トレーニングノウハウ
体幹を鍛える7つのメリット!おすすめ筋トレメニュー10選と効果を高めるポイント
2022年11月17日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「姿勢がすぐに悪くなる」
「動くとすぐに疲れる」
「ウエストが太くなった」

と悩んでいませんか?もしかしたら、体幹が弱ってきているのかもしれません。

体幹は、良い姿勢を維持したり長時間動いたりなど、身体の運動機能をサポートする重要な部位なんです。また、基礎代謝のアップや身体の引き締めなど、ダイエットにも大きく関わってきます。

しかし、そうは言っても「体幹ってどこ?」「どうやって鍛えるの?」など、体幹についてよく分からないという人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、体幹を鍛えるメリットやおすすめの筋トレメニューを詳しく解説します。ぜひこのコラムを参考に、体幹を鍛えて美しいボディラインを手に入れましょう!


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体幹とは

では初めに、体幹の構造について見ていきましょう。よくアスリートが「体幹を鍛える」と言いますが、この場合の「体幹」とは「腹腔(ふくくう)を囲む部分」を指している場合が多いです。

腹腔とは、肋骨と骨盤の間の「がらんどうになっている空間」です。腹腔には胃腸などの内臓が収められていますが、腹腔には骨格がないので、腹腔を囲む筋肉によって内臓が支えられています。腹腔を囲む筋肉とは下記の4種類です。

  • 横隔膜(おうかくまく):呼吸に合わせて上がったり下がったりする筋肉
  • 腹横筋(ふくおうきん):腹腔をコルセットのように覆っている筋肉
  • 多裂筋(たれつきん):背中にあり、身体を捻る際に腰を安定させる筋肉
  • 骨盤底筋群(こつばんていきんぐん):骨盤に蓋をしているような筋肉

上記4種類の筋肉は、体幹の深層部にある「インナーマッスル」ですが、体幹には、表層部・中層部に位置する筋肉も含まれます。具体的には下記の3種類です。

  • 腹直筋(ふくちょくきん):腹部の正面にある筋肉
  • 腹斜筋(ふくしゃきん):脇腹の筋肉(外腹斜筋と内腹斜筋がある)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん):背骨まわりの筋肉の総称

したがって、体幹には全部で7種類(細かく分類すると10種類)の筋肉が含まれるのです。つまり「体幹を鍛える」とは、これらの筋肉を鍛えるということになります。

体幹を鍛える7つのメリット

体幹を鍛えると、身体の運動機能が向上して、お腹まわりが引き締まるなどのダイエット効果も得られます。以下、7つのメリットについて解説します。

  1. ウエストが引き締まる
  2. 太りにくくなる
  3. 良い姿勢を維持できる
  4. 疲れにくくなる
  5. 力を発揮しやすくなる
  6. 肩凝り改善が期待できる
  7. 腰痛改善が期待できる

ぜひチェックしてみてください。

1.ウエストが引き締まる

体幹を鍛えると、ウエストが引き締まってきます。体幹にある腹筋群(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)が強化されるからです。

腹直筋が強化されると、ウエストが正面から押さえ付けられます。腹斜筋が強化されるとウエストがサイドから押し込まれます。そして、インナーマッスルである腹横筋が強化されると、腹腔がまわりから締め上げられ、ウエスト全体が引き締まるのです。

2.太りにくくなる

体幹を鍛えると、太りにくくなります。基礎代謝が上がって、エネルギーを消費しやすくなるからです。

体幹には7種類の筋肉があり、腹腔内の内臓を支えています。体幹を鍛えると多くの筋肉が活性化されます。内臓が正常な位置に戻されて動きも活発になるので、基礎代謝が上がり太りにくくなるのです。

 3.良い姿勢を維持できる

体幹を鍛えると、良い姿勢を維持できるようになります。背筋が真っ直ぐに伸ばされて「猫背」が改善されるからです。

人間には「猫背になりやすい」という骨格的な特徴があります。特に、長時間のデスクワークを続けていると、知らず知らずの内に猫背になってしまう人が多くいます。

しかし、体幹が強化されると、腰の骨である腰椎(ようつい)が安定し、腹圧(腹腔内の圧力)も高まるため、背筋が真っ直ぐに伸ばされ猫背の改善に繋がるのです。

 4.疲れにくくなる

体幹を鍛えると、動いても疲れにくくなってきます。体幹の筋肉が強化されると身体の軸が安定するため、動きにブレがなくなるからです。

たとえばマラソンは、身体の軸が安定すると上体を真っ直ぐにしたまま長時間走り続けられるので、好記録が生まれやすい特徴があります。

日常生活でも、長時間歩いたり立ち続けたりする時などに、身体の軸が安定していれば疲れにくくなってきます。体幹は日常生活での使用頻度が高いので、生活する上での動作をしやすくする点でも重要な部位です。

