トレーニングノウハウ
体幹トレーニングは立ったままできる!おすすめメニュー10選や効果を高めるコツを解説
2023年1月23日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「体幹トレーニングをもっと楽に行いたい」と思っていませんか?体幹トレーニングを横になって行うと結構辛く感じてしまうときがありますよね。

そこでおすすめなのが「立ったまま行う体幹トレーニング」です。横になって行うよりもやりやすくバリエーションも数多くあります。

今回は「立ったまま行う体幹トレーニング」のおすすめメニューや効果を高めるコツを解説しますので、ぜひ参考にしてください。


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立ったまま体幹トレーニングを行う3つのメリット

では初めに、立ったまま体幹トレーニングを行うメリットについて解説します。具体的には下記の3つです。

  1. 狭いスペースでできる
  2. 隙間時間を利用してできる
  3. 初心者でも動作がしやすい

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1.狭いスペースでできる

1つ目のメリットは、狭いスペースでできることです。自宅でもオフィスでも畳一畳程度の広さがあればできますので、わざわざ広い場所を確保する必要はありません。また、テレビを見ながらとか料理をしながらなど「ながら運動」も可能です。種目によっては通勤電車の中で立ったまま行うこともできます。どこでもできると毎日続けやすくなりますね。

2.隙間時間を利用してできる

2つ目のメリットは、隙間時間を利用してできることです。3~5分程度あればできますので、仕事や家事の合間を利用して取り組めます。また、隙間時間を利用すれば1日に何回かに分けて行うことも可能です。時間に縛られずに自分の都合に合わせてできるのはとても大きなメリットですね。

3.初心者でも動作がしやすい

3つ目のメリットは、初心者でも動作がしやすいことです。立ったまま行うと、日常での身体の動きに近くなるため手足を動かしやすくなります。また、立つことで背骨が伸ばされるため正しい姿勢を保って運動しやすいのです。したがって、初心者や運動不足の人でも無理なく取り組めます。

立ったまま行う体幹トレーニングの効果5選

続いて、立ったまま行う体幹トレーニングの効果について解説します。具体的には下記の5つです。

  1. お腹まわりが引き締まる
  2. 痩せやすい体質になる
  3. 猫背が改善する
  4. 疲れにくくなる
  5. バランス感覚が良くなる

立ったままでも様々な効果が期待できます!詳しく見ていきましょう。

1.お腹まわりが引き締まる

立ったまま体幹トレーニングを行うとお腹まわりが引き締まってきます。なぜなら、腹部のインナーマッスルが強化され、お腹まわりの脂肪が燃えやすくなるからです。

インナーマッスルとは身体の深層部に位置している筋肉であり、内臓を正常な位置に保持したり身体の動きをサポートしたりする重要な役割を担っています。また、インナーマッスル中には脂肪をエネルギーに変換する「ミトコンドリア」が多く存在しているのです。

立ったまま体幹を鍛えると、内臓を保持して体幹を真っ直ぐに安定させようとする力が働き、腹部のインナーマッスルへの刺激が強まります。すると、ミトコンドリアの働きが活発となり脂肪をエネルギーとして燃やしやすくなるため、お腹まわりが引締まってくるのです。

2.痩せやすい体質になる

立ったまま体幹トレーニングを行うと痩せやすい体質になってきます。なぜなら、基礎代謝量がアップし1日のエネルギー消費量が増えるからです。

腹部のインナーマッスルが強化されると、内臓の動きが活発となり基礎代謝量が増加します。各組織が占める基礎代謝量の割合を見てみると、筋肉22%・肝臓21%・脳20%・心臓9%・腎臓8%・脂肪2%。筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も多いとされていますが、内臓全体(肝臓+腎臓)として見た場合には、筋肉よりも内臓が占める割合の方が大きくなるのです。

