トレーニングノウハウ
女性のウエストの平均サイズと理想サイズが分かる!お腹を引き締める筋トレメニュー
2022年6月27日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

多くの女性が、理想のウエストを目指してトレーニングやダイエットに励んでいます。

しかし、あと何cm減らせばよいのか、目標が不明確な方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、女性の平均ウエストサイズや理想サイズについて解説します。また、お腹を引き締める筋トレメニューも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。


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日本人女性の平均ウエストサイズと理想サイズは?

自分に合った目標を決めるには、日本人女性の平均ウエストサイズと理想サイズを知り、今の自分のサイズと比較してみる必要があります。

下記の3つのサイズが参考になるでしょう。

  • 一般女性の平均ウエストサイズ
  • 一般女性の理想ウエストサイズ
  • 芸能人・モデルの平均ウエストサイズ

一般女性の平均ウエストサイズは6570cm

一般女性の平均ウエストサイズは65~70cmです。

これは、大手下着メーカーが発表しているサイズなので、信頼性が高いといえます。

たとえば、こんなイメージ。

ウエスト6570cmは、適度なサイズで健康的な印象ですね。

一般女性の理想ウエストサイズは6065cm

一般女性の理想ウエストサイズは60~65cmです。

平均サイズより5cm細く、スカートやズボンのSサイズがはけるようになります。

たとえば、こんな感じ。

ウエスト6065cmになると、無駄な脂肪がなくスッキリとした印象です。

芸能人・モデルの平均ウエストサイズは5762cm

芸能人・モデルの平均ウエストサイズは57~62cmです。

一般女性の平均サイズより8cmも細く、維持するには、日常的なトレーニングとダイエットが欠かせません。

たとえば、こんなイメージ。

ウエストが60cmを切ってくると、ズバ抜けて細い印象です。

女性の平均ウエストサイズや理想サイズの算出方法

身長別に、目標とするウエストサイズを算出できる方法もあります。

算出方法は下記の3パターンです。

  • 平均ウエストサイズの算出方法「身長×0.43
  • 理想ウエストサイズの算出方法「身長×0.39
  • 細めウエストサイズの算出方法「身長×0.37

平均ウエストサイズは「身長×0.43

平均ウエストサイズは「身長×0.43」で求めることができます。

身長158cmであれば、158×0.43=67.94cmとなります。

この算出方法は、エステサロンなどでも使用されているので、信頼性は高いです。

理想ウエストサイズは「身長×0.39

理想ウエストサイズは「身長×0.39」で求めることができます。

身長158cmであれば、158×0.39=61.62cmとなります。

身長158cmでウエスト6162cmであれば、見た目の印象はかなり細いです。

細めウエストサイズは「身長×0.37

細めウエストサイズは「身長×0.37」で求めることができます。

身長158cmであれば、158cm×0.37=58.46cmとなります。

このレベルになると、モデル並みの細さです。

芸能人では、藤田ニコルさんやローラさんが、ウエスト58cmに該当します。

女性のウエストを正しく測定する方法

自分のウエストサイズを知るためには、ウエストの正しい測定方法をマスターする必要があります。測り方によって数値に違いが出てしまうので、注意しましょう。

正しく測定する際のポイントは下記の3つです。

  • ウエストの測定位置
  • ウエストの測定手順
  • ウエストの測定タイミング

ウエストの測定位置

女性の場合、ウエストの測定位置は、最もくびれているところになります。

目安としては、おへそよりも2cmほど上です。

ウエストサイズには、くびれの程度が反映されるのです。

ウエストの測定手順

ウエストを正しく測定する手順は下記の通りです。

  1. 腰から上が見える鏡の前に立つ
  2. 背筋を伸ばして姿勢を正し、ウエストの位置を確認する
  3. ウエストには力を入れずリラックスした状態にしておく
  4. メジャーを背中から一周させ、おへその横あたりで交差させる
  5. メジャーは床と水平を保つようにして巻く
  6. メジャーはきつく巻かず、優しく乗せる感じで

ウエストの測定タイミング

ウエストを測るタイミングは、食前の空腹時がおすすめです。

食後は一時的にウエストが太くなってしまうため、正確な測定が難しいからです。

たとえば、毎回朝食前に測れば、結果にズレが生じにくくなります。

ウエストを細くするカギは骨盤周りの筋肉強化

自分に合った目標が決まったら、目標達成に向けたトレーニングが大切になってきます。

女性がウエストを細くするカギは、骨盤周りの筋肉強化です。

下記の3つの筋肉を強化することで、ウエストが引き締められます。

  • 腹横筋
  • 腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)
  • 腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)

それぞれの筋肉の位置を確認しておきましょう。

腹横筋

腹横筋は、腹部の最も深いところにあり、腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉です。腹横筋には、腹圧を高め、体幹を安定させる役目があります。

