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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。

「太ももだけがどうしても細くならない…」と悩んでいませんか？太ももはスマートな体型を印象づける重要な部位。ブヨブヨした脂肪を減らして細くしたいと願う女性も多いでしょう。

そこで今回は、太ももを細くする方法を詳しく解説します。痩せる運動メニューや食べ方のコツなどを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。スキニーパンツやジーパンが似合うカッコイイ引き締まった太ももを目指しましょう！

太ももが太くなりやすい3つの原因

初めに、太ももが太くなりやすい原因を解説します。具体的には下記の3つです。

1. 脂肪が溜まりやすい
2. むくみやすい
3. 血行不良になりやすい

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.脂肪が溜まりやすい

女性の太ももは、脂肪が溜まりやすい部位です。女性の身体には、妊娠・出産に備えて子宮を守ろうとする保護機能があるからです。

子宮は女性にとって大切な臓器であり、脂肪は、子宮を衝撃から守るためのクッションの役割を果たしています。したがって、子宮に近い太ももやお尻、下腹部などに脂肪が溜まりやすいのです。

2.むくみやすい

女性の太ももは、むくみやすい部位です。女性はホルモンバランスが乱れやすく、余分な水分が体内に溜まりやすいからです。

排出されなかった水分はやがて血管から染み出し「むくみ」となります。むくみは全身に現れますが、太ももは低い位置にある大きな部位であるため、余分な水分が流れて来やすいのです。

3.血行不良になりやすい

女性の太ももは、血行不良になりやすい部位です。女性はもともと筋肉量が少ないため、運動不足になると筋力が低下しやすく、血液を送り出す筋肉のポンプ作用も低下しやすいからです。

特に、内ももには太い血管やリンパ管が走っているため、内ももの筋力が低下すると太ももの血行が滞りやすくなり、脂肪の蓄積やむくみの原因となります。

太ももを細くする3つの重要ポイント

続いて、太ももを細くする重要ポイントを解説します。具体的には下記の3つです。

1. 基礎代謝アップ
2. 血行促進
3. 脂肪燃焼

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.基礎代謝アップ

基礎代謝がアップすると、太ももが細くなってきます。なぜなら、基礎代謝によって余分な脂肪が消費されやすくなるからです。

基礎代謝とは、心拍・呼吸・体温調節などの生命活動を維持するためのエネルギー量であり、常に身体から放出されています。そして、基礎代謝は1日の総消費エネルギー量の約70％を占めており、筋肉量が多い人ほど基礎代謝も高くなります。

したがって、筋トレなどで筋肉量を増やし基礎代謝を上げれば、身体から放出されるエネルギー量も多くなり、痩せやすくなるのです。特に、太ももの筋肉は大きいため、筋肉量を増やせば放出されるエネルギー量も大幅に増加し、太ももの脂肪が燃えやすくなります。

2.血行促進

血行がよくなると、太ももが細くなってきます。なぜなら、血行促進によって、余分な脂肪や水分が排出されやすくなるからです。特に、太い血管やリンパ管が走っている内ももの血行が促進されると、太もも全体の血流がアップし、太ももの脂肪燃焼やむくみ改善に繋がります。

血行をよくするには、筋肉量を増やしポンプ作用を強化することが大切です。筋肉量が増えれば血流がアップし、筋肉の発熱作用も高まります。すると、その筋肉周辺の脂肪が燃えやすくなるのです。

また、血行をよくするには、ストレッチなどで筋肉をほぐし柔軟性を高めることも大切です。筋肉が柔らかくなれば血管も柔らかくなり、血液が流れやすくなります。

3.脂肪燃焼

筋トレによる筋肉増加とストレッチによる血行促進により、脂肪は燃えやすくなります。しかし、運動中にその場で脂肪が燃えているわけではありません。運動中にその場で脂肪を燃やすには「有酸素運動」を行う必要があります。

有酸素運動とは、筋肉への負荷が軽く長時間続けられる運動です。有酸素運動を行うと、多量の酸素が体内に取り込まれます。すると、酸素によって「ミトコンドリア」の働きが活発となり、脂肪がエネルギーとして燃焼されるのです。

