トレーニングノウハウ
ヨガの効果とは?簡単にできる基本ポーズや効果を高めるポイントを解説
2022年10月29日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

ダイエットや健康維持に効果的だとして、女性を中心に人気の「ヨガ」。最近では、女優の長澤まさみさんが、テレビCMで見事なヨガのポーズを披露して話題になりましたね。ヨガジャーナル最新号によると、現在、日本のヨガ人口は約600万人であり、数年後には1000万人を超える勢いだそうです。

しかしその一方で「ヨガってどんな運動?」「どんな効果があるの?」など、ヨガについてよく分からない人も多いのではないでしょうか?中には、独特のポーズをとることから「難しそう…」「怪しそう…」と思っている人もいるかもしれません。

そこで今回は、ヨガの目的や効果、基本的なやり方などについて解説します。ヨガは年齢や体力に関係なく始められて、心身の健康維持にとても効果的なエクササイズです。ヨガを始めてみたい人やヨガを詳しく知りたい人は、ぜひ参考にしてください。


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ヨガとは?

初めに、ヨガの基本知識について知っておきましょう。具体的には下記の5項目です。

  1. ヨガの目的
  2. 基本的なやり方
  3. 効果が現れる時期
  4. どんな人に向いているのか
  5. ヨガとピラティスの違い

それぞれ詳しく解説します。

1.ヨガの目的

ヨガの本来の目的は「心の安定」です。ヨガの始まりは、今から約4500年前のインド(インダス文明)まで遡りますが、当初は、瞑想や安座によって感情をコントロールし、心の安らぎを得るために行われていました。

しかし現在では、ヨガに取り組む人の目的はそれぞれ違います。心の安定を目指す人もいれば、ダイエットや筋力アップ、ストレス解消などの目的で行う人もいるのです。したがって、あまり難しく考える必要はなく、心身の健康維持のためのエクササイズとして、気軽に取り組んでみてください。

2.基本的なやり方

ヨガには様々なポーズがあり、基本ポーズだけでも50種類以上あります。座った状態で行うポーズや立った状態で行うポーズ、前屈した状態で行うポーズなど、様々なポーズをとることで、心と身体を強化していくのです。1つのポーズには大体20~30秒(5呼吸)のキープ時間がとられます。

また、ヨガでは呼吸法が重視され、深い呼吸に合わせてポーズをとることで心身が整えられるのです。ヨガに取り組む時間としては、1回15~90分で行われるのが一般的で、頻度としては、週1回の人もいれば毎日の人もいます。ヨガは自分のペースに合わせて取り組めるので、集中しやすい時間や頻度で行うようにしてください。

3.効果が現れる時期

効果が現れる時期には個人差がありますが、共通しているのは、肉体面での効果よりも精神面での効果の方が現れやすいという点です。たとえば、人によっては1回のヨガでストレスが軽減される場合もありますし、週1~2回の緩やかなペースで行ったとしても4~5週間くらい続ければ精神面に何らかの良い影響が出てくるでしょう。

それに対して、ウエストが引き締まるなどの肉体的な変化については、早くても2~3か月はかかります。なぜなら、ヨガは直接脂肪を燃やすエクササイズではなく、血流や内臓の動きを良くするなど、身体の機能を向上させて肉体的な変化に繋げていくエクササイズだからです。早く効果を出そうと焦らずに、気長に続けることが大切です。

4.どんな人に向いているのか

ヨガを始める動機は人によって違うものです。しかし、共通して言えるのは、心身の健康を求めるのであれば体力や年齢に関係なく全ての人にヨガは効果的だということです。その中でも、特にヨガを実践してもらいたい人を挙げるとすれば、以下のような方。

  • ストレスを解消したい人
  • 集中力を高めたい人
  • 前向きな気持ちになりたい人
  • 心身共にリラックスしたい人
  • 辛い運動をせずに痩せたい人
  • 姿勢を良くしたい人
  • むくみや冷えを改善したい人
  • 便秘を改善したい人
  • 身体を柔らかくしたい人
  • 健康で長生きしたい人

