「腹筋運動をしているのになかなかお腹が痩せない…」と悩んでいませんか？もしかしたら、腹筋が凝り固まって動きにくい状態なのかもしれません。そんな人におすすめなのが「ストレッチ」。実は、ストレッチを行うことで、腹筋運動の効果がグンと高まり、お腹が痩せやすくなるのです。

そこで今回は、お腹痩せしたい女性におすすめのストレッチを紹介します。どこの筋肉をどうやってストレッチすればいいのか、具体的にわかりやすく解説します。また、ストレッチのプログラム例や効果を高めるポイントなども紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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お腹痩せの第一歩は「ストレッチ」から！

今まで運動不足だった人は、いきなり腹筋運動を行っても、お腹まわりの筋肉が動きにくかったらなかなか効果は出てきません。オフィスで1日中座り、家に帰ったらテレビの前でゴロゴロかパソコンの前でフリーズ。これではお腹まわりの筋肉を動かす機会がほとんどありません。

日頃運動から遠ざかってしまっていた人は、まずは、ストレッチでお腹まわりの筋肉をほぐすことから始めましょう。お腹まわりの筋肉をほぐしてから腹筋運動を行えば、腹筋がしっかり使われるようになるため、運動効果が出やすくなるのです。

お腹痩せのカギを握る「5つの筋肉」

腹筋が使われるようになるためには、腹筋だけでなく、骨盤と繋がっている筋肉もストレッチすることが大切です。腹筋と骨盤は連携しているため、骨盤の動きがよくなれば、腹筋も動きやすくなるのです。お腹痩せしたいのなら、下記の5つの筋肉をストレッチしましょう。

1. 腹斜筋（腹側面の筋肉）
2. 腹直筋（腹前面の筋肉）
3. 腸腰筋（上半身と下半身を繋ぐ筋肉）
4. 内転筋（太ももの内側の筋肉）
5. 大殿筋（お尻全体を覆う筋肉）

では、それぞれの筋肉の特徴を解説します。

1. 腹斜筋（脇腹の筋肉）

腹斜筋とは脇腹の筋肉のことであり、「外腹斜筋」「内腹斜筋」の2種で構成されています。腹斜筋には、上体をひねる・横に曲げる重要な役割があります。また、ウエストを引き締める上で欠かせない筋肉です。身体をひねって腹斜筋を十分に使うことで、美しいくびれが作られるのです。

2. 腹直筋（腹前面の筋肉）

腹直筋は、腹の前面にある縦長の筋肉です。主に、骨盤に対して上体を前方へ丸め込む働きをしています。また、腹直筋により骨盤が後傾するので、腹直筋の柔軟性が高まれば、腰が自然に立った状態になり、美しい姿勢を維持しやすくなるのです。

3. 腸腰筋（上半身と下半身を繋ぐ筋肉）

腸腰筋とは上半身と下半身を繋ぐ筋肉であり、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3種で構成されいます。背骨から太ももの付け根にかけて左右対称に付着しており、歩行や姿勢に関連する重要な働きをしています。また、腹筋とも連携しており、腸腰筋の動きがよくなると、腹筋の稼動率も高まるのです。。

4. 内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは太もも内側の筋肉のことであり、「長内転筋」「短内転筋」「大内転筋」「小内転筋」「恥骨筋」「薄筋」の6種で構成されています。内転筋は、骨盤を下方から支え、骨盤と大腿骨を繋ぎ、股関節をあらゆる方向に動かしています。また、内転筋の柔軟性が高まることで、骨盤が安定し内臓が正常な位置に戻されるため、下腹ポッコリが目立たなくなるのです。

5. 大殿筋（お尻全体を覆う筋肉）

大殿筋は、お尻全体を覆っている筋肉です。大殿筋は骨盤を包んでいるため、大殿筋の柔軟性が高まれば、中の骨盤も安定します。すると、骨盤と連携している腹筋の動きもよくなるのです。また、大殿筋は大きな筋肉であるため、動きがよくなることで基礎代謝がアップし、お腹痩せ効果が高まります。

お腹痩せに効果的なストレッチ！おすすめ10選

それでは、お腹痩せに効果的なおすすめストレッチを紹介します。具体的には下記の10種です。筋肉別に1～3種ずつ取り上げていますので、まずは、リラックスした気分で、自分が気になる部位のストレッチからチャレンジしてみましょう。

1. 腹斜筋のストレッチ①

2. 腹斜筋のストレッチ②

3. 腹斜筋のストレッチ③

4. 腹直筋のストレッチ①

5. 腹直筋のストレッチ②

6. 腸腰筋のストレッチ①

7. 腸腰筋のストレッチ②

8. 内転筋のストレッチ①

9. 内転筋のストレッチ②

10. 大殿筋のストレッチ

お腹痩せ効果を高めるストレッチのプログラム例

お腹痩せ効果を高めるには、5つの筋肉をバランスよくストレッチすることが大切です。5つの筋肉が連携することで骨盤が動きやすくなり、腹筋も使われるようになるのです。例えば、下記のようなプログラムを組んで行うとよいでしょう。先程紹介したストレッチの中から5種を選び、下記の順番で行ってみてください。初めは、20～30秒×1セットずつ行い、慣れてきたら、2～3セットに増やすと効果が高まります。

ストレッチの効果を高める6つのポイント

続いて、ストレッチの効果を高めるポイントを解説します。具体的には下記の6つです。ストレッチは、取り組み方次第で効果に違いが出てしまいますので、ただ何となく伸ばしているだけにならないよう注意してください。

