ジョギングは、ダイエットの定番メニューともいえる運動法です。SNS上には「ジョギング効果ありすぎ」と絶賛する声が数多く投稿されています。

しかし、一方では「ジョギングで本当に痩せられるの」「どのくらい走ればよいの」「毎日走るのは難しい」など、ジョギングに対して疑問や不安を抱いている方も少なくありません。

そこで本記事では、なぜジョギングは効果ありすぎといわれるのか、その理由について詳しく紹介します。また、正しい走り方や効果を高めるポイントも紹介するため、ぜひ参考にしてください。

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ジョギング効果ありすぎといわれる11の理由

なぜ「ジョギングは効果ありすぎる」といわれるのでしょうか。その理由について見ていきましょう。具体的には、下記の11の理由が挙げられます。

1.脂肪燃焼効果がある

ジョギングを継続すると、脂肪燃焼効果が高まり全身が引き締まってきます。なぜなら、ジョギングの運動強度が脂肪を燃焼させるのに最適だからです。

脂肪燃焼に最適な運動強度は、最大酸素摂取量の50～60％といわれています。実際の感じ方としては「ややキツい」「ちょっとキツいけど続けられる」程度の運動強度となります。

そして、この運動強度を維持しながら運動するにはジョギングが最適です。

2.ウエスト引き締め効果がある

ジョギングを継続すると、ウエストが引き締まってきます。なぜなら、上体を真っ直ぐにした姿勢を保持しながら走ることで「腹横筋」が強化されるからです。

全身の脂肪が燃焼するとともに腹横筋が強化され、腹部がまわりから締め上げられた結果、ウエストが引き締まります。

3.基礎代謝が上がる

ジョギングを行うと筋肉が強化され、基礎代謝が上がる可能性があります。

私たちはとくに活動をしなくても、生きているだけでエネルギーを消費しています。基礎代謝量は年齢や性別、活動量によって異なります。

基礎代謝量が多ければ多いほど消費カロリーが増え、痩せやすい体になります。基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことが効果的です。

4.美脚効果がある

ジョギングを継続すると、太ももやふくらはぎが引き締まってきます。なぜなら、全身の脂肪が燃やされるとともに脚のむくみがとれてスッキリしてくるからです。

脚はむくみやすい部位ですが、ジョギングにより血流がよくなると余分な脂肪や水分が排出されやすくなり、太ももやふくらはぎのむくみが解消されやすくなります。

5.持久力アップ効果がある

ジョギングを継続すると、持久力がアップし疲れにくい体になります。なぜなら、筋肉にエネルギーを与えるミトコンドリアが増加するからです。

ミトコンドリアとは細胞の中にある小器官で、とくに遅筋（赤筋）に多く含まれています。遅筋は持久力が強く、長時間筋肉を動かし続けることで強化されます。

20～30分筋肉を動かし続けるジョギングは、遅筋を強化しミトコンドリアを増加させるのに効果的です。ミトコンドリアが増加すると、今まできついと感じていた運動が、同じ時間動いても苦しくなくなります。

6.血糖値がコントロールしやすくなる

ジョギングを継続すると、血糖値がコントロールしやすくなります。なぜなら、ジョギングはブドウ糖を効率よく消費できる運動だからです。

血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を指します。食事中の糖質などが消化吸収されて血糖値を上昇させますが、血糖値が急上昇すると肥満につながりやすくなります。

また、血糖値が高い状態が続くと血管が傷ついて動脈硬化を引き起こし、さまざまな病気を発症するリスクが増します。

血糖値と肥満の関係については、以下の記事を参考にしてください。

糖質と糖類・炭水化物の違いとは？1日の適量やケトジェニックダイエット中の糖質の摂り方も解説

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7.免疫力が向上する

ジョギングを継続すると、体温が上昇して免疫力が向上します。ジョギングを行うことで血行がよくなり、体温が上昇して体全体に酸素や栄養が行き届きやすくなるからです。

その結果、血液中の白血球の免疫細胞が活性化され、免疫力が高まります。免疫力が向上すると、風邪や感染症に強い体になります。

無理なダイエットで痩せても、体調を崩しやすくなったら意味がありません。痩せるついでに免疫力も向上するジョギングはおすすめの運動法です。

8.美肌効果がある

ジョギングには美肌効果が期待できます。なぜなら、体の古い細胞と新しい細胞が入れ代わる新陳代謝が活発になるからです。

ジョギングのように脂肪を燃やしながら筋肉を動かす運動は、新陳代謝を活発にしやすいといわれています。新陳代謝が高まると、老廃物を排出し新しい肌が再生されます。

そのため肌トラブルも少なくなり、健康で美しい肌を保てるようになるでしょう。一般的なダイエットは肌が荒れやすいデメリットがありますが、ジョギングならその心配はありません。