これらに該当する方は、ヨガのもたらす効果を実感しやすいでしょう。

5.ヨガとピラティスの違い

ヨガとピラティスは混同されがちですが、目的と動作方法において違いがあります。ピラティスでは「身」に重点を置き肉体的な変化を主目的としていますが、ヨガでは「心」に重点を置いて精神面での変化を主目的としているのです。また、ピラティスでは身体を動かし続ける「動」のエクササイズが多いですが、ヨガでは瞑想や安座など「静」のエクササイズが多く取り入れられています。

ダイエットやボディメイクなど、肉体的な変化を主目的とした「動」のエクササイズを好むなら「ピラティス」。ストレスの解消やメンタルの強化など、精神面での変化を主目的とした「静」のエクササイズを好むなら「ヨガ」が向いていると言えるでしょう。

ヨガで得られる7つの効果

では続いて、ヨガで得られる主な効果について見ていきましょう。具体的には下記の7つの効果が期待できます。

  1. ダイエット効果がある
  2. 肩凝り・腰痛が改善する
  3. むくみ・冷えが改善する
  4. 筋力や柔軟性が高まる
  5. 便秘が改善する
  6. ストレス解消になる
  7. 集中力が高まる

それぞれの効果について詳しく解説します。

1.ダイエット効果がある

ヨガを行うと、ダイエット効果が期待できます。なぜなら、インナーマッスルが強化され基礎代謝が上がるからです。インナーマッスルとは身体の奥深くにある筋肉であり、身体の表面にある筋肉(アウターマッスル)の動きをサポートしたり、内臓を正常な位置に保持したりしています。

ヨガによってインナーマッスルが強化されると、アウターマッスルや内臓の動きが良くなって基礎代謝が上がるのです。基礎代謝が上がれば、脂肪燃焼が促進されます。その結果、ダイエット効果が得られるのです。

2.肩凝り・腰痛が改善する

ヨガを行うと、肩凝りや腰痛の改善が期待できます。なぜなら、骨盤の歪みが矯正され、姿勢が良くなるからです。骨盤が歪むと姿勢が悪くなり、肩や腰に無理な負担がかかって肩凝りや腰痛が起きやすくなります。

しかし、ヨガの様々なポーズには、骨盤の歪みを矯正する効果が期待できます。ヨガを続けると姿勢が良くなり、肩凝り・腰痛の改善に繋がるのです。女性の中には、産後の骨盤の歪みを矯正する目的でヨガを実践している人も多くいます。

3.むくみ・冷えが改善する

ヨガを行うと、むくみ・冷えの改善が期待できます。なぜなら、血流が良くなり、余分な水分が排出されやすくなるからです。血流が悪くなると、排出されなかった水分が皮下に溜まってむくみとなって現れます。そして体温も下げてしまうのです。

しかし、ヨガの様々なポーズには血流を良くする効果があるため、ヨガを続けると余分な水分が排出されやすくなり体温も上がります。その結果、むくみ・冷えの改善に繋がるのです。また、血流のアップは新陳代謝を活発にするため、肌をツヤツヤにするなどの美容効果も得られます。

4.筋力や柔軟性が高まる

ヨガを行うと、筋力や柔軟性が高まります。なぜなら、筋肉の凝りがほぐれて動きやすくなるからです。運動不足だった人の筋肉は、凝り固まって動きにくくなっています。その状態のまま筋トレを行ってしまうと筋肉はますます凝ってしまい、筋力や柔軟性が低下してしまうのです。

しかし、ヨガには筋肉の凝りをほぐす効果があるため、ヨガを続けると筋肉が動きやすくなります。すると筋肉の可動域が広がり、筋力や柔軟性が高まるのです。

5.便秘が改善する

ヨガを行うと、便秘の改善が期待できます。なぜなら、腸の動きが良くなり、排便されやすくなるからです。インナーマッスルが衰えると内臓を支えきれず、内臓が斜め前方へとズリ落ちてきます。すると、腸の動きが悪くなるため便秘になりやすいのです。

