脂肪燃焼運動の定番といったら「有酸素運動」です。ジョギング、ウォーキング、エアロバイクなど、様々な種類の有酸素運動が人気を集めています。

しかし、種類が多すぎてどの有酸素運動を行えばよいのか分からない方もいるでしょう。また、ウォーキングとエアロバイクなど、2種類以上の有酸素運動を同時に行っても問題ないのでしょうか。

本記事では、脂肪燃焼におすすめの有酸素運動や選び方を解説します。有酸素運動で痩せたい方は、ぜひ参考にしてください。

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運動すると脂肪が燃焼する理由

そもそも運動するとなぜ脂肪が燃焼するのでしょうか。運動すると体が引き締まってくるのは、運動によって「脂肪の分解➡分解された脂肪の燃焼」が促進されるからです。

脂肪を燃焼するには、まず「分解」をしなければなりません。安静時においても脂肪は常に分解されていますが、運動時のようにエネルギーが大量に必要になった場合、脂肪の分解スピードがアップし分解量が増加します。

脂肪が分解されると脂肪細胞の中から脂肪酸が飛び出してきて、飛び出した脂肪酸は筋肉へと運ばれミトコンドリアによって燃焼されます。ミトコンドリアは筋肉中に多く存在する、脂肪酸をエネルギーに変換する器官です。

つまり、運動によって脂肪が燃焼されるプロセスは、

です。

脂肪燃焼におすすめの有酸素運動13選

一口に有酸素運動といっても、さまざまな運動があります。今回は脂肪燃焼におすすめの有酸素運動を13種類紹介します。

自分に合う有酸素運動を選び、今日から実践してみましょう。

1.エアロバイク

1つ目の有酸素運動は、エアロバイクです。エアロバイクを行う際には「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で続けると脂肪燃焼効果が高まります。最大心拍数（220－年齢）×60～70%を目安にするとよいでしょう。

ジムにはエロバイクがズラリと並んでいますが、自分で購入すれば自宅でも使用可能です。相場価格としては10,000～40,000円代となっています。また、月額1000円以下でレンタルできる機種も多数あります。

2.ステッパー

2つ目の有酸素運動は、ステッパーです。ステッパーを行う際にも「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で続けると脂肪燃焼効果が高まります。また、脚の筋肉への負荷が大きくなるため、特に脚を引き締めたい人にはおすすめです。

ミニステッパーなら場所を取らずにできるので、自宅でテレビを見ながらでも取り組めます。価格は5､000円～10,000円代が相場です。

3.踏み台昇降

3つ目の有酸素運動は、踏み台昇降です。踏み台昇降とは、高さ10～30cmの台を用意し、足で前後に昇り降りを繰り返す運動を指します。一定のペースを保ちながら「楽に感じる～ややキツイ」の運動強度で行いましょう。

自宅で行う場合には踏み台を購入する必要があります。価格は2,000～4,000円代のものが多いです。

4.もも上げ運動

4つ目の有酸素運動は、もも上げ運動です。もも上げ運動とは、立ったまま左右の膝を交互に高く突き上げる運動を指します。

背骨から大腿骨の付け根にかけて走っている「腸腰筋」が強化されるため、下半身の動きがよくなり、脂肪燃焼効果が高まります。

左右交互に「ややキツイ」と感じるまで繰り返しましょう。インターバルを挟みながら3～5セット繰り返すと効果的です。

5.ジョギング

5つ目の有酸素運動は、定番のジョギングです。ジョギングとは「楽に感じる～ややキツい」の運動強度で走る運動を指します。

背筋を真っ直ぐにして走ることで、膝や腰への負担が軽減されます。また、自然な歩幅で肩の力を抜いてリラックスして走りましょう。

ルームランナーを購入すれば自宅でも走行できます。自走式のものであれば10,000円代から購入可能です。

6.ウォーキング

6つ目の有酸素運動は、ウォーキングです。ウォーキングとは「かなり楽に感じる～楽に感じる」の運動強度で歩く運動を指します。

腕を大きく振りながら広めの歩幅で歩くことで脂肪燃焼効果が高まります。運動強度が低いので、運動不足で体力が低下している方におすすめの有酸素運動です。

7.縄跳び（エア縄跳び）

7つ目の有酸素運動は、縄跳びです。縄を使用しないエア縄跳びでも問題ありません。エア縄跳びなら、自宅でテレビを見ながら行うこともできます。

縄跳びは優れた有酸素運動であると同時に、太もも・ふくらはぎ・体幹など多くの筋肉が鍛えられるため筋トレとしての効果も高くなります。したがって、短期間でのダイエット効果が期待できます。

