太ももは魅力的なスタイルを作るために重要な部分です。太く見えてしまうと、体全体のスタイルも悪く見えてしまうため、なるべく細く見せたいと思う方が多いのではないでしょうか。

太ももを細くするためには、運動と食事管理を正しい方法で行う必要があります。誤った方法で進めると、リバウンドしやすくなったり途中で挫折してしまいやすくなります。

本記事では、太ももを有酸素運動と筋トレで細くする方法や、運動以外のポイントを紹介しています。

太ももの太さが気になる方は原因と対策を把握して、明日からのダイエットに活かしてみましょう！

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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太ももは有酸素運動で痩せる？

正しい方法で有酸素運動を行えば、太ももは痩せていきます。ジョギングやランニングなどの有酸素運動は、ダイエットに効果的な運動方法です。

ただ、元々の筋肉量が少なかったり有酸素運動を行うタイミングを間違ったりすると、太ももはなかなか痩せません。

まずは、太ももが痩せない原因について見ていきましょう。

太ももが痩せない3つの原因

太ももが痩せない原因として、以下の3つが考えられます。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.筋肉量が不足している

筋肉量が不足していると、太ももは痩せづらくなります。基本的に体脂肪を落とすためには、「1日の総エネルギー消費量」を下回るカロリー量に抑える必要があります。

1日の総エネルギー消費量は、私たちの体についている筋肉量に依存するため、運動習慣のない方ほど、太ももの脂肪が落ちづらくなるのです。

2.むくんで太く見えている

太ももがむくんでいると、太く見える場合があります。長時間デスクワークをしたり足周りが冷えたりすると、太ももの血行が悪くなり、水分や老廃物が溜まりやすくなります。

デスクワークが原因の場合、時々立ち上がり歩く習慣をつけると改善するかもしれません。

頻繁にむくんでしまう方は、運動やストレッチ習慣で血行を良くしましょう。

3.姿勢が悪い

実は姿勢の悪さも太ももの太さに関与しています。例えば日頃から「反り腰」や「スウェイバック（お腹が突き出た状態）」になっている方は、太ももの前側（大腿四頭筋）に負担がかかりやすくなっています。

常に負担がかかると、ある程度筋肉も大きくなってしまうため、太ももの前側だけ発達して太く見えてしまうのです。

「猫背」の場合、太ももではなく腰への負担が重くなってしまうため、腰痛に発展しやすいです。自宅にある鏡で姿勢を確認してみましょう。

太もも痩せには有酸素運動以外に筋トレも必要？

太もも痩せには、「有酸素運動+筋トレ」の組み合わせが効果的です。

筋トレは主に「糖質」、有酸素運動は「脂質（体脂肪）」をエネルギー源として利用します。基本的に「糖質→脂質」の順番でエネルギーは利用されるため、有酸素運動だけ行う場合は、体内の糖質をすべて消費しないと、脂肪が燃焼しないのです。

また、筋トレで筋肉量が増えると代謝量もアップするため、日常生活の運動量も増加して脂肪が燃焼しやすい体に近づきます。

本記事の後半で紹介している筋トレを参考にしながら、太ももを細くしましょう。

太もも痩せを有酸素運動で実現するための4つのポイント

太もも痩せを有酸素運動で実現するためにも、以下4つのポイントを押さえましょう。

一つひとつ詳しく解説します。

1.続けられる負荷に設定する

有酸素運動は、長期間継続できる負荷に設定しましょう。ダイエット目的で有酸素運動を始めるのは良いことですが、頑張りすぎは挫折の原因となります。

有酸素運動は、開始後20分から脂肪が燃焼しやすい状態になるため、最低でも20分以上は継続する必要があります。

長期間継続するためにも、「週2～3回30分のウォーキング（ジョギング）」から始めて、慣れてきたら徐々に強度を上げてみましょう。

2.カロリー管理を徹底する

有酸素運動も太もも痩せのために大切ですが、ダイエットの基本であるカロリー管理も忘れずに行いましょう。

いくら有酸素運動や筋トレを頑張っても、1日の総エネルギー消費量を超える食事を摂ってしまうと、体脂肪は落ちてくれません。

1日の総エネルギー消費量は、以下の式で計算できます。

脂肪1kgを落とすためには、総エネルギー消費量よりも約7,000kcal下回る必要があります。太ももを細くするためにもカロリー管理を徹底しましょう。

代謝が上がったサインとは？基礎代謝を上げる方法やメリットを紹介

目次 1. 基礎代謝の基礎知識・ 基礎代謝とは・ 女性の基礎代謝量の平均・ 基礎代謝量を算出する方法・ 基礎代謝は上げられる2. 基礎代謝が上がった6つのサイン.....

