トレーニングノウハウ
ストレッチでダイエットできる?痩せる理由と効果的なストレッチメニュー5選
2022年8月6日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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「最近太り気味なので運動して痩せたい…」「でも体力に自信がない…」と悩んでいませんか?そんな人におすすめなのが「ストレッチ」です。

ストレッチと聞くと「柔軟体操」のイメージを持つ人が多いと思いますが、実はストレッチには「ダイエット効果」もあるのです。正しいストレッチを継続すれば、ウエストを引き締めたり、脚を細くしたりすることも可能なんです。

そこで今回は、ストレッチの効果的なやり方について、ストレッチで痩せられる理由やストレッチのダイエット効果と合わせて解説していきます。


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運動不足で身体が硬い人はまずストレッチから

運動不足を解消するために、いきなり筋トレに取り組もうとする人が多いですが、運動不足で身体が硬い人は、まずストレッチから取り組むべきなのです。なぜなら、身体が硬い状態で筋トレを行ってしまうと、更に凝り固まりかねないからです。

身体が硬いのは筋肉が凝っている証拠です。筋トレは筋肉を緊張させる運動なので、筋肉が凝っている状態で行うと、筋肉がますます凝ってしまいます。また、筋肉が凝っていると、筋肉を上手く使うことができず、筋トレの効果がなかなか出てきません。

したがって、身体が硬い人は、まずはストレッチで筋肉をほぐし、それから筋トレに入る方が効果的であり、身体の反応が良くなります。今まで運動不足だった人は、ストレッチだけでも十分効果が期待できますので、まずはストレッチで筋肉をほぐし、身体を動きやすくしていきましょう。

ストレッチでなぜ痩せるのか?ダイエットに効果的な理由

ストレッチを続けていると、身体の柔軟性が高まるだけでなく、体脂肪が落ちて身体が引き締まってきます。なぜなら、ストレッチによって血流がアップすると、脂肪細胞から余分な脂肪が排出されやすくなり、脂肪細胞が小さくなるからです。

筋肉が硬いと、血管やリンパ管が圧迫されて血流が悪くなります。すると、余分な脂肪が排出されず溜まってしまうので、脂肪細胞が大きくなってしまうのです。

しかし、ストレッチによって筋肉がほぐされると、血液やリンパの流れが良くなり、脂肪細胞から余分な脂肪が排出され、体脂肪が落ちやすくなります。また、筋肉の動きも良くなるため、体脂肪が燃焼されやすくなり、痩せられるのです。

したがって、ストレッチだけでも痩せられますし、実際パーソナルジムなどでは、ストレッチでのダイエットプログラムが組まれ、多くの人が実践しています。

ストレッチはいつやるのが効果的?

では、ストレッチはいつ行うのが効果的なのでしょうか?ストレッチは、いつでもどこでも手軽に取り組めますが、ストレッチ効果をより高めるには、下記のタイミングで行うと良いでしょう。

  • 入浴後に行う
  • 筋トレや有酸素運動の後に行う
  • 代謝が高まる時間帯に行う
  • 朝(起床後)に行う

入浴後に行う

ストレッチを行うタイミングとしては、入浴後が効果的です。なぜなら、入浴後は体温が高い状態であるため、筋肉の柔軟性が高まり伸ばしやすくなるからです。

入浴の際、湯船に1015分くらいつかると身体が温まり、筋肉の緊張が和らいで血流が良くなります。すると筋肉が柔らかくなり、ストレッチ効果が高まるのです。

筋トレや有酸素運動の後に行う

ストレッチは、筋トレや有酸素運動の後に行うのも効果的です。なぜなら、筋トレや有酸素運動によって身体が温まっているため、筋肉を伸ばしやすいからです。また、トレーニング中に発生した疲労物質や老廃物が排出されやすくなるため、疲労回復にも効果的です。

もし、トレーニング前の準備運動としてストレッチを行う場合には、腕回しや脚の屈伸などの「動的ストレッチ」が効果的です。動的ストレッチは、身体を動かしながらストレッチするため、心拍数と体温を上げやすく、トレーニング前の準備運動に向いているのです。

身体を動かさずに筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」は、心身のリラックスや疲労回復などの役割があるので、トレーニング後のクールダウンに向いています。

代謝が高い状態のときに行う

ストレッチは、代謝が高まる時間帯に行うと効果的です。なぜなら、代謝が高いと体温が上がりやすく、筋肉をほぐすのに好都合だからです。

1日の中で代謝が高くなる時間帯は、起床から4時間後と14時間後の2回とされています。朝7時に起床したとして、午前中の11時頃に一度ピークを迎え、その後は一旦低下していきますが、午後の3時頃から再び上昇し始め、夜の9時頃に2度目のピークを迎えます。したがって、この時間帯でストレッチを行うと効果的なのです。

