トレーニングノウハウ
【トレーナー監修】ジム初心者におすすめのメニュー4選!筋トレのポイントも解説
2022年9月21日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「ジムに初めて通うけれど、どんなメニューをやればいいのかわからない」

ジム初心者におすすめのトレーニングはどんな内容?」

今回はこのような疑問や悩みにお答えする記事となってます。

ジム初心者の方はマシンを用いて大きい筋肉を鍛えていきましょう。

なぜならマシンは軌道が固定されており、安全に狙った部位に負荷を載せられますし、大きい筋肉を鍛えれば効果的に代謝アップや身体機能向上に繋げられるからです。

今回の記事では具体的なトレーニングメニューとよくある質問に回答するので、ジム初心者の方は参考にしてみてください。


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ジムで筋トレをするメリット

  • 専門のマシンで安心・安全に運動ができる
  • 日常生活では鍛えられない筋肉を使うことで代謝アップや身体機能向上に繋げられる
  • 専門知識を携えたトレーナーに指導してもらうことで効率的かつ効果的に運動ができる

上記がジムで筋トレをするメリットです。

ダイエットや運動不足解消の手段として、屋外でのランニングやウォーキングを選択する方も多いと思います。

ですが、ランニングやウォーキングでは筋肉を鍛えることができず、代謝アップや引き締まった身体を手に入れることには繋がりにくいです。

ダイエットや健康維持などが目的の方であれば、身体に負荷をかけて筋肉を成長させられる筋トレをジムで行いましょう。

ジムで筋トレをするときのポイント

  • 基本的なやり方をトレーナーから教わる
  • 目的に適したメニュー選択をする
  • 継続的に通う

上記がジムで筋トレをするときのポイントです。

まずは、マシンの使い方や正しいフォームをトレーナーから教わりましょう。

安全に使えるマシンであっても、やり方や使っている筋肉の意識が無ければ効果を発揮することは難しいです。

正しいフォームなどを学んだら、無理のない範囲で継続してジム通いを習慣化していきましょう。

少しでも良いので継続していくことが、筋トレで効果を発揮するためにとても大切なポイントです。

ジム初心者におすすめのメニュー

ここからは、ジム初心者におすすめのメニューを紹介していきます。

どの種目も身体を構成する上で大切な役割を担っている大きな筋肉を使う種目を紹介していきます。

これらをマスターすれば効果的に結果を求めていけるので、参考にしてください。

チェストプレス

大胸筋を鍛えられる種目です。

上半身の大部分を占める大胸筋は肩や腕と連携しているため、デスクワークや家事などで生じる肩こりや姿勢改善に効果が期待できます。

やり方

  1. グリップが大胸筋下部辺りにくるようにグリップとシートの位置を調整する
  2. 肘が90度になるポイントでグリップを握る
  3. 胸を張り、肩甲骨を少し寄せて胸の収縮を感じるポイントまでグリップを押していく
  4. 胸を張りながらグリップを下ろしていき、胸のストレッチを最大に感じるポイントで切り返す

レッグプレス

脚の大部分を固定された軌道で安全に鍛えられます。

ストッパーの調整を念入りに行い、負荷をかけすぎないように注意して行いましょう。

脚が伸びきるポイントまで押していくと膝を痛める可能性があるので、常に四頭筋や臀部に負荷を感じながら動作を行いましょう。

やり方

  1. 膝の角度が一番力の入る90度程にシートの位置を調整する
  2. 胸を張りながらグリップを握りこむ
  3. 膝が伸びきる手前まで押していく
  4. 負荷が抜けない範囲まで下ろしていき、再び切り返して押していく

ラットプルダウン

上半身の大部分を占める背中の筋肉を効果的に鍛えられるマシンです。

肩こりの原因となる僧帽筋・肩甲骨の張り緩和に効果が期待できます。

グリップを握りこみすぎると背中ではなく、前腕ばかりが疲労してしまうので、肘から引いているイメージを持ちながら動作をしましょう。

やり方

  1. 脚を踏ん張れる位置までシートに脚をセッティングする
  2. 肩幅の1,5倍程の広さでグリップを手のひらで覆うように握る
  3. 肘が広背筋に向かっていくように引いていき、背中を収縮させる
  4. ゆっくりと広背筋のストレッチを感じながらバーを戻していく

