トレーニングノウハウ
女性必見!二の腕瘦せに効果的なダイエット方法を徹底解説!
2022年9月21日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「夏になるとスッキリした服を着たくなるけど、二の腕の脂肪が気になる」

二の腕だけを部分瘦せすることはできる?

今回は、このような悩みや疑問にお答えする記事となっています。

二の腕が太くなってしまう原因は食生活の乱れによる摂取カロリーの増加、運動不足による消費カロリーの低下による体脂肪の増加が原因である場合が多いです。

運動不足や食生活の乱れが習慣化すると二の腕だけが太くなってしまうのではなく、身体全体に脂肪が付き、見栄えの悪い身体になってしまうでしょう。

今回の記事では全体的に脂肪を減らすのはもちろん、二の腕を細くするためにすべき取り組みも紹介します。

二の腕にコンプレックスを抱えている人は参考にして、着たい服を好きなように着れる理想の身体を手に入れましょう。


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二の腕が太くなる原因

二の腕が太くなってしまう最大の原因は、体脂肪の増加です。

その他にも原因は考えられますが、体脂肪の減少を促さないことには二の腕を細くスッキリさせるのは難しいでしょう。

まずは二の腕が太くなってしまう原因を確認して、自分に当てはまるものがある場合は意識して改善していけるようにしていきましょう。

体脂肪の増加

二の腕に限らず、

  • 身体のパーツが太くなってしまう
  • たるみやたぷたぷ感が強いだらしないシルエット

になってしまうのは体脂肪の増加が原因です。

体脂肪が増加してしまう原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、余剰となったカロリーを身体が貯めこんでしまうためです。

