太ももは脚全体をスラっとさせるために重要な部位ですが、皮下脂肪やむくみがついていると太く見えてしまいます。太ももを痩せやすくするためには、正しい食事管理・筋トレ・ストレッチを継続的に行う必要があります。

ただ、太ももが太くなる原因や痩せやすくする方法を正しく知っておかないと、あなたが想像したような効果が出なくて挫折してしまうかもしれません。

あなたの決意を無駄にしないためにも、太ももが太くなる原因や細くするための方法を理解しましょう。

米国公認パーソナルトレーナーの資格を保有する筆者がおすすめする「筋トレ・ストレッチ」も紹介しているので、なにから始めたらよいかわからない方は、参考にしてみてください！

この記事の特別監修者 – トレーナー

渡邉　輝

フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。

保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター

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太ももが痩せにくい4つの原因

太ももを細く見せるためには、以下4つの「痩せにくくなる原因」を理解する必要があります。

一つひとつ詳しく見ていきましょう。

1.皮下脂肪はなかなか落ちない

太ももについている皮下脂肪はなかなか落ちません。私たちの体についている脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分かれ、体の内側に近い脂肪から燃焼していきます。

内臓脂肪は摂取しすぎたカロリーがお腹周りにつきやすい反面、運動や食事制限で落ちやすいですが、皮下脂肪はじわじわと体につくため、落とすのに一苦労するのです。

2.むくみで太く見えている

皮下脂肪のほかに「むくみ」で太く見えているパターンも考えられます。「水分が脚に溜まるむくみ」は立つ・座る姿勢を長時間続けていたり、運動不足で血液の流れが悪くなったりすると起きやすいです。

また、女性ホルモン「エストロゲン」のバランスが崩れると、体は水分を溜めこもうとするので、とくに女性の方はむくみやすいのです。

不規則な生活習慣でも起きやすくなるので、トレーニングやストレッチを取り入れる前に、規則正しい生活を意識してみましょう。

3.セルライトがついている

体に溜まった老廃物や水分が脂肪細胞とくっついてできる「セルライト」が太ももについているのも、太く見える要因かもしれません。セルライトは老化、お酒の飲みすぎ、ホルモンバランスの変化で代謝が悪くなるとつきやすくなります。

一度体についてしまうと、ダイエットやマッサージで除去するのは難しいです。すでに太ももにセルライトがついている方は、一度専門家に診てもらうとよいでしょう。

4.骨盤がゆがんでいる

実は骨盤のゆがみも「太ももの太さ」に関わっています。骨盤が前や後ろ、左右に傾いていると、特定の筋肉ばかりで体を支えたり動かしたりする状態になるため、本来使われるはずの筋肉の力が弱くなってしまいます。特に下半身は骨盤の影響を受けやすく、太ももの前側や外側だけが太いと感じる方は、ゆがんでいる可能性が高いです。

この後紹介する「筋トレ・ストレッチ」で体を動かしつつ、整骨院などで骨盤矯正を受けて、太ももを細くしましょう。

太ももを痩せやすくするなら筋トレやストレッチが効果的

太ももを痩せやすくしたい方は、日常生活に筋トレやストレッチを取り入れてみましょう。ストレッチは「柔軟性の向上」、筋トレは「体脂肪の燃焼」それぞれ効果が分かれています。さらに、どちらも共通して「血液の流れを良くする」効果があります。

血流が良くなると老廃物や水分が溜まりづらくなり、むくみやセルライトがつきづらい太ももになるのです。

ここでは、「米国公認パーソナルトレーナー資格」を保有する筆者おすすめの4つの筋トレ・ストレッチを紹介していきます。

運動習慣がない方は、ストレッチから始めても問題ありません。あなたのペースで進めていきましょう！

【ストレッチ】太もも（前側）のストレッチ

太ももの前側（大腿四頭筋）はひざの曲げ伸ばしに関わる筋肉で、日常生活でよく使われるため、硬くなりやすいです。

ストレッチで筋肉をぼぐして、老廃物や水分が溜まらないようにしましょう。

【ストレッチ】太もも（裏側）のストレッチ

太ももの裏側（ハムストリングス）もひざの曲げ伸ばしに関わる筋肉でよく使われます。

ストレッチでしっかりほぐしてあげましょう。

【筋トレ】スクワット

筋トレの王道種目「スクワット」は太ももだけでなく、お尻の筋肉も同時に鍛えられるため、太もも痩せに大切な「基礎代謝」を効率よく上げられます。

まずは「10回×2～3セット」からはじめて、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみましょう。

【筋トレ】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは「片足ずつ」行うため、スクワットよりも強い負荷で、太ももやお尻を鍛えられます。