朝(起床後)に行う

朝(起床後)のストレッチは、身体を目覚めさせ代謝を上げる効果があります。また、朝に行うと習慣化を図りやすいというメリットもあります。ただし、起床後は体温が低く筋肉が動きにくい状態なので、無理のない範囲で行うようにしましょう。

起床後に行うストレッチとしては「2秒ストレッチ」がおすすめです。伸ばすのは2秒だけにして、2秒伸ばす動きをテンポよく10回程度繰り返すのです。こうすると、無理なく筋肉を伸ばし刺激することができます。

痩せるカギは股関節まわりのストレッチ

ストレッチによって全身のあらゆる部位の筋肉をほぐせますが、痩せることを目的とする場合には、股関節まわりを重点的にストレッチすると効果的です。なぜなら、股関節は太ももやお尻などの筋肉と繋がっているため、股関節がほぐれ動きやすくなると、下半身全体の動きが良くなり、運動量が増加するからです。

また、太ももの付け根付近には、太い血管やリンパ管が走っているため、ここがほぐされると血流が一気にアップし、余分な脂肪や水分が排出されやすくなるのです。

したがって、ダイエット効果を高めるには、股関節まわりのストレッチがおすすめです。具体的には、下記の3つの筋肉がターゲットです。

  • 腸腰筋(上半身と下半身を繋ぐ筋肉)
  • 内転筋(太もも内側の筋肉)
  • 大殿筋(お尻全体を覆う筋肉)

腸腰筋(上半身と下半身を繋ぐ筋肉)

腸腰筋とは、上半身と下半身を繋ぐ筋肉です。背骨から太ももの付け根にかけて左右対称に付着しています。

腸腰筋はインナーマッスルであり、表面上は目立つ筋肉ではありませんが、身体の奥で骨盤を支え下半身の動きをサポートする重要な役割を担っています。

したがって、腸腰筋がほぐれ動きやすくなることで、下半身の動きが良くなりダイエット効果が高まるのです

内転筋(太もも内側の筋肉)

内転筋とは、太もも内側の筋肉です。骨盤から大腿骨にかけて斜めに付着し、股関節をあらゆる方向に動かしています。例えば、脚を伸ばしたまま閉じたり開いたり、前後に振り上げたりなどの動きをサポートしています。

また、内転筋は正しい姿勢を保持するための支柱となっている重要な筋肉であり、内転筋がほぐれ動きやすくなることで、骨盤が安定し脚が真っ直ぐになるなど、痩せるための美姿勢がキープされるのです

大殿筋(お尻全体を覆う筋)

大殿筋とは、お尻全体を覆うようにして付着している筋肉であり、太ももを後方に振ったりジャンプしたりする際に働きます。

大殿筋はサイズが非常に大きく強い力を発揮できる筋肉であるため、大殿筋がほぐれ動きが良くなると、エネルギー消費率がアップしダイエット効果が高まるのです

股関節ストレッチのダイエット効果

それでは、股関節ストレッチのダイエット効果について具体的に説明します。主な効果としては、下記の5つが期待できます。

  • 脂肪燃焼を促す
  • 太りにくくなる
  • 脚が細くなる
  • ウエストが引き締まる
  • 足取りが軽くなる

脂肪燃焼を促す

股関節ストレッチによって、体脂肪が燃焼されやすくなります。なぜなら、下半身の動きが良くなることで運動量が増加し、また血流がアップすることで、余分な脂肪が排出されやすくなるからです

太ももの付け根の「くぼみ」には、複数の筋肉の端部(起始と停止)が集まっているため、くぼみが硬く緊張していると循環障害が起きやすくなります。したがって、血流を一気に増やし脂肪を流し去るには、くぼみの緊張を解きほぐす股関節ストレッチが効果的なのです。

太りにくくなる

股関節ストレッチを習慣化すると、太りにくくなってきます。なぜなら、股関節ストレッチには、基礎代謝を上げる効果があるからです

ストレッチを習慣化すると、血流が良くなり体温(平熱)が上がります。体温が1度上がると基礎代謝が約13%アップしますので、基礎代謝が高まることで、心拍や呼吸などの生命維持活動によるエネルギー消費量が増加し、食べても太りにくい体質になってくるのです。