二の腕をスッキリさせたい方は、まずは体脂肪を減少していけるように意識していきましょう。

体脂肪を効果的に減らしていくためにすべきことを紹介していきます。

食生活の乱れ

体脂肪が増加してしまう最大の原因は食生活の乱れです。

なぜなら、食事のカロリーは簡単に増やすことができ、好きなものを好きなように食べていたら簡単にオーバーカロリーになってしまうからです。

二の腕を細くしたい方は、まずは好きなものを好きなだけ食べる生活ではなく、

  • 常にカロリーを意識した食事
  • 高たんぱく、中炭水化物、低脂質
  • 三食バランス良く摂取

こちらを意識して、少しずつ食生活を改善していきましょう。

運動不足・筋力の低下

運動不足による筋力の低下が起きると二の腕にハリが無くなり、たるみやたぷたぷ感が強くなります。

なぜなら、動かす機会が少ないため筋肉が固まってしまい血流が悪くなってしまうからです。

筋肉が付いた二の腕にはハリがあり、引き締まった印象を与えられます。

食事管理と並行して、適度な運動は二の腕瘦せするために欠かせない要因となるでしょう。

むくみ

継続的なむくみは脂肪増加に繋がってしまいます。

なぜなら、むくみは細胞と細胞の間に水が多くなっている状態なので、血流の低下やリンパ管が圧迫され老廃物の増加を招く原因となるからです。

血流の低下により代謝が落ち、脂肪が付きやすくなってしまうでしょう。

むくみを改善するためには、

  • 食生活を整える
  • 適度な運動で血流促進を促す

ことが大切になってきます。

姿勢の悪さ

姿勢が悪い方は二の腕を使う意識が低くなり、二の腕が瘦せにくくなってしまいます。

なぜなら、姿勢が悪いと肩や首ばかりに負担がかかり、二の腕を関与させる機会が減少し、血流の低下やむくみに繋がってしまうからです。

デスクワークや家事などをする際に猫背で姿勢が悪くなっていないか意識するだけで変わってくるので、意識していきましょう。

二の腕を細くする3つの方法

二の腕が太くなる大きな原因は

  • 食生活の乱れ
  • 運動不足による筋力の低下

であることが理解して頂けたと思います。

そこで、ここからは具体的に二の腕を細くするために効果的な3つの方法を紹介します。

二の腕が太くなってしまう原因を根本的に解決する有効なものを紹介しますので、参考にしてください。

体脂肪を減らす

二の腕を細くするために一番大切なのは体脂肪を減らすことです。

なぜなら、体脂肪減少を促すことができれば、全体的に脂肪を落とせるので結果的に二の腕を細くさせられるからです。

  • 暴飲暴食を避けた規則正しい食生活
  • 適度な運動によるカロリー消費

極端な食事制限や厳しい運動を行わなくても、上記の2つを意識するだけで体脂肪減少は促せるので、意識して行っていきましょう。

筋トレをする

二の腕を細くするために筋トレが有効的な理由はこちらです。

  • 普段使う機会の少ない二の腕を鍛えることによって血流アップと代謝向上を期待できる
  • 筋力増加により引き締まった二の腕に近づける

二の腕は日常生活で意図して負荷をかける機会が少ないため、筋トレで集中して負荷をかける必要があります。

負荷をかければ筋肉を付けなければいけないと身体は反応して、たるんだ二の腕の改善に繋げることができるでしょう。

食生活の見直しと筋トレを並行して行っていくことが、最も有効的な二の腕を細くするための手段となります。

ストレッチをする

筋トレをする時間を捻出するのが難しい方はストレッチをするだけでも、二の腕を細くさせられます。

なぜなら、ストレッチは血流改善や筋肉のこわばりを緩くさせるために効果的な手段となるからです。

ストレッチをして二の腕を使う意識を芽生えさせられれば、日常生活でも二の腕を意識して使用できる機会が増えます。

使用する機会が増えればむくみや運動不足などのリスクを軽減させられるので、結果的に太くなりにくい二の腕を作ることができるでしょう。

効果的に二の腕を細くする筋トレのやり方

ここからは、二の腕を細くするために効果的な筋トレのやり方を紹介します。

筋トレは正しく行わないと効果を発揮できないだけでなく、怪我をしてしまう可能性もあるので、正しいやり方や二の腕を細くするために効果的な種目を理解して望む結果に繋げていきましょう。

大きな部位を鍛える

二の腕を細くするためには大きな部位を鍛えていきましょう。

なぜなら、大きな部位を鍛えると、

  • 筋肉量が増加しやすく代謝向上に繋げやすい
  • 大きな筋肉を使うことによる消費カロリーの向上
  • 身体を構成する基礎となる大きな部位を鍛えることによって姿勢改善を促せる

このような効果を期待できるからです。

特に、脚や背中などの大きな部位を鍛えていきましょう。

大きな部位を鍛えると二の腕を細くするだけでなく、全体的な脂肪燃焼や引き締まった身体作りに繋げられるので一石二鳥です。

腕を鍛える頻度を増やす

二の腕を細くしたい方は腕を鍛える頻度を増やしましょう。

なぜなら、鍛える頻度を増やすことによって

  • 脂肪が付きにくくなる
  • 使用頻度増加による血流の増加やむくみ解消に繋げられる
  • 二の腕を使う感覚を高められる

からです。

足先や手先に脂肪が付きにくいように、使用する頻度が高い部位は脂肪が付きにくいと言われています。

トレーニングも上手になり、二の腕の筋肉を使うのが上手くなるメリットもあるので、時間がある方は二の腕を鍛える頻度を増やして効果的に細くしていきましょう。

いろいろな種目を行う

二の腕のトレーニングは様々な種類がありますが、いろいろな種目をやっていきましょう。

理由としては、

  • 多種目行うことによっていろいろな刺激を与えられる
  • 自分に適した種目を見つけられる
  • マンネリ化を防ぎ、筋トレを楽しめる

からです。

同じ種目を繰り返し行い、トレーニングが上手になることも大切ですが、筋肉を付けるためには新鮮な刺激を与えることも重要な要素となります。

トレーニングを楽しむことで習慣化にも繋げられるので、いろいろな種目を試してマンネリ化しない工夫もしていきましょう。

二の腕を細くする筋トレメニュー3選

ここからは具体的な筋トレメニューを紹介します。

二の腕は大きい部位ではないため、力を発揮するのが難しく適切なフォームでやらないと怪我をする恐れもあります。

基本的なポイントを抑えて、効果的な筋トレに繋げていきましょう。

スクワット

身体の中で最も筋肉量のある脚を鍛えられる種目です。

脚を肩幅ほどに開き、膝ではなく股関節からしゃがんでいく意識を強く持ちましょう。

膝主導で動作をしてしまうと四頭筋ばかりに効くだけでなく、膝に大きな負担がかかってしまいます。

股関節主導で動作を行うと、脚全体を効果的に動員し、四頭筋だけでなくお尻やハムストリングスにかかる負荷を高められるので、より効果的に脚全体に刺激を与えられます。

バーベルカール

二の腕の前側である上腕二頭筋を鍛えられる種目です。

大切なポイントはスタート時に軽く肘を曲げて二頭筋に負荷を乗せることです。

常に二頭筋に負荷を乗せることで、重たい重量を扱わなくてもしっかりと二頭筋に刺激を与えられます。

上体を反らずに、少し上体を丸めて動作を行う意識を持つとより二頭筋に強く負荷を乗せることができるでしょう。

ナロープッシュアップ

二の腕を構成する最も大きな部位である上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

イメージとしては腕立て伏せよりも手幅を狭くして、肘を畳むようにして動作を行います。

肘が外に開いてしまうと肩に負担がかかってしまうので、肘を閉じて少し身体を丸めるように意識しましょう。

部分瘦せは期待できない

二の腕を細くしたい方は、食生活を見直して継続的な運動習慣を身につけていきましょう。

なぜなら、どれだけ二の腕の筋トレやストレッチをしても二の腕だけを細くするのは難しいので、全体的な脂肪を落としていくことが大切になるからです。

脂肪を落とすための近道はなく、正しい食事管理・筋トレが重要となります。

確実に二の腕を細くするためにプロに任せる

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