多くの女性が、理想のウエストを目指してトレーニングやダイエットに励んでいます。

しかし、あと何cm減らせばよいのか、目標が不明確な方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、女性の平均ウエストサイズや理想サイズについて解説します。また、お腹を引き締める筋トレメニューも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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日本人女性の平均ウエストサイズと理想サイズは？

自分に合った目標を決めるには、日本人女性の平均ウエストサイズと理想サイズを知り、今の自分のサイズと比較してみる必要があります。

下記の3つのサイズが参考になるでしょう。

一般女性の平均ウエストサイズは65～70cm

一般女性の平均ウエストサイズは65～70cmです。

これは、大手下着メーカーが発表しているサイズなので、信頼性が高いといえます。

たとえば、こんなイメージ。

ウエスト65～70cmは、適度なサイズで健康的な印象ですね。

一般女性の理想ウエストサイズは60～65cm

一般女性の理想ウエストサイズは60～65cmです。

平均サイズより5cm細く、スカートやズボンのSサイズがはけるようになります。

たとえば、こんな感じ。

ウエスト60～65cmになると、無駄な脂肪がなくスッキリとした印象です。

芸能人・モデルの平均ウエストサイズは57～62cm

芸能人・モデルの平均ウエストサイズは57～62cmです。

一般女性の平均サイズより8cmも細く、維持するには、日常的なトレーニングとダイエットが欠かせません。

たとえば、こんなイメージ。

ウエストが60cmを切ってくると、ズバ抜けて細い印象です。

女性の平均ウエストサイズや理想サイズの算出方法

身長別に、目標とするウエストサイズを算出できる方法もあります。

算出方法は下記の3パターンです。

平均ウエストサイズは「身長×0.43」

平均ウエストサイズは「身長×0.43」で求めることができます。

身長158cmであれば、158×0.43＝67.94cmとなります。

この算出方法は、エステサロンなどでも使用されているので、信頼性は高いです。

理想ウエストサイズは「身長×0.39」

理想ウエストサイズは「身長×0.39」で求めることができます。

身長158cmであれば、158×0.39＝61.62cmとなります。

身長158cmでウエスト61～62cmであれば、見た目の印象はかなり細いです。

細めウエストサイズは「身長×0.37」

細めウエストサイズは「身長×0.37」で求めることができます。

身長158cmであれば、158cm×0.37＝58.46cmとなります。

このレベルになると、モデル並みの細さです。

芸能人では、藤田ニコルさんやローラさんが、ウエスト58cmに該当します。

女性のウエストを正しく測定する方法

自分のウエストサイズを知るためには、ウエストの正しい測定方法をマスターする必要があります。測り方によって数値に違いが出てしまうので、注意しましょう。

正しく測定する際のポイントは下記の3つです。

ウエストの測定位置

女性の場合、ウエストの測定位置は、最もくびれているところになります。

目安としては、おへそよりも2cmほど上です。

ウエストサイズには、くびれの程度が反映されるのです。

ウエストの測定手順

ウエストを正しく測定する手順は下記の通りです。

1. 腰から上が見える鏡の前に立つ
2. 背筋を伸ばして姿勢を正し、ウエストの位置を確認する
3. ウエストには力を入れずリラックスした状態にしておく
4. メジャーを背中から一周させ、おへその横あたりで交差させる
5. メジャーは床と水平を保つようにして巻く
6. メジャーはきつく巻かず、優しく乗せる感じで

ウエストの測定タイミング

ウエストを測るタイミングは、食前の空腹時がおすすめです。

食後は一時的にウエストが太くなってしまうため、正確な測定が難しいからです。

たとえば、毎回朝食前に測れば、結果にズレが生じにくくなります。

ウエストを細くするカギは骨盤周りの筋肉強化

自分に合った目標が決まったら、目標達成に向けたトレーニングが大切になってきます。

女性がウエストを細くするカギは、骨盤周りの筋肉強化です。

下記の3つの筋肉を強化することで、ウエストが引き締められます。

それぞれの筋肉の位置を確認しておきましょう。

腹横筋

腹横筋は、腹部の最も深いところにあり、腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉です。腹横筋には、腹圧を高め、体幹を安定させる役目があります。