しかし、ヨガによってインナーマッスルが強化されると内臓が正常な位置に戻されます。その結果、腸の動きが良くなり排便がスムーズになっていきます。

6.ストレス解消になる

ヨガを行うと、ストレスを解消しやすくなります。なぜなら、自律神経の乱れを整えられるからです。自律神経とは体内をベストな状態に保ち続けるための神経ですが、何らかの原因で自律神経が乱れるとイライラや不安などの感情が起こりやすくなります。すると、ストレスや不眠の原因となってしまうのです。

しかし、ヨガには自律神経の乱れを整える効果があるため、ヨガを続けると心身がリラックスしてきます。その結果、ストレスを解消しやすくなるのです。

7.集中力が高まる

ヨガを行うと集中力が高まります。なぜなら、自分と向き合いながら深い呼吸に合わせてポーズをとる行為が、集中力を高める効果的な訓練になっているからです。

ヨガの最中は、雑念を払い意識を自分だけに向けます。今ここにいる自分だけを感じることが、集中力のアップに繋がるのです。ヨガによって心をコントロールする術を身に付けることで、様々な場面で集中力を発揮できるようになるでしょう。

ヨガが40~50代に特に効果的な2つの理由

ヨガはあらゆる年代の方に効果的ですが、特に40~50代の方には、ぜひおすすめしたいエクササイズです。その理由は、以下の2つです。

  1. 関節を守りながら筋肉を刺激できる
  2. 更年期障害の症状を緩和できる

それぞれ詳しく見てみましょう。

1.関節を守りながら筋肉を刺激できる

理由の1つ目は、関節を守りながら筋肉を刺激できることです。40~50代になると、筋力が低下してくると同時に関節可動域も狭くなってきます。そのため、重い負荷を用いて筋トレなどを行うと、関節が無理に伸ばされ過剰な負荷がかかってしまうのです。その結果、関節痛などを誘発しやすくなります。

しかしヨガであれば、重い負荷を手に持ったりしないので、関節に無理な負荷がかかることはなく関節を守りながら筋肉を刺激できるのです。筋力低下と同時に関節可動域も狭くなってくる40~50代には、ヨガがおすすめです!

2.更年期障害の症状を緩和できる

理由の2つ目は、更年期障害の症状を緩和できることです。50代になると、更年期障害に悩まされる人が出てきます。更年期障害は、ホルモンバランスの乱れが原因です。ホルモンバランスが乱れると自律神経も乱れ、疲労感・頭痛・肩凝り・めまい・イライラ・気分の落ち込みなど、身体に様々な不調が現れてくるのです。

しかし、ヨガには自律神経の乱れを整える効果があるため、ヨガをしている人の中には、更年期障害の症状が全くないか、もしくは軽く済む人が多くいます。40~50代は、心と身体に大きく影響してくる自律神経を整えることが、元気に毎日を過ごす上で大切です。ぜひ、ヨガを毎日の日課に取り入れてみてください!

簡単にできて効果的!ヨガの基本ポーズ10選

ヨガの効果について分かったところで、ヨガの基本ポーズを紹介します。初心者の方を対象に、簡単にできて効果的なポーズを厳選しました。

  1. 猫のポーズ
  2. 猫のバランスポーズ
  3. 上向き犬のポーズ
  4. 下向き犬のポーズ
  5. 板のポーズ
  6. 胎児のポーズ
  7. 橋のポーズ
  8. 合蹠(がっせき)のポーズ
  9. 前屈のポーズ
  10. ねじりのポーズ

ぜひ実践してみてください。

1.猫のポーズ

猫のポーズは、肩甲骨と背骨まわりをほぐし、肩凝り改善に効果的です。

  1. 肩の真下に手首がくるように四つん這いになる
  2. 脚の付け根の真下に膝がくるように脚を開き、つま先を立てる
  3. 息を吸って吐きながら、ゆっくり背骨を丸めていく
  4. おへそを覗くようにして肩甲骨を引き離していく
  5. 続いて息を吸いながら、ゆっくり背中を反らしていく
  6. 再び息を吐きながら背骨を丸めていく
  7. 丸める・反るの動作を呼吸に合わせて5~10回繰り返す

