女性なら1度は「きれいな腹筋を手に入れたい！」と思ったことがありますよね。
でもきれいな腹筋は、厳しい食事制限や苦しいトレーニングを継続した一部の人しかできないものだと思っていませんか？
実は、適切な食事管理やトレーニングを日々継続することで、苦しむことなくきれいな腹筋を手に入れられるかもしれません。
本記事では、初心者女性がきれいな腹筋を手に入れるための方法や注意点について、女性の体型改善専門パーソナルトレーナーが解説しています。
最後まで読むと、きれいな腹筋を手に入れるためのコツやトレーニング種目がわかり実践できるようになるので、ぜひ参考にしてみてください。
この記事の特別監修者
女性の体型改善を専門に、多くの女性をコーチング。
現在は女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活躍している。
運動指導者の指導資格として世界で最もメジャーであるNSCAという団体のCSCSという資格を有しており、NSCAの日本支部からアシスタント北関東エリアディレクターとして地域の会員に向けて教育機会を提供している。
保有資格
・スポーツ科学修士(仙台大学大学院修了)
・CSCS*D NSCAジャパンレベル1
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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初心者女性が腹筋を割るために必要なこと3選
結論から言うと、女性でも適切なトレーニングや食事管理を続けることで腹筋は割れます。
ここでは、初心者女性が腹筋を割るために必要なことを3つ紹介します。
女性らしい縦線腹筋を作るために必要なこと
- 適切な食事管理
- 高タンパク質な食事でカロリーコントロール
- 女性らしい腹筋を作るのに必要なのは筋トレ
適切な行動を続けて美しい腹筋を手に入れましょう！
適切な食事管理
初心者女性が腹筋を割るためには、日常生活における食事管理が非常に大切です。
「シックスパック」と呼ばれる部位は「腹直筋」という筋肉で、腹筋と同じような意味の単語として使われます。腹直筋は縦に割る「白線」や横に割る「腱画」によって、どなたでも胎児（赤ん坊）のときから割れています。
元々割れている腹筋が目に見えないのは、腹筋の上に脂肪が乗っているからです。脂肪量が多ければ多いほど腹筋は見えづらくなるため、脂肪を落とすことが大切です。
脂肪は1日の総摂取カロリー（消費カロリー）を下回る食事量を続けることで、徐々に減っていきます。そのため、割れている腹筋を出すためには適切な食事管理が重要です。
高タンパク質な食事でカロリーコントロール
脂肪量を落とすのと同じくらい大切なのが腹筋の筋肉量です。筋肉量を増やすためにも高タンパク質な食事を摂取しましょう。
筋トレなどで筋肉に負荷をかけると、私たちの身体は筋肉を合成するためにタンパク質を使用しますが、不足していると本来合成されるはずの筋肉がつかなくなってしまいます。そのため、高タンパク質な食事は筋肉にとって非常に重要です。
もう1つの働きとして、タンパク質は食事誘発性熱産生が脂質や炭水化物より高く、脂肪を落とすのに効果的です。
食事誘発性熱産生とは、食事から摂取した栄養素を分解するときの代謝量のことで、高ければ高いほど脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
タンパク質は脂質の約7.5倍、炭水化物の約5倍の代謝量なので、摂取量が多いほど通常より脂肪が燃焼しやすくなります。ただし、1日のタンパク質摂取上限量には注意しましょう。
女性らしい腹筋を作るのに必要なのは筋トレ
女性らしい縦線が入った腹筋を作るのに必要な運動は筋力トレーニング（筋トレ）です。対象となる筋肉をしっかり刺激することできれいな腹筋が手に入ります。
腹筋は胸の骨・あばらから骨盤の下部である恥骨までくっついている筋肉で、縦に一本（白線）、横に三本の筋（腱画）が入っているのが特徴です。
女性らしい腹筋を作るために、この縦筋が目立つように腹筋を増やす必要があります。
腹筋は背骨を前側に丸めたり、骨盤を後ろに倒したりする機能があるため、これらの動きを重点的に行う筋トレを行うと腹筋が割れやすくなります。
【超初心者でも簡単に】腹筋を鍛える方法3選
体力に自信がない女性は、どんなエクササイズを行えばいいのか不安ではないでしょうか？
ここでは、体力に自信がない女性がきれいな腹筋をつくるために最適なトレーニングを紹介します。
腹筋を鍛える方法3選
- 【腰痛持ちでもOK】クランチ
- 【下腹に効く】イン・アウト
- 【体幹に効く】フロントブリッジ
どの種目も簡単な動作なので、早速実践してみましょう！
【腰痛持ちでもOK】クランチ
仰向けの状態から体幹の筋肉（脊柱起立筋）を曲げる種目で、足を上げて上体を丸めるだけなので、腰痛持ちの方でも実践できます。