9.ストレス解消効果がある

ジョギングには、ストレス解消効果もあります。なぜなら、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促進され、心身ともにリラックスできるからです。

セロトニンは、ジョギングのように一定のリズムで行う運動によって分泌されやすくなります。セロトニン濃度は運動を始めて20～30分後にピークに達し、その後は低下するといわれています。

ストレス解消を目的とする場合は、ジョギングを20～30分行うのが効果的！ジョギングには、睡眠の質を向上させる効果もあります。なぜなら、ジョギングによって体力を適度に消耗できるからです。

体は体力を消耗すると疲労し、眠気を感じやすくなります。そして眠気を感じてから入眠すると、眠り始めから深い睡眠が取りやすくなります。

ただし、疲労の程度が大きすぎると日常生活に支障をきたすため、ジョギングのように無理のない範囲で体力を適度に消耗できる運動が効果的です。

10.睡眠の質が向上する

ジョギングには、睡眠の質が向上する効果も期待できます。厚生労働省によると、国内外の疫学研究において、運動習慣がある方には不眠が少ないことが判明しているそうです。

十分に睡眠を取ると、疲労感を感じにくくなるだけでなく、ストレスを取り除く効果もあるとされています。健康的な生活を送るためによい睡眠は欠かせません。

11.病気のリスクが低下する

ジョギングを継続すると、病気のリスクが低下する可能性があります。理由はいくつかありますが、先ほど解説したように血糖値がコントロールしやすくなり、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが低下します。

また、免疫力が向上することで、風邪や感染症などにかかるリスクも減らせるでしょう。

さらに、ジョギングを継続することで自律神経が整います。自律神経が整うとめまい、肩こり、頭痛などの症状が改善するケースがあり、病院に通う回数を減らせる可能性があります。

ジョギングとは

そもそもジョギングはどのような運動で、他の運動と何が違うのでしょうか。ジョギングについて知るために、まずは下記の3つの運動との違いを押さえておきましょう。

ランニングとジョギングの違い

ランニングとジョギングの大きな違いは、「運動強度」と「目的」です。ランニングは速いスピードで走るので「キツい～かなりキツい」の運動強度（息が弾む～息が切れるレベル）となります。

一方、ジョギングはゆっくり走るので「楽に感じる～ややキツい」の運動強度（人と喋りながら走れるレベル）です。

よって、ランニングは心肺機能や瞬発力を高めたりマラソン大会出場を目指したりなど、本格的なトレーニングを目的としている方に向いています。

一方のジョギングは、ダイエットや運動不足解消など、一般的な健康増進を目的としている方に向いている運動だといえるでしょう。

ウォーキングとジョギングの違い

ウォーキングとジョギングの違いは、「運動強度」です。ウォーキングは歩くスピードに近いため、「かなり楽に感じる～楽に感じる」の運動強度となります。

ジョギングのほうが運動強度は高く、腕の振りや地面を蹴る力も強くなるため、体への負担も大きくなます。どちらも脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、走力や脚力をより強化したいならジョギングのほうが向いているといえます。