脚が細くなる

股関節ストレッチによって脚が細くなり、下半身全体がスッキリしてきます。なぜなら、股関節まわりの筋肉がほぐされることで、下半身の血液やリンパの流れが良くなり、太ももなどにある脂肪細胞から余分な脂肪が排出され、脂肪細胞が小さくなるからです。脂肪脂肪が小さくなれば燃やしやすくなり、脚やせ効果が高まるのです。

ウエストが引き締まる

股関節ストレッチによって、ウエストも引き締まってきます。なぜなら、腸腰筋や内転筋は腹筋との関連性も深く、腸腰筋や内転筋が動きやすくなることで、腹筋の動きも良くなるからです

腸腰筋や内転筋が硬いと腹筋を上手く使うことができず、いくら腹筋運動を頑張っても、なかなかウエストは細くなりません。ウエストを引き締めるには、まずは、腸腰筋や内転筋を目覚めさせることが大事なのです。

足取りが軽くなる

股関節ストレッチを行うと、足取りが軽くなってきます。なぜなら、股関節は球関節の構造をしているため、股関節の動きを良くすることで、あらゆる方向への動作が可能となるからです

その結果、足取りが軽くなり、歩行や走行がしやすくなるのです。足取りが軽くなれば、その分運動量が増加し、ダイエット効果も高まります。

痩せる股関節ストレッチメニュー5

股関節ストレッチのダイエット効果が分かったら、あとは実践あるのみです。ここでは、痩せるための股関節ストレッチメニューを厳選し紹介していきます。

具体的には、下記の5つのメニューによって、腸腰筋・内転筋・大殿筋がほぐされ、ダイエット効果が高まります。

  • 脚を前後に開くストレッチ
  • 脚を左右に開くストレッチ
  • 座ってガニ股開きするストレッチ
  • 座って脚を組み身体を捻るストレッチ
  • 仰向けで膝を抱えるストレッチ

脚を前後に開くストレッチ

  1. 直立し、両脚を前後に大きく開く
  2. 前脚の膝が90度くらいになるまでお尻を落とす
  3. 目線を真っすぐ前に向け、上体は垂直に立てておく
  4. 後ろ脚は伸び、かかとが浮いた状態となる
  5. この状態のまま、1030秒間キープする
  6. 前後の脚を交替し、同様に行う

※片側1030秒間キープ×3セットが目標です。

※できるだけ毎日行いましょう。

脚を左右に開くストレッチ

  1. 直立し、両脚を左右に大きく開く
  2. 左脚を伸ばしたまま、右脚の膝を曲げてお尻を落とす
  3. 目線を真っすぐ前に向け、上体は垂直に立てておく
  4. 両手は曲げた膝の上に置いておく
  5. この状態のまま、1030秒間キープする
  6. 左右の脚を交替し、同様に行う

※片側1030秒間キープ×3セットが目標です。

※できるだけ毎日行いましょう。

座ってガニ股開きするストレッチ

  1. 床に座り、左右の足裏を正面で合わせる
  2. 両手で足先を持ち、両膝を外側へ倒す
  3. 股関節が開きやすい位置まで上体を前傾させる
  4. 両手で膝を軽く押すようにしてもよい
  5. この状態のまま、1030秒間キープする

※片側1030秒間キープ×3セットが目標です。

※できるだけ毎日行いましょう。

座って脚を組み身体を捻るストレッチ

  1. あぐらをかいて座る
  2. 右脚の膝を立てる
  3. 膝を立てたまま、右脚を左脚太ももの外側に回す
  4. 上体を右側にひねる
  5. この状態のまま、1030秒間キープする
  6. 左右の脚を交替し、同様に行う

※片側1030秒間キープ×3セットが目標です。

※できるだけ毎日行いましょう。

仰向けで膝を抱えるストレッチ

  1. 両脚を伸ばし、床に仰向けに寝る
  2. 右膝を突き上げるように曲げ、両手で抱える
  3. 曲げた膝を胸の方に近づけるように引っ張る
  4. 頭と背中は床につけたままにしておく
  5. この状態のまま、1030秒間キープする
  6. 左右の脚を交替し、同様に行う

※片側1030秒間キープ×3セットが目標です。

※できるだけ毎日行いましょう。

ストレッチ効果を高める5つのポイント

では最後に、ストレッチ効果を高めるポイントについて解説します。具体的なポイントは下記の5つです。

  • どこの筋肉を伸ばしているのかを意識する
  • 反動をつけずにゆっくり伸ばす
  • 呼吸はゆっくりと長く
  • 少しずつ可動域を広げる
  • 13分を習慣化しよう