2.猫のバランスポーズ

猫のバランスポーズは、下半身・腹・背中・二の腕の引き締めに効果的です。

  1. 四つん這いになる
  2. 手は肩幅、足は腰幅に開く
  3. 息を吸って吐きながら、ゆっくり右手と左足を上げる
  4. 手と足が床と平行になるように上げる
  5. そのままの姿勢で5呼吸ほどキープする
  6. キープが終ったら、ゆっくり元に戻す
  7. 反対側も同様に行う

3.上向き犬のポーズ

上向き犬のポーズは、腹部の柔軟性アップ・便秘の解消に効果的です。

  1. うつ伏せになって寝る
  2. 脚は腰幅に開き足の甲を床に付ける
  3. 両手は胸の横に肘を曲げて置いておく
  4. 息を吸いながら両腕を真っ直ぐに伸ばす
  5. 上体を反るように持ち上げる
  6. 足の甲でマットを押すようにして太ももを床から数センチ離す
  7. 目線をやや上に向ける
  8. その状態のまま5呼吸ほどキープする
  9. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す

4.下向き犬のポーズ

下向き犬のポーズは、下半身の引き締め・バストアップに効果的です。

  1. 四つん這いになる
  2. 脚は腰幅、手は肩幅に開いて足のつま先を立てる
  3. 息を吸って吐きながら、ゆっくりお尻を上げていく
  4. 背中を伸ばして身体で三角形を作る
  5. 余裕があればかかとを床につける
  6. この状態のまま5呼吸ほどキープする
  7. キープが終ったら、ゆっくり元に戻す

5.板のポーズ

板のポーズは、お腹・お尻・二の腕の引き締めに効果的です。

  1. 両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る
  2. 手は肩幅に開き、肘を伸ばして床につける
  3. つま先を立ててかかとを床から浮かせる
  4. 身体全体が一直線になるよう意識する
  5. その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく
  6. 目線を真っすぐ下に向け、その状態で5呼吸ほどキープする

6.胎児のポーズ

胎児のポーズは、お腹を引き締め・整腸機能の促進に効果的です。

  1. 仰向けになって寝る
  2. 両脚をそろえて胸に引き寄せ、両手で抱える
  3. 大きく息を吸ってゆっくりと吐きながら、膝に額を近づける
  4. 丸く縮まったポーズを5呼吸ほどキープする
  5. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す

7.橋のポーズ

橋のポーズは、ヒップアップ・下腹の引き締めに効果的です。

  1. 仰向けになって横になる
  2. 膝を立て、両手は体側に置いておく
  3. 息を吸って吐きながら、ゆっくりお尻を持ち上げていく
  4. このとき、頭・肩甲骨・足裏で体を支えるようにする
  5. お尻を高い位置まで上げたら5呼吸ほどキープする
  6. キープが終ったら、ゆっくり元に戻す

8.合蹠(がっせき)のポーズ

合蹠のポーズは、太ももの内側を刺激し、脚のむくみ改善に効果的です。

  1. 床に座り、左右の足裏を正面で合わせる
  2. 両手で足先を持ち、両膝を外側へ倒す
  3. 股関節が開きやすい位置まで上体を前傾させる
  4. 両手で膝を軽く押すようにしてもよい
  5. この状態のまま5呼吸ほどキープする

9.前屈のポーズ

前屈のポーズは、骨盤の歪みを矯正し、自律神経を整えるのに効果的です。

  1. 脚を真っ直ぐに伸ばして座る
  2. できるだけ脚を真っ直ぐ伸ばしたままつま先をつかむ
  3. つま先をつかんだら背筋を伸ばす
  4. 背筋を伸ばしたまま、息を吸って吐きながらゆっくり前屈する
  5. お腹を太ももにくっつけるような感じで前屈させる
  6. 前屈した状態のまま5呼吸ほどキープする
  7. キープが終ったら、ゆつくり元に戻す

10.ねじりのポーズ

ねじりのポーズは、腰痛の改善・脇腹の引き締め・代謝アップに効果的です。

  1. 仰向けに寝たまま身体を真っすぐに伸ばす
  2. 息を吸って吐きながら、顔を横に向け上半身をひねっていく
  3. 同時に、上半身とは逆方向に下半身をひねっていく
  4. ひねった状態のまま5呼吸ほどキープする
  5. キープが終ったら、ゆっくり元に戻す
  6. 反対側も同様に行う