腹横筋が強化されると、腹部全体が締め付けられ、ウエストが引き締まってきます。

また、腹圧が高まり骨盤の位置が安定するので、骨盤とつながっている他の筋肉の動きもよくなり、ウエストの引き締めに役立つのです。

腹斜筋

腹斜筋は、脇腹にある筋肉で、浅層にある外腹斜筋と、中層にある内腹斜筋で構成されています。腹斜筋には、姿勢を支えたり、内臓を正しい位置に保持する役目があります。

腹斜筋が強化されると、前方にずり落ちていた内臓が正しい位置に戻され、ポッコリお腹が解消されてきます。

また、サイドの支えが強化され骨盤の位置が安定するため、骨盤とつながっている他の筋肉の動きもよくなり、ウエストが引き締まってくるのです。

腸腰筋

腸腰筋は、上半身と下半身をつないでいる筋肉で、大腰筋と腸骨筋で構成されています。

腸腰筋が強化されると、骨盤の位置が安定すると共に股関節の動きがよくなります。

股関節の動きがよくなると、大腿部の筋肉と下腹部の筋肉が動きやすくなり、ウエストの引き締めにつながるのです。

ウエストを引き締める筋トレメニュー5

ウエストの引き締めに効果的な筋トレメニューを紹介します。

自宅でできる下記の5種目がおすすめです。

  • プランク
  • サイドプランク
  • ニートゥーエルボー
  • クロスクランチ
  • ドローイン

プランク

プランクは、腹横筋の強化に役立ちます。やり方は下記の通りです。

  1. 両脚を伸ばした状態で、床やマットの上にうつ伏せに寝る
  2. 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける
  3. つま先を立ててかかとを床から浮かせる
  4. 身体全体が一直線になるよう意識する
  5. その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく
  6. 目線を真っすぐ下に向け、その状態で30秒〜1分間キープする

※呼吸は止めずに行いましょう。
※初心者は、30秒〜1分間のキープ×3セットを目標としてください。
※週3~4日行いましょう。
※ただし、無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。

サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋の強化に効果的です。下記の手順で行います。

  1. 両脚を伸ばした状態で、床やマットの上に横向きに寝る
  2. 床に近い方の肘を曲げて、肘から手首を床につける
  3. このとき、肩の真下に肘がくるようにする
  4. 肘から手首と床に近い方の足で支えるようにして、床から腰を持ち上げる
  5. 頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識して身体全体を支える
  6. 目線は真っすぐ正面を向け、その状態で30秒〜1分間キープする
  7. 反対側でも同様に行う

※呼吸を止めずに行いましょう。
※初心者は、片側30秒〜1分間のキープ×3セットを目標としてください。
※週3~4日行いましょう。
※きつい場合は、できる範囲で行ってください。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは、腹斜筋・腸腰筋の強化に役立ちます。やり方は下記の通りです。

  1. 両腕を伸ばし手を肩の真下について四つん這いの姿勢になる
  2. 右腕と左脚を同時に上げながら真っすぐ伸ばす
  3. 右腕と左脚を上げた状態で35秒間キープする
  4. キープ終了後、右腕と左脚をゆっくりと曲げ、右肘と左膝を近づける
  5. 右肘と左膝を身体の中央でくっつける
  6. 再度、右腕と左脚を伸ばした状態となり、35秒間キープする
  7. ゆっくり曲げる➡伸ばしてキープを、510回繰り返す
  8. 反対側でも同様に行う

※息を吐きながら曲げ、吸いながら伸ばしましょう。
※初心者は、片側510回×3セットを目標としてください。
※週3~4日行いましょう。
※きつい場合は、できる範囲で行ってください。

クロスクランチ

クロスクランチは、腹斜筋・腸腰筋の強化に効果的です。下記の手順で行います。

  1. 床やマットの上に仰向けになって寝る
  2. 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく
  3. 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく
  4. 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする
  5. 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける
  6. 右膝と左肘がくっついた位置で35秒間キープする
  7. キープが終わったら元に戻していく
  8. 片側ずつ交互に行うようにする

※息を吐きながらクロスさせ、吸いながら戻しましょう。
※初心者は、片側510×3セットを目標としてください。
※週3~4日行いましょう。
※ただし、無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。

ドローイン

ドローインは、腹横筋の強化に役立ちます。やり方は下記の通りです。

  1. 床やマットの上に仰向けになって膝を立てる
  2. 大きく息を吸い込みお腹に空気を溜め込む
  3. このとき、背中を真っすぐにし、肩を上げないようにする
  4. 限界まで吸ったら息を止める
  5. 息を思い切り吐き出しながらお腹をへこませていく
  6. 息を完全に吐き出したら、お腹をへこませた状態を1030秒間キープする
  7. お腹をへこませた状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す
  8. 上記の動作を15回以上繰り返す

※腹式呼吸を伴うため、なるべく空腹状態のときに行ってください。
※直立した姿勢で行ってもOKです。
※初心者は、110回を目標としてください。
※無理のない範囲で、できるだけ毎日続けましょう。

まとめ

今回は、女性のウエストの平均サイズや理想サイズを紹介しました。

ポイントをまとめますと、下記の通りです。

  • 一般女性の平均ウエストサイズは「6570cm
  • 一般女性の理想ウエストサイズは「6065cm
  • 芸能人・モデルの平均ウエストサイズは「5762cm
  • 身長別に「平均・理想・細め」を算出する方法もある

ウエストを引き締めるには、骨盤周りの筋肉を強化することが大切です。

太めの方は「平均サイズ」を目標に、すでに平均の方は「理想サイズ」を目標にし、女性ならではの魅力的なウエストを手に入れてください!

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