8.フラフープ

8つ目の有酸素運動は、手軽に「ながら運動」ができるとして人気上昇中のフラフープです。。脂肪燃焼だけでなく、腰を回すことで体幹を鍛えてきれいなくびれを作るのにも役立ちます。

まずは遊び感覚で気軽に始めてみて、動きに慣れてきたらできるだけ長く回すようにしましょう。フラフープは数百円～2,000円代で購入できます。

9.シャドウボクシング

9つ目の有酸素運動は、シャドウボクシングですシャドウボクシングとは、格闘技（主にボクシング）の練習方法のひとつになります。

1人で仮想の敵を想定し、仮想の敵からの攻撃を避けながら左右の手でパンチを繰り出します。相手は必要ないため、自宅でも気軽に取り組めるでしょう。

テクニックは気にせずに軽いフットワークで左右に体を動かしながら、ひたすら連続パンチを打ち続けます。ストレス発散にもなります。

10.痩せるダンス（エアロビクス）

続いては、痩せるダンス（エアロビクス）の動画を紹介します。とにかく楽しく体を動かせる1本です。

コメント欄には「1日1回このダンスを3ヶ月続けたら12キロ痩せました！」「ダンスを2週間続けた結果1.8キロ痩せました！」など、喜びの声が多数寄せられています。

短期間で一気に痩せたい方は、動画を見ながらチャレンジしてみましょう。

11.バーピージャンプ

バービージャンプとは、筋トレと有酸素運動両方の効果を期待できる全身トレーニングです。腕立て伏せやスクワットの要素とジャンプを組み合わせた動きで、太ももやお尻の筋肉を中心に全身の筋肉が強化されます。

上の動画では3分間行っていますが、無理のない時間から始め少しずつ長くしていきましょう。最初は3分間できなくても全く問題ありません。

12.痩せるスクワット

上の動画「痩せるスクワット」は、複数のスクワットを10回ずつ行うトレーニングです。スクワットをゆっくり長い時間をかけて行うと非常に高い脂肪燃焼効果が得られ、お腹・太もも・お尻などが引き締まってきます。

最初の3種類のみでも効果が期待できるため、無理のない種目数から始めて少しずつ増やしていきましょう。一般的なスクワットに飽きた方にもおすすめです。

13.HIITトレーニング

最後に紹介するのは、「HIITトレーニング」の動画です。HIITとは、High-Intensity-Interval-Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略であり、高強度インターバルトレーニングを指します。

つまり、複数の高強度エクササイズをインターバルを挟みながら続けるトレーニング方法です。HIITトレーニングの消費カロリーは一般的な有酸素運動よりも高く、トレーニング後も消費カロリーの高い状態が長く続きます。

上の動画は8分間で行うHIITトレーニングなので、体力に自信のある方向けです。最初は途中まで、もしくは休みながらでも問題ありません。

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ウォーキングとエアロバイクの両方をやっても大丈夫？

有酸素運動の中でも特に人気が高いのがウォーキングやエアロバイクです。ウォーキングとエアロバイクの両方をやっても問題ないのでしょうか。また、どちらのほうが痩せるのかを以下の流れで解説します。

ウォーキングとエアロバイクの両方を同時にやっても問題ない

結論からいうと、ウォーキングとエアロバイクの両方を同時にやっても問題ありません。どちらも脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動でありながら、体への負担はそれほど大きくないためです。

1日のトレーニング時間が30分間の方の場合、例えば前半15分間をウォーキング、後半をエアロバイクというように分けるとよいでしょう。2種類以上の運動を組み合わせることで、異なる筋肉を鍛えられるだけでなく、飽きるのを防止できます。