筋トレとジョギングの違い

筋トレとジョギングの大きな違いは、「運動のエネルギー源」です。筋トレでは「糖質」が主なエネルギー源となり、ジョギングでは「脂肪」が主なエネルギー源となります。

筋トレのように短時間で筋肉に大きな負荷をかける無酸素運動では、筋肉や肝臓に貯蔵された糖質が優先的に消費され、脂肪の消費は抑えられます。

一方、ジョギングのように筋肉にかかる負荷を小さくし、長時間筋肉を動かし続ける有酸素運動では、脂肪が優先的に消費されて糖質の消費が抑えられるのが特徴です。

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ジョギングの正しい走り方5つのコツ

走り方のコツを身に付けると、体への負担を軽減しながら効果を引き出せます。具体的な走り方のコツは下記の5つです。

1.背筋を真っ直ぐにして走る

背筋を真っ直ぐにして走ると上半身が安定し、腰や膝への負担が軽減されます。背筋を伸ばして走るコツは、約5メートル先を見て走ることです。

視線を落としてしまうと、頭の重さで背中が丸まってしまうので注意してください。ジョギング中は常に前方を見るようにし、背筋を真っ直ぐにして走りましょう。

2.アゴを引いて走る

ジョギング中は、アゴを引いて走りましょう。アゴが上がると呼吸がしにくくなり、体力を消耗しやすくなります。

また、アゴが上がると背中が不自然に反ってしまい、腰への負担が大きくなってしまう恐れもあります。ジョギング中はアゴを常に引いておくことが大切です。

3.自然な歩幅で走る

ジョギングでは、歩幅を大きくする必要はありません。歩幅を大きくすれば着地の衝撃が大きくなり、体への負担も大きくなってしまうからです。

ジョギングでは、走るスピードよりも持続力を重視しましょう。体への負担を軽減しケガを防ぐためにも、自然な歩幅でのジョギングを心掛けてください。

4.肩の力を抜いて走る

ジョギング中は、肩の力を抜いてリラックスした状態で走りましょう。肩に力が入ってしまうと腕を上手く振れなくなり、推進力が低下してしまうためです。

ジョギング中は肩をリラックスさせ、肘を真後ろに引いて大きく腕を振ると走りやすくなります。正しいフォームを意識し過ぎてしまうと、肩に力が入りやすいため注意してください。

5.地面を後ろに蹴るイメージで走る

ジョギングでは、踵から着地して足の親指の付け根へ体重を移動させるように走ります。この体重移動がスムーズに行われると、地面からの衝撃を上手く吸収して、足への負担の少ない走り方が可能となります。

足裏全体で着地してしまうと、地面と足の接地時間が長くなります。その結果、足への負担が大きくなり、足を痛める可能性があるので注意してください。

ジョギング効果を高める7つのポイント

ジョギングの効果が分かったところで、具体的な取り組み方について見ていきましょう。下記の7つのポイントに従ってジョギングを行うとより効果が高まります。

1.痩せたいなら朝ジョギングがおすすめ

ダイエット目的でジョギングをするなら、朝（朝食前）をおすすめします。朝は体内のエネルギー（糖質）が少なくなっており、脂肪がエネルギーとして燃焼されやすいからです。

また、朝は体温が上がり代謝が高まるため、1日を通してより多くのエネルギーを消費しやすくなります。ただし、水分が不足した状態で走ると血流が悪くなるため、走る前にコップ1杯程度の水分を補給しましょう。

2.筋トレ前よりも後のほうが痩せやすい

筋トレとジョギングを併用する場合は、筋トレの後にジョギングを行うほうが脂肪が燃えやすくなります。筋トレによって脂肪が分解され、燃えやすい状態になるからです。

脂肪を燃やすには、まずは脂肪を分解しなければなりません。分解された脂肪が筋肉や肝臓に運ばれ、ミトコンドリアによってエネルギーに変えられてから燃焼します。

筋トレ後は、成長ホルモンの働きによって脂肪が分解された状態です。したがって、筋トレの後にジョギングを行うほうが脂肪燃焼効果が高まります。

3.無理のないペースで30分以上

ダイエット目的でジョギングをするなら、30分以上続けると効果が高まります。ジョギングはスタートしてから脂肪が燃焼し始めるまでに20分程度かかるといわれているからです。

ジョギングをスタートしてから20分間でまず脂肪が分解され、それから燃焼へと進みます。例えば、30分間ジョギングするとしたら、20分経過してから脂肪が燃焼し始めるため、残りの10分間が脂肪燃焼タイムとなります。

ジョギング時間が20分以内だと脂肪が燃焼し始める前に終わってしまうため、十分な脂肪燃焼タイムを確保するには30分以上続けたほうがよいでしょう。

ただし、筋トレなどの運動を事前に行っている場合、すでい脂肪が分解された状態になっています。ジョギングスタート直後から脂肪を燃焼させられます。

4.心拍数を意識する

ジョギング中は、心拍数を意識するようにしましょう。心拍数を意識することで、運動強度がどの程度であるかを知ることができます。

心拍数が少なすぎる場合、体への負荷が少なすぎる可能性があります。一方で、心拍数が高すぎる場合は、有効な有酸素運動とはいえません。

ダイエットや健康維持のためにジョギングをする場合、最大心拍数の60〜80％程度が目安です。最大心拍数は、一般的に以下の式で求められます。

つまり、30歳の方の最大心拍数は190です。

5.ジョギングは1日おきに週4回

ジョギングは毎日行う必要はありません。ジョギングの頻度は、1日おきに週4回が理想的です。

1日おきに週4回なら、初心者にとって継続しやすい頻度でしょう。今まで運動していなかった方が、いきなり毎日走るのはハードルが高いはずです。

初心者が継続できない大きな理由は、最初から頑張り過ぎてしまうことにあります。無理して毎日頑張ろうとした結果、体への負担が大きくなり、脚に痛みが出て走れなくなるリスクもあります。