スクワットと同じく「10回×2～3セット」からはじめてみましょう。

筋トレやストレッチで太ももが痩せる3つの理由

筋トレやストレッチで太ももが痩せる理由は以下の3つです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.消費カロリーが増える

筋トレやストレッチは実践する時間が長いほど、消費カロリーが増えるため、体全体に脂肪がつきづらくなります。さらに消費カロリーが摂取カロリーを上回るようになると、体についている脂肪が落ちていき、徐々に太ももが細くなっていくのです。

特に筋トレは消費カロリーを効率的に増やす「筋肉」をつける運動なので、太ももを細く見せたい方におすすめです。

2.血流が良くなり老廃物や水分が溜まりづらくなる

筋トレやストレッチを続けると、対象の筋肉へ栄養を送るための血液量が増加するため、血流が良くなり老廃物や水分が太ももに溜まりづらくなります。特に筋トレはエネルギー消費量が大きいため、ストレッチよりも必要な血液量は増加します。

老廃物や水分が溜まらなくなると、太く見える原因となる「むくみ」や「セルライト」が減っていくため、太ももが痩せていくのです。

3.筋肉が引き締まって細く見える

筋トレで太ももの筋肉を引き締めると細く見えます。「筋肉を付けると、脚が太く見えるから筋トレは避けている」方も多いと思いますが、実は筋トレをしている人の方が太ももは細い傾向にあります。

筋肉は脂肪よりも密度が小さいため、同じ体重でも筋肉のある人の方が、「シュッと」した体型に見えるのです。

太ももを痩せるための5つのポイント

太ももが痩せやすくなる理由と一緒に、「痩せるためのポイント」を把握しておくと、効率的に進められます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.摂取カロリーを意識する

太ももを細くするためにも摂取カロリーを意識しましょう。皮下脂肪を落とすためには「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を継続する必要があります。

脂肪1kgを落とすためには約7,000kcal減らさないといけません。さらに、太ももについている皮下脂肪だけが減少するとは限らないので、具体的にどれくらい落としたらよいかは判断しづらいのです。

判断が難しい方は、1～2kg / 月のペースで体重を落とすことを目標にして、「7,000～14,000kcal / 月（1日あたり250～500kcal）」減らしてみましょう。

2.バランスの良い食事を心がける

カロリーだけを意識して栄養素が偏った食事を摂ってしまうと、体調を崩しやすくなってしまいます。健康的に太ももを痩せるためには、以下の栄養素をバランスよく摂取しましょう。

脂質は「脂肪の元」と思って摂取を避ける方が多いですが、ホルモンや細胞膜の材料として必要不可欠な栄養素です。脂質ではなく「1日のカロリー」を意識して食事管理を行いましょう。

3.就寝前にマッサージをする

就寝前のマッサージも太ももを痩せるために効果的です。マッサージをしないまま寝てしまうと、老廃物や水分がどんどんと溜まっていき、むくみやセルライトが太ももについてしまいます。

ストレッチは筋トレで太ももに溜まった疲れも取ってくれるので、筋肉が硬くなるのを防ぎ、ケガのリスクを減らしてくれるのです。

実践するタイミングとして、「お風呂上がり」がおすすめです。入浴によって血行が促進されると、普段よりも筋肉が緩くなり、ストレッチの効果を高めてくれます。

もちろん就寝前でも効果はあるので、あなたの好きなタイミングで実践してみましょう。

4.姿勢を整える

太ももを痩せやすくするためには、姿勢を整えましょう。姿勢が悪い状態で筋トレをしても、鍛えたい部位に刺激が入りづらくなります。また、姿勢がゆがんでいると、日常生活でも特定の筋肉ばかり使ってしまい、他の筋肉に刺激が入らず脂肪が付きやすくなってしまいます。

姿勢や骨盤のゆがみは、セルフケアだけではなかなか元に戻りません。整骨院などで姿勢を整えてもらいつつ、再度ゆがまないようにストレッチを続けて、筋肉をぼぐしてあげましょう。

5.美容グッズを利用する

太ももを痩せやすくする、以下の美容グッズを利用するのも効果的です。

ただ、太ももを痩せるための基本は「運動」と「食事」です。上記のアイテムはあくまでも「補助グッズ」なので、頼りすぎないようにしましょう。

太ももが痩せる筋トレで美脚を目指そう！

太ももは皮下脂肪だけでなく、むくみやセルライトも付きやすく、太く見えやすい部位です。痩せるためには食事や運動に気を使って、血行を良くしたり体脂肪を落としたりする必要があります。

食事管理や筋トレを正しく行うと、徐々に太ももは細くなってきます。結果が出ない時期もありますが、諦めずに3ヵ月前後は「筋トレ・ストレッチ」を継続してみましょう。

太ももについている脂肪やむくみを落として、すらっとした美脚を目指しましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。