ミトコンドリアとは、身体を動かすエネルギーを作り出している小器官で、細胞の中に存在し「体内のエネルギー工場」「体内の発電所」といわれています。

太ももを細くする「4つの運動方法」

それでは、太ももを細くする運動方法を紹介します。具体的には下記の4つです。

1. 太ももの筋トレ
2. 有酸素運動
3. 太もも・股関節のストレッチ
4. 筋トレ＋有酸素運動＋ストレッチ

それぞれのポイントを見ていきましょう。

1.太ももの筋トレ

筋トレによって筋肉量が増加すれば、基礎代謝が上がり血流もアップします。ただし、筋トレを行うのに重い負荷は必要ありません。自分の体重を負荷にして、無理のない範囲で反復すればOKです。

太ももには下記の3種類の筋肉があります。

太ももを細くするには、これらの筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。例えば、それぞれの筋肉につき「1種目×2セット」行うようにします。時間にして10～15分を目安にするとよいでしょう。筋トレはダラダラ長くやるのではなく、短時間で集中して行う方が効果的です。

2.有酸素運動

有酸素運動によって、運動中にその場で脂肪を燃やすことができます。有酸素運動は、筋トレの後に行うと効果的です。なぜなら、筋トレによって脂肪の分解が促進され、燃えやすくなるからです。

脂肪を燃やすには、必ず「分解➡燃焼」のプロセスを踏まなければなりません。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪の「分解」が加速します。そして、分解された後で有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼スピードもアップするのです。例えば、筋トレを10～15分行った後で、有酸素運動を20～30分行うと、効率よく脂肪を燃焼できます。

脂肪の分解は24時間行われているので、いつ有酸素運動を行っても脂肪を燃やすことは可能です。しかし、筋トレを行うことによって、分解される脂肪量が一気に増加するため、燃焼される脂肪量も増やせるのです。

3.太もも・股関節のストレッチ

ストレッチを行うと血行がよくなり、脂肪が燃えやすくなります。また、むくみの改善も期待できます。ストレッチは運動後に行うと効果的です。運動後の太ももは硬くなっていますので、そのまま終えてしまうと、血行不良を招きやすくなります。

したがって、ストレッチを行い、太ももの筋肉をほぐす必要があるのです。運動後に、太ももの外側・内側・裏側を伸ばすストレッチをバランスよく行うことで、筋肉の柔軟性が高まり血行がよくなります。また、お風呂上がりにもストレッチを行うと効果的です。湯船にゆっくり浸かって身体を温めた後に行うことで、筋肉をほぐしやすくなります。

4.筋トレ＋有酸素運動＋ストレッチ

太ももを細くするには「筋トレ＋有酸素運動＋ストレッチ」がおすすめです。なぜなら、これら3つの運動を組み合わせることで「基礎代謝アップ＋脂肪燃焼＋血行促進」のトリプル効果が期待できるからです。

女性の太ももは脂肪が溜まりやすく、むくみも出やすいため、ちょっと刺激しただけではなかなか細くなりません。したがって、3つの運動を組み合わせた方が、多方面から刺激でき、効果的なアプローチができるのです。

【筋トレ】太ももが痩せるメニュー5選

太ももが痩せる筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の5つです。

1. ワイドスクワット
2. 空気椅子
3. サイドランジ
4. 足パカ
5. 裏もも用ヒップリフト

1種目ずつ詳しいやり方を紹介します。

1.ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、太ももの外側・内側を引き締めます。

※少しキツイと感じる回数×2～3セット行いましょう。足幅を広くすると内側に、狭くすると外側に効きます。

2.空気椅子

空気椅子は、太ももの外側を引き締めます。

※少しキツイと感じる秒数×2～3セット行いましょう。

3.サイドランジ

サイドランジは、太ももの内側を引き締めます。

※左右交互に少しキツイと感じる回数×2～3セット行いましょう。

4.足パカ

足パカは、太ももの内側を引き締めます。

※少しキツイと感じる回数×2～3セット行いましょう。

5.裏もも用ヒップリフト

裏もも用ヒップリフトは、太ももの裏側を引き締めます。

※少しキツイと感じる回数×2～3セット行いましょう。

【有酸素運動】太ももが痩せるメニュー4選

太ももが痩せる有酸素運動メニューを紹介します。具体的には下記の4つです。

1. その場足踏み
2. 踏み台昇降
3. 縄跳び（エア縄跳び）
4. 脚の開閉運動

それぞれのポイントを見ていきましょう。

1.その場足踏み

その場足踏みを行うことで、太ももの脂肪が燃えやすくなります。腕を大きく振りながら太ももを高く上げるように行うと、消費エネルギーが増加し効果的です。部屋でテレビを見ながらできるので、無理なく運動を続けられます。