立ったまま体幹を鍛えると、腹部のインナーマッスルが強化され内臓の動きが活発になります。すると、基礎代謝量がアップし痩せやすい体質になってくるのです。

3.猫背が改善する

立ったまま体幹トレーニングを行うと猫背が改善されてきます。なぜなら、立つことで背骨が真っ直ぐに伸ばされ正しい姿勢を保持しやすくなるからです。

体幹の筋肉が強化されると、腹筋と背筋の筋力バランスが整うと共に腹圧も高まるため、体幹が真っ直ぐに維持されやすくなります。その結果、背骨が真っ直ぐに伸ばされ猫背の改善に繋がるのです。

人間には「背中が丸まりやすい」という骨格的な特徴があります。特に長時間デスクワークを行うような人は、知らず知らずの内に背中が丸まり猫背になってしまうので注意してください。

4.疲れにくくなる

立ったまま体幹トレーニングを行うと疲れにくくなります。なぜなら、身体の軸である体幹が安定し動きにブレがなくなるからです。

体幹には、筋肉で生み出された力を効率良く末端の手足へと伝える役割があります。しかし、体幹がグラグラしていたのでは動きにブレが生じ無駄な力が発生して疲れやすくなってしまうのです。

スポーツを行う時だけでなく日常生活においても、長時間歩いたり立ち続けたりする時などに体幹が安定していれば動きにブレがなくなり疲れにくくなってきます。体幹トレーニングは日常動作をしやすくする上でも重要です。

5.バランス感覚が良くなる

立ったまま体幹トレーニングを行うとバランス感覚が良くなってきます。なぜなら、インナーマッスルが鍛えられることで姿勢が良くなり反射的な身体のコントロール能力が高まるからです。

立ったまま行う体幹トレーニングには片脚立ちの姿勢をキープする種目が多くあるのですが、片脚立ちによって「平衡感覚」が鍛えられます。その結果、ピンと真っ直ぐに立つ・身体を元の位置に戻す・転ばないようにバランスを保つなど、反射的な身体のコントロール能力が高まりバランス感覚が良くなります。

立ったまま体幹を鍛える!おすすめメニュー10選

それでは、立ったまま行う体幹トレーニングのおすすめメニューを10種目紹介します。

  1. 立ったまま肘と膝をクロスさせる
  2. 立ったまま手で爪先をタッチする
  3. 立ったまま膝を突き上げる
  4. 片脚立ちでバランスをとる①
  5. 片脚立ちでバランスをとる②
  6. 立ったまま体側を伸ばす
  7. 立ったまま腹式呼吸を行う
  8. 逆腹筋トレーニング
  9. 立ったまま腰を回す
  10. 立ち腹筋6分間サーキット

まずは、自分がやりやすそうな種目を2~3つ選んで実践してみましょう。

1.立ったまま肘と膝をクロスさせる

主に下腹・脇腹の筋肉が強化されます。

  1. 腰幅程度に足を開いて立つ
  2. 両手を軽く握り、肘を曲げて上げておく
  3. 右膝を突き上げると同時に、左上半身をひねる
  4. 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける
  5. くっついたら元に戻し、反対側も同様に行う
  6. 片側ずつ交互に繰り返す

※息を吐きながらクロスさせ、吸いながら戻します。

※呼吸に合わせてリズミカルに行いましょう。

※少しキツイと感じる回数×2~3セットが目安です。

2.立ったまま手で爪先をタッチする

主に下腹・脇腹の筋肉が強化されます。

  1. 腰幅程度に足を開いて立つ
  2. 右足を前に振り上げ、左手で爪先をタッチする
  3. タッチしたら元に戻し、反対側も同様に行う
  4. 片側ずつ交互に繰り返す

※息を吐きながら足を振り上げ、吸いながら戻します。

※呼吸に合わせてリズミカルに行いましょう。

※少しキツイと感じる回数×2~3セットが目安です。

3.立ったまま膝を突き上げる

主に下腹の筋肉が強化されます。

  1. 腰幅程度に足を開いて立つ
  2. 手の平を下にして、両手を身体の前におく
  3. 右膝を突き上げ、膝頭で右手の平をタッチする
  4. タッチしたら元に戻し、反対側も同様に行う
  5. 片側ずつ交互に繰り返す

