ダイエットや健康維持に効果的だと最近女性の間で人気の「ヨガ」ですが、いまさら始めても遅いと思う40代の方も多いでしょう。結論ヨガは年齢や体力に関係なく始められるため、40代から始めても遅くありません。

本記事では、40代からヨガを始めるメリットや期間、具体的なポーズを紹介しています。新しい趣味を見つけたい、運動習慣を身につけたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

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40代からヨガを始めても効果はあるの？

結論、40代からヨガを始めても体に対して効果はあります。ヨガは約4500年前のインド（インダス文明）が発案した修行法で、心の安定や可動域向上を目的に行われます。

一言でまとめるとヨガは「心身の健康維持に必要なエクササイズ」です。そのため、40代からヨガを始めてもまったく問題ないのです。

まずは40代からヨガがおすすめな理由を確認しましょう。

運動不足解消につながる

ヨガは特定のポーズをするだけの運動なので、運動習慣のない方でも気軽に行えます。40代は仕事や育児が忙しい時期なので、運動時間をなかなか確保できない方も多いです。

ヨガなら自宅にヨガマットを1枚用意するだけなので、起床後や入浴後の数分で気軽に実践できます。

1日たった数分でも継続すれば、健康な体を維持するための運動習慣につながります。

新しい趣味になる可能性もある

ヨガには「猫のポーズ」など、基本のポーズだけでも50種類以上あるため、毎日飽きずに実践できます。また、ヨガにはストレス解消やリラックス効果もあるため、新しい趣味としてあなたの人生をより良いものにしてくれるかもしれません。

仕事や育児が忙しくなると、休息に充てる時間をなかなか確保できないこともあり、新しい趣味を探すのはなかなか難しいです。ヨガなら日々の運動不足解消だけでなく、趣味として楽しめるため、一石二鳥の効果があります。

40代からヨガを始めると得られる7つのメリット

続いて、40代からヨガを始めると得られるメリットを見ていきましょう。

一つひとつ確認していきましょう。

1.ダイエット効果が期待できる

ヨガは同じポーズを維持する運動で、体の内側の筋肉「インナーマッスル」を中心に負荷が加わります。

インターマッスルが強化されて筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がり消費カロリーも増えるため、ダイエット効果が期待できるのです。

また、一度筋肉を鍛えると途中でヨガを辞めて減少したとしても、筋細胞の増殖効果は数年間衰えないため、再度始めたときに筋肉が増加しやすいメリットもあります。

2.筋力や柔軟性が高まる

ヨガは特定のポーズをキープするため、関節の可動域や筋肉の柔軟性が徐々に向上します。動かす機会が少ない筋肉は、血流が悪くなり硬くなりやすいです。筋肉が硬くなると、体の柔軟性も低下するため、ケガのリスクが上がってしまいます。

特に運動不足の方は、筋肉が硬くなりやすいので、思わぬケガを防ぐためにもヨガを始めてみるとよいでしょう。

3.血流がよくなる

ヨガのポーズを継続して行うと、体全体の血流がよくなり筋肉や関節まわりに溜まっている老廃物が体外に排出されやすくなります。老廃物が溜まると、筋肉が硬くなりやすいので、マッサージやストレッチで筋肉をほぐす必要があります。

ヨガなら運動をしながら筋肉や関節の可動域を伸ばせるため、血流改善と筋力アップを同時に実行できるのです。

また、ランニングやジョギングなどの運動とは違い、ヨガは「ポーズをキープするだけ」で血流がよくなるため、運動習慣のない方でも気軽に始められます。

4.体のゆがみを整える

ヨガのポーズで筋肉の柔軟性が向上すると、体のゆがみが解消されやすくなります。体のゆがみは足を組む、寝るときに横を向くなど、あなたが気づいていない日常生活の癖の蓄積で起こります。