運動強度は「楽に感じる～ややキツイ」を目安に行うとよいでしょう。運動時間は20分以上を目標とし、途中で休みながら行ってもOKです。

2.踏み台昇降

踏み台昇降とは、高さ10～30cmのステップ台を用意し、足で前後に昇り降りを繰り返す有酸素運動です。太ももに適度な負荷がかかるため、引き締め効果が高まります。

「ややキツイ」と感じる運動強度で行うとよいでしょう。運動時間は20分以上を目標とし、途中で休みながら行ってもOKです。

3.縄跳び（エア縄跳び）

縄跳びは有酸素運動であると同時に、身体の多くの筋肉が鍛えられるため筋トレとしての効果も高くなります。特に、太ももの引き締めに効果的です。また、縄を持たずに跳ぶ「エア縄跳び」なら、自宅でテレビを見ながら行うこともできます。

運動強度は「ややキツイ」とし、運動時間は10分以上を目標としましょう。続けて長く跳ぶのが難しい場合には、何回かに分けて、合計で10分以上を目指してください。

4.脚の開閉運動

マシンを使って脚の開閉運動を行うことで、太ももの内側が引き締ってきます。一番軽い負荷を用いて、なるべく長時間行うと脂肪燃焼効果が高まります。最初は3～5分間からスタートし、慣れるに従い時間を延ばしていくとよいでしょう。

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【ストレッチ】太ももが痩せるメニュー4選

太ももが痩せるストレッチメニューを紹介します。具体的には下記の4つです。

1. 外もも用ストレッチ
2. 内もも用ストレッチ
3. 裏もも用ストレッチ
4. 股関節用のストレッチ

それぞれのやり方を解説します。

1.外もも用ストレッチ

太もも外側の引き締めとむくみ改善に効果的です。

※左右交互に2～3セット繰り返しましょう。

※呼吸を止めずに行ってください。

2.内もも用ストレッチ

内ももの引き締めとむくみ改善に効果的です。

※2～3セット繰り返しましょう。

※呼吸を止めずに行ってください。

3.裏もも用ストレッチ

裏ももの引き締めと骨盤の歪み改善に効果的です。

※2～3セット繰り返しましょう。

※息を止めずに行ってください。

4.股関節用のストレッチ

太ももの動きをよくし、引き締め効果を高めます。

※2～3セット繰り返しましょう。

※呼吸を止めずに行ってください。

太ももが痩せる運動効果を高める4つのポイント

太ももが痩せる運動効果を高めるポイントを紹介します。具体的には下記の4つです。

1. 1～2日おきに週3日を目安にしよう
2. 食後2～3時間のタイミングがおすすめ
3. 筋膜リリースを行うと更に効果アップ
4. 2～3ヶ月後を目標に継続しよう

それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。

1.1～2日おきに週3日を目安にしよう

太ももを細くする効果を高めるには、筋トレ＋有酸素運動を1～2日おきに週3日を目安に行うようにしましょう。太ももの筋肉は大きいため、毎日行うと疲労が溜まりやすくなります。したがって、間に休みを入れながら行った方が、効果を出しやすくなりますし継続もしやすくなるのです。

また、筋トレ＋有酸素運動を行うと、運動後1～2日間はエネルギーが消費されやすい状態が続くため、休んでいる間も脂肪燃焼効果は持続されます。ストレッチは毎日行ってOKなので、運動をしない日も、お風呂上がりなどに行うようにしましょう。

2.食後2～3時間のタイミングがおすすめ

筋トレ＋有酸素運動は、食後2～3時間のタイミングで行うと効果的です。なぜなら、食事で摂った栄養素が消化吸収され、体内のエネルギー（糖質）が多くなっているため、筋肉を増やすのに都合が良いからです。

筋肉のエネルギー源は糖質であり、筋肉は糖質を取り込むことで大きな力を発揮します。したがって、食後に運動を行った方が、より大きな力の発揮が可能となるため、筋肉が発達しやすいのです。

逆に空腹時に筋トレを行ってしまうと、筋肉自体がエネルギーとして消費されやすくなり、基礎代謝が低下し太りやすくなってしまうので、注意してください。

3.筋膜リリースを行うと更に効果アップ

太ももを細くする効果を高めるには、筋膜リリースを行うとよいでしょう。筋膜リリースとは、筋肉の表面にへばり付いた「筋膜」をはがすことで血流をよくし、筋肉の凝りや張りを改善する施術方法です。