※息を吐きながら膝を突き上げ、吸いながら戻します。

※呼吸に合わせてリズミカルに行いましょう。

※少しキツイと感じる回数×2~3セットが目安です。

4.片脚立ちでバランスをとる①

腹筋・背筋がバランス良く強化されます。

  1. 背中を真っ直ぐに伸ばし足を揃えて立つ
  2. 片足を上げて、軸足の内ももに足裏をくっつける
  3. 両手を合わせ、息を吸いながら天井に向けて上げる
  4. そのまま深く呼吸をしながら5呼吸ほどキープ
  5. 足を入れ替えて反対側も同様に行う

※呼吸を止めずに行います。

※視線は一点に集中させましょう。

※キープ時間は無理のない範囲で行ってください。

※左右交互に片側2~3セットが目安です。

5.片脚立ちでバランスをとる②

腹筋・背筋がバランス良く強化されます。

  1. 背中を真っ直ぐに伸ばし足を揃えて立つ
  2. 右足を一歩前に出す
  3. 両手を頭上に上げ、両手の平を合わせる
  4. 右膝を曲げ、右足に体重をしっかりのせる
  5. 親指のつけ根でマットを踏み、上半身を前に倒す
  6. 右足に体重を乗せながら、床と平行になるまで上半身を倒す
  7. 上半身を倒しながら左足を後ろへ上げる
  8. 姿勢が安定したら、右膝を伸ばす
  9. そのまま深く呼吸をしながら5呼吸ほどキープ
  10. 足を入れ替えて反対側も同様に行う

※呼吸を止めずに行います。

※キープ中の視線は真っ直ぐ下を見ましょう。

※キープ時間は無理のない範囲で行ってください。

※左右交互に片側2~3セットが目安です。

6.立ったまま体側を伸ばす

主に脇腹の筋肉が強化されます。

  1. 肩幅程度に足を開いて立つ
  2. 両手を組み、両腕を天井に向けて真っ直ぐに伸ばす
  3. 両腕を伸ばしたまま身体をゆっくりと右側に倒していく
  4. 身体を横に倒した状態で少しキツく感じるまでキープする
  5. キープが終ったら元に戻し、左側も同様に行う

※息を吐きながら身体を倒し、吸いながら戻します。

※キープ時間は無理のない範囲で行ってください。

※左右交互に片側2~3セットが目安です。

7.立ったまま腹式呼吸を行う

腹筋全体が強化されます。

  1. 背筋を伸ばし足を腰幅程度に開いて立つ
  2. 大きく息を吸い込みお腹に空気を溜め込む
  3. このとき、背中を真っ直ぐにし肩を上げないようにする
  4. 限界まで吸ったら息を止める
  5. 息を思い切り吐き出しながらお腹をへこませていく
  6. 息を完全に吐き出したら、お腹をへこませた状態を10〜30秒キープする
  7. お腹をへこませた状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す

※上記動作を1日5回を目安に行います。

※キープ時間は無理のない範囲で行ってください。

※腹式呼吸を伴うので、なるべく空腹時に行いましょう。

8.逆腹筋トレーニング

テレビや雑誌でも取り上げられ話題となった逆腹筋トレーニングです。通常の腹筋運動よりも動きは小さいですが、筋肉を伸展させることで強い刺激が与えられます。正しいフォームで行うことが大切ですので、動画でしっかりチェックしましょう。

9.立ったまま腰を回す

8の字を描くようにしながらゆっくり腰を回す運動を繰り返していきます。日常生活において腰の動きが少ない人は体幹の筋肉を十分に使えていません。使わない筋肉は確実に衰えてきます。腰を回して体幹の筋肉を強化しウエストを引き締めましょう。

10.立ち腹筋6分間サーキット

お腹の脂肪を一気に減らしたい人のために、立ち腹筋のサーキットトレーニングを紹介します。10種類の立ち腹筋トレーニングを連続して行うので結構キツイですが、脂肪燃焼効果は抜群です。初心者は2~3分間からスタートし、身体が慣れてきたら少しずつ長くしていくと良いでしょう。