どちらのほうが痩せる？それぞれの消費カロリー

ウォーキングとエアロバイク、どちらのほうが痩せるのか気になる方もいるでしょう。有酸素運動の消費カロリーは、METs（メッツ）を用いて計算します。

ウォーキング（ゆっくり）の運動強度は3METs程度です。一方、エアロバイクを軽い負荷でこいだ場合の運動強度は3.5METs程度とされています。

体重50kgの方がそれぞれの運動を30分間行った場合の消費カロリーは以下の通りです。

消費カロリーのみを比較すると、エアロバイクのほうが消費カロリーが多いことが分かりました。ただし、歩くスピードやエアロバイクの負荷によっても異なります。

それぞれの運動が向いている人は？

ウォーキングが向いている方の特徴は以下の通りです。

エアロバイクが向いている方の特徴は以下の通りです。

それぞれの有酸素運動には向き・不向きがあります。上記を参考に、どちらの有酸素運動が自分に合うのかを考えてみましょう。

自分に合う有酸素運動を選ぶ5つのポイント

つづいて、自分に合う有酸素運動を選ぶポイントを解説します。具体的には以下の5つです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 1.どこで有酸素運動を行うのかで選ぶ

1つ目のポイントは、有酸素運動を行う場所に合わせて実践可能な種目を選ぶことです。たとえば、自分の部屋で行いたい方は、エアロバイクやミニステッパー、踏み台昇降などが向いています。

屋外でのびのびと運動したい場合は、ジョギングやウォーキングなどが合っているでしょう。まずは、有酸素運動を行う場所に合わせて実践可能な種目をピックアップしてみてください。

2.運動習慣や経験で選ぶ

2つ目のポイントは、普段の運動習慣やこれまでの運動経験で選ぶことです。運動習慣や運動経験がない方が、いきなりハードな有酸素運動を選んでも長続きしにくいでしょう。

普段全く運動習慣がない方は、負荷が少ないウォーキングや踏み台昇降から始めることをおすすめします。逆に運動習慣や運動経験がある方は、多少ハードな有酸素運動を選んでも問題ありません。

3.体のコンディションで選ぶ

3つ目のポイントは、体のコンディションで選ぶことです。持病や体のコンディションによっては、向かない有酸素運動が存在します。

たとえば、体重や怪我などで関節に不安がある方は、ウォーキングやジョギングなどの着地衝撃がある有酸素運動は不向きです。エアロバイクなどの着地衝撃がない有酸素運動を選びましょう。

4.長期間続けられるかで選ぶ

4つ目のポイントは、長期間続けられそうな種目を選ぶことです。やってみたい種目だったとしても、運動強度が高すぎると長続きしません。

長期間続けるためには、自分の体力を考慮し無理なく取り組める種目を選ぶことが大切です。

たとえば、運動不足で体力が低下した状態の方は、ダンスやHIITなどのハードな種目は避けて、まずはウォーキングや踏み台昇降などの軽めな種目から始めてみてください。

そして体が慣れて体力が上がってきたら、より運動強度の高い種目にチャレンジしてみるとよいでしょう。

5.費用はどれくらいかかるかで選ぶ

最後のポイントは、自分の予算に合わせて種目を選ぶことです。器具を購入する必要がある場合には、予算オーバーにならないよう注意してください。

無理して高価な器具を購入しなくても効果は出るため、よく調べて安くて品質のよい器具を見つけるようにしましょう。それでも予算オーバーになってしまう場合は、予算内で収まる種目に変更することをおすすめします。

有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める4つのコツ

つづいて、有酸素運動の効果を高めるコツを解説します。具体的には以下の4つです。

いずれも効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。

 1.前後でストレッチを行う

1つ目のコツは、有酸素運動の前後でストレッチを行うことです。有酸素運動前のストレッチは準備運動としての役割があるため、体を動かし温める「動的ストレッチ」が適しています。たとえば、膝の屈伸や肩回しなどです。

また、有酸素運動後のストレッチはクールダウンとしての「静的ストレッチ」が適しているため、動かずに背中や脚の筋肉を伸ばしておきましょう。

有酸素運動後に静的ストレッチをしっかりやっておくと、血流がよくなり余分な脂肪や老廃物が排出されやすくなるため脂肪燃焼が促進されます。

 2.こまめに水分補給をする

2つ目のコツは、有酸素運動中も喉が渇いたらこまめに水分を補給することです。

人間の体は汗をかくことによって運動中の体温上昇を防ぎます。しかし、運動中に水分が不足すると汗がかけなくなり、熱中症になる危険性が高まってしまいます。

したがって、発汗の多い有酸素運動では運動中もこまめに水分を補給する必要があります。ジョギングやウォーキングを行う際には、水分を入れたペットボトルを携帯するとよいでしょう。