体のゆがみが原因で慢性的な「肩こり」や「腰痛」に発展する可能性もあるため、早めに対処しておきたいです。

ヨガには「体のゆがみを整えるポーズ」も存在するので、肩こりや腰痛が気になる方にもおすすめです。

5.ストレス解消につながる

ヨガにはストレス解消効果もあります。40代に突入すると責任のある仕事が増えたり、子育てに時間を取られたりしてしまい、自律神経が乱れがちになります。

自律神経が乱れると、感情のコントロールが普段よりも難しくなり、イライラや不安が大きくなりやすいのです。

ヨガを定期的に行うと心身ともにリラックスした状態が続くため、自律神経が整い、感情をコントロールしやすくなります。

6.内臓の位置を戻す

ヨガを続けて体幹（インナーマッスル）を鍛えると、心臓や肺、胃腸などの臓器が本来の位置に戻りやすくなります。運動不足などで体幹の筋肉が弱くなると、内臓の位置がずれやすくなり、消化不良や便秘につながってしまいます。

ヨガで内臓の位置をキープすると、体調が整いイキイキとした毎日を送れるようになります。健康な体をキープしたい方は、一度ヨガを実践してみるとよいでしょう。

7.一人で考える時間ができる

ヨガは同じポーズを数十秒キープする運動です。キープする時間は基本的に無言なので、数十秒ですが一人で考える時間ができます。40代は仕事や家事で忙しい時期で、なかなか自分に向き合う機会がありません。

ヨガで強制的に「一人の時間」を作ると、自分と集中して向き合えるため、頭のなかがスッキリとして晴れやかな気持ちになります。

40代からのヨガはどれくらいで効果が出る？

ヨガの効果は年齢問わず、あなたが決めた目標によって期間が変わります。

ヨガは1つのポーズをキープする時間が数秒～数十秒と短いですが、深呼吸に合わせてゆっくりと行うため、1回のヨガで15～90分かかります。

ただ、1日、1週間行っただけで簡単に体重が落ちるほど甘くはありません。週2～3回継続して行うことで結果が出てくるのです。

ヨガを始める前に目標と期間を決めると、ゴールが明確になって取り組みやすくなります。

ヨガが向いている40代の方の特徴

ヨガを始める目的は人それぞれ異なりますが、以下3つの項目に当てはまる40代の方は「ヨガ」が向いているかもしれません。

一つひとつ見ていきましょう。

1.ダイエットを始めたい方

ダイエットを始めたい方にヨガはおすすめです。ヨガの姿勢は見た目以上にきつく、数十秒キープするだけでも筋肉に十分な負荷を与えられます。

特に運動習慣のない方は、日常生活で筋肉を使う機会が少なく、部位によってはヨガの姿勢をキープするだけでも筋肉量を増やせるのです。また、運動をすると消費カロリーが増えて痩せやすくなるのはもちろん、基礎代謝が上がり、体脂肪がつきづらい体に近づきます。

1日数分～数十分から始められるので、ダイエットをはじめたい方は週2～3回から始めてみましょう。

2.疲れにくい体を作りたい方

ヨガでカロリーを消費できるのはもちろん、筋肉や関節の柔軟性が高まるため、疲れにくい体に近づきます。ヨガは日常動作にはないポーズを数十秒キープする運動なので、筋肉や関節が伸びてほぐれやすくなります。

柔軟性が高まるとケガをしづらくなるのはもちろん、血流もよくなるため、老廃物が体に溜まりづらくなり疲れが残りづらい体に近づくのです。

3.心身ともにリラックスしたい方

ヨガを行うと、副交感神経が刺激されて心身ともにリラックスしやすくなります。

また、ヨガを通じて体の柔軟性を上げると、寝つきや睡眠の質もよくなり、すっきりとした朝を迎えやすくなります。「仕事や家事の疲れから最近リラックスできていない」と感じる方は、ヨガを生活に取り入れてみるとよいでしょう。