体幹トレーニングの効果を高める5つのコツ

続いて、体幹トレーニングの効果を高めるコツを5つ解説します。

  1. できるだけ毎日行う
  2. 短時間で集中して行う
  3. 呼吸を止めずに行う
  4. 食前の空腹時に行う
  5. 疲れている日は休む

ぜひ実践して、体幹トレーニングを習慣化させましょう。

1.できるだけ毎日行う

1つ目のコツは、できるだけ毎日行うことです。体幹の筋肉は回復が早いため毎日鍛えても問題ありません。女性が普通に体幹トレーニングを行った場合、運動後24時間程度で十分回復するため、翌日には再びトレーニングが可能となるのです。

毎日続けるには、毎日決まった時間に行うと続けやすくなります。たとえば、起床後のタイミングがおすすめです。起床後の時間帯は毎日の生活の中で必ず存在しますので、朝歯を磨くのと同じように日常生活の一部として習慣化しやすくなります。

体幹トレーニングを毎日行った場合、1~2ヶ月で効果を実感できるでしょう。たとえば、お腹まわりが何となくスッキリしてきたり身体を動かしやすくなったりなど。効果が実感できればモチベーションも上がりますので、小さな変化を見逃さないよう日々チェックすることも大切です。

2.短時間で集中して行う

2つ目のコツは、短時間で集中して行うことです。長い時間ダラダラやるよりも短い時間で集中して行った方が効果が高まります。

初心者や運動不足の方であれば、先程紹介した10種目の中から2~3種目を選び行ってみましょう。たとえば、以下の2種目を行うだけでも体幹全体が強化されます。

  • 立ったまま肘と膝をクロスさせる
  • 片脚立ちでバランスをとる①

最初は1セットずつで良いので、無理のない範囲で行ってみてください。2種目だけなら5分以内で終了できます。1種目ずつ2回に分けて行ってもOKです。

3.呼吸を止めずに行う

3つ目のコツは、呼吸を止めずに行うことです。呼吸に合わせて動作すると、体内に酸素が多く取り込まれるため脂肪が燃えやすくなります。また、筋肉の伸縮も自然に行われるためインナーマッスルが動きやすくなるのです

呼吸を止めて力んでしまうと、無酸素運動となってしまい脂肪が燃えにくくなります。しかも、筋肉が過度に緊張するためインナーマッスルの働きが制限され体幹が機能しにくくなってしまうのです。体幹トレーニングの効果を高めるには、呼吸に合わせて酸素を取り込みながら動作を行いましょう。

4.食前の空腹時に行う

4つ目コツは、食前の空腹時に行うことです。空腹時に行うと、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなりますし動作中の呼吸もしやすくなります

食後に行うと、食事で摂った糖質がエネルギーとして優先的に使われてしまうため脂肪が消費されにくくなります。また、胃の中に食べ物が詰まっていると腹式呼吸がしにくくなるのです。食後に胃が圧迫されると苦しくなってしまったり、気分が悪くなってしまったりすることがあるので注意してください。食後に行う場合には、食後2~3時間経ってから行うようにしましょう。

5.疲れている日は休む

5つ目のコツは、疲れている日は休むことです。体幹トレーニングは身体に無理な負担をかけずに行えますが、筋肉が刺激に慣れていないとやり始めの頃は疲労が長引くことがあります。身体が疲れているのに無理して行ってしまうと逆効果です。

したがって、疲労が残っている日は休み、疲労感が引いてから行うようにしてください。トレーニングを重ねていくと筋肉が刺激に慣れ疲れにくくなってきますので、決して焦らず無理のないペースで続けていきましょう。

立ったまま行う体幹トレーニングは運動不足解消に最適!

もし、運動不足解消に何か運動を始めたいとお考えなら、立ったまま行う体幹トレーニングがおすすめです。いつでもどこでも気軽に取り組めるので、テレビを見ながらでもできますし、仕事や家事の合間を利用して行うこともできます。また、横になって行うよりも手足を動かしやすいため、正しいフォームを維持しやすいのです。

したがって、運動が苦手な方でも無理なく続けられトレーニング効果を出しやすくなります。運動不足でお腹に溜まった脂肪を何とかしたい人や身体が重たいと感じている人は、立ったまま行う体幹トレーニングを実践してたるんだお腹を引き締めましょう!

 

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