どこの筋肉を伸ばしているのかを意識する

ストレッチ効果を高めるには、伸ばしている筋肉を意識することが大切です。なぜなら、ターゲットとする筋肉を意識することで伸ばしやすくなるからです

ただし、強く伸ばそうと意識してはいけません。強く伸ばそうと意識してしまうと、逆に筋肉が緊張して伸びにくくなってしまうので注意してください。強く伸ばそうと意識するのではなく、どこの筋肉が伸ばされているかが感じ取れれば良いのです。

反動をつけずにゆっくり伸ばす

ストレッチでは、反動をつけずにゆっくり伸ばすことが大切です。なぜなら、反動をつけて伸ばすと「伸張反射」が起きてしまうからです

筋肉の特徴として、伸ばされると逆に縮もうとする力が発生するのです。この作用を伸張反射と呼び、伸ばそうとする力が強まるほど、縮もうとする力も強まります。

したがって、反動をつけて強く伸ばそうとすると伸張反射が強まり、逆に筋肉が伸びにくくなってしまうのです。ストレッチを行う際には、反動をつけずにゆっくり伸ばし、伸張反射を起こさないよう注意しましょう。

呼吸はゆっくりと長く

ストレッチ中の呼吸は、ゆっくり長く行うようにしましょう。目安としては、5秒かけて鼻から吸い、7秒かけて口から吐くようにします。ゆっくり長く呼吸することで、心身共にリラックスしてきます。そして副交感神経が優位に働き、更に筋肉が伸びやすい状態になるのです。

ただし、途中で苦しくなると逆に力が入ってしまい逆効果なので、呼吸の秒数はあくまで目安とし、自分の肺活量に合わせて行うようにしてください。

少しずつ可動域を広げる

身体が硬い人は、少しずつ可動域を広げていきましょう。初めから広げようとすると、筋肉や関節に無理な負担がかかりケガを誘発しやすくなります。最初はあまり伸ばせなくても、正しいストレッチを継続すれば、必ず身体は柔らかくなってきます。

最初の12週間は、気軽に行う感覚で良いので、まずはストレッチに身体を慣らすことが大切です。そして身体が慣れてきたら、少しきつめの強度に上げていきます。感覚としては、ちょっと痛いけど我慢できる「イタ気持ちいい程度」がベストです

13分を習慣化しよう

ストレッチによるダイエット効果を得るには、毎日継続することが大切です。ストレッチを数日続けると、筋肉がほぐれて動かしやすくなりますが、一時的に筋肉が緩んだだけで、まだ痩身効果が得られたわけではありません。

ストレッチで痩せるには、体内でさまざまな変化を起こす必要があるため、時間がかかるのです。例えば、13分のストレッチを3ヶ月続ければ、ウエスト減や体重減などのダイエット効果が期待できますが、1週間程度続けただけでは期待できません。

したがって、ストレッチによるダイエット効果を得るには、13分程度で良いので、最低でも23ヶ月は続ける必要があり、ストレッチを日常生活の一部として、習慣化していくことが大切なのです。

まとめ

ストレッチには、筋肉や関節の柔軟性を高める効果と共に、ウエストを引き締めたり、脚を細くしたりするダイエット効果もあります。

ただし、ストレッチで痩せるには、ターゲットとする筋肉、正しいフォーム、効果的なタイミングなど、痩せることに照準を合わせた取り組みが必要です。

ストレッチで痩せたいと思っている人は、ぜひ本記事を参考にして効果的なストレッチを実践し、ダイエットを成功させてください。

こんな風に思った方も多いのではないでしょうか。
何もしていなくても身体が消費するエネルギー量を「基礎代謝」といいます。
ダイエットにはこの基礎代謝の改善が必要不可欠なのです。
基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません!
むしろ身体の歪みを整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。

ストレッチで筋肉の柔軟性と可動域を広げます。
そうすることで、運動消費エネルギーが上がりやすくなり、体温・筋温の上昇から代謝も上がりダイエットに繋がりやすくなります。

有酸素運動は糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出しています。
一方で、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまう為、有酸素運動だけをしていると基礎代謝が低下し痩せにくい身体になってしまいます。
そこで、ストレッチと筋トレと有酸素運動の3つを押さえて効果的に痩せましょう!

年齢を重ねても美しくしなやかな女性らしいスタイルをキープする方法。
それは、やはり基礎代謝を改善すること!
あなたの身体に合わせて「ストレッチ×筋トレ×有酸素運動」のトレーニングをすればあなたが理想とする身体にちゃんと変わります!

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