肉。そして腹部のインナーマッスルが強化されると、腹腔(内臓が収まっている空間)がまわりから締め付けられ、お腹全体が引き締まってくるのです。

寝たまま呼吸を繰り返すだけなので、ぜひやってみましょう!

  1. 床に仰向けになって膝を立てる
  2. 大きく息を吸い込みお腹に空気を溜め込む
  3. このとき、背中を真っすぐにし、肩を上げないようにする
  4. 限界まで吸ったら息を止める
  5. 息を思い切り吐き出しながらお腹をへこませていく
  6. 息を完全に吐き出したら、お腹をへこませた状態を10〜20秒キープする
  7. お腹をへこませた状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す
  8. 無理のない範囲で繰り返す

お腹痩せトレーニングの即効性を高める5つのポイント

最後に、お腹痩せトレーニングの即効性を高めるポイントについて解説します。

  1. 1日15~20分を習慣化する
  2. HIITと腹筋トレーニングを組み合わせる
  3. 食前の空腹時に行う
  4. 日常生活の活動量も上げる
  5. 糖質の摂取量を減らす

ぜひ参考にしてみてください。

1.1日15~20分を習慣化する

即効性を高める1つ目のポイントは、トレーニングを習慣化すること。なぜなら、どんなに優れたトレーニングであったとしても、たまにしかやらなかったら効果を出すことが難しくなるからです。

先述しました通り、腹筋は疲れにくく回復が早いため、頻度を高くしないと効果が現れにくいのです。また、消費カロリーを増やしていくためにも、高頻度での取り組みが必要となります。目安としては、1日15~20分のトレーニングを、できるだけ毎日続けるのが理想です。たとえば、朝食前や入浴前などに行うと、生活の一部として習慣化さやすいでしょう。

ただし、無理をしてしまうと逆に続かなくなるので注意してください。体力的に厳しい場合には、たとえば1日3~5分から始め、身体が慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていくと続けやすくなります。

2.HIITと腹筋トレーニングを組み合わせる

即効性を高める2つ目のポイントは、HIITと腹筋トレーニングを組み合わせて行うこと。なぜなら、両方を組み合わせることで消費カロリーの増加と腹筋の強化が同時に可能となるからです。

たとえば、月・水・金は「HIITトレーニング」を行い、火・木・土は「スロー腹筋トレーニング」を行います。こうすると、バランスの取れたトレーニングが可能となり、即効性が高まるのです。あるいは、1日の中で両方を続けて行う組み方もできます。たとえば「HIITトレーニング➡スロー腹筋トレーニング」の順で行うのです。こうすると、体力的にはきつくなりますが、即効性は更に高まります。

3.食前の空腹時に行う

即効性を高める3つ目のポイントは、食前の空腹時に行うこと。なぜなら、身体に溜まった脂肪が燃えやすくなるからです。食前は体内のエネルギー(糖質)が少なくなっているため、脂肪がエネルギーとして使われやすいのです。

たとえば、朝食前は最後の食事から7~8時間以上経っていますので、体内の糖質が1日の中で最も少ない状態になっています。したがって、朝食前のタイミングで運動すれば、脂肪が優先的にエネルギーとして消費され、即効性が高まるのです。

4.日常生活の活動量も上げる

即効性を高める4つ目のポイントは、日常生活の活動量を上げること。なぜなら、日常生活の中で無理なく消費カロリーを増やせるからです。通勤や家事などの生活活動によって消費されるカロリーは、1日の総消費カロリーの約20%。したがって、じっとしている時間が長い人は、カロリー消費のチャンスを逃してしまっているのです。

日常生活の中に消費カロリーを増やすヒントはたくさんあります。たとえば、「通勤時の歩く距離を伸ばす」「駅では階段を使う」「浴室とトイレを毎日掃除する」など、できそうなものから気軽に取り組みましょう。

5.糖質の摂取量を減らす

 即効性を高める5つ目のポイントは、糖質の摂取量を減らすこと。なぜなら、お腹の脂肪の正体は摂り過ぎた糖質であり、糖質を減らせば新たな脂肪の蓄積を阻止できるからです。エネルギーとして消費されなかった糖質は、脂肪細胞へと送られ、脂肪となってどんどん蓄積されてしまいます。

今まで糖質を摂り過ぎていた人は、ごはんやパンなど、主食の量を半分程度にしてみましょう。または、玄米や雑穀米、全粒粉パンなど、血糖値が上がりにくい食品に切り替えるのも効果的です。

血糖値が安定していれば、脂肪細胞の増大を抑えられます。なお、菓子類やケーキ類はできるだけセーブしてください。糖質と脂肪が組み合わさった食品は、最も太りやすいので要注意です。

即効性のあるお腹痩せトレーニングでウエストを美しく!

お腹痩せするには、トレーニングの「即効性」が重要になってきます。即効性を出すためのポイントは「消費カロリーを増やす」「腹筋への刺激を強める」「腹筋を動かしやすくする」の3点。これらを満たしたトレーニングこそが「即効性のあるお腹痩せトレーニング」です。

お腹痩せ効果を早く出したいのであれば、当記事で紹介したトレーニングメニューの中から、自分の体力に合わせて無理なくできそうなメニューを選んで取り組んでみてください。それぞれのメニューを、解説に沿ったフォームで行っていただければ、きっと今までに感じたことのない即効性を実感できるはずです。

正しいフォームで効果的な取り組みをすれば、お腹はみるみる引き締まってきます。「即効性のあるお腹痩せトレーニング」を実践し、美しく引き締まったウエストを手に入れましょう!

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