腹横筋が強化されると、腹部全体が締め付けられ、ウエストが引き締まってきます。

また、腹圧が高まり骨盤の位置が安定するので、骨盤とつながっている他の筋肉の動きもよくなり、ウエストの引き締めに役立つのです。

腹斜筋

腹斜筋は、脇腹にある筋肉で、浅層にある外腹斜筋と、中層にある内腹斜筋で構成されています。腹斜筋には、姿勢を支えたり、内臓を正しい位置に保持する役目があります。

腹斜筋が強化されると、前方にずり落ちていた内臓が正しい位置に戻され、ポッコリお腹が解消されてきます。

また、サイドの支えが強化され骨盤の位置が安定するため、骨盤とつながっている他の筋肉の動きもよくなり、ウエストが引き締まってくるのです。

腸腰筋

腸腰筋は、上半身と下半身をつないでいる筋肉で、大腰筋と腸骨筋で構成されています。

腸腰筋が強化されると、骨盤の位置が安定すると共に股関節の動きがよくなります。

股関節の動きがよくなると、大腿部の筋肉と下腹部の筋肉が動きやすくなり、ウエストの引き締めにつながるのです。

ウエストを引き締める筋トレメニュー5選

ウエストの引き締めに効果的な筋トレメニューを紹介します。

自宅でできる下記の5種目がおすすめです。

プランク

プランクは、腹横筋の強化に役立ちます。やり方は下記の通りです。

1. 両脚を伸ばした状態で、床やマットの上にうつ伏せに寝る
2. 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける
3. つま先を立ててかかとを床から浮かせる
4. 身体全体が一直線になるよう意識する
5. その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく
6. 目線を真っすぐ下に向け、その状態で30秒〜1分間キープする

※呼吸は止めずに行いましょう。
※初心者は、30秒〜1分間のキープ×3セットを目標としてください。
※週3～4日行いましょう。
※ただし、無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。

サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋の強化に効果的です。下記の手順で行います。

1. 両脚を伸ばした状態で、床やマットの上に横向きに寝る
2. 床に近い方の肘を曲げて、肘から手首を床につける
3. このとき、肩の真下に肘がくるようにする
4. 肘から手首と床に近い方の足で支えるようにして、床から腰を持ち上げる
5. 頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識して身体全体を支える
6. 目線は真っすぐ正面を向け、その状態で30秒〜1分間キープする
7. 反対側でも同様に行う

※呼吸を止めずに行いましょう。
※初心者は、片側30秒〜1分間のキープ×3セットを目標としてください。
※週3～4日行いましょう。
※きつい場合は、できる範囲で行ってください。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは、腹斜筋・腸腰筋の強化に役立ちます。やり方は下記の通りです。

1. 両腕を伸ばし手を肩の真下について四つん這いの姿勢になる
2. 右腕と左脚を同時に上げながら真っすぐ伸ばす
3. 右腕と左脚を上げた状態で3～5秒間キープする
4. キープ終了後、右腕と左脚をゆっくりと曲げ、右肘と左膝を近づける
5. 右肘と左膝を身体の中央でくっつける
6. 再度、右腕と左脚を伸ばした状態となり、3～5秒間キープする
7. ゆっくり曲げる➡伸ばしてキープを、5～10回繰り返す
8. 反対側でも同様に行う

※息を吐きながら曲げ、吸いながら伸ばしましょう。
※初心者は、片側5～10回×3セットを目標としてください。
※週3～4日行いましょう。
※きつい場合は、できる範囲で行ってください。

クロスクランチ

クロスクランチは、腹斜筋・腸腰筋の強化に効果的です。下記の手順で行います。

1. 床やマットの上に仰向けになって寝る
2. 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく
3. 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく
4. 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする
5. 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける
6. 右膝と左肘がくっついた位置で3～5秒間キープする
7. キープが終わったら元に戻していく
8. 片側ずつ交互に行うようにする

※息を吐きながらクロスさせ、吸いながら戻しましょう。
※初心者は、片側5～10回×3セットを目標としてください。
※週3～4日行いましょう。
※ただし、無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。

ドローイン

ドローインは、腹横筋の強化に役立ちます。やり方は下記の通りです。

1. 床やマットの上に仰向けになって膝を立てる
2. 大きく息を吸い込みお腹に空気を溜め込む
3. このとき、背中を真っすぐにし、肩を上げないようにする
4. 限界まで吸ったら息を止める
5. 息を思い切り吐き出しながらお腹をへこませていく
6. 息を完全に吐き出したら、お腹をへこませた状態を10〜30秒間キープする
7. お腹をへこませた状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す
8. 上記の動作を1日5回以上繰り返す

※腹式呼吸を伴うため、なるべく空腹状態のときに行ってください。
※直立した姿勢で行ってもOKです。
※初心者は、1日10回を目標としてください。
※無理のない範囲で、できるだけ毎日続けましょう。

まとめ

今回は、女性のウエストの平均サイズや理想サイズを紹介しました。

ポイントをまとめますと、下記の通りです。

ウエストを引き締めるには、骨盤周りの筋肉を強化することが大切です。

太めの方は「平均サイズ」を目標に、すでに平均の方は「理想サイズ」を目標にし、女性ならではの魅力的なウエストを手に入れてください！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。