1. 伸ばしている筋肉を意識する
2. 反動をつけずに伸ばす
3. 呼吸を止めずに行う
4. 伸ばし過ぎに注意する
5. 身体が温まっている時に行う
6. できるだけ毎日行う

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 伸ばしている筋肉を意識する

ストレッチ中は、伸ばしている筋肉を意識することが大切です。なぜなら、ターゲットとする筋肉を意識することで、その筋肉のみが伸ばされて、ストレッチ効果が高まるからです。人間の身体は、複数の筋肉・関節がお互い補助し合いながらベストな動作をしています。そのため、ターゲットとする筋肉を意識しないと、他の筋肉・関節が動作を補助してしまい、目的とする筋肉のストレッチ率が下がってしまうのです。

例えば、腹斜筋をストレッチしようとする際に、無意識に行ってしまうと、胸筋や背筋によって動作が補助されてしまい、腹斜筋のストレッチが不十分になってしまいます。腹斜筋のストレッチをするのであれば、腹斜筋を意識するようにしましょう。

2. 反動をつけずに伸ばす

ストレッチする際には、反動をつけずに伸ばすことも大切です。なぜなら、反動をつけて伸ばすと「伸張反射」が起きてしまい、逆に伸びにくくなってしまうからです。筋肉には「伸張反射」と呼ばれる特徴があり、伸ばそうとする力が強まるほど、縮もうとする力も強まります。

そのため、反動をつけて強く伸ばそうとすると、伸張反射が強まり逆に筋肉が伸びにくくなってしまうのです。高重量を用いて行う筋トレにおいては、筋収縮を強めるために伸張反射が有効になる場合があります。しかし、筋肉を伸ばすストレッチにおいては、反動をつけずにゆっくり伸ばし、伸張反射を起こさないことが大切です。

3. 呼吸を止めずに行う

ストレッチ中は呼吸を止めてはいけません。呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張して伸びにくくなってしまうのです。ストレッチ中は、ゆっくりと長く呼吸することで、心身共にリラックスした状態となり、筋肉が伸びやすくなります。目安としては、3～4秒かけて鼻から息を吸い、6～7秒かけて口から吐くようにしましょう。ただし、呼吸の秒数はあくまで目安とし、途中で苦しくならないよう、自分の肺活量に合わせて行うようにしてください。

4. 伸ばし過ぎに注意する

ストレッチにおいて「伸ばし過ぎ」は禁物です。無理に伸ばしてしまうと、様々な問題を引き起こしてしまいます。例えば、筋肉が損傷し、ひどい場合には炎症を起こし、痛みや腫れの症状が出てきます。炎症を起こしてしまった筋肉は硬くなってしまい、ストレッチをしても全く効果がなくなってしまうのです。

もし、身体が硬い場合には、初めから可動域を広げようとせず、最初の1週間程度は気軽に行う感覚でいいので、まずはストレッチに身体を慣らしましょう。そして、身体が慣れてきてから少しずつ可動域を広げるようにしてください。感覚としては、ちょっと痛いけど我慢できる「イタ気持ちいい程度」がベストです。

5. 身体が温まっている時に行う

ストレッチ効果が出やすい時間帯は「運動直後」と「お風呂上がり」です。なぜなら、身体が温まっているため、筋肉を伸ばしやすいからです。筋トレや有酸素運動を行っている場合には、運動終了直後にストレッチを行うことで、身体の柔軟性を高めやすくなると共に、血中の老廃物が排出されやすくなり、疲労回復が促進されます。また、お風呂上がりに行うのであれば、湯船にゆっくり浸かって、できるだけ身体を温めておくことで、筋肉を包んでいる筋膜が緩むため、筋肉を伸ばしやすくなります。

6.できるだけ毎日行う

ストレッチは、できるだけ毎日行うようにしましょう。ストレッチを行う間隔が空き過ぎてしまうと、効果が持続しづらくなってしまうのです。ストレッチを何日か続けると身体が楽になったと感じる場合があります。しかし、あくまでも一時的な効果であって、すぐに元の状態に戻ってしまいます。

初期の段階では、ストレッチ効果が持続するのは、数時間～1日といったところでしょう。したがって、ストレッチ効果を持続させるには、できるだけ毎日行った方が効果的なのです。毎日行うのが難しい場合には、間隔が空き過ぎてしまうと効果が定着しづらくなるので、週3日以上を目標に行うようにしてください。

ストレッチでお腹痩せ効果が出るのはいつ頃？

ストレッチによってお腹まわりの筋肉が動きやすくなれば、お腹が痩せる可能性は高まります。しかし残念ながら、即効性は高くありません。ストレッチのカロリー消費量は少ないですし、直接脂肪が燃やせるわけでもありません。そのため、ストレッチだけで効果を得るには、毎日続けたとしても3ヶ月以上はかかるでしょう。

もし、もっと早く効果を出したいのであれば、食事制限の併用をおすすめします。無理のない範囲で、食事の量を減らしてみてください。ただし、ストレッチ効果が出るまでの期間は、筋肉量や年齢によっても異なるため、食事制限を併用したとしても、人によっては効果を実感できるまでに時間が長くかかる場合もあります。したがって、効果が出ないからと諦めずに、気長に継続することが大切です。

お腹痩せを目指すなら「ストレッチ」から始めよう！

ストレッチを行いお腹まわりの筋肉を動きやすくすることで、運動時における腹筋の使用率が高まり、お腹痩せできる可能性が高まります。ストレッチが直接脂肪を燃やすわけではありませんが、ストレッチをすることで、お腹を引き締める準備が整うということです。お腹痩せの第一歩は「ストレッチ」からです。運動不足で身体が硬い人は、まずは、ストレッチでお腹まわりの筋肉をほぐすことから始めてみましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。