わざわざ整体院に通うのではなく、自分で行うセルフ式の筋膜リリースで十分効果を出せるので、ぜひ試してみてください。フォームローラーを使用した「太ももをほぐす筋膜リリース」動画を載せておきます。

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4.2～3ヶ月後を目標に継続しよう

太ももは、すぐに細くなるわけではありません。太ももを細くするには、週3日のペースで運動したとしても、2～3ヶ月はかかります。したがって、なかなか細くならないからと諦めずに、気長に構えて継続していきましょう。

下半身が軽く感じたり、むくみが出にくくなったりなど、早期に気づける効果もありますので、チェックをマメに行うよう心がけてください。小さな変化でも、見つかるとモチベーションがグンと上がります！

太ももが痩せる食べ方！5つのコツを解説

最後に、太ももがやせる食べ方を解説します。具体的には下記の5つです。

1. 糖質の摂取量を減らそう
2. 塩分の摂り過ぎに注意しよう
3. タンパク質を多めに摂ろう
4. 食物繊維の摂取を心がけよう
5. 夕食は就寝3時間前までに済ませよう

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.糖質の摂取量を減らそう

糖質の摂取量を減らすと、太ももの脂肪が燃えやすくなります。糖質を摂り過ぎた場合、余った糖質は脂肪細胞に送られ、新たな脂肪となって蓄積されてしまうのです。

したがって、今まで糖質を摂り過ぎていた人は、無理のない範囲で減らしてみましょう。例えば、白米の量を2/3～半分にしてみたり、玄米や雑穀米と置き換えたりがおすすめです。また、菓子やケーキ類はできるだけカットしてください。

2.塩分の摂り過ぎに注意しよう

太ももを細くするには、塩分の摂り過ぎにも注意しましょう。体内の塩分濃度は、常に0.9％に保たれています。したがって、塩分を摂り過ぎると、体内における塩分と水分のバランスが崩れ「むくみ」が出やすくなってしまうのです。

今まで塩分を摂り過ぎていた人は、塩分の多い食品を控えたり、料理の味付けを薄くしたりして、塩分の摂取量を減らすよう心がけてください。

 3.タンパク質を多めに摂ろう

ダイエット中でも、タンパク質はしっかり摂るようにしましょう。タンパク質は筋肉を作る原料です。したがって、体内のタンパク質が不足すると、太ももの筋肉を維持できなくなり、基礎代謝が下がってしまうのです。

太ももの筋肉は大きいので、筋肉を維持するためには、肉類や魚介類などをしっかり食べるようにしてください。ただし、タンパク質なら何でもいいわけではありません。基本は高タンパク・低脂肪です。肉類では牛肉や豚肉のヒレ、鶏の胸肉（皮なし）やササミ、魚介類では赤身やエビ・タコ・貝類などがおすすめです。

4.食物繊維の摂取を心がけよう

太ももを細くするには、食物繊維の摂取も大切です。食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、新たな脂肪の蓄積を抑える働きがあります。また、食物繊維は消化されずに大腸まで届くため、腸内環境をよくし便秘の改善にも役立つのです。

おすすめの食材としては、ワカメ・ヒジキなどの海藻類、ごぼう・キャベツなどの野菜類、しいたけ・しめじなどのキノコ類、大豆・うずら豆などの豆類、さつまいも・こんにゃくなどのイモ類、玄米・雑穀米などの穀類です。

5.夕食は就寝3時間前までに済ませよう

太ももの脂肪を落とすには、夕食は就寝3時間前までに済ませておきましょう。食べたものが消化吸収されるまでに2～3時間かかりますので、未消化のまま寝てしまうと、消化されなかった分は脂肪となって蓄積されやすくなるのです。

どうしても夕食が遅くなってしまう場合には、糖質や脂肪が多い食品は控え、タンパク質と食物繊維を多く含む食品を食べるようにしましょう。例えば、豆腐・鶏のササミ・ゆで卵・海藻類・キャベツ・こんにゃくなどです。

太ももを細くする方法を実践し「痩せる」を体感しよう！

太ももを細くするポイントは下記の3つです。

太ももの筋肉は大きいため「筋トレ＋有酸素運動＋ストレッチ」をしっかり行えば、運動効果を出しやすくなります。そして、太ももが引き締まることでスマートな印象となり、理想の体型に近づけるのです。ぜひ、太ももを細くする方法を実践し、下半身が痩せる喜びを体感しましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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