 5.力を発揮しやすくなる

体幹を鍛えると、身体が力を発揮しやすくなります。筋肉で生み出された力が、効率よく末端の手足へと伝わるからです。

いくら筋肉が発達していても、身体の軸である体幹がグラグラしていたのでは、筋肉で生み出された力が手足にスムーズに伝わらないため、力を発揮しにくくなってしまいます。

体幹には、身体の末端まで効率よく力を伝えて手足の機能を高める役割があります。手足の機能が高まると、身体の動きが良くなってパフォーマンスが上がるのです。

6.肩凝り改善が期待できる

体幹を鍛えると、肩凝りの改善が期待できます。体幹が安定すると、肩に力が入り過ぎるのを防げるからです。

仕事でパソコンに向かう時間が長い人ほど肩凝りになりやすいのですが、原因はキーボードを打つ姿勢にあります。キーボードを打っている最中に肩に力が入り過ぎて、無意識に肘を持ち上げてしまうのです。

肩に力が入り過ぎてしまうのは、体幹が安定していないから。体幹が不安定な状態でキーボードを打っているので、肩に余分な緊張が生じてしまうのです。体幹が安定すれば、肘の位置が自然に下がって肩の緊張もほぐれるため、肩凝りの改善が期待できます。

7.腰痛改善が期待できる

体幹を鍛えると。腰痛の改善が期待できます。インナーマッスルが強化されると良い姿勢を維持しやすくなり、腰椎と骨盤が安定するからです。

腰椎と骨盤には動きのリズム(腰椎骨盤リズム)があるのですが、悪い姿勢を取り続けてしまうと、この腰椎骨盤リズムが崩れて、腰痛を引き起こす原因になってしまうのです。腰痛を改善するには、良い姿勢を維持して、腰椎骨盤リズムを正常に戻す必要があるわけです。

体幹には、4種類のインナーマッスル(横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群)があります。これらのインナーマッスルが連動することで、良い姿勢が維持されて、腰椎骨盤リズムが正常に戻され、腰痛改善に繋がるのです。

普通の筋トレと体幹を鍛える筋トレとの違い

普通の筋トレと体幹を鍛える筋トレとの大きな違いは、鍛えられる筋肉の種類が違うことです。普通の筋トレでは主に「アウターマッスル」が鍛えられ、体幹を鍛える筋トレでは「インナーマッスル」が鍛えられます。

アウターマッスルは身体の表層部に位置して、強い力を生み出し大きな動作を行う時に使われる筋肉です。一方、インナーマッスルは身体の深層部に位置して、姿勢の維持や身体の細かい動きをサポートします。

胸板を厚くしたり腕を太くしたりなど、見た目の筋肉を大きくするにはアウターマッスルを鍛える必要があります。そして、身体の動きを良くしたり姿勢を安定させたりなど、身体の運動機能を高めるにはインナーマッスルを鍛える必要があるのです。また、インナーマッスルが強化されると、身体の内側から引き締められて、ボディラインが整ってきます。

体幹を鍛える筋トレとは、ムキムキな筋肉を作る筋トレではなく、インナーマッスルを鍛えることによって身体の運動機能を高めると共に、美しいボディライン作りにも役立つ筋トレなのです。

体幹を鍛えるおすすめ筋トレメニュー10選

それでは、体幹を鍛えるおすすめ筋トレメニューを紹介します。具体的には以下の10種目です。

  1. ロープランク
  2. ハイプランク
  3. サイドプランク
  4. プランクダッシュ
  5. ダイアゴナル
  6. ニーベンドVシットアップ
  7. クロスクランチ
  8. バックエクステンション
  9. ヒップリフト
  10. ドローイン

どの種目も体幹全体を強化でき、自宅で器具なしで取り組めます。初心者の方は、まずは2~3種目を選びチャレンジしてみましょう。

 1.ロープランク

  1. 両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る
  2. 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける
  3. つま先を立ててかかとを床から浮かせる
  4. 身体全体が一直線になるよう意識する
  5. その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく
  6. 目線を真っすぐ下に向け、その状態で30秒〜1分間キープする

※30秒~1分間のキープ×2~3セット行いましょう。

※きつい場合には、キープ時間を短くしてください。

2.ハイプランク

  1. 床に四つん這いになり、手を肩幅程度に開いて腕を伸ばす
  2. 脚を伸ばし、つま先を立ててかかとを床から浮かせる
  3. 身体全体が一直線になるよう意識する
  4. その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく
  5. 目線を真っすぐ下に向け、その状態で30秒〜1分間キープする