ヨガの効果を高める5つのポイント

最後に、ヨガの効果を高めるポイントについて解説します。

  1. できるだけ毎日行う
  2. 腹式呼吸を意識する
  3. 食前の空腹時に行う
  4. 無理なポーズをしない
  5. 締め付けない服装で行う

できることから実践していきましょう。

1.できるだけ毎日行う

ヨガは、できるだけ毎日行うのがおすすめです。ヨガで鍛えられるインナーマッスルは持久力に優れ、回復が早いからです。1日15程度のヨガであれば、筋肉へのダメージはそれほど大きくないので、24時間程度で十分回復するでしょう。

週に1回60~90分行うよりも、毎日コンスタントに15分程度ずつ行った方が早く効果が現れてきます。もちろん毎日やらなくても効果は得られますが、間隔が空き過ぎてしまうと効果が持続しづらくなります。自分に無理のないペースで、週3回以上を目安に行うと良いでしょう。

2.腹式呼吸を意識する

腹式呼吸を意識して行うことも大切なポイントです。なぜなら、腹式呼吸によって大量の酸素が取り込まれると血液やリンパの流れが良くなり、代謝アップや脂肪燃焼の促進、リラックス効果など、心身に様々な効果がもたらされるからです。

腹式呼吸の基本的なやり方は、鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませ、口から細く長く吐き切るようにします。3~4秒で吸い、6~7秒でゆっくり吐くイメージです。また、腹式呼吸を行うと肺の下にある横隔膜が上下に動くのがわかると思いますが、この横隔膜に自律神経が密集しています。つまり、腹式呼吸で横隔膜をしっかり動かせば自律神経を整えられるということです。

3.食前の空腹時に行う

ヨガを行う際は、食前の空腹時に行うのがおすすめです。なぜなら、空腹時のほうが横隔膜の可動範囲が広がり、腹式呼吸を行いやすいからです。ヨガでは、身体の内側に意識を集中させ腹式呼吸を繰り返すことで血行促進やリラックス効果を高めます。

しかし、胃の中に食べ物が詰まっていると、胃が圧迫されて苦しくなってしまったり気分が悪くなってしまったりすることがあるのです。したがって、食前の空腹時に行った方が、腹式呼吸をしやすくなり横隔膜の可動範囲も広がります。もし食後に行う場合には、食後2~3時間経ってから行うようにしましょう。

4.無理なポーズをしない

無理なポーズをしないことも大切です。なぜなら、無理なポーズは身体のバランスを崩しやすく、呼吸のリズムも悪くなるためです。ヨガにおいては、安定したポーズと深い呼吸が大切であり、ポーズがふらついてしまったり呼吸が浅くなってしまったりすると十分な効果が得られません。

特に、初心者の方や身体が硬い方はいきなり難しいポーズに挑戦するのではなく、まずは基本のポーズをしっかりマスターすることをおすすめします。身体が慣れてきたら、少しずつレベルを上げていきましょう。

5.締め付けない服装で行う

ヨガを行うときは、締め付けない服装にしましょう。締め付けの強い服装で行うと、途中で呼吸が苦しくなってしまうからです。特に、ガードルなどの締め付けの強い下着は避けた方が良いでしょう。

よくヨガスタジオやヨガ教室の案内に「動きやすい服装でお越しください」と書かれていますが、具体的には「身体を締め付けない伸縮性のある服装」がベストです。ジーンズや伸びないズボン、ボタン付きのYシャツなどは伸縮性が弱く動きにくいので、ヨガの服装には適していません。

ヨガとは心身の健康維持に効果的なエクササイズ

今回はヨガの効果と基本ポーズを中心に解説ましたが、気になる方はまずは一歩踏み出してみましょう!「リラックス」「ダイエット」「健康維持」など、動機は何でもOKなので、当記事で紹介した中から2~3ポーズ選んで気軽に試してみてください。きっと、気分がスッキリしてきますよ。

ヨガとは「心の安定」を目的とした、心身の健康維持に効果的なエクササイズです。年齢や体力に関係なく始められますので、ぜひこの機会にヨガの素晴らしい効果を実感してみてください!

基礎代謝ダイエットの画像

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