3.筋トレも並行して行う

筋肉量を増やして代謝を上げるためにも、有酸素運動と並行して筋トレも行いましょう。

筋トレはどんなトレーニングでも良いですが、おすすめは下半身です。下半身にはお尻や太もも（表裏）など、上半身よりも大きな筋肉が多いため、効率的に筋肉を増やせます。

特にお尻を鍛えるトレーニングは、女性らしい丸みのあるお尻を作るために効果的です。

4.筋膜リリースを取り入れる

筋膜リリースも太もも痩せに効果的です。筋膜リリースとは、筋肉の表面にへばり付いた「筋膜」をはがして、硬くなった筋肉をほぐす方法です。

フォームローラーを使用した「太ももをほぐす筋膜リリース」動画をを参考に、セルフ式の筋膜リリースをやってみましょう。

太もも痩せを有酸素運動で実施するときの3つの注意点

太もも痩せに効果的な有酸素運動を行う際には、以下3つの注意点に気をつけましょう。

注意点を把握せずに行うと、思ったような効果が出なくて挫折する可能性があります。一つひとつ確認してみましょう。

1.できればジムや室外で行う

有酸素運動は外もしくはジムで行いましょう。ランニングマシーンやフィットネスバイクがあれば室内でもできますが、高価でスペースをとってしまいます。

また、同じ場所で足踏みを続けたり、自宅を歩き回ったりしてもすぐに飽きてしまいます。外やジムなら自分以外にも有酸素運動をしている方がいるので、モチベーションを保ちやすくなるのです。

ジムに行くのが面倒な方は、自宅周りのウォーキングやジョギングから始めてみましょう。

2.目標を決めておく

運動や食事管理を続けるためにも、目標を決めておきましょう。目標を決めずに行うと、頑張る意味がわからなくなり挫折してしまいやすくなります。

体脂肪を落とすためには定期的な運動（週2～3回、30分以上）と食事管理（1日の総エネルギー消費量 > 摂取カロリー）が重要です。

運動のペースや目標によっても変わりますが、目に見えた効果が出るのに1ヶ月前後はかかります。モチベーションを保つためにも、以下のような小さな変化が出たら自分を褒めてあげましょう。

自分を褒めると「自己肯定感」が上がり、トレーニングが楽しくなるので、ぜひ実践してみてください。

3.栄養バランスの偏りに注意する

早く太ももを細くしたいからといって、無理なカロリー制限をすると逆効果になるのでやめましょう。

極端にカロリーが少ない状態が続くと、足りないエネルギーを補うために筋肉が分解されてしまいます。確かに体重は落ちますが筋肉量も減っているので、リバウンドしやすくなってしまうのです。

また、1日に必要な栄養素が不足すると、体調を崩しやすくなってしまいます。体脂肪は1日、1週間継続しただけではなかなか落ちません。太ももを細くするためには、計画的なカロリー管理と運動の継続が大切です。

目標に沿ってコツコツと成果を積み重ねて、太ももの太さを解消しましょう。

太ももを痩せやすくする「4つの運動方法」

ここからは太ももを痩せやすくする運動方法を紹介します。具体的には下記の4つです。

それぞれのポイントを見ていきましょう。

1.太ももの筋トレ

筋トレによって筋肉量が増加すれば、基礎代謝が上がり血流もアップします。ただし、筋トレを行うのに重い負荷は必要ありません。自分の体重を負荷にして、無理のない範囲で反復すればOKです。

太ももには下記の3種類の筋肉があります。

太ももを細くするには、これらの筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。例えば、それぞれの筋肉につき「1種目×2セット」行うようにします。時間にして10～15分を目安にするとよいでしょう。筋トレはダラダラ長くやるのではなく、短時間で集中して行う方が効果的です。

2.有酸素運動

有酸素運動によって、運動中にその場で脂肪を燃やすことができます。有酸素運動は、筋トレの後に行うと効果的です。なぜなら、筋トレによって脂肪の分解が促進され、燃えやすくなるからです。

脂肪を燃やすには、必ず「分解➡燃焼」のプロセスを踏まなければなりません。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪の「分解」が加速します。そして、分解された後で有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼スピードもアップするのです。例えば、筋トレを10～15分行った後で、有酸素運動を20～30分行うと、効率よく脂肪を燃焼できます。