※30秒~1分間のキープ×2~3セット行いましょう。

※きつい場合には、キープ時間を短くしてください。

 3.サイドプランク

  1. 両脚を真っすぐ伸ばし床に横向きに寝る
  2. 床に近い方の肘を曲げて、肘から手首を床につける
  3. このとき、肩の真下に肘がくるようにする
  4. 肘から手首と床に近い方の足で支えるようにして、床から腰を持ち上げる
  5. 頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識して身体全体を支える
  6. 目線は真っすぐ正面に向け、その状態で30秒〜1分間キープする
  7. 反対側でも同様に行う

※片側30秒〜1分間のキープ×2~3セット行いましょう。

※きつい場合には、キープ時間を短くしてください。

4.プランクダッシュ

  1. 腕立て伏せのスタート姿勢になる
  2. 片膝を曲げ突き上げるように前方に上げる
  3. 片膝をできるだけ前方に突き上げたら元に戻す
  4. 反対側の膝でも同様に行う
  5. 左右交互にテンポよく繰り返す

※片側10~20回×2~3セット行いましょう。

※きつい場合には、反復回数を少なくしてください。

5.ダイアゴナル

  1. 床に四つん這いになる
  2. 右腕を曲げ床から浮かせ、同時に左脚も床から浮かせる
  3. 背中を丸めるようにして、右肘と左膝を身体の中心で合わせる
  4. 斜め対角線で一直線になるよう、右腕と左脚を真っ直ぐ伸ばす
  5. 右腕と左脚を真っ直ぐ伸ばした状態を3~5秒キープする
  6. 上記3~5の動作10~20回繰り返す
  7. 反対側でも同様に行う

※片側10~20回×2~3セット行いましょう。

※きつい場合には、反復回数を少なくしてください。

6.ニーベンドVシットアップ

  1. 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる
  2. 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく
  3. そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる
  4. 上体をできるだけ起こした位置で3~5秒キープする
  5. キープが終ったら元の位置に戻す
  6. 上記3~5を繰り返す

※10~20回×2~3セット行いましょう。

※きつい場合には、反復回数を少なくしてください。

7.クロスクランチ

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく
  3. 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく
  4. 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする
  5. 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける
  6. 右膝と左肘がくっついた位置で3~5秒キープする
  7. キープが終わったら元の位置に戻す
  8. 片側ずつ交互に行うようにする

※片側10~20回×2~3セット行いましょう。

※きつい場合には、反復回数を少なくしてください。

8.バックエクステンション

  1. うつ伏せになり両手を顔の横に置く
  2. 両足を少し開きまっすぐ伸ばす
  3. 上半身と両足を同時に床から浮かす
  4. 高く上げようとせず、始めは床から数センチ浮かす程度でよい
  5. 上半身と両足を上げた位置で3~5秒キープする
  6. キープが終わったら床に戻す
  7. 上記3~6を繰り返す

※10~20回×2~3セット行いましょう。

※きつい場合には、反復回数を少なくしてください。

9.ヒップリフト

  1. 仰向けになって横になる
  2. 膝を立て、両手は体側に置いておく
  3. そのままお尻を持ち上げていく
  4. このとき、頭・肩甲骨・足裏で身体を支えるようにする
  5. お尻を高い位置まで上げたら、3~5秒キープする
  6. キープが終ったら下ろしていく
  7. 上記3〜6を繰り返す

※10~20回×2~3セット行いましょう。

※きつい場合には、反復回数を少なくしてください。

10.ドローイン

  1. 床に仰向けになって膝を立てる
  2. 大きく息を吸い込みお腹に空気を溜め込む
  3. このとき、背中を真っすぐにし、肩を上げないようにする
  4. 限界まで吸ったら息を止める
  5. 息を思い切り吐き出しながらお腹をへこませていく
  6. 息を完全に吐き出したら、お腹をへこませた状態を10〜30秒キープする
  7. お腹をへこませた状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す

※上記の動作を1日に5回以上行いましょう。

※腹式呼吸を伴うので、なるべく空腹時に行ってください。

※ドローインは、直立した姿勢でも行えます。

体幹トレーニングの効果を高める5つのポイント

では続いて、体幹トレーニングの効果を高める5つのポイントについて解説します。

  1. 週3日以上鍛える
  2. 正しいフォームで鍛える
  3. 呼吸を止めない
  4. タンパク質を多く含む食事を摂る
  5. 睡眠時間をしっかり確保する