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40代から始めよう！ヨガの基本ポーズ10選

ここからは、初心者向けのヨガの基本ポーズを紹介します。

あなたに合ったポーズから、ぜひ実践してみてください。

1.猫のポーズ

猫のポーズは、肩甲骨と背骨まわりをほぐし、肩凝り改善に効果的です。

2.猫のバランスポーズ

猫のバランスポーズは、下半身・腹・背中・二の腕の引き締めに効果的です。

3.上向き犬のポーズ

上向き犬のポーズは、腹部の柔軟性アップ・便秘の解消に効果的です。

4.下向き犬のポーズ

下向き犬のポーズは、下半身の引き締め・バストアップに効果的です。

5.板のポーズ

板のポーズは、お腹・お尻・二の腕の引き締めに効果的です。

6.胎児のポーズ

胎児のポーズは、お腹を引き締め・整腸機能の促進に効果的です。

7.橋のポーズ

橋のポーズは、ヒップアップ・下腹の引き締めに効果的です。

8.合蹠（がっせき）のポーズ

合蹠のポーズは、太ももの内側を刺激し、脚のむくみ改善に効果的です。

9.前屈のポーズ

前屈のポーズは、骨盤の歪みを矯正し、自律神経を整えるのに効果的です。

10.ねじりのポーズ

ねじりのポーズは、腰痛の改善・脇腹の引き締め・代謝アップに効果的です。

40代から始めるヨガの効果を高める5つのポイント

最後に、ヨガの効果を高めるポイントについて解説します。

あなたが取り入れやすいポイントから実践しましょう。

1.週3回以上行う

ヨガはなるべく高頻度で行いましょう。ヨガの運動強度は筋トレほど高くないので、遅くとも2日前後で回復します。筋肉は刺激を入れる回数を増やすと大きくなりやすいため、目標にもよりますが、週3回前後は実施したいところです。

1日5分前後でもよいので、あなたのペースでヨガを実践してみましょう。

2.腹式呼吸を意識する

ヨガを行っている最中は「腹式呼吸」を意識しましょう。腹式呼吸に切り替えると、酸素を効率よく体に取り込めるため、血流がよくなりリラックス効果も期待できます。腹式呼吸のやり方がわからない場合、以下の手順を参考にしてみましょう。

3.食前の空腹時に行う

ヨガはなるべく食前の空腹時に行いましょう。食後は食べ物を消化する「胃腸」に血液が集中しているため、体を動かすと血液が分散して消化不良につながってしまいます。また、空腹時の方が横隔膜の可動範囲を広げやすく、腹式呼吸を実施しやすいです。

食後にしか行えない場合は、消化不良を避けるために最低でも2時間以上は空けるようにしましょう。

4.無理なポーズをしない

ヨガのポーズは慣れていない方にとって少々きついかもしれませんが、無理なポーズを行うのはやめましょう。無理に体を動かしてしまうと、呼吸のリズムが悪くなったり、体のバランスを崩しやすくなります。

ヨガを実践するうえで大切なのは「安定した姿勢と呼吸」です。最大限効果を発揮するためにも、あなたのレベルに合ったポーズから始めましょう。

5.動きやすい格好で行う

ヨガを行うときは動きやすい格好に着替えましょう。締め付けがきつい、動きづらい格好で行ってしまうと、呼吸がしづらくなりヨガの効果を最大限発揮できなくなります。

ジーパンやワンピースなど動きづらい格好ではなく、ジャージやストレッチ性のあるズボン、シャツで実施しましょう。

40代からヨガを始めて健康的な体になろう！

ヨガには筋肉や関節の可動域を向上させたり、心身をリラックスさせる効果などがあります。また、ヨガには50種類以上の基本ポーズがあるため、運動習慣のない40代の方でも気軽に始められます。

また、ヨガはストレス解消や頭の整理にもつながるため、新しい趣味を探している40代の方にもおすすめです。誰でも気軽に始めやすいヨガを続けて、心身共に健康な体を作りましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。