 3.少しずつ運動量を増やしていく

3つ目のコツは、少しずつ運動量を増やしていくことです。有酸素運動に取り組む際には、無理のない強度と頻度から始めるようにしましょう。

最初は少し楽に感じる程度でよいですし、週に2～3日でも問題ありません。自分のペースで続けることが長続きさせる秘訣です。

自分のペースでコツコツと続けていけば、自然に体が慣れてきて次の段階へとレベルアップできるようになるでしょう。

 4.日替わりメニューで行ってもOK

4つ目のコツは、日替わりメニューで行うことです。毎回同じ種目を行うよりも、日によって種目を変えると気分がリフレッシュされ、刺激も変化するため体の反応がよくなります。

たとえば、平日は自宅でミニステッパーや踏み台昇降を行い、週末は気分を変えて屋外でウォーキングやジョギングを行います。モチベーションを維持し効果を出しやすくするために、日替わりメニューはおすすめです。

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脂肪燃焼と有酸素運動に関する5つの質問

最後に、脂肪燃焼と有酸素運動に関する質問に回答していきます。

1.無酸素運動とは？

無酸素運動とは、短時間に強い力を発揮する運動です。具体的には筋力トレーニングや短距離走、相撲などが該当します。

無酸素運動は長期間継続するのが難しく、脂肪燃焼効果を期待する方には不向きです。しかし、筋肉をつけることで基礎代謝を上げ、痩せやすい体になるなどのメリットがあります。

2.長時間やらないとダメなの？

有酸素運動は、短い時間でも効果を得ることが可能です。10分でも5分でも脂肪燃焼は可能であり、継続すると体も引き締まってきます。

一般的に脂肪を燃やすためには、有酸素運動を20分以上続けるのが望ましいとされています。しかし、脂肪の分解は運動時だけ行われるわけではありません。

安静時でも脂肪は常に分解されています。有酸素運動を開始した時点で既に分解された脂肪が存在しているため、実際には運動直後から脂肪が燃え出しています。

長時間行った方が脂肪の燃焼量が多くなるのは確かですが、時間が短くても脂肪は燃焼されるため、自分の体力に合わせて無理のない範囲で行うようにしましょう。

3.どの時間帯でやればよいの？

有酸素運動を行う時間帯は、空腹時が効果的とされています。なぜなら、空腹時は体内の糖質が少ない状態であるため、脂肪がエネルギーとして優先的に燃焼されるからです。

朝食前なら、前日の夕食後8時間以上経っています。また、夕食前なら昼食後数時間は経過していると思われます。有酸素運動は、脂肪が燃焼されやすい時間帯に行うようにしましょう。

4.週に何日やればよいの？

有酸素運動は毎日やらなくても効果を実感できます。なぜなら、運動終了後も脂肪が燃焼されやすい状態が持続するからです。

実際、有酸素運動を週3日行うだけでも体は引き締まってきます。たとえば、1日置きに月・水・金の週3日でOKです。

有酸素運動を「ややキツイ」と感じる強度で行うと、運動後も数時間～24時間は脂肪が燃焼されやすい状態が続きます。運動不足だった方が毎日やろうとすると挫折する可能性があるため、無理のない頻度で行いましょう。

5.脂肪燃焼効果が現れる時期は？

脂肪燃焼効果が現れる時期は、運動強度や週間頻度によって異なります。たとえば、週4日以上行った場合は1ヶ月程度で効果が現れる可能性があり、週2～3日の場合には2～3ヶ月かかる可能性があるでしょう。

また、筋肉量によっても効果は異なってきます。分解された脂肪は筋肉へと運ばれて燃焼されるため、筋肉量が多い方ほど燃焼されやすくなります。

自分に合う有酸素運動で脂肪を燃焼させよう

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的な運動です。運動後も脂肪燃焼効果が持続するため、短時間の運動でも問題ありません。

ただし、自分の体力なを考慮したうえで種目を選択し、無理のない範囲で取り組むことが重要です。体力に自信がない方は、負荷が少ないウォーキングや踏み台昇降、エアロバイクなどから始めてみてください。

自分に合う有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させましょう。

参照
・(独)国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ（METｓ）表」

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。