ぜひ意識して取り組んでみてください。

 1.週3日以上鍛える

1つ目のポイントは、週3日以上鍛えることです。インナーマッスルは回復が早いため、週間頻度を高くした方が効果的だからです。

インナーマッスルは持久力があり疲労しにくい筋肉なので、筋トレ後24~48時間で回復するとされています。体力的に問題がなければ、1日置きに週3~4日の頻度で鍛えると良いでしょう。

2.正しいフォームで鍛える

2つ目のポイントは、正しいフォームで鍛えることです。インナーマッスルを鍛える場合には、フォームがパーフェクトでないと効かないからです。

特にプランクなどの動きを伴わない種目では、筋肉の収縮を意識しにくいため、意識しなくても筋肉がしっかりと働くように、正しいフォームで鍛える必要があるのです。

3.呼吸を止めない

3つ目のポイントは、呼吸を止めないことです。呼吸を止めてしまうと筋肉が過度に緊張し、姿勢が乱れてインナーマッスルの働きが制限されてしまうからです。こうなると、体幹が機能しなくなってしまいます。

インナーマッスルを働かせるには、高重量を無呼吸で挙上するようなトレーニングではなく、呼吸を止めずに腹圧を安定させながら動作を行う必要があるのです。

 4.タンパク質を多く含む食事を摂る

4つ目のポイントは、たんぱく質を多く含む食事を摂ることです。体幹の筋肉もタンパク質を原料として作られているので、いくら体幹を鍛えても、タンパク質の摂取量が不足していたのでは効果が現れにくいからです。

脂肪を増やさずに体幹を強化するためには、高タンパク・低脂肪な食材が適しています。たとえば肉類では、牛肉や豚肉のヒレ、鶏肉なら皮なしの胸肉やササミなど。魚介類では、マグロの赤身やカツオ、エビ、イカ、アサリなどです。食べる量は、1食当たりの大きさを、食材ベースで卵1~1個半に抑えるようにしましょう。重さにして50~75g程度です。

5.睡眠時間をしっかり確保する

5つ目のポイントは、睡眠時間をしっかり確保することです。体幹の筋肉も休んでいる間に発達するので、十分な睡眠を取り回復させる必要があるからです。

体幹の筋肉はいくら回復が早いと言っても、睡眠不足の状態では回復が追い付かず、オーバートレーニングとなってしまいます。そうなると筋肉がどんどん減少し、基礎代謝が下がり太りやすくなってしまうのです。体幹の筋肉であっても、他の部位の筋肉と同様に、筋トレ後の栄養補給と休養(睡眠)を忘れてはいけません。

体幹トレーニングを継続させる3つのコツ

それでは最後に、体幹トレーニングを継続させるコツを5つ紹介します。

  1. 曜日や時間を決める
  2. 無理のない範囲で行う
  3. 身体の変化をチェックする

体幹トレーニングの効果が現れるまでには2~3ヶ月かかるので、焦らずに気長に続けていきましょう。

1.曜日や時間を決める

体幹トレーニングを行う際は、曜日と時間を決めて取り組むと継続させやすくなります。たとえば、月・水・金の入浴前15分間で行うなど、予めスケジュールに入れ込むことで意識が入りやすくなり、生活の一部として習慣化も図りやすくなります。

2.無理のない範囲で行う

体幹トレーニングを継続させるには、無理のない範囲で行うことも大切です。運動不足だったにも関わらず、いきなりハードにやろうとするから続かないのです。まずは、1日5分程度でも良いので、自分が無理なくできる範囲で続けてみましょう。

無理をせずコツコツと自分のペースで続けていけば、やがて身体が慣れてきて、次の段階へとごく自然に進んでいけるようになります。

3.身体の変化をチェックする

体幹トレーニングを始めたら、定期的に身体の変化をチェックしてみましょう。たとえば、毎朝同じ時間に体重とウエストを測定し、身体の変化を見つけるのです。

最初はなかなか見つけにくいかもしれませんが、何かしら身体の変化が見つかるとモチベーションが上がり、もっと見つけたくなって続けられるのです。最初の2~3週間を辛抱すれば、意外と多くの変化が見つけられるようになりますよ。

体幹を鍛えて美しい姿勢や引き締まった身体を手に入れよう!

体幹を鍛えるとインナーマッスルが強化され、身体の運動機能が向上すると共に、ウエストが引き締まるなどのダイエット効果も得られます。

美しい姿勢や疲れにくい身体、引き締まったボディラインを同時に手に入れたいのであれば、体幹を鍛えるのが一番の近道です。ぜひ当記事を参考にして、体幹トレーニングにチャレンジしてみましょう!

基礎代謝ダイエットの画像

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