腹筋上部（腹直筋）を集中的に鍛えられて負荷も強いので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。
- マットの上に仰向けになり、太ももを地面に対して直角になるように浮かす
- 耳を手でつまみ、ゆっくりと息を吐きながら体を起こし、肘を太ももに近づける
- 息を吸いながらゆっくりと最初の位置に戻り、10回繰り返す。
- 合計3セット行う
【下腹に効く】イン・アウト
クランチとスタートポジションが似ていますが、「イン・アウト」の場合は上体を丸めず、足を地面に対して上下に動かします。
腹筋下部を重点的に鍛えられるため、クランチと組み合わせると腹直筋全体に対して高負荷をかけられます。腰が痛い方は足の上下幅を狭くするようにしましょう。
- マットの上に仰向けになり、太ももを地面に対して直角になるように浮かす
- すねを地面に対して平行に保ちながらかかとが床に触れるまでひざを伸ばす。
- ゆっくりと最初の位置にもどり10回繰り返す。
- 合計3セット行う
【体幹に効く】フロントブリッジ
フロントブリッジは別名「プランク」とも呼ばれている種目で、腹筋だけではなく股関節周りの筋肉や背筋も同時に鍛えられます。
プランクやイン・アウトで追い込んだ後の種目として、プランクを取り入れるとより腹筋を刺激できます。
- マットの上にうつ伏せになり、肘を肩の真下につき、つま先を立てる
- ひざ・太ももを浮かせて肩からおしりを一直線にし、30秒間キープする
- 合計3セット行う。
腹筋ができない人は負荷を軽くする
運動習慣がなかったりデスクワークなどで身体を支える機会が少なかったりする方は、腹筋が弱く紹介した種目のトレーニングがきつい可能性があります。
トレーニングがきついと感じると、続けることが面倒になったり気持ちが乗らなかったりして、継続できないことも多いです。
「腹筋がきつくてできない！」と感じる方は、負荷を軽くして行いましょう。目安として「最終セットで後2～3回 できる / 5～10秒耐えられる」くらいの余裕を残して終わりましょう。
1日で合成できる筋肉量はある程度決まっているため、追い込んだからといってその分筋肉がつくわけではありません。
あなたの継続できる範囲で腹筋を続けると、徐々に腹筋の線が見えてきたり割れてきたりするので頑張りましょう！
腹筋がつかない・割れない人の5つの特徴と改善策
間違った腹筋を行っていたり日常生活が不規則だったりすると、思うように腹筋はつきません。
ここでは、腹筋がつかない・割れない人の特徴と改善策を紹介します。
腹筋が割れない5つの特徴
- 有酸素運動の頻度が多い
- 体重だけにこだわっている
- 不規則な生活を送っている
- 腹筋の負荷が軽すぎる
- 腹筋の方法を間違えている
腹筋が思うようにつかない方は、1度見直してみましょう！
1.有酸素運動の頻度が多い
縦線の入った腹筋を作りたいからといって有酸素運動ばかり行っていても、効果的にきれいな腹筋を作れません。
体脂肪を落とすためには、有酸素運動に加えて筋力トレーニングも合わせて行う必要があります。確かに腹筋は元々割れていますが筋力が弱いと、でこぼこ感がなく「きれいな腹筋」から離れてしまいます。
また身体全体の筋力が少ないと基礎代謝量も少なくなるため、体脂肪が燃焼しづらい身体になってしまいます。
有酸素運動は体脂肪を燃焼させるために大事な運動ですが、より効果を引き出すためにも筋力トレーニングを追加しましょう。
2.体重だけにこだわっている
きれいな腹筋を出すためにひたすら体重を落とそうとするのは、非効率どころか逆効果になってしまうこともあります。
きれいな腹筋を出すためには「体脂肪」を落とす必要があります。体脂肪は適切な食事管理と有酸素運動・筋力トレーニングを行うことで減少するため、基本的に健康的なダイエットです。
初心者の方で多いのは「とにかく体重を落とすこと」を意識して、極端なカロリー制限をしてしまうことです。確かに体重は落ちていきますが同時に筋肉も落ちていきます。
筋肉が落ちると基礎代謝量も減るので、通常の食事量に戻した時にリバウンドしやすく効率的ではありません。
極端なカロリー制限は体調不良にも繋がりやすいので、きれいな腹筋を目指す方は健康的な方法で進めていきましょう。
3.不規則な生活を送っている
食生活や運動習慣、睡眠不足など不規則な生活を送っている方は、体脂肪が落ちづらくきれいな腹筋を出すことが難しいです。食事や運動はもちろん、脂肪を落として筋肉をつけるためには「睡眠」がとても重要になってきます。
トレーニングで刺激した筋肉は、睡眠時に分泌される成長ホルモンによって大きくなります。しかし、睡眠が足りないと成長ホルモンの分泌が不足してしまい、筋肉の成長が妨げられたり減少してしまったりすることが多いです。
睡眠不足の状態で筋肉量や脂肪量がどう変化するかを調べた調査によると、5.5時間睡眠で減量食を2週間続けた結果、被験者の体重は3.0kg落ちましたが、脂肪はわずか0.6kgしか落ちませんでした（残り2.4kgは筋肉や水分の可能性大）(参考)。
