「基礎代謝を簡単に上げる方法は？」「太りにくい体を作るおすすめの筋トレを知りたい」

結論、基礎代謝を上げるためには「筋肉量の増加」が重要です。筋肉量が多くなるほど、基礎代謝が上がり消費カロリーも増加します。

本記事では、基礎代謝が下がる原因や高めるメリット、おすすめの筋トレを紹介しています。「基礎代謝を上げて瘦せやすい体を作りたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてください。

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基礎代謝が下がる3つの原因

基礎代謝とは体温維持、心臓や呼吸など、私たちが生きていくために必要最低限なエネルギーのことを指します。

基礎代謝が下がると、日常生活における消費カロリーも減少するため、太りやすい体に近づいてしまいます。

まずは、基礎代謝が落ちてしまう原因を把握していきましょう。

基礎代謝については、こちらの記事も参考にしてみてください。

代謝が上がったサインとは？基礎代謝を上げる方法やメリットを紹介

目次 1. 基礎代謝の基礎知識・ 基礎代謝とは・ 女性の基礎代謝量の平均・ 基礎代謝量を算出する方法・ 基礎代謝は上げられる2. 基礎代謝が上がった6つのサイン.....

1.加齢による筋肉量の低下

基礎代謝は加齢が原因で低下します。「若い頃と同じ量を食べているけれど太りやすくなった」と感じる方は、基礎代謝による影響が考えられます。

基礎代謝が落ちる大きな原因は、筋肉量の低下です。筋肉は維持するだけでもエネルギーを消費しているため、筋肉量が減ると消費カロリーも減少します。

年齢を重ねるにつれて、体を動かす機会が減ると筋肉量は低下しやすいです。運動習慣をつけて、加齢による基礎代謝の低下を防ぎましょう。

2.運動不足

慢性的な運動不足が続いている方も、基礎代謝の低下に注意しましょう。

運動不足が続くと、筋肉を使用する機会が減ってしまうため、筋肉量が落ちてしまいやすくなります。

基礎代謝を上げていくためにも、運動を習慣化していきましょう。

3.不規則な生活習慣

不規則な生活をしている方は、睡眠不足や体の疲労、ストレスなどによって自律神経が乱れ、基礎代謝が落ちていると考えられます。

また、食事量を抑えたり抜いたりすると、消化によるエネルギー消費が少なくなるため、基礎代謝も落ちてしまいます。

休息と食事を十分にとり、規則正しい生活を心がけましょう。

基礎代謝を上げる3つのメリット

基礎代謝の向上は、ダイエットだけでなく健康にもつながります。

健康的に生活をしたい方も、基礎代謝を上げるメリットをチェックしてみてください。

1.消費カロリーが増加する

基礎代謝は消費カロリーの約7割を占めているため、基礎代謝が上がると消費カロリーも増加します。

もちろん有酸素運動や筋トレでカロリーを消費するのもよいですが、基礎代謝の高い状態で行った方がダイエットに効果的です。

2.太りにくい身体になる

基礎代謝が上がると寝ている間の消費カロリーを増やせるため、太りにくい体になります。

もちろん、食べ過ぎてしまいカロリーオーバーになると太ります。しかし、基礎代謝を上がると食事制限も緩くなっていくため、ダイエットの負担を軽減できるでしょう。

食事を楽しみながら体を引き締めたい方は、基礎代謝を上げていきましょう。

3.体調を崩しにくくなる

基礎代謝を上げる（運動習慣を身につける）と、以下3つの理由から健康な体を保ちやすくなります。

基礎代謝が落ちると免疫力も下がり、体調を崩しやすくなってしまいます。健康的な毎日を過ごしたい方も、基礎代謝を意識してみましょう。

基礎代謝を上げる7つの方法

基礎代謝を上げると太りにくい体になるだけでなく、健康的な生活にもつながります。仕事やプライベートなどを充実させるためには、健康的な生活が必要不可欠です。

ここからは、基礎代謝を上げる方法を7つ紹介していきます。

心身ともに健康的な体を作りたい方も、参考にしてみてください。

1.筋トレをする

基礎代謝を上げるために、最も適した方法は筋トレです。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されやすくなるため、筋肉量が増加します。