脂肪の分解は24時間行われているので、いつ有酸素運動を行っても脂肪を燃やすことは可能です。しかし、筋トレを行うことによって、分解される脂肪量が一気に増加するため、燃焼される脂肪量も増やせるのです。

3.太もも・股関節のストレッチ

ストレッチを行うと血行がよくなり、脂肪が燃えやすくなります。また、むくみの改善も期待できます。ストレッチは運動後に行うと効果的です。運動後の太ももは硬くなっていますので、そのまま終えてしまうと、血行不良を招きやすくなります。

したがって、ストレッチを行い、太ももの筋肉をほぐす必要があるのです。運動後に、太ももの外側・内側・裏側を伸ばすストレッチをバランスよく行うことで、筋肉の柔軟性が高まり血行がよくなります。また、お風呂上がりにもストレッチを行うと効果的です。湯船にゆっくり浸かって身体を温めた後に行うことで、筋肉をほぐしやすくなります。

4.筋トレ＋有酸素運動＋ストレッチ

太ももを細くするには「筋トレ＋有酸素運動＋ストレッチ」がおすすめです。なぜなら、これら3つの運動を組み合わせることで「基礎代謝アップ＋脂肪燃焼＋血行促進」のトリプル効果が期待できるからです。

女性の太ももは脂肪が溜まりやすく、むくみも出やすいため、ちょっと刺激しただけではなかなか細くなりません。したがって、3つの運動を組み合わせた方が、多方面から刺激でき、効果的なアプローチができるのです。

太もも痩せに効果抜群なトレーニング3選

太もも痩せに効果的な筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の3つです。

1種目ずつ詳しいやり方を紹介します。

1.ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、太ももの外側・内側を引き締めます。

※少しキツイと感じる回数×2～3セット行いましょう。足幅を広くすると内側に、狭くすると外側に効きます。

2.空気椅子

空気椅子は、太ももの外側を引き締めます。

※少しキツイと感じる秒数×2～3セット行いましょう。

3.サイドランジ

サイドランジは、太ももの内側を引き締めます。

※左右交互に少しキツイと感じる回数×2～3セット行いましょう。

太もも痩せに効果的な有酸素運動3選

太もも痩せに効果的な有酸素運動メニューを紹介します。具体的には下記の3つです。

それぞれのポイントを見ていきましょう。

1.その場足踏み

その場足踏みを行うことで、太ももの脂肪が燃えやすくなります。腕を大きく振りながら太ももを高く上げるように行うと、消費エネルギーが増加し効果的です。部屋でテレビを見ながらできるので、無理なく運動を続けられます。

運動強度は「楽に感じる～ややキツイ」を目安に行うとよいでしょう。運動時間は20分以上を目標とし、途中で休みながら行ってもOKです。

2.踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さ10～30cmのステップ台を用意し、足で前後に昇り降りを繰り返す有酸素運動です。太ももに適度な負荷がかかるため、引き締め効果が高まります。

「ややキツイ」と感じる運動強度で行うとよいでしょう。運動時間は20分以上を目標とし、途中で休みながら行ってもOKです。

3.HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）は、自宅でも行える運動強度の高い有酸素運動です。

きつい（強度が高い）運動と小休止（数十秒）を繰り返し行う内容となっているため、短時間で体を追い込めます。

運動習慣のない方は、まず1セットから始めてみましょう。

太もも痩せに効果的なストレッチ3選

太もも痩せに効果的なストレッチメニューを紹介します。具体的には下記の3つです。

それぞれのやり方を解説します。

1.外もも用ストレッチ

太もも外側の引き締めとむくみ改善に効果的です。

※左右交互に2～3セット繰り返しましょう。

※呼吸を止めずに行ってください。

2.内もも用ストレッチ

内ももの引き締めとむくみ改善に効果的です。

※2～3セット繰り返しましょう。

※呼吸を止めずに行ってください。

3.裏もも用ストレッチ

裏ももの引き締めと骨盤の歪み改善に効果的です。

※2～3セット繰り返しましょう。

※息を止めずに行ってください。

有酸素運動と筋トレで太もも痩せを実現しよう！

太もも痩せを実現するためには、有酸素運動はもちろん筋トレも並行して行うことが大切です。

合わせて、1日の総エネルギー消費量（消費カロリー）を意識した食事管理も、太もも痩せのために重要です。

また、1ヶ月以上継続できるような負荷の運動と食事管理から始めると、モチベーションを保ちやすくなります。

あなたに合った運動と食事管理で、太ももの体脂肪を落としましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。