したがって、体に無理なく続けるには「1日走ったら翌日は休む」をくり返し、週4回（1日置き）のペースで行うのが理想的です。

6.ジョギング前後にストレッチ

ジョギング前後にストレッチを行うと効果的です。ジョギング前のストレッチは準備運動としての役割があるため、体を動かし体温を上げる「動的ストレッチ」が適しています。

例えば、膝を屈伸したり腕を回したりなどのストレッチが効果的です。また、ジョギング後のストレッチは、クールダウンとしての「静的ストレッチ」が適しています。

ジョギング後に静的ストレッチをしっかり行うと、疲労物質や老廃物が排出されやすくなるため、疲労回復が促進されます。

7.ジョギング中も水分補給してよい

ジョギング中も、喉が渇いたらこまめに水分補給しましょう。人間の体は汗をかくことによって運動中の体温上昇を防ぎますが、運動中に水分が不足すると汗がかけなくなり、熱中症になる危険性が高まってしまいます。

したがって、発汗の多いジョギングでは、運動中もこまめに水分補給することが重要です。ジョギング中に水分補給する方法としては、ペットボトルを携帯したり、途中の自動販売機で購入したりするとよいでしょう。

ダイエット中におすすめの飲み物15選！太らないだけでなく脂肪燃焼効果も！

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ジョギングを継続させる3つの対策

つづいては、ジョギングを継続させる効果的な対策を紹介します。具体的には、下記の3つの対策がおすすめです。

1.無理のない距離・時間・回数から始める

ジョギングを継続させるには、無理のない距離・時間・回数から始めることが重要です。最初は5分・週1回からでも問題ありません。

決して無理をせず、コツコツと自分のできる範囲で続けていればやがて体が慣れてきます。自然に次の段階へと進んでいけるようになるでしょう。

2.ジョギングアプリの力を借りる

ジョギングを継続させる対策として、ジョギングアプリの利用をおすすめします。

ジョギングアプリを利用すると、自分の走った距離や消費カロリーはもちろん、走ったルートやどのようなペースだったかまで記録してくれます。

ジョギングアプリによって自分の取り組みが記録されることで、毎回達成感を得られ、次回が楽しみになってくるでしょう。

3.SNSで宣言する

ジョギングを継続させる対策として、SNSで「明日◯時に走ります」と宣言するのも効果的です。SNSで事前に宣言することによって、走らざるを得ない状況に追い込みます。

あなたの宣言に誰かが反応して、応援メッセージをくれることもあるかもしれません。SNSの交流を通してモチベーションが一気に上がります。

ジョギング効果はいつ頃から現れるのか

ダイエットを目的とする場合、ジョギング効果が現れるまでには3ヶ月以上かかります。1回のジョギングで燃焼できる脂肪の量は少なく、見た目に変化が現れるほどの脂肪を減らすには時間がかかるからです。

例えば、体重55kgの成人女性がジョギングを30分間×週4回行った場合、1回あたりの消費カロリーは約200kcalとなります。1ヶ月（16回）の消費カロリーは約3,200kcalです。

上記を脂肪量に換算すると、脂肪1kg＝約7,200kcalなので、1ヶ月で約440gの脂肪が減ることになります。しかし、脂肪が440g減っただけでは見た目には分かりにくいでしょう。

目に見える効果を出すには3ヶ月以上必要です。3ヶ月以上続けると計算上は約1.3kgの脂肪が減ることになり、見た目の変化も現れてきます。

ただし、この数値は食事制限などを考慮していません。食事制限などを併用することで、脂肪の減少スピードはさらに速くなるでしょう。

ジョギングで理想の体を目指そう

ジョギングは優秀な有酸素運動で、継続することでさまざまな効果を得られます。見た目のダイエット効果だけはでなく、体の中からも変化が現れてきます。

無理をして痩せても、肌がボロボロになったり不眠に悩まされたりしたら意味がありません。健康的に痩せられるのがジョギングの魅力です。

ジョギングを始めたいと思っている方は、本記事を参考にして取り組み、ジョギングの効果を実感してみてください。

[参照]
e-ヘルスネット（厚生労働省）「血糖値（けっとうち）」
e-ヘルスネット（厚生労働省）「快眠と生活習慣」

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。