短期間でダイエットを成功させたい方は、基礎代謝アップに効果的な「筋トレ」を定期的に行いましょう。

2.ストレッチをする

筋肉のハリを解消できるストレッチも、基礎代謝アップに効果的です。凝り固まった筋肉を放置すると、可動域が狭くなり動かしにくくなります。当然筋肉が動かしにくくなると、消費カロリーも落ちていきます。

そのため、ストレッチで筋肉をほぐして動かしやすくすると、基礎代謝アップにも期待できるのです。

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3.十分な水分を摂る

水分補給も基礎代謝アップに大切な項目です。水分が不足すると血液の流れが悪くなり、代謝効率も下がってしまいます。

厚生労働省によると体重60kgの成人男性の場合、一日に必要とされる水分量は「2.5L」です。食事分などを差し引くと、1日1.2L以上摂取する必要があります。

ただ、アルコールやカフェイン入りのものは、体内の水分の排出を促すため、水分補給に適した飲み物とは言えません。

基礎代謝を上げるためにも、常日頃から水分補給を意識しましょう。

4.腸内環境を改善する

腸内環境が乱れると食物をスムーズに消化したり、栄養素の吸収したりする効率が悪くなるため、基礎代謝にも影響が出てしまいます。

また、便秘やむくみにもつながる可能性があるため、腸内環境は常に整えておく必要があります。

納豆やヨーグルトなど「腸内環境を整えると言われている食品」を積極的に摂取しましょう。

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5.お風呂に入る

以下3つの理由から湯船に浸かって体温を上げることも、基礎代謝の向上に大切です。

また、お風呂は仕事や家事で疲れた体を癒してくれるため、気持ちのリフレッシュにもつながります。

6.漢方で冷えを改善する

漢方による冷えの改善も、基礎代謝を上げるのに効果的です。

（例）当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：冷え性、頭痛などに効果のある漢方（第2類医薬品）
参考：ツムラ「ツムラ漢方当帰薬散料エキス顆粒」

漢方は医師の処方箋不要で、ドラッグストアでも購入できます。ただし、持病を持っている方や服用中の薬がある方は、医師や薬剤師に相談してから使用しましょう。

7.睡眠の質を良くする

以下3つの理由から質の高い睡眠は、基礎代謝の向上につながります。

睡眠の質を上げると、元気な体で活動しやすくなるため、消費カロリーの増加にも期待できます。

基礎代謝を上げる筋トレ3選

ここからは、基礎代謝アップにおすすめの筋トレを解説していきます。

どの種目も自宅でできるので、気軽に始められます。まずは1セットずつ行ってみましょう。

1.スクワット

スクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれるくらい効果の高い筋トレで、脚だけでなく体幹や上半身の筋肉も動員できます。

筋肉量を増やすと基礎代謝もアップするため、消費カロリーの増加につながります。

太りにくい身体を作りたい方は、積極的にスクワットを取り入れていきましょう。

2.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットです。

臀部の筋肉を中心に、脚全体を鍛えられます。片足で行うため力を発揮しやすく、筋肉に負荷をかけやすいため、基礎代謝の向上に効果的な種目と言えるでしょう。

ブルガリアンスクワットは、腰や体幹にかかる負荷が少ないため、ケガのリスクが少ないのも特徴です。

脚の筋肉に負荷をかけて筋肉量を効率的に増やしていきたい方は、取り入れてみましょう。

3.ヒップリフト

ヒップリフトは臀部（お尻）やハムストリング（太ももの裏側）などを鍛えられる種目です。自重で負荷をかけることができるため、筋トレ初心者の方でも問題なく行えます。

ハムストリングは鍛えにくい筋肉なので、意識して行えば効果的に発達させることができるでしょう。

安全かつ効果的な筋トレを行いたい方には、ヒップリフトがおすすめです。

基礎代謝は簡単な方法で上げられる！より本格的なトレーニングならプロにお任せ

基礎代謝が上がると「太りにくい体」を作れるだけでなく、体調面も整えられます。週2回以上定期的に運動を行うことで、基礎代謝はある程度維持できます。

ダイエットの効果を早めに実感したい方は、効率の良い本格的なトレーニング（筋トレ）を取り入れるのがおすすめです。

ただ、トレーニングによっては独学でフォームを習得するのが難しく、思わぬケガにつながる恐れもあります。そのため、正しい知識をもったトレーナーの指導を受けてから、トレーニングを始めることをおすすめします。

本記事の内容をもとに生活習慣や運動を見直して、基礎代謝を上げていきましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。