アブクランチ

腹筋だけを的確に鍛えられる種目です。

反り腰・腰痛持ちの方は腹筋を鍛える際に腰を痛めやすいので、マシンを利用しながら安全に行っていきましょう。

息を吐きながらお腹を丸めていくと収縮感を得やすいので、他の種目よりも呼吸を強く意識して行いましょう。

やり方

  1. グリップを軽く握り、息を吐きながらお腹を丸めていく
  2. 収縮しきったポイントで一時静止して腹筋を強く収縮させる
  3. 収縮感を逃がさないようにストレッチさせていきながら息を吸う
  4. お腹から負荷が完全に抜ける手前で切り返す

よくある質問


ここからはジム初心者の方がトレーニングを行う際に抱きがちな疑問についてお答えしていきます。

ジムに通い結果を出すために最も大切なことは継続です。

1日だけトレーニングを頑張っても効果は期待できませんが、少しずつでもいいので継続していけば着実に変化を感じていけます。

良い積み重ねができるようにこれから紹介する回答を参考にしてみてください、

筋トレと有酸素運動は両方やるべき?

とにかくダイエットをしたい方であれば、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと、相乗効果を期待できます。

ですが、有酸素運動をやりすぎて疲れてしまったり、筋トレの時間が短くなってしまったりすると、ジムで筋トレをするメリットが半減してしまいます。

まずはジムで筋トレをして、

  • 筋肉を付けて代謝を上げる
  • 継続的な運動習慣を身に付ける
  • 筋トレをしながら食生活に意識を向ける

これらができるようになって余裕ができてきたら、有酸素も補助的に行っていくようにしましょう。

ダイエットをしたい場合に優先的に鍛えるべき部位は?

ダイエットをしたい方は脚を優先的に鍛えていきましょう。

なぜなら脚の筋肉は上半身の約3倍の大きさがあり、効果的に筋肉を付けやすく代謝アップに繋げられるからです。

脚を鍛えると全身が熱くなり、汗をかきやすくなると思いますが、それは大きい筋肉を使ってエネルギーを消費しているためです。

ダイエットをしたい方は、まずは脚を優先的に鍛えて、脚に筋肉痛が残っているときや時間に余裕があるときに他の部位も鍛えていきましょう。

一番効果が期待できるトレーニングの時間は?

トレーニング初心者の方であれば1時間程がベストでしょう。

トレーニングはエネルギーを消費するのが目的ではなく、筋肉を鍛えて代謝アップを促すことがダイエットにおける筋トレの目的です。

筋トレにおけるエネルギー消費は知れているので、自分が集中してやれる時間に力を出しきって筋肉を鍛えていけるように意識していきましょう。

どれくらいの頻度で通えばいい?

トレーニング初心者の方であれば、3日に1回で良いです。

なぜなら、筋トレを始めたばかりの頃は身体へのダメージが大きく、疲れが抜けきらないからです。

下半身を中心に行ったら、3日後に上半身を行うくらいの間隔でやっていくと、うまく疲労を抜きながら万全の状態でトレーニングに臨むことができます。

結果が出ない場合はプロに頼る

今回はジム初心者の方におすすめのメニューやよくある質問にお答えさせて頂きました。

筋トレで結果を出すためには、継続することがとても大切です。

基本的な知識を抑えたら、まずはジム通いを習慣化していけるようにしましょう。

「習慣化できたのにいまいち効果が現れない」と感じる人はやり方に問題があると思うので、その場合はプロのトレーナーに任せてみましょう。

頑張って継続しているのに効果が現れないのはもったいないです。

プロのトレーナーの元で基本的な知識やトレーニング方法を学んでから、自立してやっていく方が結果的にコストパフォーマンス良く進められる可能性もあります。

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