きれいな腹筋を目指す場合、食事や運動はもちろん、7〜9時間を目安に十分な睡眠をとることを意識してみましょう。
4.腹筋の負荷が軽すぎる
腹筋の負荷が軽すぎると、思ったよりも腹筋がついていないことが多いです。
筋肉は以下4つの刺激を受けることで大きくなります。
- 筋力の発揮
- 筋収縮で筋肉を傷つける
- 筋肉に代謝物を蓄積させる（ストレスを与える）
- 筋肉を低酸素状態にする（ストレスを与える）
筋力は動作1回あたりの負荷を強める必要があり、本記事で紹介したプランクやクランチだと難しいです。プランクやクランチは数をこなしやすい種目のため、筋肉の収縮・弛緩を繰り返して傷つけたり、代謝物を蓄積させたりすることで筋肉に刺激を与えられます。
しかし腹筋の負荷が軽すぎる（回数が少なすぎる）と筋肉に負荷（ストレス）がかからないため、筋肥大に繋がりません。
最初は軽い負荷や少ない回数でも問題ないので、「最終セットで後2～3回 できる / 5～10秒耐えられる」くらいの負荷は最低限かけましょう。
5.腹筋の方法を間違えている
そもそも腹筋の方法を間違えていると、効率的にきれいな腹筋を目指せません。腹筋の方法を間違えると、別の筋肉に負荷が逃げてしまったり負荷が軽くなったりして、腹筋を重点的に鍛えられません。
腹筋は、腕立て伏せやスクワットなどのメジャー種目と比較すると簡単な部類に入りますが、筋トレ初心者の方は「難しい」「よくわからない」と感じるかもしれません。
効率的にきれいな腹筋をしていきたい方には、パーソナルトレーニングジムがおすすめです。パーソナルトレーニングジムは、腹筋の鍛え方に詳しいトレーナーがマンツーマンで、あなたにあった鍛え方を提案したり指導してくれたりします。
「女性専用」のパーソナルトレーニングジムだと初心者でも気軽に行きやすいので、効率的に鍛えたい方は検討してみるとよいでしょう。
腹筋に関するよくある質問
ここでは、腹筋に関するよくある質問を3つ紹介します。
腹筋に関するよくある質問
- 腹筋に効いていない気がする場合はどうしたらよい？
- 楽にゆるく腹筋を鍛える方法はある？
- 腹筋ローラー（アブローラー）って効果はあるの？
実際に腹筋を始めると気になることばかりなので、ぜひ参考にしてみてください！
Q.腹筋に効いていない気がする場合はどうしたらよい？
腹筋に効いていない気がする場合は、種目や負荷を見直してみましょう。
腹筋は身体の前側にある「腹直筋」に刺激を与える種目でないと鍛えられません。身体の横にある「腹横筋」や「腹斜筋」、股関節と腹筋の間にある「腸腰筋」などに負荷が逃げている場合は、種目や方法をあらためる必要があります。
また負荷が軽すぎても腹筋にあまり刺激が加わらないため、回数やセット数を設定し直してみましょう。
楽にゆるく腹筋を鍛える方法はある？
楽にゆるく腹筋を鍛える方法は人それぞれですが、日常生活で姿勢を意識すると腹筋や背筋が鍛えられるため、比較的楽な方法といえるでしょう。
姿勢を意識すると自然と腹筋や背筋に力が入るため、常に軽い負荷がかかった状態になり、維持するだけでも辛くなります。
最初は大変かもしれませんが慣れてくると、腹筋や背筋の筋肉が強くなり姿勢もよくなるため「一石二鳥」の効果があります。
仕事や家事でトレーニングをする暇のない方は、姿勢改善から始めるとよいでしょう。
腹筋ローラー（アブローラー）って効果はあるの？
腹筋ローラー（アブローラー）はきれいな腹筋を作るのにおすすめの器具です。
クランチやプランクは、1回あたりの動作負荷が弱く何回も繰り返し行う必要があるため、体力的にも精神的にも苦しくなります。
腹筋ローラーは1回あたりの動作負荷が強いため、低回数でも腹筋に対し十分な刺激を与えられます。さらに膝をつけながら行う「膝コロ」、立ちながら行う「立ちコロ」とレベルに合わせて負荷を調節できるのも魅力です。
1,000円台で売っていることが多いので、腹筋のバリエーションを増やしたり負荷を強くしたりしたい方は、購入してみるとよいでしょう。
美しい腹筋を手に入れて、女性らしいウエストを保とう！
運動初心者の女性が縦線の入ったきれいな腹筋を作るためには、食事管理とトレーニングがとても大切です。
腹筋のトレーニングで筋肉量を増やしつつ、適度なカロリーと高タンパク質の食事で脂肪を落とし、トレーニング効果を最大限に引き出していきましょう。
本記事を参考にして、女性らしい縦線が入ったきれいな腹筋を目指しましょう！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
という方、大歓迎です！
女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！
運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。
弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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